Fridykning: Hur man håller andan i två minuter...Idag!

April 24, 2023

Visste du att världsrekordet för det längsta statiska andningsstoppet är över 11 minuter långt?

Ett andetag av denna längd kan låta övermänskligt och nästan omöjligt, men alla dessa fridykare började på samma plats; göra korta andetag och gradvis utöka det med träning och övning.

Om du är en nybörjare på fridykning kan ett två minuters andningsstopp kännas utom räckhåll, men med några enkla steg, två minuter är faktiskt mycket uppnåeligt även för nybörjare.

Vi ska ge dig några tips för att försöka hålla andan i två minuter idag... Kanske kommer du till och med klara av att gå längre! Är du redo?

Fördelar med att hålla andan

Det låter kanske otroligt, men det finns faktiskt många hälsofördelar med att hålla andan. Här är några:

• Bevarar stamceller vilket kan leda till längre liv
• Ökar motståndskraften mot bakterieinfektioner
• Kan förbättra den mentala hälsan och hjälpa dig känna dig mer avslappnad
• Kan öka hjärnans funktion

Är du intresserad av att göra fridykning till din nya hobby? Varför inte registrera dig för SSI Try Freediving för att starta din resa?

Är det farligt att hålla andan?

< p>Du kanske är orolig för att det kan vara skadligt för dig att hålla andan. Det är inte farligt att hålla andan på torrt land i liggande läge. Det värsta resultatet av torra statiska andningsstopp är mörkläggning, men du skulle vakna kort efteråt utan några allvarliga biverkningar. Det finns dock en risk om du gör andningsstopp i vatten. Det är viktigt att bara hålla andan i vatten om du har en utbildad, erfaren säkerhetsdykare närvarande som kan rädda dig från ett strömavbrott vid behov. Att förlora medvetandet i vattnet kommer med största sannolikhet att leda till drunkning om ingen är i närheten för att hålla huvudet ovanför vattnet. Om du gör torra statiska andningshållningar, se till att du ligger ner på en säker och bekväm plats.

Förbered dig för andningshållningen

Det första du ska göra är att göra dig redo för dina andan. Som vi vet betyder det att du ligger i en bekväm position (på ryggen för att möjliggöra ett helt andetag). Se till att du inte håller andan direkt efter att du har ätit eftersom en full mage kan göra att det känns mindre bekvämt, och undvik koffein och socker i förväg för att hålla pulsen låg. Ha ett stoppur, eller en timer på din telefon redo så att du helt enkelt kan trycka på "start" och "stopp" knapparna utan större ansträngning. Försök att inte titta för mycket när du andas, eftersom detta kan göra dig av med och potentiellt orsaka stress. Det kan hjälpa att ha en timer som varnar dig när du kommer till den tid du vill uppnå, så att du kan koppla av och vänta på alarmet istället för att titta på tiden.

Har du vet att fridykning kan Hjälpa till att göra dig lyckligare?

Hur andas man innan andningsstoppet

Nu är den viktigaste delen av att hålla andan andningen du gör innan det. Nyckeln till ett långt andetag är att bli så avslappnad som möjligt minuterna innan du håller andan. I fridykning kallar vi detta för 'avslappningsfasen' eller 'andningen'. Målet är att sakta ner din puls och använda så lite energi du kan, eftersom en snabb puls kräver syre, och vi måste bevara detta syre för att hålla andan. Andningsarbete är ett utmärkt sätt att bli avslappnad (både för fridykning och för det dagliga livet). Här är ett par andningstekniker som hjälper dig att bli avslappnad:

• Bukandning: När du andas, försök att se till att du tar andan in i magen istället för i bröstet. Magandning är ett beprövat sätt att bli avslappnad.
• Tidvattenandning: Tidvattenandning är din normala andningshastighet i vila. Detta innebär ingen hyperventilation (andas snabbt och starkt) och att försöka bibehålla förhållandet 1:2 (andas ut dubbelt så länge som andningen in).
• Ujjayi-andning: Ujjayi-andning är en yogisk teknik för att bli avslappnad med andningen och har visat sig minska stresskänslorna. Sättet att utföra Ujjayi är att något begränsa andningen på baksidan av halsen, detta kommer att innebära att du kan höra ditt andetag något på samma ljud som när du suckar. Vissa människor kallar Ujjayi för 'ormandning' på grund av ljudet.

Att kombinera dessa andningstekniker kan hjälpa dig att bli så avslappnad som möjligt innan du håller andan och förlänga tiden i som du kan hålla andan. Du bör andas på detta sätt i några minuter före andningshållningen, samtidigt som du ligger väldigt stilla. När du känner dig redo att hålla andan, ta ett sista, stort andetag in i munnen som fyller magen och bröstet och tar så mycket luft som möjligt.

Älskar du att simma? Här är våra favorit < strong>5 unika simplatser.

Hur man andas efter andningsstoppet

Efter en håll andan, kommer fridykare att utföra "återhämtande andetag" (ibland kända som "hak-andningar") som ett sätt att jämna ut syre- och CO2-nivåerna snabbt och undvika en potentiell blackout. Det är viktigt att komma in i övningen med att använda återhämtningsandning efter varje andetag (även om du känner att du inte behöver dem). Så här utför du räddningsandning:

• Ta ett stort andetag efter att du har hållit andan
• Håll andan i en bråkdel av en sekund och förbered dig på att göra ett "p" ljud
• Släpp andan med hjälp av "p"-ljudet och andas ut kraftigt
• Ta in ytterligare ett stort andetag och upprepa några gånger tills du är säker på att du mår bra

Uppvärmningen håller i sig

När vi håller andan känner vi så småningom lusten att andas. Detta är en obehaglig känsla som blir så outhärdlig att vi måste ta ett andetag. Orsaken till detta andningsbehov är vanligtvis inte från brist på syre, utan i själva verket en ansamling av för mycket koldioxid. Vi har vanligtvis tillräckligt med syre kvar för att hålla andan länge efter denna andningsbegär utan att mörkna. Många erfarna fridykare kommer att lägga till "CO2-träning" till sina träningsprogram för att vänja sig vid denna obekväma känsla. Att utföra flera andningshållningar kan också trycka tillbaka denna andningslust. Så uppvärmningsuppehåll kan vara ett utmärkt sätt att få ett längre andningsstopp.

De flesta människor kan hålla andan mellan en till en och en halv minut innan denna andningsbegäran (så länge de är avslappnade) ). Om du vill nå två minuters andningsuppehåll idag, börja med ett andningsstopp på cirka en till en och en halv minut, sluta när du får din första andningslust. Utför dina återhämtningsandningar och ta sedan några minuter för att andas upp igen och bli avslappnad. När du är redo, försök ett andra andningsstopp och du bör upptäcka att andningsbehovet kommer lite senare (på grund av en högre tolerans för CO2 efter det första andningsstoppet). Försök att lägga till 10-15 sekunder vid varje försök, och kom ihåg att denna obekväma känsla inte är något att få panik över, det är bara CO2-uppbyggnad och är inte nödvändigtvis en indikation på att du är på väg att bli mörkare. Upprepning är nyckeln till att få självförtroende och vänja sig vid CO2. Efter tre till fem försök kanske du når två minuter!

Fortfarande osäker på om fridykning är något för dig? Här är 9 skäl till varför fridykning är den perfekta hobbyn.

Under andningsstoppet

Det är lika viktigt att vara avslappnad under andningsstoppet som under avslappningsfasen. Att bli panikslagen eller stressad under andningsstoppet kommer att höja hjärtfrekvensen och förbruka dyrbart syre, vilket gör andningshållningen kortare. Det är lätt för sinnet att vandra under ett andetag, och det finns inga "rätt eller fel" saker att tänka på, men att fokusera sinnet på något kan stoppa det från att vandra och bli stressad. Många fridykare utför en "kroppsskanning" under ett andetag för att fokusera sinnet. En kroppsskanning innebär att man mentalt skannar varje liten del av kroppen för att kontrollera om det finns spänningar. Börja från toppen av huvudet, pannan, mellan ögonen, ögonbrynen och så vidare tills du når tårna. Uppmärksamma vart och ett av dessa områden och se till att det är helt avslappnat. Detta kan få tiden att gå snabbare och hindra dig från att titta på klockan. Vissa människor gillar att ha ögonen öppna under ett andningsstopp medan andra tycker att det är distraherande och föredrar att hålla dem stängda för att känna sig som mest avslappnad. Prova båda för att se vad som fungerar för dig. Det är inte nödvändigt att nypa näsan under ett andetag, men om du föredrar att ha näsborrarna stängda kan du använda fingrarna eller en näsklämma.