フリーダイビング2分間息を止める方法...今日！
April 24, 2023
この長さの息止めは超人的でほとんど不可能に聞こえるかもしれないが、フリーダイビングのチャンピオンたちは皆同じところから始めている。
もしあなたがフリーダイビング初心者なら、2分間の息止めは手の届かないものに感じるかもしれない。
しかし、いくつかの簡単なステップを踏めば、初心者でも2分間の息止めは実はとても達成可能なのだ。もしかしたら、もっと長く続けられるかもしれない！
息を止めることのメリット
信じられないように聞こえるかもしれないが、息止めを行うことには、実は多くの健康上のメリットがある。
- 幹細胞を保存し、長寿をもたらす
- 細菌感染に対する抵抗力を高める
- 精神衛生を改善し、よりリラックスした気分になることができる
- 脳機能を高める可能性がある
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息止めは危険？
息止めは体に害があるのではないかと心配するかもしれない。乾いた土地で、横になった姿勢で息止めを行うことは危険ではない。乾燥した静止状態での息止めによる最悪の結果は失神だが、その後すぐに目が覚め、深刻な副作用はない。しかし、水中で息止めを行う場合はリスクがある。水中での息止めは、訓練を受けた経験豊富な安全ダイバーがいる場合にのみ行うことが重要で、そのダイバーは必要に応じて失神から救助してくれる。水中で意識を失うと、頭を水面上に保ってくれる人がいなければ、溺れる可能性が高い。
息止めの準備
まず最初にすべきことは、息止めの準備をすることだ。ご存知のように、これは快適な姿勢で横になることを意味する（完全な呼吸ができるように仰向けになる）。また、心拍数を低く保つために、カフェインや糖分をあらかじめ摂らないようにする。ストップウォッチや携帯電話のタイマーを用意し、「スタート」と「ストップ」のボタンを押すだけで、無理なくできるようにする。息を止めている間、時計を見過ぎないようにする。タイマーを用意しておくと、達成したい時間になったらアラームが鳴るので、時間を見るよりもリラックスしてアラームを待つことができる。
How to breathe before the breath-hold
さて、息止めで最も重要なのは、それに至るまでの呼吸である。長い息止めの鍵は、息を止める前の数分間、できるだけリラックスすることである。フリーダイビングでは、これを「リラックス段階」または「ブレスアップ」と呼ぶ。心拍数を速めるには酸素が必要で、息止めをするためにはこの酸素を保つ必要があるからだ。呼吸法は、（フリーダイビングでも日常生活でも）リラックスするための優れた方法である。
- 腹式呼吸：呼吸をするとき、胸ではなく腹に息を吹き込むようにする。
- 潮呼吸：潮呼吸とは、安静時の通常の呼吸の速度のことである。これは過呼吸（速く強く呼吸すること）を避け、1：2の比率（息を吸う時間の2倍の時間息を吐くこと）を維持することを意味する。
- ウジャイ呼吸（Ujjayi breathing）：ウジャイ呼吸は、呼吸を使ってリラックスするためのヨガのテクニックで、ストレス感情を軽減することが証明されている。ウジャイ呼吸のやり方は、喉の奥で呼吸を少し制限することで、ため息と同じような音で呼吸が聞こえるようになる。
これらの呼吸法を組み合わせることで、息止めの前にできるだけリラックスし、息止めの時間を長くすることができる。息止めの数分前からこの方法で呼吸し、同時にじっと横になっている。息止めの準備ができたと感じたら、最後に大きく息を吸い込み、腹と胸を満たす。 5つのユニークなスイミングスポット.
息止め後の呼吸の仕方
息止めの後、フリーダイバーは酸素と二酸化炭素の濃度を素早く均一にし、潜在的なブラックアウトを避ける方法として「回復呼吸」（「フック呼吸」と呼ばれることもある）を行う。息止めのたびに（たとえ必要ないと思っても）回復呼吸を行う習慣を身につけることが大切だ。以下は、レスキュー呼吸の方法である：
- 息止めの後、大きく息を吸う
- その息を一瞬止め、「プ」という音を出す準備をする
- 「プ」という音で息を吐き、鋭く息を吐く
- また大きく息を吸い、大丈夫だと確信するまで数回繰り返す
ウォームアップ・ホールド
息を止めると、やがて息がしたくなる。これは、息を吸わなければならないほど耐え難い不快な感覚である。この息苦しさの原因は、酸素不足ではなく、二酸化炭素がたまりすぎていることにある。通常、私たちには十分な酸素が残っているので、この呼吸衝動の後でも失神することなく長い時間息を止めていられる。多くの経験豊富なフリーダイバーは、この不快な感覚に慣れるために、トレーニングプログラムに「CO2トレーニング」を加える。複数の息止めを行うことも、この呼吸衝動を押しとどめることができる。
ほとんどの人は、（リラックスしている限り）この息継ぎ衝動が起こる前に、1分から1分半の間息を止めることができる。今日中に2分間の息止めを達成したいのであれば、まず1分から1分半程度の息止めから始め、最初に息がしたくなったら止める。回復呼吸を行い、数分かけて再び息を吸い上げ、リラックスする。準備ができたら、2回目の息止めに挑戦する。（1回目の息止めの後、CO2に対する耐性が高まっているため）息の衝動が少し遅れてやってくることがわかるはずだ。この不快な感覚はパニックになるようなものではなく、CO2が溜まっているだけで、必ずしも失神しそうだという兆候ではないことを覚えておいてほしい。繰り返すことが、自信をつけ、CO2に慣れる鍵だ。3～5回トライしたら、2分台に突入しているかもしれない！
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息継ぎ中
息継ぎ中もリラックスしているのと同じくらい重要である。息止めの最中に慌てたり、ストレスを感じたりすると、心拍数が上がり、貴重な酸素を消費して、息止めの時間が短くなる。息止めの間、心がさまよいやすい。考えていいこと、悪いことはないが、何かに意識を集中させることで、心がさまよいストレスになるのを止めることができる。多くのフリーダイバーは、息を止めている間、心を集中させるために「ボディスキャン」を行う。ボディスキャンとは、体のあらゆる部分を精神的にスキャンし、緊張が続いていないかチェックすることである。頭のてっぺんから始めて、額、眉間、眉間......と、つま先に達するまでスキャンする。それぞれの部位に注意を向け、完全にリラックスしていることを確認する。そうすることで、時間が早く進み、時計を見るのをやめることができる。息止めの間、目を開けているのが好きな人もいれば、気が散ってしまうので閉じているのが一番リラックスできる、という人もいる。両方試してみて、自分に合った方法を見つけよう。息止め中に鼻をつまむ必要はないが、鼻の穴を閉じたままにしておきたい場合は、指やノーズクリップを使ってもよい。