Фридайвінг: як затримати дихання на дві хвилини... Сьогодні!
April 24, 2023
Чи знаєте ви, що світовий рекорд із найдовшої статичної затримки дихання становить понад 11 хвилин?
Затримка дихання такої тривалості може здатися надлюдською та майже неможливою, але ці чемпіони-фрідайвери почали на тому ж місці; виконуючи короткі затримки дихання та поступово збільшуючи їх за допомогою тренувань і практики.
Якщо ви новачок у фрідайвінгу, двохвилинна затримка дихання може здатися вам недосяжною, але за допомогою кількох простих кроків дві хвилини насправді дуже досяжно навіть для початківців.
Ми дамо вам кілька порад, як спробувати затримати дихання на дві хвилини сьогодні... Можливо, вам вдасться навіть довше! Ви готові?
Переваги затримки дихання
Це може здатися неймовірним, але насправді є багато переваг для здоров’я від затримки дихання. Ось деякі з них:
- Зберігає стовбурові клітини, що може подовжити життя
- Підвищує стійкість до бактеріальних інфекцій
- Може покращити психічне здоров’я та допомогти вам відчувати себе більш розслабленим
- Може покращити роботу мозку
Чи хочете ви зробити фрідайвінг своїм новим хобі? Чому б не зареєструватися на SSI Try Freediving, щоб почати свою подорож?
Чи небезпечно затримувати дихання?
< p>Ви можете хвилюватися, що затримка дихання може бути шкідливою для вас. Виконання затримки дихання на суші, в положенні лежачи, не небезпечно. Найгіршим результатом сухої статичної затримки дихання є втрата свідомості, але незабаром після цього ви прокинетеся без серйозних побічних ефектів. Однак існує ризик, якщо ви виконуєте затримки дихання у воді. Важливо затримувати дихання у воді, лише якщо у вас є навчений, досвідчений дайвер, який може врятувати вас від відключення свідомості, якщо це необхідно. Втрата свідомості у воді, швидше за все, призведе до утоплення, якщо поруч немає нікого, хто міг би тримати вашу голову над водою. Якщо ви виконуєте сухі статичні затримки дихання, переконайтеся, що ви лежите в безпечному зручному місці.
Підготуйтеся до затримки дихання
Перше, що потрібно зробити, це підготуватися для затримок дихання. Як ми знаємо, це означає лежачи в зручному положенні (на спині, щоб забезпечити повний вдих). Переконайтеся, що ви не затримуєте дихання відразу після їжі, оскільки повний шлунок може погіршити відчуття комфорту, і уникайте кофеїну та цукру заздалегідь, щоб підтримувати низький пульс. Приготуйте секундомір або таймер на телефоні, щоб ви могли просто натискати кнопки «старт» і «стоп» без особливих зусиль. Під час затримки дихання намагайтеся не дивитися надто на годинник, оскільки це може збити вас із ладу та потенційно викликати стрес. Це може допомогти мати таймер, який сповістить вас, коли ви досягнете потрібного часу, щоб ви могли розслабитися та чекати будильника, а не дивитися на час.
Чи ви знайте, що фрідайвінг може Зробити вас щасливішими?
Як дихати перед затримкою дихання
Найважливішою частиною затримки дихання є дихання, яке ви робите перед цим. Ключ до тривалої затримки дихання полягає в тому, щоб максимально розслабитися за кілька хвилин до затримки дихання. У фрідайвінгу ми називаємо це «фазою розслаблення» або «вдихом». Мета полягає в тому, щоб уповільнити частоту серцевих скорочень і використовувати якомога менше енергії, тому що для швидкого пульсу потрібен кисень, і нам потрібно зберегти цей кисень, щоб затримати дихання. Робота з диханням — відмінний спосіб розслабитися (як для фрідайвінгу, так і для повсякденного життя). Ось кілька технік дихання, які допоможуть вам розслабитися:
- Дихання животом: коли ви дихаєте, намагайтеся переконатися, що ви робите вдих животом, а не грудьми. Дихання животом — перевірений спосіб розслабитися.
- Припливне дихання: припливне дихання — це ваша нормальна швидкість дихання у спокої. Це означає відсутність гіпервентиляції (швидке й сильне дихання) і намагання підтримувати співвідношення 1:2 (видих удвічі довший, ніж вдих). розслабитися, використовуючи дихання, і було доведено, що він зменшує відчуття стресу. Спосіб виконання Уджайі полягає в тому, щоб трохи обмежити дихання задньою частиною горла, це означатиме, що ви можете злегка почути своє дихання у схожому звукі, як коли ви зітхаєте. Деякі люди називають Уджайі «диханням змії» через звук.
Поєднання цих технік дихання може допомогти вам максимально розслабитися перед затримкою дихання та збільшити час у які ви можете затримати дихання. Так потрібно дихати кілька хвилин перед затримкою дихання, також лежачи дуже нерухомо. Коли ви відчуєте, що готові затримати дихання, зробіть останній великий вдих ротом, який заповнить живіт і грудну клітку, набираючи якомога більше повітря.
Ви любите плавати? Ось наші улюблені < strong>5 унікальних місць для плавання.
Як дихати після затримки дихання
Після затримки дихання, фрідайвери виконуватимуть «відновлювальні вдихи» (іноді відомі як «вдихи з крюком»), щоб швидко вирівняти рівні кисню та CO2 і уникнути потенційного затемнення. Важливо навчитися використовувати відновлювальні вдихи після кожної затримки дихання (навіть якщо ви відчуваєте, що вони вам не потрібні). Ось як виконувати рятувальні вдихи:
- Зробіть великий вдих після затримки дихання
- Затримайте дихання на частку секунди та підготуйтеся зробити «р» звук
- Відпустіть дихання, використовуючи звук «р», і різко видихніть
- Зробіть ще один великий вдих і повторіть кілька разів, доки не переконаєтеся, що почуваєтеся добре
Затримки для розминки
Коли ми затримуємо дихання, ми з часом відчуваємо бажання дихати. Це неприємне відчуття, яке стає настільки нестерпним, що ми змушені перевести подих. Причиною такого бажання дихати зазвичай є не брак кисню, а накопичення занадто великої кількості вуглекислого газу. Зазвичай у нас залишається достатньо кисню, щоб затримати дихання надовго після цього бажання дихати без втрати свідомості. Багато досвідчених фрідайверів додадуть «тренування CO2» до своїх навчальних програм, щоб звикнути до цього дискомфортного відчуття. Виконання кількох затримок дихання також може зменшити це бажання дихати. Тому затримки для розігріву можуть бути чудовим способом досягти довшої затримки дихання.
Більшість людей можуть затримувати дихання за одну-півтори хвилини до цього бажання дихати (поки вони розслаблені). ). Якщо ви хочете досягти двохвилинної затримки дихання сьогодні, почніть із затримки дихання приблизно на одну-півтори хвилини, зупиніться, коли виникне перше бажання дихати. Зробіть відновлювальні вдихи, а потім видихніть кілька хвилин знову й розслабтеся. Коли ви будете готові, спробуйте зробити другу затримку дихання, і ви побачите, що бажання дихати з’являється трохи пізніше (через вищу толерантність до CO2 після першої затримки дихання). Спробуйте додавати 10-15 секунд із кожною спробою та пам’ятайте, що це незручне відчуття не є приводом для паніки, це лише накопичення CO2 і не обов’язково свідчить про те, що ви скоро втратите свідомість. Повторення є ключовим для набуття впевненості та звикання до CO2. Після трьох-п’яти спроб ви можете досягти двох хвилин!
Все ще не впевнені, чи фрідайвінг для вас? Ось 9 причин, чому фрідайвінг є ідеальним хобі.
Під час затримки дихання
Залишатися розслабленим під час затримки дихання так само важливо, як і під час фази релаксації. Паніка або стрес під час затримки дихання прискорить серцевий ритм і витратить дорогоцінний кисень, що зробить затримку дихання коротшою. Розуму легко блукати під час затримки дихання, і немає «правильних чи неправильних» речей, про які слід думати, однак, зосередивши розум на чомусь, він може зупинити його блукання та стрес. Багато фрідайверів виконують «сканування тіла» під час затримки дихання, щоб зосередити розум. Сканування тіла включає в себе подумки сканування кожної маленької частини тіла, щоб перевірити наявність напруги. Починаючи з маківки, чола, між очима, брів і так далі, поки не досягнете пальців ніг. Зверніть свою увагу на кожну з цих зон і переконайтеся, що вона повністю розслаблена. Це може пришвидшити час і перешкодити вам дивитися на годинник. Деякі люди люблять, щоб очі були відкритими під час затримки дихання, тоді як інші вважають, що це відволікає увагу, і вони вважають за краще тримати їх закритими, щоб почуватися максимально розслабленими. Спробуйте обидва, щоб побачити, що вам підходить. Не обов’язково затискати ніс під час затримки дихання, але якщо ви віддаєте перевагу, щоб ніздрі були закриті, ви можете використовувати пальці або затискач для носа.