Apnea: Cómo aguantar la respiración durante dos minutos... ¡Hoy!
April 24, 2023
¿Sabías que el récord mundial de retención estática de la respiración más larga es de más de 11 minutos?
Una retención de la respiración de esta duración puede parecer sobrehumana y casi imposible, pero todos estos campeones de apnea empezaron en el mismo punto: realizando breves retenciones de la respiración y ampliándolas gradualmente con entrenamiento y práctica.
Si eres un principiante en apnea, aguantar la respiración durante dos minutos puede parecerte fuera de tu alcance, pero con unos sencillos pasos, aguantar dos minutos es realmente muy factible incluso para los principiantes.
Te vamos a dar unos cuantos consejos para que hoy intentes aguantar la respiración durante dos minutos... ¡Quizá incluso lo consigas durante más tiempo! ¿Estás preparado?
Beneficios de aguantar la respiración
Puede parecer increíble, pero en realidad hay muchos beneficios para la salud al aguantar la respiración. He aquí algunos:
- Preserva las células madre, lo que puede alargar la vida
- Aumenta la resistencia a las infecciones bacterianas
- Puede mejorar la salud mental y ayudarte a sentirte más relajado
- Podría aumentar la función cerebral
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¿Cómo aguantar la respiración puede ser peligroso?
Tal vez te preocupe que aguantar la respiración pueda ser perjudicial para ti. Contener la respiración en seco, tumbado, no es peligroso. El peor resultado de la contención de la respiración estática en seco es el desmayo, pero te despertarás poco después sin efectos secundarios graves. Sin embargo, existe un riesgo si realizas la contención de la respiración en el agua. Es importante que sólo mantengas la respiración en el agua si está presente un buceador de seguridad formado y experimentado que pueda rescatarte de un desmayo si es necesario. Perder el conocimiento en el agua te llevará probablemente al ahogamiento si no hay nadie cerca que mantenga tu cabeza por encima del agua. Si realizas apnea estática en seco, asegúrate de que estás tumbado en un lugar seguro y cómodo.
Prepárate para la apnea
Lo primero que hay que hacer es prepararse para la apnea. Como ya sabemos, esto significa tumbarse en una posición cómoda (boca arriba para permitir una respiración completa). Asegúrate de no realizar las contenciones de la respiración justo después de comer, ya que el estómago lleno puede hacer que te sientas menos cómodo, y evita la cafeína y el azúcar de antemano para mantener baja la frecuencia cardiaca. Ten preparado un cronómetro o un temporizador en tu teléfono para que puedas pulsar los botones "start" y "stop" sin mucho esfuerzo. Durante la contención de la respiración, intenta no mirar demasiado el reloj, ya que esto puede despistarte y causarte estrés. Puede ayudarte tener un temporizador que te avise cuando llegues al tiempo que quieres conseguir, para que puedas relajarte y esperar la alarma en lugar de mirar la hora.
Cómo respirar antes de la contención
Ahora bien, la parte más importante de la contención de la respiración es la respiración previa. La clave para una contención de la respiración prolongada es relajarse al máximo en los minutos previos a la contención. En apnea, llamamos a esto "fase de relajación" o "respiración previa". El objetivo es ralentizar el ritmo cardiaco y consumir la menor cantidad de energía posible, porque un ritmo cardiaco rápido requiere oxígeno, y necesitamos conservar este oxígeno para aguantar la respiración. El trabajo respiratorio es una forma excelente de relajarse (tanto para la apnea como para la vida cotidiana). He aquí un par de técnicas de respiración que te ayudarán a relajarte:
- Respiración abdominal: Cuando respires, procura llevar la respiración al vientre en lugar de al pecho. La respiración abdominal es una forma probada de relajarse.
- Respiración tidal: La respiración tidal es tu ritmo normal de respiración en reposo. Esto significa no hiperventilar (respirar deprisa y con fuerza) e intentar mantener una proporción de 1:2 (espirar el doble de tiempo que inspirar).
- Respiración Ujjayi: La respiración Ujjayi es una técnica yóguica para relajarse utilizando la respiración y se ha demostrado que reduce la sensación de estrés. La forma de realizar Ujjayi consiste en restringir ligeramente la respiración en la parte posterior de la garganta, lo que hará que puedas oír ligeramente tu respiración con un sonido similar al que se produce al suspirar. Algunas personas llaman a Ujjayi "respiración de serpiente" por el sonido.
Combinar estas técnicas de respiración puede ayudarte a estar lo más relajado posible antes de la contención de la respiración, y a prolongar el tiempo en el que eres capaz de contener la respiración. Debes respirar de este modo durante unos minutos antes de la contención de la respiración, mientras permaneces tumbado y muy quieto. Cuando te sientas preparado para aguantar la respiración, haz una última gran inspiración por la boca que llene el vientre y el pecho, tomando todo el aire que te sea posible.
Cómo respirar tras la contención
Después de una contención de la respiración, los apneístas realizan "respiraciones de recuperación" (a veces conocidas como "respiraciones de gancho") como forma de igualar rápidamente los niveles de oxígeno y CO2 y evitar un posible desmayo. Es importante que adquieras la práctica de realizar respiraciones de recuperación después de cada apnea (aunque creas que no las necesitas). A continuación te explicamos cómo realizar respiraciones de recuperación:
- Inhala profundamente después de contener la respiración
- Conserva la respiración durante una fracción de segundo y prepárate para hacer un sonido "p"
- Suelta la respiración haciendo el sonido "p" y exhala bruscamente
- Inhala de nuevo profundamente y repite la operación varias veces hasta que estés seguro de que te encuentras bien
Conserva la respiración para calentar
Cuando contenemos la respiración, al final sentimos la necesidad de respirar. Se trata de una sensación incómoda que se hace tan insoportable que tenemos que tomar aire. La razón de esta necesidad de respirar no suele ser la falta de oxígeno, sino la acumulación de demasiado dióxido de carbono. Normalmente nos queda oxígeno suficiente para aguantar la respiración durante mucho tiempo después de esta necesidad de respirar sin desmayarnos. Muchos apneístas experimentados añaden el "entrenamiento de CO2" a sus programas de entrenamiento para acostumbrarse a esta incómoda sensación. Realizar múltiples contenciones de la respiración también puede hacer retroceder esta necesidad de respirar. Así pues, las contenciones de calentamiento pueden ser una forma estupenda de conseguir una contención de la respiración más prolongada.
La mayoría de la gente puede aguantar la respiración entre un minuto y un minuto y medio antes de que le entren ganas de respirar (siempre que estén relajados). Si quieres aguantar la respiración dos minutos hoy, empieza aguantando la respiración entre un minuto y un minuto y medio, y detente cuando sientas la primera necesidad de respirar. Realiza tus respiraciones de recuperación y luego tómate unos minutos para volver a respirar y relajarte. Cuando estés preparado, intenta una segunda contención de la respiración y deberías notar que la necesidad de respirar llega un poco más tarde (debido a una mayor tolerancia al CO2 tras la primera contención de la respiración). Intenta añadir entre 10 y 15 segundos en cada intento, y recuerda que esta sensación incómoda no es para asustarse, sólo es acumulación de CO2 y no es necesariamente un indicio de que estés a punto de desmayarte. La repetición es clave para ganar confianza y acostumbrarte al CO2. Después de tres o cinco intentos, ¡puede que llegues a la marca de los dos minutos!
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Durante la contención de la respiración
Es tan importante mantenerse relajado durante la contención de la respiración como durante la fase de relajación. Entrar en pánico o estresarse durante la contención de la respiración aumentará la frecuencia cardiaca y consumirá el preciado oxígeno, haciendo que la contención de la respiración sea más breve. Es fácil que la mente divague durante la contención de la respiración, y no hay cosas "correctas o incorrectas" en las que pensar; sin embargo, centrar la mente en algo puede impedir que divague y se estrese. Muchos apneístas realizan un "escaneo corporal" durante la contención de la respiración para centrar la mente. Una exploración corporal consiste en escanear mentalmente cada pequeña parte del cuerpo para comprobar si hay alguna tensión retenida. Empieza por la parte superior de la cabeza, la frente, el entrecejo, las cejas, y así sucesivamente hasta llegar a los dedos de los pies. Lleva tu atención a cada una de estas zonas y asegúrate de que está totalmente relajada. Esto puede hacer que el tiempo pase más rápido y que dejes de mirar el reloj. A algunas personas les gusta tener los ojos abiertos durante la contención de la respiración, mientras que a otras les distrae y prefieren mantenerlos cerrados para sentirse más relajadas. Prueba ambas cosas para ver qué te funciona mejor. No es necesario pellizcar la nariz durante la contención de la respiración, pero si prefieres tener las fosas nasales cerradas, puedes utilizar los dedos o una pinza nasal.