Freediving: Jak wstrzymać oddech na dwie minuty... już dziś!

Czy wiesz, że rekord świata w najdłuższym statycznym wstrzymaniu oddechu wynosi ponad 11 minut?

Wstrzymanie oddechu o takiej długości może wydawać się nadludzkie i prawie niemożliwe, ale wszyscy ci mistrzowie freedivingu zaczynali w tym samym miejscu; wykonując krótkie wstrzymania oddechu i stopniowo je wydłużając dzięki treningowi i praktyce.

Jeśli jesteś początkującym freediverem, dwuminutowe wstrzymanie oddechu może wydawać się poza twoim zasięgiem, ale dzięki kilku prostym krokom, dwie minuty są w rzeczywistości osiągalne nawet dla początkujących.

Damy ci kilka wskazówek, abyś spróbował wstrzymać oddech na dwie minuty już dziś.... Może nawet uda Ci się wytrzymać dłużej! Czy jesteś gotowy?

Korzyści ze wstrzymywania oddechu

Może to brzmieć niewiarygodnie, ale w rzeczywistości istnieje wiele korzyści zdrowotnych wynikających z wykonywania wstrzymywania oddechu. Oto kilka z nich:

• Zachowuje komórki macierzyste, co może prowadzić do dłuższego życia
• Zwiększa odporność na infekcje bakteryjne
• Może poprawić zdrowie psychiczne i pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym
• Może zwiększyć funkcjonowanie mózgu

Czy jesteś zainteresowany uczynieniem freedivingu swoim nowym hobby? Dlaczego nie zapisać się do SSI Try Freediving, aby rozpocząć swoją podróż?

Czy wstrzymywanie oddechu jest niebezpieczne?

Możesz obawiać się, że wstrzymywanie oddechu może być dla Ciebie szkodliwe. Wykonywanie wstrzymywania oddechu na suchym lądzie, w pozycji leżącej nie jest niebezpieczne. Najgorszym skutkiem wstrzymania oddechu na suchym lądzie jest utrata przytomności, ale obudzisz się wkrótce potem bez poważnych skutków ubocznych. Istnieje jednak ryzyko, jeśli wykonujesz wstrzymanie oddechu w wodzie. Ważne jest, aby wstrzymywać oddech w wodzie tylko wtedy, gdy obecny jest wyszkolony, doświadczony nurek bezpieczeństwa, który w razie potrzeby może uratować Cię przed utratą przytomności. Utrata przytomności w wodzie najprawdopodobniej doprowadzi do utonięcia, jeśli w pobliżu nie będzie nikogo, kto utrzyma twoją głowę nad wodą. Jeśli wykonujesz wstrzymanie oddechu na sucho, upewnij się, że leżysz w bezpiecznym, wygodnym miejscu.

Przygotowanie do wstrzymania oddechu

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest przygotowanie się do wstrzymania oddechu. Jak wiemy, oznacza to leżenie w wygodnej pozycji (na plecach, aby umożliwić pełny oddech). Upewnij się, że nie wykonujesz wstrzymania oddechu zaraz po jedzeniu, ponieważ pełny żołądek może sprawić, że poczujesz się mniej komfortowo, a wcześniej unikaj kofeiny i cukru, aby utrzymać tętno na niskim poziomie. Przygotuj stoper lub minutnik w telefonie, abyś mógł po prostu nacisnąć przyciski "start" i "stop" bez większego wysiłku. Podczas wstrzymywania oddechu staraj się nie obserwować zbytnio zegara, ponieważ może to spowodować stres. Pomocne może być posiadanie minutnika, który powiadomi cię, gdy osiągniesz czas, który chcesz osiągnąć, abyś mógł się zrelaksować i poczekać na alarm, zamiast obserwować czas.

Czy wiesz, że freediving może Help Make You Happier?

Jak oddychać przed wstrzymaniem oddechu

Najważniejszą częścią wstrzymania oddechu jest oddech, który wykonujesz przed nim. Kluczem do długiego wstrzymania oddechu jest maksymalne zrelaksowanie się na kilka minut przed wstrzymaniem oddechu. We freedivingu nazywamy to "fazą rozluźnienia" lub "wstrzymaniem oddechu". Celem jest spowolnienie tętna i zużycie jak najmniejszej ilości energii, ponieważ szybkie tętno wymaga tlenu, który musimy zachować, aby wstrzymać oddech. Praca z oddechem jest doskonałym sposobem na zrelaksowanie się (zarówno podczas freedivingu, jak i w życiu codziennym). Oto kilka technik oddechowych, które pomogą Ci się zrelaksować:

• Oddech brzuszny: Kiedy oddychasz, staraj się upewnić, że bierzesz oddech do brzucha, a nie do klatki piersiowej. Oddychanie brzuszne to sprawdzony sposób na zrelaksowanie się.
• Oddychanie pływowe: Oddychanie pływowe to normalne tempo oddychania w spoczynku. Oznacza to brak hiperwentylacji (oddychania szybko i mocno) i staranie się utrzymać stosunek 1:2 (wydech dwa razy dłuższy niż wdech).
• Oddech udżdżaji: Oddychanie udżdżaji jest techniką jogiczną, która pozwala się zrelaksować za pomocą oddechu i udowodniono, że zmniejsza uczucie stresu. Sposób wykonywania udżdżaji polega na lekkim ograniczeniu oddechu w tylnej części gardła, co oznacza, że możesz lekko usłyszeć swój oddech w podobnym dźwięku, jak podczas wzdychania. Niektórzy ludzie nazywają Ujjayi "oddechem węża" ze względu na dźwięk.

Połączenie tych technik oddechowych może pomóc Ci zrelaksować się tak bardzo, jak to możliwe przed wstrzymaniem oddechu i wydłużyć czas, w którym jesteś w stanie wstrzymać oddech. Powinieneś oddychać w ten sposób przez kilka minut przed wstrzymaniem oddechu, leżąc nieruchomo. Kiedy poczujesz się gotowy do wstrzymania oddechu, weź ostatni, duży wdech do ust, który wypełni brzuch i klatkę piersiową, biorąc tak dużo powietrza, jak to tylko możliwe.

Kochasz pływać? Oto nasze ulubione 5 unikalnych miejsc do pływania.

Jak oddychać po wstrzymaniu oddechu

Po wstrzymaniu oddechu freediverzy wykonują "oddechy regeneracyjne" (czasami znane jako "oddechy hakowe"), aby szybko wyrównać poziom tlenu i CO2 i uniknąć potencjalnego omdlenia. Ważne jest, aby nabrać wprawy w stosowaniu oddechów ratowniczych po każdym wstrzymaniu oddechu (nawet jeśli czujesz, że ich nie potrzebujesz). Poniżej dowiesz się, jak wykonywać oddechy ratownicze:

• Weź duży wdech po wstrzymaniu oddechu
• Przytrzymaj ten oddech przez ułamek sekundy i przygotuj się do wydania dźwięku "p"
• Wypuść oddech używając dźwięku "p" i zrób gwałtowny wydech
• Weź kolejny duży wdech i powtórz kilka razy, aż upewnisz się, że czujesz się dobrze

Ogrzewające wstrzymania oddechu

Kiedy wstrzymujemy oddech, w końcu odczuwamy potrzebę oddychania. Jest to nieprzyjemne uczucie, które staje się tak nieznośne, że musimy wziąć oddech. Powodem tej potrzeby oddychania nie jest zwykle brak tlenu, ale nagromadzenie zbyt dużej ilości dwutlenku węgla. Zwykle mamy wystarczająco dużo tlenu, aby wstrzymać oddech na długi czas po tej potrzebie oddychania bez utraty przytomności. Wielu doświadczonych freediverów dodaje "trening CO2" do swoich programów treningowych, aby przyzwyczaić się do tego niewygodnego uczucia. Wykonywanie wielu wstrzymań oddechu może również odepchnąć tę potrzebę oddychania. Tak więc rozgrzewka może być świetnym sposobem na osiągnięcie dłuższego wstrzymania oddechu.

Większość ludzi może wstrzymać oddech od jednej do półtorej minuty, zanim pojawi się chęć oddychania (o ile są zrelaksowani). Jeśli chcesz dziś osiągnąć dwuminutowe wstrzymanie oddechu, zacznij od wstrzymania oddechu na około jedną do półtorej minuty i zatrzymaj się, gdy poczujesz pierwszą potrzebę oddychania. Wykonaj oddechy regeneracyjne, a następnie poświęć kilka minut na ponowne nabranie oddechu i zrelaksowanie się. Gdy będziesz gotowy, spróbuj wstrzymać oddech po raz drugi, a powinieneś zauważyć, że potrzeba oddychania pojawia się nieco później (ze względu na wyższą tolerancję na CO2 po pierwszym wstrzymaniu oddechu). Staraj się dodawać 10-15 sekund przy każdej próbie i pamiętaj, że to nieprzyjemne uczucie nie jest powodem do paniki, to tylko nagromadzenie CO2 i niekoniecznie wskazuje, że zaraz stracisz przytomność. Powtarzanie jest kluczem do zdobycia pewności siebie i przyzwyczajenia się do CO2. Po trzech do pięciu próbach możesz osiągnąć granicę dwóch minut!

Nadal nie jesteś pewien, czy freediving jest dla Ciebie? Oto 9 powodów, dla których freediving jest idealnym hobby.

Podczas wstrzymania oddechu

Zarówno podczas wstrzymania oddechu, jak i podczas fazy relaksacji, równie ważne jest, aby pozostać zrelaksowanym. Wpadnięcie w panikę lub stres podczas wstrzymania oddechu podniesie tętno i zużyje cenny tlen, skracając wstrzymanie oddechu. Podczas wstrzymywania oddechu łatwo jest błądzić umysłem i nie ma "dobrych lub złych" rzeczy, o których należy myśleć, jednak skupienie umysłu na czymś może powstrzymać go przed błądzeniem i stresem. Wielu freediverów wykonuje "skanowanie ciała" podczas wstrzymania oddechu, aby skupić umysł. Skanowanie ciała polega na mentalnym skanowaniu każdej najmniejszej części ciała w celu sprawdzenia, czy nie jest ono napięte. Zacznij od czubka głowy, czoła, między oczami, brwi i tak dalej, aż dojdziesz do palców u nóg. Zwróć uwagę na każdy z tych obszarów i upewnij się, że jest całkowicie zrelaksowany. Może to przyspieszyć czas i powstrzymać Cię od patrzenia na zegar. Niektórzy ludzie lubią mieć otwarte oczy podczas wstrzymywania oddechu, podczas gdy inni uważają to za rozpraszające i wolą mieć je zamknięte, aby czuć się najbardziej zrelaksowanym. Wypróbuj obie metody, aby zobaczyć, co działa w Twoim przypadku. Nie jest konieczne szczypanie nosa podczas wstrzymywania oddechu, ale jeśli wolisz mieć zamknięte nozdrza, możesz użyć palców lub klipsa na nos.