Mergulho Livre: Como prender a respiração por dois minutos...Hoje!

April 24, 2023

Você sabia que o recorde mundial de apneia estática mais longa dura mais de 11 minutos?

Uma apneia dessa duração pode parecer sobre-humana e quase impossível, mas todos esses campeões de mergulho livre começaram No mesmo lugar; realizando pausas respiratórias curtas e estendendo-as gradualmente com treinamento e prática.

Se você é um novato em mergulho livre, uma pausa respiratória de dois minutos pode parecer fora de seu alcance, mas com alguns passos simples, dois minutos na verdade, é muito viável mesmo para iniciantes.

Vamos lhe dar algumas dicas para tentar prender a respiração por dois minutos hoje... Talvez você consiga até mais! Você está pronto?

Benefícios de prender a respiração

Pode parecer inacreditável, mas na verdade há muitos benefícios para a saúde em prender a respiração. Aqui estão alguns:

  • Preserva as células-tronco que podem levar a uma vida mais longa
  • Aumenta a resistência a infecções bacterianas
  • Pode melhorar a saúde mental e ajudá-lo sinta-se mais relaxado
  • Pode aumentar a função cerebral

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Prender a respiração é perigoso?

< p>Você pode estar preocupado porque prender a respiração pode ser prejudicial para você. Realizar apneia em terra firme, na posição deitada, não é perigoso. O pior resultado das apneias estáticas e secas é desmaiar, mas você acordaria logo depois sem efeitos colaterais graves. Existe um risco, entretanto, se você prender a respiração na água. É importante prender a respiração na água apenas se você tiver um mergulhador de segurança treinado e experiente presente que possa resgatá-lo de um apagão, se necessário. Perder a consciência na água provavelmente levará ao afogamento se não houver ninguém por perto para manter sua cabeça acima da água. Se você realizar apneia estática a seco, certifique-se de estar deitado em um local seguro e confortável.

Prepare-se para a apneia

A primeira coisa a fazer é se preparar para prender a respiração. Como sabemos, isso significa deitar-se numa posição confortável (de costas para respirar fundo). Certifique-se de não prender a respiração logo após comer, pois o estômago cheio pode torná-lo menos confortável e evite cafeína e açúcar com antecedência para manter a frequência cardíaca baixa. Tenha um cronômetro ou cronômetro em seu telefone para que você possa simplesmente pressionar os botões “iniciar” e “parar” sem muito esforço. Durante as apneias, tente não ficar olhando muito para o relógio, pois isso pode confundi-lo e potencialmente causar estresse. Pode ser útil ter um cronômetro que irá alertá-lo quando você chegar na hora que deseja atingir, para que você possa relaxar e esperar pelo alarme em vez de ficar olhando o tempo.

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Como respirar antes de prender a respiração

Agora, a parte mais importante de prender a respiração é a respiração que você faz antes disso. A chave para prender a respiração por muito tempo é ficar o mais relaxado possível nos minutos antes de prender a respiração. No mergulho livre, chamamos isso de “fase de relaxamento” ou “respiração”. O objetivo é diminuir a frequência cardíaca e usar o mínimo de energia possível, porque uma frequência cardíaca acelerada requer oxigênio, e precisamos preservar esse oxigênio para prender a respiração. O trabalho respiratório é uma excelente forma de relaxar (tanto para o mergulho livre como para o dia-a-dia). Aqui estão algumas técnicas de respiração para ajudá-lo a relaxar:

  • Respiração abdominal: ao respirar, tente inspirar-se na barriga e não no peito. A respiração abdominal é uma maneira comprovada de relaxar.
  • Respiração das marés: A respiração das marés é a frequência normal de respiração em repouso. Isso significa não ter hiperventilação (respirar rápida e forte) e tentar manter uma proporção de 1:2 (expirando o dobro do tempo que inspira).
  • Respiração Ujjayi: A respiração Ujjayi é uma técnica iogue para fique relaxado usando a respiração e foi comprovado que reduz a sensação de estresse. A maneira de realizar Ujjayi é restringir levemente a respiração no fundo da garganta, isso significa que você pode ouvir levemente sua respiração em um som semelhante ao de quando você suspira. Algumas pessoas chamam Ujjayi de 'respiração de cobra' por causa do som.

Combinar essas técnicas de respiração pode ajudá-lo a ficar o mais relaxado possível antes de prender a respiração e prolongar o tempo em que você é capaz de prender a respiração. Você deve respirar dessa maneira por alguns minutos antes de prender a respiração, enquanto fica deitado bem imóvel. Quando você se sentir pronto para prender a respiração, respire profundamente pela boca que preenche a barriga e o peito, inspirando o máximo de ar possível.

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Como respirar após prender a respiração

Depois de uma prendendo a respiração, os mergulhadores livres realizarão "respirações de recuperação" (às vezes conhecidas como "respirações de gancho") como uma forma de equilibrar os níveis de oxigênio e CO2 rapidamente e evitar um possível apagão. É importante praticar o uso de respirações de recuperação após cada apneia (mesmo que você sinta que não precisa delas). Veja como realizar respirações de resgate:

  • Respire fundo após prender a respiração
  • Prenda a respiração por uma fração de segundo e prepare-se para fazer um "p" som
  • Libere a respiração usando o som "p" e expire bruscamente
  • Respire fundo novamente e repita algumas vezes até ter certeza de que se sente bem

    • Aquecimentos

    Quando prendemos a respiração, eventualmente sentimos vontade de respirar. É uma sensação desconfortável que se torna tão insuportável que temos que respirar. A razão para essa necessidade de respirar geralmente não é a falta de oxigênio, mas, na verdade, o acúmulo de muito dióxido de carbono. Geralmente temos oxigênio suficiente para prender a respiração por um longo tempo após essa necessidade de respirar sem desmaiar. Muitos mergulhadores livres experientes adicionarão “treinamento com CO2” aos seus programas de treinamento para se acostumarem com essa sensação desconfortável. Realizar várias apneias também pode diminuir a vontade de respirar. Portanto, as pausas para aquecimento podem ser uma ótima maneira de conseguir prender a respiração por mais tempo.

    A maioria das pessoas consegue prender a respiração entre um e um minuto e meio antes dessa necessidade de respirar (desde que estejam relaxadas). ). Se você quiser atingir uma apneia de dois minutos hoje, comece com uma apneia de cerca de um a um minuto e meio, pare quando sentir a primeira vontade de respirar. Faça suas respirações de recuperação e depois reserve alguns minutos para respirar novamente e relaxar. Quando estiver pronto, tente uma segunda apneia e você descobrirá que a vontade de respirar surge um pouco mais tarde (devido a uma maior tolerância ao CO2 após a primeira apneia). Tente adicionar 10 a 15 segundos a cada tentativa e lembre-se de que essa sensação desconfortável não é motivo de pânico, é apenas um acúmulo de CO2 e não é necessariamente uma indicação de que você está prestes a desmaiar. A repetição é fundamental para ganhar confiança e se acostumar com o CO2. Depois de três a cinco tentativas, você pode atingir a marca de dois minutos!

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    Durante a apneia

    É tão importante permanecer relaxado durante a apneia quanto durante a fase de relaxamento. Entrar em pânico ou estressado durante a apneia aumentará a frequência cardíaca e consumirá oxigênio precioso, tornando a apneia mais curta. É fácil para a mente divagar durante uma pausa na respiração e não há coisas "certas ou erradas" em que pensar; no entanto, focar a mente em algo pode impedi-la de divagar e ficar estressada. Muitos mergulhadores livres realizam uma "varredura corporal" durante a apneia para focar a mente. Uma varredura corporal envolve a varredura mental de cada pequena parte do corpo para verificar se há alguma tensão contida. Começando pelo topo da cabeça, pela testa, entre os olhos, pelas sobrancelhas e assim por diante, até chegar aos dedos dos pés. Traga sua atenção para cada uma dessas áreas e certifique-se de que ela esteja totalmente relaxada. Isso pode fazer com que o tempo passe mais rápido e impedir que você fique de olho no relógio. Algumas pessoas gostam de manter os olhos abertos durante a apneia, enquanto outras acham isso uma distração e preferem mantê-los fechados para se sentirem mais relaxados. Experimente os dois para ver o que funciona para você. Não é necessário apertar o nariz durante a apneia, mas se preferir manter as narinas fechadas, você pode usar os dedos ou um clipe nasal.