Serbest Dalış: İki dakika nefes nasıl tutulur...Bugün!
April 24, 2023
En uzun statik nefes tutma dünya rekorunun 11 dakikadan fazla sürdüğünü biliyor muydunuz?
Bu uzunlukta bir nefes tutmak insanüstü ve neredeyse imkansız gibi görünebilir, ancak bu şampiyon serbest dalgıçların hepsi başladı aynı yerde; kısa nefes tutma egzersizleri yapıp bunu eğitim ve alıştırmalarla kademeli olarak genişletti.
Serbest dalışa yeni başlayan biriyseniz, iki dakikalık bir nefes tutma size ulaşamayacak gibi gelebilir, ancak birkaç basit adımla iki dakika sürecektir. aslında yeni başlayanlar için bile çok ulaşılabilir.
Bugün size nefesinizi iki dakika tutmanız için birkaç ipucu vereceğiz... Belki daha uzun süre dayanmayı bile başarabilirsiniz! Hazır mısınız?
Nefesini tutmanın faydaları
İnanılmaz gelebilir ama aslında nefes tutmanın sağlık açısından pek çok faydası vardır. İşte bunlardan birkaçı:
- Daha uzun yaşam sağlayabilecek kök hücreleri korur
- Bakteriyel enfeksiyonlara karşı direnci artırır
- Zihinsel sağlığı iyileştirebilir ve size yardımcı olabilir kendinizi daha rahat hissedin
- Beyin fonksiyonlarını artırabilir
Serbest dalışı yeni hobiniz haline getirmekle ilgileniyor musunuz? Neden SSI (SSI) Yolculuğunuza başlamak için Try Freediving?
Nefesini tutmak tehlikeli midir?
< p>Nefesini tutmanın size zarar verebileceğinden endişeleniyor olabilirsiniz. Kuru zeminde yatar pozisyonda nefes tutma işlemi yapmak tehlikeli değildir. Kuru statik nefes tutmanın en kötü sonucu bayılmadır, ancak kısa bir süre sonra hiçbir ciddi yan etki olmadan uyanırsınız. Ancak suda nefes tutma işlemi yaparsanız bir risk vardır. Suda nefesinizi tutmanız, ancak gerektiğinde sizi elektrik kesintisinden kurtarabilecek eğitimli, deneyimli, güvenli bir dalgıcınız varsa önemlidir. Suda bilincinizi kaybetmek, eğer etrafta başınızı suyun üstünde tutacak kimse yoksa, büyük ihtimalle boğulmanıza yol açacaktır. Kuru statik nefes tutma işlemi yapıyorsanız güvenli ve rahat bir yerde uzandığınızdan emin olun.
Nefesi tutmaya hazırlanın
Yapılacak ilk şey hazırlanmaktır. nefesini tuttuğun için. Bildiğimiz gibi bu, rahat bir pozisyonda (tam nefes alabilmek için sırtüstü) yatmak anlamına gelir. Yemekten hemen sonra nefesinizi tutmadığınızdan emin olun, çünkü dolu bir mide daha az rahat hissetmenize neden olabilir ve kalp atış hızınızı düşük tutmak için önceden kafein ve şekerden kaçının. Telefonunuzda bir kronometre veya zamanlayıcı bulundurun, böylece fazla çaba harcamadan "başlat" ve "durdur" düğmelerine basabilirsiniz. Nefes tutma sırasında saati çok fazla izlememeye çalışın çünkü bu sizi rahatsız edebilir ve potansiyel olarak strese neden olabilir. Ulaşmak istediğiniz zamana ulaştığınızda sizi uyaracak bir zamanlayıcıya sahip olmak yardımcı olabilir, böylece zamanı izlemek yerine rahatlayabilir ve alarmı bekleyebilirsiniz.
Yaptınız mı? serbest dalışın Daha Mutlu Olmanıza Yardımcı Olur?
Nefesi tutmadan önce nasıl nefes alınır
Şimdi, nefesinizi tutmanın en önemli kısmı, buna giden yolda yaptığınız nefestir. Uzun bir nefes tutmanın anahtarı, nefesinizi tutmadan önceki dakikalarda mümkün olduğu kadar rahatlamaktır. Serbest dalışta buna 'gevşeme aşaması' veya 'nefes alma' diyoruz. Amaç kalp atış hızınızı yavaşlatmak ve mümkün olduğunca az enerji kullanmaktır çünkü hızlı kalp atışları oksijen gerektirir ve nefesimizi tutabilmek için bu oksijeni korumamız gerekir. Nefes çalışması rahatlamanın mükemmel bir yoludur (hem serbest dalış hem de günlük yaşam için). İşte rahatlamanıza yardımcı olacak birkaç nefes tekniği:
- Karın nefesi: Nefes alırken, nefesi göğüs yerine karnınıza aldığınızdan emin olun. Göbek nefesi rahatlamanın kanıtlanmış bir yoludur.
- Gelgit nefesi: Gelgit nefesi, dinlenme sırasındaki normal nefes alma hızınızdır. Bu, hiperventilasyon olmaması (hızlı ve güçlü nefes alma) ve 1:2 oranını korumaya çalışmak (alınan nefesin iki katı süreyle nefes vermek) anlamına gelir.
- Ujjayi nefesi: Ujjayi nefesi, nefes almayı kolaylaştıran bir yoga tekniğidir. Nefesi kullanarak rahatlayın ve stres hissini azalttığı kanıtlanmıştır. Ujjayi yapmanın yolu nefesi boğazın arkasında hafifçe kısıtlamaktır; bu, nefesinizi iç çekerkenkine benzer bir sesle hafifçe duyabileceğiniz anlamına gelir. Bazı insanlar ses nedeniyle Ujjayi'ye 'yılan nefesi' diyor.
Bu nefes tekniklerini birleştirmek, nefesinizi tutmadan önce mümkün olduğunca rahatlamanıza ve nefes tutma sürenizi uzatmanıza yardımcı olabilir. nefesini tutabildiğin şey. Nefesinizi tutmadan önce birkaç dakika bu şekilde, hareketsiz yatarak nefes almalısınız. Nefesinizi tutmaya hazır hissettiğinizde, karnınızı ve göğsünüzü dolduran ağzınızdan rahatça mümkün olduğunca fazla hava alarak son ve büyük bir nefes alın.
Yüzmeyi sever misiniz? İşte favorilerimiz < Strong>5 Eşsiz Yüzme Noktası.
Nefesi tuttuktan sonra nasıl nefes alınır?
Bir süre sonra nasıl nefes alınır? Nefesi tutan serbest dalgıçlar, oksijen ve CO2 seviyelerini hızlı bir şekilde eşitlemenin ve olası bayılmayı önlemenin bir yolu olarak "kurtarma nefesleri" (bazen "kanca nefesleri" olarak da bilinir) gerçekleştirirler. Her nefes tutmanın ardından iyileşme nefeslerini kullanma pratiğine başlamak önemlidir (ihtiyacınız olmadığını hissetseniz bile). Kurtarma nefeslerini şu şekilde gerçekleştirebilirsiniz:
- Nefesini tuttuktan sonra büyük bir nefes alın
- O nefesi bir anlığına tutun ve "p" harfini yapmaya hazırlanın ses
- "p" sesini kullanarak nefesinizi verin ve keskin bir şekilde nefes verin
- Başka bir derin nefes alın ve kendinizi iyi hissettiğinizden emin olana kadar birkaç kez tekrarlayın
ul>Isınma duruşları
Nefesimizi tuttuğumuzda, sonunda nefes alma isteği hissederiz. Bu, nefes almamızı gerektirecek kadar dayanılmaz hale gelen rahatsız edici bir duygudur. Bu nefes alma isteğinin nedeni genellikle oksijen eksikliğinden değil, aslında çok fazla karbondioksit birikmesinden kaynaklanmaktadır. Bayılmadan bu nefes alma dürtüsünden sonra genellikle nefesimizi uzun süre tutabilecek kadar oksijenimiz kalır. Birçok deneyimli serbest dalgıç, bu rahatsızlık hissine alışmak için eğitim programlarına "CO2 eğitimini" de ekleyecektir. Birden fazla nefes tutma işlemi yapmak da bu nefes alma dürtüsünü geri itebilir. Bu nedenle ısınma tutuşları, daha uzun bir nefes tutma elde etmenin harika bir yolu olabilir.
Çoğu insan, bu nefes alma isteğinden önce bir ila bir buçuk dakika arasında nefesini tutabilir (rahat oldukları sürece). ). Bugün iki dakikalık bir nefes tutma süresine ulaşmak istiyorsanız, yaklaşık bir ila bir buçuk dakika nefes tutarak başlayın, ilk nefes alma dürtüsünü hissettiğinizde durun. İyileşme nefeslerinizi yapın ve ardından tekrar nefes almak ve rahatlamak için birkaç dakika ayırın. Hazır olduğunuzda, ikinci bir nefes tutmayı deneyin; nefes alma isteğinin biraz daha geç geldiğini göreceksiniz (ilk nefes tutmadan sonra CO2 toleransının artması nedeniyle). Her denemede 10-15 saniye eklemeye çalışın ve bu rahatsız edici hissin paniğe kapılacak bir şey olmadığını, yalnızca CO2 birikmesi olduğunu ve mutlaka bayılmak üzere olduğunuzun bir göstergesi olmadığını unutmayın. Tekrarlama, güven kazanmanın ve CO2'ye alışmanın anahtarıdır. Üç ila beş denemeden sonra iki dakika sınırına ulaşmış olabilirsiniz!
Serbest dalışın size uygun olup olmadığından hâlâ emin değil misiniz? İşte Serbest Dalışın Mükemmel Bir Hobi Olması İçin 9 Neden.
Nefes tutma sırasında
Nefes tutma sırasında da rahat kalmak, gevşeme aşamasında olduğu kadar önemlidir. Nefes tutma sırasında paniğe kapılmak veya strese girmek kalp atış hızını artıracak ve değerli oksijeni tüketerek nefes tutma süresini kısaltacaktır. Nefes tutma sırasında zihnin gezinmesi kolaydır ve düşünülecek "doğru ya da yanlış" şeyler yoktur, ancak zihni bir şeye odaklamak onun dolaşmasını ve strese girmesini engelleyebilir. Birçok serbest dalgıç, nefesini tutarken zihnini odaklamak için bir "vücut taraması" gerçekleştirir. Vücut taraması, herhangi bir gerginlik olup olmadığını kontrol etmek için vücudun her küçük parçasını zihinsel olarak taramayı içerir. Başın üstünden başlayarak alın, gözlerin arası, kaşlar vb. ayak parmaklarınıza kadar devam edin. Dikkatinizi bu alanların her birine verin ve tamamen rahat olduğundan emin olun. Bu, zamanın daha hızlı geçmesine neden olabilir ve sizi saati izlemekten alıkoyabilir. Bazı insanlar nefes tutma sırasında gözlerini açık tutmayı severken, diğerleri bunu dikkat dağıtıcı buluyor ve kendilerini en rahat hissetmek için kapalı tutmayı tercih ediyorlar. Sizin için neyin işe yaradığını görmek için ikisini de deneyin. Nefes tutma sırasında burnu sıkıştırmanıza gerek yoktur ancak burun deliklerinin kapalı tutulmasını tercih ederseniz parmaklarınızı veya burun klipsini kullanabilirsiniz.