自由潛水：如何屏住呼吸兩分鐘......今天！

April 24, 2023

您知道最長靜態屏氣的世界紀錄超過 11 分鐘嗎？

如此長度的屏氣聽起來可能超人且幾乎不可能，但這些冠軍自由潛水員都開始了在同一個地方；進行短暫的屏氣，並透過訓練和練習逐漸延長它。

如果您是自由潛水新手，兩分鐘的屏氣可能感覺遙不可及，但透過幾個簡單的步驟，兩分鐘事實上，即使對於初學者來說也是可以實現的。

今天我們將為您提供一些嘗試屏住呼吸兩分鐘的技巧...也許您甚至可以設法屏住呼吸更長時間！你準備好了嗎？

屏住呼吸的好處

這可能聽起來令人難以置信，但實際上屏住呼吸對健康有很多好處。以下是一些：

• 保存幹細胞，可以延長壽命
• 增強對細菌感染的抵抗力
• 可以改善心理健康並幫助您感覺更放鬆
• 可能會增強大腦功能

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屏住呼吸危險嗎？

< p>您可能擔心屏住呼吸可能對您有害。在乾燥的土地上以躺著的姿勢進行屏氣並不危險。乾靜態屏氣最糟糕的結果是昏厥，但您很快就會醒來，並且沒有嚴重的副作用。然而，如果您在水中屏氣，則存在風險。重要的是，只有在有訓練有素、經驗豐富的安全潛水員在場的情況下才能在水中屏住呼吸，必要時他們可以將您從停電中拯救出來。如果周圍沒有人將您的頭保持在水面上，那麼在水中失去意識很可能會導致溺水。如果您進行乾靜態屏氣，請確保您躺在安全、舒適的地方。

為屏氣做準備

首先要做的就是做好準備為了你屏住呼吸。眾所周知，這意味著以舒適的姿勢躺著（仰臥以便充分呼吸）。確保吃完飯後不要立即屏氣，因為吃飽的胃會讓人感覺不太舒服，並事先避免攝取咖啡因和糖以保持較低的心率。在手機上準備好秒錶或計時器，這樣您就可以輕鬆地按下「開始」和「停止」按鈕。在屏氣期間，盡量不要過度觀察時鐘，因為這可能會讓您感到困惑並可能導致壓力。擁有計時器會很有幫助，當您到達想要達到的時間時，它會提醒您，這樣您就可以放鬆並等待鬧鐘，而不是盯著時間。

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屏氣前如何呼吸

< p>現在，屏住呼吸最重要的部分是屏住呼吸之前的呼吸。長時間屏氣的關鍵是在屏住呼吸之前的幾分鐘內盡可能放鬆。在自由潛水中，我們稱之為「放鬆階段」或「呼吸」。目標是減慢心率並使用盡可能少的能量，因為快速心率需要氧氣，而我們需要保存氧氣才能屏住呼吸。呼吸練習是放鬆的絕佳方式（無論是對於自由潛水還是日常生活）。以下是一些可以幫助您放鬆的呼吸技巧：

• 腹式呼吸：呼吸時，盡量確保將呼吸吸入腹部而不是胸部。腹式呼吸是一種行之有效的放鬆方式。
• 潮式呼吸：潮式呼吸是您休息時的正常呼吸頻率。這意味著不要過度換氣（快速而有力地呼吸），並努力保持1:2 的比例（呼氣時間是吸氣時間的兩倍）。
• Ujjayi 呼吸：Ujjayi 呼吸是一種瑜珈技巧，透過呼吸變得放鬆，並已被證明可以減輕壓力感。執行 Ujjayi 的方法是稍微限制喉嚨後部的呼吸，這意味著您可以輕微地聽到自己的呼吸聲，類似於嘆息時的聲音。有些人因為聲音而將 Ujjayi 稱為「蛇式呼吸」。

結合這些呼吸技巧可以幫助您在屏氣前盡可能放鬆，並延長屏氣時間。你可以屏住呼吸。在屏氣之前，您應該以這種方式呼吸幾分鐘，同時保持靜止。當您準備屏住呼吸時，請用嘴深深吸一口氣，充滿腹部和胸部，盡可能舒適地吸入空氣。

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屏氣後如何呼吸

屏住呼吸，自由潛水員將進行「恢復呼吸」（有時稱為「鉤式呼吸」），以此快速平衡氧氣和二氧化碳水平並避免潛在的停電。每次屏氣後進行恢復呼吸的練習非常重要（即使您覺得不需要它們）。以下是如何進行人工呼吸：

• 屏氣後深吸一口氣
• 屏住呼吸片刻，準備發出“p”聲聲音
• 用「p」聲釋放呼吸，然後急劇呼氣
• 再深吸一口氣，重複幾次，直到確定感覺良好

熱身保持

< p>當我們屏住呼吸時，我們最終會感覺到呼吸的衝動。這是一種不舒服的感覺，變得難以忍受，以至於我們不得不屏住呼吸。這種呼吸衝動的原因通常不是因為缺氧，而是因為二氧化碳累積過多。在這種呼吸衝動之後，我們通常會有足夠的氧氣來長時間屏住呼吸，而不至於昏厥。許多經驗豐富的自由潛水員都會在訓練計劃中加入“二氧化碳訓練”，以適應這種不舒服的感覺。多次屏氣也可以抑制呼吸的衝動。因此，熱身保持可能是實現更長時間屏氣的好方法。

大多數人可以在出現呼吸衝動之前屏住呼吸一到一分半鐘（只要他們放鬆） ）。如果您今天想屏氣兩分鐘，請從屏氣一到一分半鐘開始，當您第一次感到呼吸衝動時停止。進行恢復呼吸，然後花幾分鐘再次呼吸並放鬆。當您準備好時，請嘗試第二次屏氣，您應該會發現呼吸的衝動來得稍晚一些（因為第一次屏氣後對二氧化碳的耐受性更高）。每次嘗試增加 10-15 秒，並記住這種不舒服的感覺無需驚慌，它只是二氧化碳的積累，並不一定表明您即將昏厥。重複是獲得信心和適應二氧化碳的關鍵。經過三到五次嘗試後，您可能會達到兩分鐘大關！

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屏氣期間

屏氣期間保持放鬆與放鬆階段保持放鬆同樣重要。在屏氣期間變得驚慌或緊張會提高心率並消耗寶貴的氧氣，從而使屏氣時間縮短。在屏氣期間，頭腦很容易走神，沒有「對或錯」的事情需要思考，但是，將頭腦集中在某件事上可以阻止它走神並變得有壓力。許多自由潛水員在屏氣期間進行「身體掃描」以集中註意力。身體掃描涉及在精神上掃描身體的每一個小部分，以檢查是否有任何緊張的情況。從頭頂開始，額頭，兩眼之間，眉心等，直到腳趾。將您的注意力集中到這些區域中的每一個區域，並確保其完全放鬆。這會讓時間過得更快，讓你不再看鐘。有些人喜歡在屏氣時睜開眼睛，而有些人則認為這會分散注意力，更喜歡閉上眼睛以獲得最放鬆的感覺。兩種方法都嘗試一下，看看哪種方法適合您。屏氣期間沒有必要捏住鼻子，但如果您希望鼻孔保持閉合，可以使用手指或鼻夾。