צלילה חופשית: איך לעצור נשימה לשתי דקות...היום!

April 24, 2023

האם ידעת שהשיא העולמי לעצור הנשימה הסטטי הארוך ביותר הוא יותר מ-11 דקות?

עצירת נשימה באורך כזה עשויה להישמע על אנושית וכמעט בלתי אפשרית, אבל צוללים חופשיים התחילו כולם. באותו מקום; ביצוע עצירות נשימה קצרות והרחיב אותה בהדרגה עם אימון ותרגול.

אם אתה מתחיל בצלילה חופשית, עצירת נשימה של שתי דקות עשויה להרגיש מחוץ להישג ידך, אבל עם כמה צעדים פשוטים, שתי דקות הוא למעשה בר השגה אפילו למתחילים.

אנחנו הולכים לתת לך כמה טיפים כדי לנסות לעצור את הנשימה במשך שתי דקות היום... אולי אפילו תצליח ללכת יותר זמן! האם אתה מוכן?

יתרונות של עצירת נשימה

זה אולי נשמע לא ייאמן, אבל למעשה יש יתרונות בריאותיים רבים של ביצוע עצירות נשימה. הנה כמה:

• שומר על תאי גזע שיכולים להוביל לחיים ארוכים יותר
• מגביר עמידות לזיהומים חיידקיים
• יכול לשפר את הבריאות הנפשית ולעזור לך להרגיש רגוע יותר
• עשוי להגביר את תפקוד המוח

האם אתה מעוניין להפוך את הצלילה החופשית לתחביב החדש שלך? למה לא להירשם ל- SSI (SSI) התנסות בצלילה חופשית (Try Freediving) כדי להתחיל את המסע שלך?

האם עצירת נשימתך מסוכנת?

< p>אתה עלול לדאוג שעצירת נשימתך עלולה להזיק לך. ביצוע עצירות נשימה על יבש, בשכיבה אינו מסוכן. התוצאה הגרועה ביותר מעצירות נשימה סטטיות יבשות היא השחרה, אבל היית מתעורר זמן קצר לאחר מכן ללא תופעות לוואי חמורות. עם זאת, קיים סיכון אם תבצע עצירות נשימה במים. חשוב לעצור את נשימתך במים רק אם נוכח צולל בטיחות מיומן, מנוסה, שיכול לחלץ אותך מהאפלה במידת הצורך. איבוד הכרה במים יוביל ככל הנראה לטביעה אם אף אחד לא יהיה בסביבה כדי לשמור את הראש מעל המים. אם אתה מבצע עצירות נשימה סטטיות יבשות, וודא שאתה שוכב במקום בטוח ונוח.

התכונן לעצור הנשימה

הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להתכונן לעצורות הנשימה שלך. כידוע, המשמעות היא שכיבה במצב נוח (על הגב כדי לאפשר נשימה מלאה). וודאו שאתם לא עוצרים את הנשימה מיד לאחר שאכלתם מכיוון שבטן מלאה יכולה לגרום לה להרגיש פחות נוח, והימנע מקפאין וסוכר מראש כדי לשמור על קצב הלב נמוך. הכינו שעון עצר, או טיימר בטלפון שלכם, כך שתוכלו פשוט ללחוץ על כפתורי "התחל" ו"עצור" ללא מאמץ רב. במהלך עצירות הנשימה השתדלו לא לצפות בשעון יותר מדי, כי זה יכול להעיף אותך ולגרום ללחץ. זה יכול לעזור עם טיימר שיתריע כאשר תגיע לזמן שאתה רוצה להשיג, כך שתוכל להירגע ולחכות לאזעקה במקום לצפות בשעה.

האם אתה דע שצלילה חופשית יכולה לעזור להפוך אותך למאושר יותר?

איך לנשום לפני עצירת הנשימה

עכשיו, החלק החשוב ביותר בעצירת הנשימה שלך הוא הנשימה שאתה עושה לקראתה. המפתח לעצור נשימה ארוך הוא להיות רגוע ככל האפשר בדקות שלפני שאתה עוצר את הנשימה. בצלילה חופשית, אנו קוראים לזה 'שלב ההרפיה' או 'הנשימה'. המטרה היא להאט את קצב הלב ולצרוך כמה שפחות אנרגיה, כי דופק מהיר דורש חמצן, ועלינו לשמר את החמצן הזה כדי לעצור את הנשימה. עבודת נשימה היא דרך מצוינת להיות רגועה (הן לצלילה חופשית והן לחיי היום-יום). הנה כמה טכניקות נשימה שיעזרו לך להיות רגוע:

• נשימת בטן: כאשר אתה נושם, נסה לוודא שאתה לוקח את הנשימה לתוך הבטן במקום לחזה. נשימת בטן היא דרך מוכחת להיות רגועה.
• נשימות גאות: נשימות גאות הן קצב הנשימה הרגיל שלך במנוחה. משמעות הדבר היא ללא היפרונטילציה (נשימה מהירה וחזקה), וניסיון לשמור על יחס של 1:2 (נשימה החוצה פי שניים מהנשימה פנימה).
• נשימה Ujjayi: נשימה Ujjayi היא טכניקה יוגית כדי להיות רגוע באמצעות הנשימה והוכח כמפחית תחושות של מתח. הדרך לבצע Ujjayi היא להגביל מעט את הנשימה בחלק האחורי של הגרון, זה אומר שאתה יכול לשמוע מעט את הנשימה שלך בצליל דומה לזה שאתה נאנח. יש אנשים שקוראים ל-Ujjayi 'נשימת נחש' בגלל הצליל.

שילוב של טכניקות הנשימה הללו יכול לעזור לך להיות רגוע ככל האפשר לפני עצירת הנשימה שלך, ולהאריך את הזמן ב שאתה מסוגל לעצור את נשימתך. כדאי לנשום בצורה זו כמה דקות לפני עצירת הנשימה, תוך כדי שכיבה בשקט מאוד. כאשר אתה מרגיש מוכן לעצור את הנשימה, קח נשימה אחרונה וגדולה לתוך הפה שממלא את הבטן והחזה, לוקח כמה שיותר אוויר בנוחות.

האם אתה אוהב לשחות? הנה ה < האהובים עלינו strong>5 נקודות שחייה ייחודיות.

כיצד לנשום לאחר עצירת הנשימה

אחרי עצור נשימה, צוללים חופשיים יבצעו "נשימות התאוששות" (הידועות לפעמים בשם "נשימות קרס") כדרך ליישר את רמות החמצן וה-CO2 במהירות ולהימנע מהפסקה פוטנציאלית. חשוב להיכנס לתרגול של שימוש בנשימות התאוששות לאחר כל עצירת נשימה (גם אם אתה מרגיש שאתה לא צריך אותן). הנה איך לבצע נשימות הצלה:

• קח נשימה גדולה לאחר עצירת הנשימה שלך
• עצור את הנשימה לשבריר שנייה והתכונן לעשות "p" צליל
• שחרר את הנשימה באמצעות צליל "p" ונשוף בחדות
• קחו עוד נשימה גדולה פנימה וחזרו על זה כמה פעמים עד שאתם בטוחים שאתם מרגישים בסדר

עצירת חימום

כאשר אנו עוצרים את הנשימה, אנו מרגישים בסופו של דבר את הדחף לנשום. זו הרגשה לא נוחה שהופכת כל כך בלתי נסבלת שאנחנו צריכים לקחת נשימה. הסיבה לדחף זה לנשום אינה בדרך כלל מחוסר חמצן, אלא למעשה הצטברות של יותר מדי פחמן דו חמצני. בדרך כלל נשאר לנו מספיק חמצן כדי לעצור את הנשימה במשך זמן רב לאחר הדחף הזה לנשום מבלי להחשיך. צוללים חופשיים מנוסים רבים יוסיפו "אימון CO2" לתוכניות האימונים שלהם כדי להתרגל לתחושה הלא נוחה הזו. ביצוע עצירות נשימה מרובות יכול גם לדחות את הדחף הזה לנשום. אז עצירות חימום יכולות להיות דרך מצוינת להשיג עצירת נשימה ארוכה יותר.

רוב האנשים יכולים לעצור את נשימתם בין דקה לדקה וחצי לפני הדחף הזה לנשום (כל עוד הם רגועים ). אם אתה רוצה להגיע לעצור נשימה של שתי דקות היום, התחל עם עצירת נשימה של בערך דקה עד דקה וחצי, עצור כשמתעורר הדחף הראשון שלך לנשום. בצע את נשימות ההתאוששות שלך ולאחר מכן הקדישו מספר דקות לנשום שוב ולהירגע. כאשר אתה מוכן, נסה לעצור נשימה שניה ואתה אמור לגלות שהדחף לנשום מגיע מעט מאוחר יותר (בשל סבילות גבוהה יותר ל-CO2 לאחר עצירת הנשימה הראשונה). נסו להוסיף 10-15 שניות עם כל ניסיון, וזכרו שהתחושה הלא נוחה הזו היא לא סיבה לפאניקה, היא רק הצטברות CO2 והיא לא בהכרח אינדיקציה לכך שאתם עומדים להישבר. החזרה היא המפתח לצבור ביטחון ולהתרגל ל-CO2. לאחר שלושה עד חמישה ניסיונות, ייתכן שאתה מגיע לסימן שתי הדקות!

עדיין לא בטוח אם צלילה חופשית היא בשבילך? הנה 9 סיבות מדוע צלילה חופשית היא התחביב המושלם.

במהלך עצירת הנשימה

זה חשוב להישאר רגוע בזמן עצירת הנשימה בדיוק כמו שזה חשוב בשלב ההרפיה. תחושת פאניקה או לחץ במהלך עצירת הנשימה תעלה את קצב הלב ותשתמש בחמצן יקר, יקצר את עצירת הנשימה. קל לתודעה לנדוד בזמן עצירת נשימה, ואין דברים "נכונים או לא נכונים" לחשוב עליהם, אולם מיקוד התודעה במשהו יכול למנוע ממנו לנדוד ולהיכנס ללחץ. צוללים חופשיים רבים מבצעים "סריקת גוף" במהלך עצירת נשימה כדי למקד את הנפש. סריקת גוף כוללת סריקה מנטלית של כל חלק קטן בגוף כדי לבדוק אם יש מתח מוחזק. החל מהחלק העליון של הראש, המצח, בין העיניים, הגבות וכדומה עד שמגיעים לאצבעות. הביאו את תשומת לבכם לכל אחד מהתחומים הללו וודאו שהוא רגוע לחלוטין. זה יכול לגרום לזמן לעבור מהר יותר ולמנוע ממך לצפות בשעון. יש אנשים שאוהבים לפקוח את עיניהם בזמן עצירת נשימה בעוד שאחרים מוצאים את זה מסיח את הדעת ומעדיפים להשאיר אותם סגורים כדי להרגיש הכי רגוע. נסה את שניהם כדי לראות מה עובד בשבילך. אין צורך לצבוט את האף בזמן עצירת נשימה, אבל אם אתה מעדיף להחזיק את הנחיריים סגורים, אתה יכול להשתמש באצבעותיך או באטב לאף.