الغوص الحر: كيف تحبس أنفاسك لمدة دقيقتين...اليوم!
April 24, 2023
هل تعلم أن الرقم القياسي العالمي لأطول حبس نفس ثابت يبلغ أكثر من 11 دقيقة؟
قد يبدو حبس النفس بهذا الطول خارقًا للطبيعة ويكاد يكون مستحيلًا، ولكن هؤلاء الأبطال الغواصين الحرين بدأوا جميعًا في نفس المكان؛ أداء حبس أنفاس قصير وتوسيع نطاقه تدريجيًا من خلال التدريب والممارسة.
إذا كنت مبتدئًا في الغوص الحر، فقد تشعر بأن حبس النفس لمدة دقيقتين بعيد المنال، ولكن مع بضع خطوات بسيطة، دقيقتين في الواقع يمكن تحقيقه للغاية حتى بالنسبة للمبتدئين.
سنقدم لك بعض النصائح لمحاولة حبس أنفاسك لمدة دقيقتين اليوم... وربما ستتمكن من الاستمرار لفترة أطول! هل أنت مستعد؟
فوائد حبس أنفاسك
قد يبدو الأمر لا يصدق، ولكن هناك في الواقع العديد من الفوائد الصحية لحبس النفس. فيما يلي بعض منها:
- يحافظ على الخلايا الجذعية التي يمكن أن تؤدي إلى حياة أطول
- يزيد من مقاومة الالتهابات البكتيرية
- يمكن أن يحسن الصحة العقلية ويساعدك تشعر بمزيد من الاسترخاء
- قد يزيد من وظائف المخ
هل أنت مهتم بجعل الغوص الحر هوايتك الجديدة؟ لماذا لا تقوم بالتسجيل في إس إس آي (SSI) Try Freediving لبدء رحلتك؟
هل حبس أنفاسك خطير؟
< p>قد تشعر بالقلق من أن حبس أنفاسك قد يكون ضارًا لك. إن حبس النفس على أرض جافة أثناء الاستلقاء ليس خطيرًا. أسوأ نتيجة لحبس النفس الجاف هو فقدان الوعي، ولكنك ستستيقظ بعد ذلك بوقت قصير دون أي آثار جانبية خطيرة. ومع ذلك، هناك خطر إذا قمت بحبس التنفس في الماء. من المهم أن تحبس أنفاسك في الماء فقط إذا كان لديك غواص آمن مدرب وذو خبرة يمكنه إنقاذك من الإغماء إذا لزم الأمر. من المرجح أن يؤدي فقدان الوعي في الماء إلى الغرق إذا لم يكن هناك أحد لإبقاء رأسك فوق الماء. إذا قمت بإجراء حبس التنفس الجاف والثابت، فتأكد من أنك مستلقٍ في مكان آمن ومريح.
استعد لحبس النفس
أول شيء عليك فعله هو الاستعداد لحبس أنفاسك. وكما نعلم، فإن هذا يعني الاستلقاء في وضع مريح (على ظهرك للسماح بالتنفس الكامل). تأكد من أنك لا تحبس أنفاسك مباشرة بعد تناول الطعام لأن المعدة الممتلئة يمكن أن تجعلك تشعر براحة أقل، وتجنب الكافيين والسكر مسبقًا للحفاظ على معدل ضربات القلب منخفضًا. جهز ساعة توقيت أو مؤقتًا على هاتفك بحيث يمكنك ببساطة الضغط على زري "البدء" و"الإيقاف" دون بذل الكثير من الجهد. أثناء حبس النفس، حاول ألا تراقب الساعة كثيرًا لأن ذلك قد يؤدي إلى إحباطك وربما يسبب التوتر. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مؤقت ينبهك عندما تصل إلى الوقت الذي تريد تحقيقه، حتى تتمكن من الاسترخاء وانتظار المنبه بدلاً من مشاهدة الوقت.
هل فعلت ذلك؟ اعلم أن الغوص الحر يمكن أن تساعدك على جعلك أكثر سعادة؟
كيفية التنفس قبل حبس النفس
الآن، الجزء الأكثر أهمية في حبس أنفاسك هو التنفس الذي تقوم به قبل ذلك. المفتاح لحبس النفس لفترة طويلة هو أن تصبح مسترخيًا قدر الإمكان في الدقائق التي تسبق حبس أنفاسك. في الغوص الحر، نسمي هذه المرحلة "مرحلة الاسترخاء" أو "التنفس". الهدف هو إبطاء معدل ضربات القلب واستخدام أقل قدر ممكن من الطاقة، لأن معدل ضربات القلب السريع يتطلب الأكسجين، ونحن بحاجة إلى الحفاظ على هذا الأكسجين من أجل حبس أنفاسنا. يعد تمرين التنفس طريقة ممتازة للاسترخاء (سواء للغوص الحر أو للحياة اليومية). فيما يلي بعض تقنيات التنفس لمساعدتك على الاسترخاء:
- التنفس من البطن: عندما تتنفس، حاول التأكد من أنك تأخذ أنفاسك إلى البطن بدلاً من الصدر. التنفس من البطن هو وسيلة مثبتة للاسترخاء.
- التنفس المد والجزر: التنفس المد والجزر هو المعدل الطبيعي للتنفس أثناء الراحة. وهذا يعني عدم حدوث فرط التنفس (التنفس بسرعة وبقوة)، ومحاولة الحفاظ على نسبة 1:2 (الزفير لمدة ضعف مدة الشهيق).
- تنفس أوجاي: تنفس أوجاي هو أسلوب يوغي لتحفيز التنفس. استرخِ باستخدام التنفس وقد ثبت أنه يقلل من مشاعر التوتر. طريقة أداء Ujjayi هي تقييد التنفس قليلًا في الجزء الخلفي من الحلق، وهذا يعني أنه يمكنك سماع أنفاسك قليلًا بصوت مشابه لما تتنهده. يطلق بعض الأشخاص على Ujjayi اسم "نفس الثعبان" بسبب الصوت.
يمكن أن يساعدك الجمع بين تقنيات التنفس هذه على أن تصبح مسترخيًا قدر الإمكان قبل حبس أنفاسك، وإطالة الوقت في الذي أنت قادر على حبس أنفاسك. يجب أن تتنفس بهذه الطريقة لبضع دقائق قبل حبس النفس، بينما تستلقي أيضًا بثبات تام. عندما تشعر بأنك مستعد لحبس أنفاسك، خذ نفسًا أخيرًا وكبيرًا من فمك ليملأ بطنك وصدرك، مع أخذ أكبر قدر ممكن من الهواء بشكل مريح.
هل تحب السباحة؟ فيما يلي مفضلاتنا < قوي>5 أماكن فريدة للسباحة.
كيفية التنفس بعد حبس النفس
بعد فترة حبس النفس، سيقوم الغواصون الأحرار بإجراء "أنفاس التعافي" (تُعرف أحيانًا باسم "الأنفاس الخطافية") كوسيلة لتسوية مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون بسرعة وتجنب الإغماء المحتمل. من المهم أن تتدرب على استخدام أنفاس التعافي بعد كل حبس نفس (حتى لو كنت تشعر أنك لا تحتاج إليها). إليك كيفية إجراء التنفس الإنقاذي:
- خذ نفسًا كبيرًا بعد حبس أنفاسك
- احتفظ بهذا النفس لجزء من الثانية واستعد لعمل "p" صوت
- أطلق النفس باستخدام صوت "p" ثم قم بالزفير بحدة
- خذ نفسًا كبيرًا آخر وكرر ذلك عدة مرات حتى تتأكد من أنك بخير
الإحماء المستمر
عندما نحبس أنفاسنا، نشعر في النهاية بالرغبة في التنفس. هذا شعور غير مريح يصبح لا يطاق لدرجة أنه يتعين علينا أن نأخذ نفسًا. لا يعود سبب هذه الرغبة في التنفس عادة إلى نقص الأكسجين، بل في الواقع إلى تراكم الكثير من ثاني أكسيد الكربون. عادةً ما يكون لدينا ما يكفي من الأكسجين لحبس أنفاسنا لفترة طويلة بعد هذه الرغبة في التنفس دون فقدان الوعي. سيضيف العديد من الغواصين ذوي الخبرة "تدريب ثاني أكسيد الكربون" إلى برامجهم التدريبية للتعود على هذا الشعور غير المريح. يمكن أن يؤدي أداء عمليات حبس النفس المتعددة أيضًا إلى صد هذه الرغبة في التنفس. لذلك يمكن أن تكون تمارين الإحماء طريقة رائعة لتحقيق حبس أنفاس أطول.
يستطيع معظم الأشخاص حبس أنفاسهم لمدة تتراوح بين دقيقة إلى دقيقة ونصف قبل هذه الرغبة في التنفس (طالما أنهم مسترخون ). إذا كنت ترغب في الوصول إلى حبس النفس لمدة دقيقتين اليوم، فابدأ بحبس النفس لمدة دقيقة إلى دقيقة ونصف تقريبًا، وتوقف عندما تشعر برغبتك الأولى في التنفس. قم بإجراء أنفاس التعافي ثم خذ بضع دقائق لتتنفس مرة أخرى وتسترخي. عندما تكون مستعدًا، حاول حبس النفس مرة أخرى، وستجد أن الرغبة في التنفس تأتي متأخرًا قليلًا (بسبب زيادة تحمل ثاني أكسيد الكربون بعد حبس النفس الأول). حاول إضافة 10 إلى 15 ثانية مع كل محاولة، وتذكر أن هذا الشعور غير المريح لا يدعو للذعر، فهو مجرد تراكم لثاني أكسيد الكربون وليس بالضرورة مؤشرًا على أنك على وشك فقدان الوعي. التكرار هو المفتاح لاكتساب الثقة والتعود على ثاني أكسيد الكربون. بعد ثلاث إلى خمس محاولات، قد تصل إلى دقيقتين!
هل لا تزال غير متأكد من أن الغوص الحر يناسبك؟ إليك 9 أسباب تجعل الغوص الحر هواية مثالية.
أثناء حبس النفس
من المهم أيضًا أن تظل مسترخيًا أثناء حبس النفس كما هو الحال أثناء مرحلة الاسترخاء. سيؤدي الشعور بالذعر أو التوتر أثناء حبس النفس إلى رفع معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين الثمين، مما يجعل حبس النفس أقصر. من السهل على العقل أن يتجول أثناء حبس التنفس، وليس هناك أشياء "صحيحة أو خاطئة" للتفكير فيها، ومع ذلك، فإن تركيز العقل على شيء ما يمكن أن يمنعه من الشرود والتوتر. يقوم العديد من الغواصين الأحرار بإجراء "مسح للجسم" أثناء حبس النفس لتركيز العقل. يتضمن فحص الجسم مسحًا ذهنيًا لكل جزء صغير من الجسم للتحقق من وجود أي توتر. بدءًا من أعلى الرأس، فالجبهة، وبين العينين، وحواجب العين، وهكذا حتى تصل إلى أصابع قدميك. لفت انتباهك إلى كل منطقة من هذه المناطق وتأكد من أنها مريحة تمامًا. هذا يمكن أن يجعل الوقت يمر بشكل أسرع ويمنعك من مشاهدة الساعة. يحب بعض الأشخاص أن تكون أعينهم مفتوحة أثناء حبس النفس بينما يجد البعض الآخر أن ذلك يشتت انتباههم ويفضلون إبقائهم مغلقين ليشعروا بالاسترخاء. جرب كلاهما لمعرفة ما يناسبك. ليس من الضروري قرصة الأنف أثناء حبس النفس، ولكن إذا كنت تفضل إبقاء فتحتي الأنف مغلقتين، فيمكنك استخدام أصابعك أو مشبك الأنف.