Freitauchen: Wie man zwei Minuten lang die Luft anhält... Heute!
April 24, 2023
Wusstest du, dass der Weltrekord für das längste statische Luftanhalten über 11 Minuten lang ist?
Ein Luftanhalten von dieser Länge mag übermenschlich und fast unmöglich klingen, aber diese Champion-Freitaucher haben alle an der gleichen Stelle angefangen: Sie haben kurze Luftanhalten gemacht und diese mit Training und Übung schrittweise verlängert.
Wenn du ein Freitauch-Neuling bist, mag sich eine zweiminütige Luftanhaltung unerreichbar anfühlen, aber mit ein paar einfachen Schritten sind zwei Minuten auch für Anfänger durchaus erreichbar.
Wir geben dir heute ein paar Tipps, wie du versuchen kannst, deinen Atem zwei Minuten lang anzuhalten... Vielleicht schaffst du es ja sogar länger! Bist du bereit?
Vorteile des Luftanhaltens
Es mag unglaublich klingen, aber es gibt tatsächlich viele gesundheitliche Vorteile des Luftanhaltens. Hier sind einige davon:
- Erhält Stammzellen, was zu einem längeren Leben führen kann
- Erhöht die Resistenz gegen bakterielle Infektionen
- Kann die mentale Gesundheit verbessern und dir helfen, dich entspannter zu fühlen
- Kann die Gehirnfunktion steigern
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Ist es gefährlich, die Luft anzuhalten?
Du machst dir vielleicht Sorgen, dass das Anhalten der Luft schädlich für dich sein könnte. Das Anhalten des Atems auf dem Trockenen, im Liegen, ist nicht gefährlich. Das Schlimmste, was dir passieren kann, ist, dass du ohnmächtig wirst, aber du wachst kurz darauf wieder auf, ohne dass es zu ernsthaften Nebenwirkungen kommt. Es besteht jedoch ein Risiko, wenn du im Wasser die Luft anhältst. Es ist wichtig, dass du im Wasser nur dann die Luft anhältst, wenn ein ausgebildeter, erfahrener Sicherheitstaucher anwesend ist, der dich notfalls aus einer Ohnmacht retten kann. Wenn du im Wasser das Bewusstsein verlierst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du ertrinkst, wenn niemand da ist, der deinen Kopf über Wasser hält. Wenn du trockene, statische Atemstöße durchführst, solltest du dich an einem sicheren, bequemen Ort hinlegen.
Vorbereiten auf den Atemstillstand
Das Erste, was du tun musst, ist, dich für deine Atemstillstände vorzubereiten. Wie wir wissen, bedeutet das, dass du dich in eine bequeme Position legen musst (auf den Rücken, um einen vollen Atemzug zu ermöglichen). Achte darauf, dass du deine Atemübungen nicht direkt nach dem Essen machst, denn mit vollem Magen fühlt es sich nicht mehr so angenehm an, und vermeide vorher Koffein und Zucker, um die Herzfrequenz niedrig zu halten. Halte eine Stoppuhr oder einen Timer auf deinem Handy bereit, damit du ohne große Anstrengung die Tasten "Start" und "Stopp" drücken kannst. Versuche, während des Atemanhaltens nicht zu sehr auf die Uhr zu schauen, denn das kann dich aus dem Konzept bringen und Stress verursachen. Es kann helfen, einen Timer zu haben, der dich alarmiert, wenn du die gewünschte Zeit erreichst, damit du dich entspannen und auf den Alarm warten kannst, anstatt auf die Zeit zu schauen.
Wie du vor dem Anhalten des Atems atmest
Das Wichtigste beim Anhalten des Atems ist die Atmung, die du vor dem Anhalten machst. Der Schlüssel zu einer langen Atempause ist es, in den Minuten vor dem Anhalten des Atems so entspannt wie möglich zu sein. Im Freitauchen nennen wir das die "Entspannungsphase" oder das "Aufatmen". Das Ziel ist es, deinen Herzschlag zu verlangsamen und so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen, denn ein schneller Herzschlag verbraucht Sauerstoff, den wir für das Anhalten des Atems benötigen. Atemarbeit ist eine hervorragende Möglichkeit, sich zu entspannen (sowohl für das Freitauchen als auch für den Alltag). Hier sind ein paar Atemtechniken, die dir helfen, entspannt zu werden:
- Bauchatmung: Wenn du atmest, solltest du darauf achten, dass du den Atem in den Bauch statt in die Brust nimmst. Die Bauchatmung ist eine bewährte Methode, um entspannt zu werden.
- Tidalatmung: Die Tidalatmung ist deine normale Atemfrequenz in Ruhe. Das bedeutet, dass du nicht hyperventilierst (schnell und stark atmest) und versuchst, ein Verhältnis von 1:2 beizubehalten (doppelt so lange ausatmen wie einatmen).
- Ujjayi-Atmung: Die Ujjayi-Atmung ist eine yogische Technik, um mit Hilfe des Atems entspannt zu werden und kann nachweislich Stressgefühle reduzieren. Bei der Ujjayi-Atmung wird der Atem im hinteren Teil der Kehle leicht eingeengt, so dass du deinen Atem leicht hören kannst, ähnlich wie bei einem Seufzer. Manche Menschen nennen Ujjayi wegen des Geräuschs "Schlangenatem".
Die Kombination dieser Atemtechniken kann dir helfen, vor dem Anhalten des Atems so entspannt wie möglich zu werden und die Zeit zu verlängern, in der du den Atem anhalten kannst. Du solltest ein paar Minuten vor dem Anhalten des Atems auf diese Weise atmen und dabei ganz still liegen. Wenn du dich bereit fühlst, den Atem anzuhalten, nimm einen letzten, großen Atemzug in den Mund, der den Bauch und die Brust füllt, und nimm so viel Luft wie bequem möglich.
Wie atme ich nach dem Anhalten des Atems
Nach dem Anhalten des Atems machen Freitaucher "Erholungsatemzüge" (manchmal auch "Hakenatemzüge" genannt), um den Sauerstoff- und CO2-Spiegel schnell auszugleichen und einen möglichen Blackout zu vermeiden. Es ist wichtig, dass du dir angewöhnst, nach jedem Atemstillstand einen Atemzug zu machen (auch wenn du das Gefühl hast, dass du ihn nicht brauchst). Hier erfährst du, wie du Rettungsatemzüge durchführst:
- Nimm nach dem Luftanhalten einen tiefen Atemzug
- Halte den Atem für den Bruchteil einer Sekunde an und bereite dich darauf vor, ein "p" zu machen
- Löse den Atem mit dem "p" und atme scharf aus
- Nimm einen weiteren tiefen Atemzug und wiederhole ihn ein paar Mal, bis du sicher bist, dass es dir gut geht
Aufwärmübungen
Wenn wir den Atem anhalten, verspüren wir irgendwann den Drang zu atmen. Das ist ein unangenehmes Gefühl, das so unerträglich wird, dass wir einen Atemzug nehmen müssen. Der Grund für diesen Drang zu atmen ist in der Regel nicht ein Mangel an Sauerstoff, sondern eine Anhäufung von zu viel Kohlendioxid. Normalerweise haben wir noch genug Sauerstoff, um nach diesem Drang zum Atmen lange die Luft anzuhalten, ohne ohnmächtig zu werden. Viele erfahrene Freitaucher nehmen "CO2-Training" in ihr Trainingsprogramm auf, um sich an dieses unangenehme Gefühl zu gewöhnen. Auch das Ausführen mehrerer Atemstopps kann diesen Drang zu atmen zurückdrängen. Aufwärmübungen können also eine gute Möglichkeit sein, um eine längere Atempause zu erreichen.
Die meisten Menschen können ihren Atem zwischen einer und eineinhalb Minuten anhalten, bevor sie den Drang zu atmen verspüren (solange sie entspannt sind). Wenn du heute eine zweiminütige Atempause erreichen willst, beginne mit einer Atempause von etwa einer bis eineinhalb Minuten und höre auf, wenn du den ersten Drang zum Atmen verspürst. Führe deine Erholungsatemzüge durch und nimm dir dann ein paar Minuten Zeit, um wieder aufzuatmen und dich zu entspannen. Wenn du bereit bist, versuchst du es mit einer zweiten Atempause. Du solltest feststellen, dass der Drang zu atmen etwas später kommt (aufgrund einer höheren Toleranz für CO2 nach der ersten Atempause). Versuche, bei jedem Versuch 10 bis 15 Sekunden zuzulegen, und denke daran, dass dieses unangenehme Gefühl kein Grund zur Panik ist, sondern sich nur CO2 ansammelt und nicht unbedingt ein Zeichen dafür ist, dass du gleich ohnmächtig wirst. Wiederholungen sind der Schlüssel, um Vertrauen zu gewinnen und dich an das CO2 zu gewöhnen. Nach drei bis fünf Versuchen hast du vielleicht schon die Zwei-Minuten-Marke erreicht!
Sind Sie immer noch unsicher, ob Freitauchen etwas für Sie ist? Hier sind 9 Gründe, warum Freitauchen das perfekte Hobby ist.
Während des Atemanhaltens
Es ist genauso wichtig, während des Atemanhaltens entspannt zu bleiben wie in der Entspannungsphase. Wenn du während des Atemanhaltens in Panik oder Stress gerätst, steigt die Herzfrequenz und du verbrauchst wertvollen Sauerstoff, wodurch das Atemanhalten kürzer wird. Während des Atemanhaltens können die Gedanken leicht abschweifen, und es gibt keine "richtigen oder falschen" Dinge, an die man denken sollte. Viele Freitaucher führen während des Atemanhaltens einen "Körperscan" durch, um ihre Gedanken zu fokussieren. Beim Body-Scan wird jeder kleine Teil des Körpers gedanklich abgetastet, um festzustellen, ob er angespannt ist. Beginne oben am Kopf, an der Stirn, zwischen den Augen, an den Augenbrauen und so weiter bis zu den Zehen. Richte deine Aufmerksamkeit auf jeden dieser Bereiche und vergewissere dich, dass er völlig entspannt ist. Das kann die Zeit schneller vergehen lassen und dich davon abhalten, auf die Uhr zu schauen. Manche Menschen mögen es, ihre Augen während des Atemanhaltens offen zu haben, während andere das als ablenkend empfinden und es vorziehen, sie geschlossen zu halten, um sich am entspanntesten zu fühlen. Probiere beides aus, um zu sehen, was für dich funktioniert. Es ist nicht notwendig, die Nase während des Atemanhaltens zuzuhalten, aber wenn du es vorziehst, die Nasenlöcher geschlossen zu halten, kannst du deine Finger oder eine Nasenklammer benutzen.