ฟรีไดฟ์วิ่ง: วิธีกลั้นหายใจ 2 นาที...วันนี้!

คุณรู้หรือไม่ว่าสถิติโลกสำหรับ การกลั้นหายใจแบบ static ได้นานที่สุดนั้นมีความยาวมากกว่า 11 นาที

การกลั้นหายใจ ในความยาวขนาดนี้อาจฟังดูเหนือมนุษย์และแทบจะเป็นไปไม่ได้เลย แต่แชมป์ นักดำน้ำฟรีไดฟ์ เหล่านี้ล้วนเริ่มต้นแล้ว ในสถานที่เดียวกัน กลั้นลมหายใจสั้นๆ แล้วค่อยๆ ขยายออกไปด้วยการฝึกและฝึกฝน

หากคุณเป็นมือใหม่ ฟรีไดฟ์วิ่ง การกลั้นหายใจ สองนาทีอาจรู้สึกว่าเกินเอื้อม แต่ด้วยขั้นตอนง่ายๆ ไม่กี่ขั้นตอน ก็เท่ากับสองนาที จริงๆ แล้วสามารถทำได้แม้กระทั่งสำหรับผู้เริ่มต้น

เราจะให้คำแนะนำเล็กๆ น้อยๆ แก่คุณเพื่อพยายามกลั้นหายใจเป็นเวลาสองนาทีในวันนี้... บางทีคุณอาจทำได้นานขึ้นด้วยซ้ำ! คุณพร้อมหรือยัง?

ประโยชน์ของการกลั้นหายใจ

อาจฟังดูไม่น่าเชื่อ แต่จริงๆ แล้วมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายจากการกลั้นหายใจ ต่อไปนี้เป็นตัวอย่าง:

• รักษาสเต็มเซลล์ซึ่งสามารถนำไปสู่ชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
• เพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อแบคทีเรีย
• สามารถปรับปรุงสุขภาพจิตและช่วยให้คุณ รู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
• อาจเพิ่มการทำงานของสมอง

คุณสนใจที่จะทำงานอดิเรกใหม่ของคุณด้วยการ ฟรีไดฟ์วิ่ง หรือไม่? ทำไมไม่สมัครเข้าร่วม ฟรีไดฟ์วิ่ง "> SSI (SSI) Try Freediving เพื่อเริ่มต้นการเดินทางของคุณ?

การกลั้นหายใจเป็นอันตรายหรือไม่

คุณอาจกังวลว่าการกลั้นหายใจ อาจเป็นอันตรายต่อคุณได้ การกลั้นหายใจบนพื้นดินแห้งในท่านอนไม่เป็นอันตราย ผลลัพธ์ที่แย่ที่สุดจากการกลั้นหายใจแบบแห้งๆ คือการหมดสติ แต่คุณจะตื่นขึ้นมาหลังจากนั้นไม่นานโดยไม่มี ผลกระทบ ข้างเคียงร้ายแรง อย่างไรก็ตาม มีความเสี่ยงหากคุณกลั้นลมหายใจในน้ำ สิ่งสำคัญคือต้องกลั้นหายใจในน้ำก็ต่อเมื่อคุณมี นักดำน้ำ ที่ปลอดภัยที่ผ่านการฝึกอบรม มีประสบการณ์ ซึ่งสามารถ การช่วยเหลือ คุณจาก แบล๊คเอ้าท์ หากจำเป็น การสูญเสียสติในน้ำมักจะนำไปสู่การจมน้ำหากไม่มีใครอยู่รอบๆ เพื่อเอาศีรษะของคุณขึ้นเหนือน้ำ หากคุณกลั้นลมหายใจแบบแห้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนลงในที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย

เตรียมพร้อมสำหรับ การกลั้นหายใจ

สิ่งแรกที่ต้องทำคือเตรียมพร้อม เพื่อการกลั้นหายใจของคุณ ดังที่เราทราบ นี่หมายถึงการนอนในท่าที่สบาย (หงายเพื่อให้หายใจได้เต็มที่) ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้กลั้นหายใจทันทีหลังจากรับประทานอาหาร เพราะท้องอิ่มอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว และหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและน้ำตาลล่วงหน้าเพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้ต่ำ เตรียมนาฬิกาจับเวลาหรือตัวจับเวลาในโทรศัพท์ให้พร้อม เพื่อที่คุณจะได้กดปุ่ม "เริ่ม" และ "หยุด" โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก ระหว่างกลั้นหายใจ พยายามอย่าดูนาฬิกามากเกินไป เพราะอาจทำให้คุณรู้สึกอึดอัดและทำให้เกิดความเครียดได้ การมีตัวจับเวลาที่จะแจ้งเตือนคุณเมื่อคุณถึงเวลาที่คุณต้องการบรรลุเป้าหมายสามารถช่วยได้ เพื่อที่คุณจะได้ผ่อนคลายและรอเสียงปลุกแทนที่จะดูเวลาได้

คุณทำหรือเปล่า รู้ว่า ฟรีไดฟ์วิ่ง สามารถ ช่วยสร้าง คุณมีความสุขมากขึ้น?

จะหายใจอย่างไรก่อนที่ การกลั้นหายใจ

ตอนนี้ ส่วนที่สำคัญที่สุด การกลั้นหายใจคือการหายใจที่นำไปสู่ลมหายใจนั้น กุญแจสำคัญใน การกลั้นหายใจ เป็นเวลานานคือการผ่อนคลายให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในเวลาไม่กี่นาทีก่อนที่คุณจะกลั้นหายใจ ใน ฟรีไดฟ์วิ่ง เราเรียกสิ่งนี้ว่า 'ระยะ การผ่อนคลาย ' หรือ ' การหายใจเพื่อเตรียมตัว' เป้าหมายคือการชะลออัตราการเต้นของหัวใจและใช้พลังงานให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เนื่องจากอัตราการเต้นของหัวใจที่รวดเร็วต้องใช้ออกซิเจน และเราจำเป็นต้องรักษาออกซิเจนนี้ไว้เพื่อกลั้นลมหายใจ การหายใจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการผ่อนคลาย (ทั้งสำหรับ ฟรีไดฟ์วิ่ง และสำหรับชีวิตประจำวัน) เทคนิคการหายใจสองสามข้อที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลายมีดังนี้

• การหายใจด้วยท้อง: เมื่อคุณหายใจ พยายามแน่ใจว่าคุณกำลังหายใจเข้าที่ท้องแทนหน้าอก การหายใจด้วยท้อง เป็นวิธีที่พิสูจน์แล้วว่าสามารถผ่อนคลายได้
• การหายใจตามกระแสน้ำ: การหายใจตามกระแสน้ำคืออัตราปกติของการหายใจขณะพัก ซึ่งหมายความว่าไม่มี ไฮเปอร์เวนติเลชั่น (หายใจเร็วและแรง) และพยายามรักษาอัตราส่วน 1:2 (หายใจออกนานเป็นสองเท่าของลมหายใจเข้า)
• ลมหายใจอุจจายี: การหายใจอุจจายีเป็นเทคนิคโยคะ ผ่อนคลายโดยใช้ลมหายใจ และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความรู้สึกเครียดได้ วิธีปฏิบัติอุจจายีคือการจำกัดลมหายใจบริเวณหลังคอเล็กน้อย ซึ่งหมายความว่าคุณจะได้ยินเสียงลมหายใจเล็กน้อยในลักษณะเดียวกับเมื่อคุณถอนหายใจ บางคนเรียกอุจจายีว่า 'ลมหายใจของงู' เพราะเสียงนั้น

การผสมผสานเทคนิคการหายใจเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณผ่อนคลายได้มากที่สุดก่อนที่จะ การกลั้นหายใจ และยืดเวลาที่คุณหายใจออก สามารถกลั้นหายใจได้ คุณควรหายใจด้วยวิธีนี้สักสองสามนาทีก่อนที่ การกลั้นหายใจ ขณะที่นอนนิ่งๆ อยู่ด้วย เมื่อคุณรู้สึกพร้อมที่จะกลั้นหายใจ ให้หายใจเข้าปากเป็นครั้งสุดท้ายโดยให้เต็มท้องและหน้าอก โดยสูดอากาศให้มากที่สุดอย่างสบาย

คุณชอบว่ายน้ำหรือไม่? นี่คือสถานที่โปรดของเรา 5 จุดว่ายน้ำที่ไม่เหมือนใคร .

วิธีหายใจหลังจาก การกลั้นหายใจ

หลังจาก การกลั้นหายใจ นักดำน้ำฟรีไดฟ์ จะทำ "หายใจเพื่อการฟื้นฟู" " (บางครั้งเรียกว่า "การหายใจแบบเกี่ยว") เป็นวิธีหนึ่งในการปรับสมดุลของออกซิเจนและระดับ CO2 อย่างรวดเร็ว และหลีกเลี่ยง แบล๊คเอ้าท์ ที่อาจเกิดขึ้น สิ่งสำคัญคือต้องฝึกใช้ หายใจเพื่อการฟื้นฟู หลัง การกลั้นหายใจ ทุกครั้ง (แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าไม่จำเป็นต้องใช้มันก็ตาม) ต่อไปนี้คือวิธีการ rescue breaths:

• หายใจเข้าใหญ่หลังจาก การกลั้นหายใจ
• กลั้นลมหายใจนั้นไว้เสี้ยววินาทีแล้วเตรียมทำตัว "p" เสียง
• ปล่อยลมหายใจโดยใช้เสียง "p" แล้วหายใจออกแรงๆ
• หายใจเข้าลึกๆ อีกครั้งและทำซ้ำสองสามครั้งจนกว่าคุณจะแน่ใจว่าคุณสบายดี
ul>

วอร์มอัพค้างไว้

เมื่อเรากลั้นลมหายใจ เราจะรู้สึกอยากหายใจในที่สุด นี่เป็นความรู้สึกอึดอัดจนทนไม่ไหวจนเราต้องหายใจเข้า สาเหตุของการกระตุ้นการหายใจมักไม่ได้เกิดจากการขาดออกซิเจน แต่จริงๆ แล้วเกิดจากการสะสมของคาร์บอนไดออกไซด์มากเกินไป โดยปกติแล้วเราจะมีออกซิเจนเหลือเพียงพอที่จะกลั้นหายใจเป็นเวลานานหลังจากกระตุ้นให้หายใจโดยไม่ทำให้หายใจไม่ออก นักดำน้ำฟรีไดฟ์ ที่มีประสบการณ์หลายคนจะเพิ่ม "การฝึก CO2" เข้าไปในโปรแกรมการฝึกเพื่อคุ้นเคยกับความรู้สึกอึดอัดนี้ การกลั้นหายใจหลายๆ ครั้งยังช่วยลดแรงกระตุ้นในการหายใจได้อีกด้วย ดังนั้นการอบอุ่นร่างกายจึงเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการ การกลั้นหายใจ ได้นานขึ้น

คนส่วนใหญ่สามารถกลั้นหายใจได้ระหว่างหนึ่งถึงหนึ่งนาทีครึ่งก่อนจะหายใจ (ตราบใดที่พวกเขาผ่อนคลาย) ). หากคุณต้องการ การกลั้นหายใจ สองนาทีในวันนี้ ให้เริ่มด้วย การกลั้นหายใจ ประมาณหนึ่งถึงหนึ่งนาทีครึ่ง แล้วหยุดเมื่อคุณรู้สึกอยากหายใจครั้งแรก หายใจเพื่อการฟื้นฟู จากนั้นใช้เวลาสักครู่เพื่อ การหายใจเพื่อเตรียมตัว อีกครั้งและผ่อนคลาย เมื่อคุณพร้อม ให้ลอง การกลั้นหายใจ ครั้งที่สอง และคุณจะพบว่าความรู้สึกอยากหายใจเกิดขึ้นช้ากว่าเล็กน้อย (เนื่องจากความทนทานต่อ CO2 ที่สูงขึ้นหลังจาก การกลั้นหายใจ ครั้งแรก) พยายามเพิ่มเวลา 10-15 วินาทีในแต่ละครั้ง และจำไว้ว่าความรู้สึกไม่สบายใจนี้ไม่ใช่เรื่องน่ากังวล มันเป็นเพียง CO2 ที่สร้างขึ้น และไม่จำเป็นต้องเป็นข้อบ่งชี้ว่าคุณกำลังจะหมดสติ การทำซ้ำๆ เป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มความมั่นใจและทำความคุ้นเคยกับ CO2 หลังจากลองไปสามถึงห้าครั้ง คุณอาจไปไม่ถึงสองนาที!

ยังไม่แน่ใจว่า ฟรีไดฟ์วิ่ง เหมาะกับคุณหรือไม่? นี่คือ 9 เหตุผลว่าทำไม ฟรีไดฟ์วิ่ง จึงเป็นงานอดิเรกที่สมบูรณ์แบบ.

ระหว่าง การกลั้นหายใจ

เป็นเพียง สิ่งสำคัญคือต้องผ่อนคลายระหว่าง การกลั้นหายใจ พอๆ กับในช่วง การผ่อนคลาย การตื่นตระหนกหรือเครียดระหว่าง การกลั้นหายใจ จะทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นและใช้ออกซิเจนอันมีค่าไป ส่งผลให้ การกลั้นหายใจ สั้นลง เป็นเรื่องง่ายสำหรับจิตใจที่จะฟุ้งซ่านระหว่าง การกลั้นหายใจ และไม่มีสิ่งที่ "ถูกหรือผิด" ให้คิด อย่างไรก็ตาม การมุ่งความสนใจไปที่บางสิ่งบางอย่างสามารถหยุดยั้งมันจากการเร่ร่อนและเกิดความเครียดได้ นักดำน้ำฟรีไดฟ์ หลายคนทำ "การสแกนร่างกาย" ระหว่าง การกลั้นหายใจ เพื่อมุ่งความสนใจไปที่จิตใจ การสแกนร่างกายเป็นการสแกนจิตใจทุกส่วนเล็กๆ ของร่างกายเพื่อตรวจสอบความตึงเครียดที่ตึงอยู่ เริ่มจากส่วนบนของศีรษะ หน้าผาก ระหว่างตา คิ้ว และอื่นๆ จนกระทั่งถึงนิ้วเท้า ดึงความสนใจของคุณไปยังแต่ละพื้นที่เหล่านี้และทำให้แน่ใจว่าผ่อนคลายโดยสิ้นเชิง วิธีนี้จะทำให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้นและหยุดคุณจากการดูนาฬิกา บางคนชอบลืมตาขณะ การกลั้นหายใจ ในขณะที่บางคนพบว่ามันกวนใจและชอบที่จะหลับตาเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายที่สุด ลองทั้งสองเพื่อดูว่าอะไรเหมาะกับคุณ ไม่จำเป็นต้องบีบจมูกระหว่าง การกลั้นหายใจ แต่ถ้าคุณต้องการปิดรูจมูก คุณสามารถใช้นิ้วหรือคลิปหนีบจมูกได้