Vrijduiken: Hoe je twee minuten je adem kunt inhouden...Vandaag!
April 24, 2023
Wist je dat het wereldrecord voor de langste statische ademstilstand meer dan 11 minuten is?
Een ademstilstand van deze lengte klinkt misschien bovenmenselijk en bijna onmogelijk, maar deze kampioen freedivers zijn allemaal op dezelfde plek begonnen; met het uitvoeren van korte ademstilstanden en deze geleidelijk uitgebreid met training en oefening.
Als je een beginnende freediver bent, lijkt een breath-hold van twee minuten misschien buiten je bereik, maar met een paar eenvoudige stappen is twee minuten zelfs voor beginners heel goed haalbaar.
We gaan je een paar tips geven om vandaag te proberen je adem twee minuten in te houden... Misschien lukt het je zelfs om het langer vol te houden! Ben je er klaar voor?
Voordelen van het inhouden van je adem
Het klinkt misschien ongelooflijk, maar er zijn veel gezondheidsvoordelen verbonden aan het inhouden van je adem. Hier zijn er een paar:
- Bewaart stamcellen wat kan leiden tot een langer leven
- Verhoogt de weerstand tegen bacteriële infecties
- Kan de geestelijke gezondheid verbeteren en je helpen je meer ontspannen te voelen
- Kan de hersenfunctie verbeteren
Ben je geïnteresseerd om van freediving je nieuwe hobby te maken? Waarom schrijf je je niet in voor de SSI Try Freediving om je reis te beginnen?
Is het inhouden van je adem gevaarlijk?
Je maakt je misschien zorgen dat het inhouden van je adem schadelijk voor je kan zijn. Adem inhouden op het droge, in een liggende positie is niet gevaarlijk. De ergste uitkomst van droge statische ademstilstand is een black-out, maar je wordt kort daarna wakker zonder ernstige bijwerkingen. Er is echter wel een risico als je de adem inhoudt in het water. Het is belangrijk om je adem alleen in water in te houden als er een getrainde, ervaren veiligheidsduiker aanwezig is die je indien nodig kan redden van een black-out. Als je in het water het bewustzijn verliest, leidt dat hoogstwaarschijnlijk tot verdrinking als er niemand in de buurt is om je hoofd boven water te houden. Als je droge statische ademhalingen uitvoert, zorg er dan voor dat je op een veilige, comfortabele plek ligt.
Voorbereiden op de ademhalingen
Het eerste wat je moet doen is je voorbereiden op de ademhalingen. Zoals we weten, betekent dit dat je in een comfortabele houding moet gaan liggen (op je rug om volledig te kunnen ademen). Zorg ervoor dat je je ademhalingen niet doet vlak nadat je hebt gegeten, want een volle maag kan het minder comfortabel maken, en vermijd van tevoren cafeïne en suiker om de hartslag laag te houden. Houd een stopwatch of een timer op je telefoon bij de hand, zodat je zonder veel moeite op de knoppen "start" en "stop" kunt drukken. Probeer tijdens de ademhalingen niet te veel te klokkijken, want dat kan je van de wijs brengen en mogelijk stress veroorzaken. Het kan helpen om een timer te hebben die je waarschuwt wanneer je de tijd bereikt die je wilt bereiken, zodat je kunt ontspannen en op het alarm kunt wachten in plaats van op de tijd te letten.
Hoe adem te halen voor de breath-hold
Nu, het belangrijkste onderdeel van het inhouden van je adem is de ademhaling die je ervoor doet. De sleutel tot een lange adempauze is om zo ontspannen mogelijk te worden in de minuten voordat je je adem inhoudt. Bij freediving noemen we dit de 'ontspanningsfase' of de 'breathe-up'. Het doel is om je hartslag te vertragen en zo min mogelijk energie te verbruiken, omdat een snelle hartslag zuurstof nodig heeft en we deze zuurstof moeten behouden om onze adem in te kunnen houden. Ademwerk is een uitstekende manier om ontspannen te raken (zowel voor freediving als voor het dagelijks leven). Hier volgen een paar ademhalingstechnieken om je te helpen ontspannen:
- Buikademhaling: Als je ademhaalt, probeer er dan voor te zorgen dat je in je buik ademt in plaats van op je borst. Buikademhaling is een beproefde manier om ontspannen te raken.
- Tijademhaling: Getijademhaling is je normale ademhalingsfrequentie in rust. Dit betekent geen hyperventilatie (snel en sterk ademen) en proberen een verhouding van 1:2 aan te houden (twee keer zo lang uitademen als inademen).
- Ujjayi ademhaling: Ujjayi ademhaling is een yogatechniek om ontspannen te worden met behulp van de adem en het is bewezen dat het gevoelens van stress vermindert. De manier om Ujjayi uit te voeren is door de adem achter in de keel iets in te perken, waardoor je je adem lichtjes kunt horen in een geluid dat vergelijkbaar is met wanneer je zucht. Sommige mensen noemen Ujjayi 'slangenadem' vanwege het geluid.
Het combineren van deze ademhalingstechnieken kan je helpen om zo ontspannen mogelijk te worden voordat je je adem inhoudt, en de tijd te verlengen waarin je je adem kunt inhouden. Adem op deze manier een paar minuten voor de inademing, terwijl je ook heel stil blijft liggen. Als je voelt dat je klaar bent om je adem in te houden, haal je een laatste keer flink adem in je mond, waarbij je je buik en borstkas vult, en neem je zoveel lucht als comfortabel mogelijk is.
Wil je graag zwemmen? Hier zijn onze favoriete 5 Unieke Zwemplekken.
Hoe adem te halen na de ademstilstand
Na een ademstilstand voeren freedivers "herstelademhalingen" uit (ook wel "haakademhalingen" genoemd) om het zuurstof- en CO2-niveau snel gelijk te maken en een mogelijke black-out te voorkomen. Het is belangrijk om te oefenen in het gebruik van herstelademhalingen na elke ademstilstand (zelfs als je het gevoel hebt dat je ze niet nodig hebt). Hier lees je hoe je een herstelademhaling uitvoert:
- Haal flink adem na je ademstilstand
- Houd die adem een fractie van een seconde vast en bereid je voor om een "p"-geluid te maken
- Haal de adem uit met het "p"-geluid en adem scherp uit
- Haal nog een keer flink adem en herhaal dit een paar keer totdat je zeker weet dat je je goed voelt
Opwarmen
Wanneer we onze adem inhouden, voelen we uiteindelijk de drang om adem te halen. Dit is een ongemakkelijk gevoel dat zo ondraaglijk wordt dat we adem moeten halen. De reden voor deze drang om adem te halen is meestal niet een gebrek aan zuurstof, maar in feite een ophoping van te veel kooldioxide. Meestal hebben we nog genoeg zuurstof over om na deze ademnood nog lange tijd onze adem in te houden zonder een black-out te krijgen. Veel ervaren freedivers voegen "CO2-training" toe aan hun trainingsprogramma's om te wennen aan dit ongemakkelijke gevoel. Het uitvoeren van meerdere ademhalingen kan deze drang om te ademen ook terugdringen. De meeste mensen kunnen hun adem één tot anderhalve minuut inhouden voordat ze deze drang om te ademen krijgen (zolang ze ontspannen zijn). Als je vandaag een ademstilstand van twee minuten wilt bereiken, begin dan met een ademstilstand van ongeveer één tot anderhalve minuut en stop wanneer je de eerste ademnood krijgt. Voer je herstelademhaling uit en neem dan een paar minuten de tijd om weer op te ademen en te ontspannen. Als je klaar bent, probeer dan een tweede adempauze en je zou moeten merken dat de drang om te ademen iets later komt (door een hogere tolerantie voor CO2 na de eerste adempauze). Probeer bij elke poging 10-15 seconden toe te voegen en onthoud dat dit ongemakkelijke gevoel niets is om in paniek over te raken, het is slechts CO2-ophoping en niet per se een indicatie dat je op het punt staat een black-out te krijgen. Herhaling is de sleutel om vertrouwen te krijgen en te wennen aan de CO2. Na drie tot vijf pogingen zit je misschien al op twee minuten!
Weet je nog steeds niet zeker of freediving iets voor jou is? Hier zijn 9 Redenen waarom vrijduiken de perfecte hobby is.
Tijdens de breath-hold
Het is net zo belangrijk om ontspannen te blijven tijdens de breath-hold als tijdens de ontspanningsfase. Als je tijdens de ademhalingsoefening in paniek raakt of gestrest raakt, gaat de hartslag omhoog en verbruik je kostbare zuurstof, waardoor de ademhalingsoefening korter duurt. Het is gemakkelijk voor de geest om af te dwalen tijdens een breath-hold en er zijn geen "goede of verkeerde" dingen om aan te denken, maar door de geest op iets te richten kun je voorkomen dat hij afdwaalt en gestrest raakt. Veel freedivers voeren tijdens een breath-hold een "bodyscan" uit om de geest te focussen. Een bodyscan bestaat uit het mentaal scannen van elk klein deel van het lichaam om te controleren of er spanning vastzit. Begin bij de bovenkant van het hoofd, het voorhoofd, tussen de ogen, de wenkbrauwen, enzovoort tot je bij je tenen bent. Breng je aandacht naar elk van deze gebieden en zorg ervoor dat ze volledig ontspannen zijn. Dit kan ervoor zorgen dat de tijd sneller gaat en dat je stopt met klokkijken. Sommige mensen vinden het prettig om hun ogen open te hebben tijdens een breath-hold, terwijl anderen het afleidend vinden en ze liever gesloten houden om zich het meest ontspannen te voelen. Probeer beide om te zien wat voor jou werkt. Het is niet nodig om de neus dicht te knijpen tijdens een breath-hold, maar als je de neusgaten liever dichthoudt, kun je je vingers of een neusklem gebruiken.