Ελεύθερη κατάδυση: Πώς να κρατήσετε την αναπνοή για δύο λεπτά...Σήμερα!
April 24, 2023
Γνωρίζατε ότι το παγκόσμιο ρεκόρ για το μεγαλύτερο στατικό κράτημα της αναπνοής έχει διάρκεια πάνω από 11 λεπτά;
Ένα ανάπαυση αυτού του μήκους μπορεί να ακούγεται υπεράνθρωπη και σχεδόν αδύνατη, αλλά αυτοί οι πρωταθλητές Ελεύθεροι Δύτες ξεκίνησαν στο ίδιο μέρος? εκτελείτε σύντομα κράτημα της αναπνοής και σταδιακά το επεκτείνετε με Εκπαίδευση και εξάσκηση.
Εάν είστε αρχάριος στην ελεύθερη κατάδυση, ένα δίλεπτο κράτημα της αναπνοής μπορεί να αισθάνεστε απρόσιτο, αλλά με μερικά απλά βήματα, δύο λεπτά είναι πραγματικά πολύ εφικτό ακόμη και για αρχάριους.
Θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές για να προσπαθήσετε να κρατήσετε την αναπνοή σας για δύο λεπτά σήμερα... Ίσως καταφέρετε να πάτε για περισσότερο! Είστε έτοιμοι;
Οφέλη από το να κρατάτε την αναπνοή σας
Μπορεί να ακούγεται απίστευτο, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από το να κρατάτε την αναπνοή σας. Εδώ είναι μερικά:
- Διατηρεί τα βλαστοκύτταρα που μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής
- Αυξάνει την αντίσταση στις βακτηριακές λοιμώξεις
- Μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία και να σας βοηθήσει αισθάνεστε πιο χαλαροί
- Μπορεί να αυξήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου
Σας ενδιαφέρει να κάνετε την ελεύθερη κατάδυση το νέο σας χόμπι; Γιατί να μην εγγραφείτε στο SSI Try Freediving για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας;
Είναι επικίνδυνο να κρατάτε την αναπνοή σας;
< p>Μπορεί να ανησυχείτε ότι το να κρατάτε την αναπνοή σας μπορεί να είναι επιβλαβές για εσάς. Δεν είναι επικίνδυνη η εκτέλεση αναστολής σε ξηρή γη, σε ξαπλωμένη θέση. Το χειρότερο αποτέλεσμα από ξηρές στατικές αναπνοές είναι το μαύρισμα, αλλά θα ξυπνούσατε λίγο μετά χωρίς σοβαρές παρενέργειες. Υπάρχει κίνδυνος, ωστόσο, εάν κάνετε αναστολές στο νερό. Είναι σημαντικό να κρατάτε την αναπνοή σας στο νερό μόνο εάν έχετε έναν εκπαιδευμένο, έμπειρο δύτη ασφαλείας, ο οποίος μπορεί να σας σώσει από συσκότιση εάν είναι απαραίτητο. Το να χάσετε τις αισθήσεις σας στο νερό πιθανότατα θα οδηγήσει σε πνιγμό, εάν δεν υπάρχει κανείς γύρω σας για να κρατήσει το κεφάλι σας πάνω από το νερό. Εάν εκτελείτε στεγνά στατικά κράτημα της αναπνοής, βεβαιωθείτε ότι είστε ξαπλωμένοι σε ένα ασφαλές, άνετο μέρος.
Προετοιμαστείτε για το κράτημα της αναπνοής
Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να ετοιμαστείτε. για την αναπνοή σας. Όπως γνωρίζουμε, αυτό σημαίνει να ξαπλώνετε σε μια άνετη θέση (ανάσκελα για να επιτρέψετε μια πλήρη αναπνοή). Βεβαιωθείτε ότι δεν κρατάτε την αναπνοή σας αμέσως μετά το φαγητό, καθώς το γεμάτο στομάχι μπορεί να το κάνει να αισθάνεται λιγότερο άνετα και αποφύγετε την καφεΐνη και τη ζάχαρη εκ των προτέρων για να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό χαμηλά. Έχετε έτοιμο ένα χρονόμετρο ή ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας, ώστε να μπορείτε απλά να πατάτε τα κουμπιά "start" και "stop" χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Κατά τη διάρκεια των κρατήσεων της αναπνοής, προσπαθήστε να μην παρακολουθείτε υπερβολικά το ρολόι, καθώς αυτό μπορεί να σας απογοητεύσει και ενδεχομένως να προκαλέσει άγχος. Μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε ένα χρονόμετρο που θα σας ειδοποιεί όταν φτάσετε στο χρόνο που θέλετε να επιτύχετε, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και να περιμένετε το ξυπνητήρι αντί να παρακολουθείτε την ώρα.
Εσείς. να ξέρετε ότι η ελεύθερη κατάδυση μπορεί Βοηθά να σας κάνει πιο ευτυχισμένους;
Πώς να αναπνέετε πριν από την αναπνοή
Τώρα, το πιο σημαντικό μέρος του να κρατάς την αναπνοή σου είναι η αναπνοή που κάνεις πριν από αυτήν. Το κλειδί για ένα μακρύ κράτημα της αναπνοής είναι να γίνετε όσο το δυνατόν πιο χαλαροί λίγα λεπτά πριν κρατήσετε την αναπνοή σας. Στην ελεύθερη κατάδυση, το ονομάζουμε «φάση χαλάρωσης» ή «αναπνοή». Ο στόχος είναι να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια, επειδή ένας γρήγορος καρδιακός ρυθμός απαιτεί οξυγόνο και πρέπει να διατηρήσουμε αυτό το οξυγόνο για να κρατήσουμε την αναπνοή μας. Η εργασία με την αναπνοή είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χαλαρώσετε (τόσο για ελεύθερη κατάδυση όσο και για την καθημερινή ζωή). Ακολουθούν μερικές τεχνικές αναπνοής που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε:
- Αναπνοή από την κοιλιά: Όταν αναπνέετε, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε την αναπνοή στην κοιλιά αντί στο στήθος. Η κοιλιακή αναπνοή είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να χαλαρώσετε.
- Παλιρροιακή αναπνοή: Η παλιρροϊκή αναπνοή είναι ο κανονικός ρυθμός αναπνοής σας σε κατάσταση ηρεμίας. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει υπεραερισμός (αναπνέετε γρήγορα και δυνατά) και προσπαθείτε να διατηρήσετε μια αναλογία 1:2 (αναπνοή για διπλάσιο χρόνο από την εισπνοή).
- Αναπνοή Ujjayi: Η αναπνοή Ujjayi είναι μια γιογκική τεχνική για χαλαρώστε χρησιμοποιώντας την αναπνοή και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συναισθήματα στρες. Ο τρόπος για να εκτελέσετε το Ujjayi είναι να περιορίσετε ελαφρώς την αναπνοή στο πίσω μέρος του λαιμού, αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να ακούσετε ελαφρώς την αναπνοή σας με παρόμοιο ήχο όπως όταν αναστενάζετε. Μερικοί άνθρωποι αποκαλούν το Ujjayi «αναπνοή φιδιού» λόγω του ήχου.
Ο συνδυασμός αυτών των τεχνικών αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν πριν την αναπνοή σας και να παρατείνετε το χρόνο στο που μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας. Θα πρέπει να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο για λίγα λεπτά πριν από το κράτημα της αναπνοής, ενώ ξαπλώνετε και πολύ ακίνητοι. Όταν νιώσετε έτοιμοι να κρατήσετε την αναπνοή σας, πάρτε μια τελευταία, μεγάλη αναπνοή στο στόμα που γεμίζει την κοιλιά και το στήθος, παίρνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα.
Σας αρέσει να κολυμπάτε; Εδώ είναι τα αγαπημένα μας < strong>5 μοναδικά σημεία κολύμβησης.
Πώς να αναπνέετε μετά το κράτημα της αναπνοής
Μετά από ένα Κρατώντας την αναπνοή, οι Ελεύθεροι Δύτες θα εκτελέσουν "αναπνοές ανάκτησης" (μερικές φορές γνωστές ως "αναπνοές με γάντζο") ως τρόπο να εξομαλύνουν γρήγορα τα επίπεδα οξυγόνου και CO2 και να αποφύγουν πιθανή συσκότιση. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την πρακτική της χρήσης αναπνοών ανάκτησης μετά από κάθε αναπνοή (ακόμα κι αν αισθάνεστε ότι δεν τις χρειάζεστε). Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε αναπνοές διάσωσης:
- Πάρτε μια μεγάλη αναπνοή μετά το κράτημα της αναπνοής σας
- Κρατήστε αυτήν την αναπνοή για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου και ετοιμαστείτε να κάνετε ένα "p" ήχος
- Απελευθερώστε την αναπνοή χρησιμοποιώντας τον ήχο "p" και εκπνεύστε απότομα
- Πάρτε άλλη μια μεγάλη αναπνοή και επαναλάβετε μερικές φορές μέχρι να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε καλά
Η προθέρμανση κρατά
Όταν κρατάμε την αναπνοή μας, νιώθουμε τελικά την ανάγκη να αναπνεύσουμε. Αυτό είναι ένα άβολο συναίσθημα που γίνεται τόσο αφόρητο που πρέπει να πάρουμε μια ανάσα. Ο λόγος για αυτή την παρόρμηση για αναπνοή δεν είναι συνήθως από έλλειψη οξυγόνου, αλλά στην πραγματικότητα από συσσώρευση υπερβολικού διοξειδίου του άνθρακα. Συνήθως έχουμε αρκετό οξυγόνο για να κρατήσουμε την αναπνοή μας για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά από αυτή την επιθυμία να αναπνεύσουμε χωρίς να μαυρίσουμε. Πολλοί έμπειροι Ελεύθεροι Δύτες θα προσθέσουν " Εκπαίδευση CO2" στα η εκπαίδευσή τους προγράμματα για να συνηθίσουν αυτό το άβολο συναίσθημα. Η εκτέλεση πολλαπλών κρατήσεων της αναπνοής μπορεί επίσης να απωθήσει αυτήν την επιθυμία για αναπνοή. Έτσι, οι κρατήσεις για προθέρμανση μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να επιτύχετε μεγαλύτερο κράτημα της αναπνοής.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κρατήσουν την αναπνοή τους από ένα έως ενάμιση λεπτό πριν από αυτή την επιθυμία να αναπνεύσουν (εφόσον είναι χαλαροί ). Εάν θέλετε να φτάσετε σε ένα δίλεπτο κράτημα της αναπνοής σήμερα, ξεκινήστε με ένα κράτημα της αναπνοής περίπου ενός έως ενάμιση λεπτού, σταματήστε όταν έχετε την πρώτη επιθυμία να αναπνεύσετε. Εκτελέστε τις αναπνοές αποκατάστασης και μετά αφιερώστε λίγα λεπτά για να αναπνεύσετε ξανά και να χαλαρώσετε. Όταν είστε έτοιμοι, δοκιμάστε για ένα δεύτερο κράτημα της αναπνοής και θα πρέπει να διαπιστώσετε ότι η επιθυμία για αναπνοή έρχεται λίγο αργότερα (λόγω υψηλότερης ανοχής για το CO2 μετά το πρώτο κράτημα της αναπνοής). Προσπαθήστε να προσθέσετε 10-15 δευτερόλεπτα σε κάθε προσπάθεια και να θυμάστε ότι αυτό το άβολο συναίσθημα δεν προκαλεί πανικό, είναι μόνο συσσώρευση CO2 και δεν είναι απαραίτητα ένδειξη ότι πρόκειται να μαυρίσετε. Η επανάληψη είναι το κλειδί για να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση και να συνηθίσετε το CO2. Μετά από τρεις έως πέντε προσπάθειες, μπορεί να έχετε φτάσει τα δύο λεπτά!
Ακόμα δεν είστε σίγουροι αν η ελεύθερη κατάδυση είναι για εσάς; Εδώ είναι 9 λόγοι για τους οποίους η ελεύθερη κατάδυση είναι το τέλειο χόμπι.
Κατά τη διάρκεια της κράτησης της αναπνοής.
Είναι εξίσου σημαντικό να παραμένετε χαλαροί κατά τη διάρκεια της κράτησης της αναπνοής όσο και κατά τη φάση χαλάρωσης. Το να πανικοβληθείτε ή να αγχωθείτε κατά τη διάρκεια της κράτησης της αναπνοής θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και θα εξαντλήσει το πολύτιμο οξυγόνο, καθιστώντας το κράτημα της αναπνοής μικρότερο. Είναι εύκολο για το μυαλό να περιπλανηθεί κατά τη διάρκεια μιας αναπνοής και δεν υπάρχουν «σωστά ή λάθος» πράγματα για να σκεφτεί κανείς, ωστόσο, η εστίαση του νου σε κάτι μπορεί να το εμποδίσει να περιπλανηθεί και να αγχωθεί. Πολλοί Ελεύθεροι Δύτες πραγματοποιούν μια «σάρωση σώματος» κατά τη διάρκεια μιας αναπνοής για να εστιάσουν το μυαλό. Η σάρωση σώματος περιλαμβάνει διανοητική σάρωση κάθε μικρού μέρους του σώματος για να ελεγχθεί για τυχόν συγκρατημένη ένταση. Ξεκινώντας από την κορυφή του κεφαλιού, το μέτωπο, ανάμεσα στα μάτια, τα φρύδια των ματιών και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Δώστε προσοχή σε κάθε ένα από αυτά τα σημεία και βεβαιωθείτε ότι είναι εντελώς χαλαρό. Αυτό μπορεί να κάνει τον χρόνο να κυλά πιο γρήγορα και να σας εμποδίσει να παρακολουθείτε το ρολόι. Σε μερικούς ανθρώπους αρέσει να έχουν τα μάτια τους ανοιχτά κατά τη διάρκεια μιας αναπνοής, ενώ σε άλλους αποσπάται η προσοχή και προτιμούν να τα κρατούν κλειστά για να αισθάνονται πιο χαλαροί. Δοκιμάστε και τα δύο για να δείτε τι λειτουργεί για εσάς. Δεν είναι απαραίτητο να τσιμπήσετε τη μύτη κατά τη διάρκεια της αναπνοής, αλλά αν προτιμάτε να κρατάτε τα ρουθούνια κλειστά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δάχτυλά σας ή ένα κλιπ μύτης.