Potapljanje na dah: Kako zadržati dih za dve minuti...Danes!

April 24, 2023

Ali ste vedeli, da je svetovni rekord v najdaljšem statičnem zadrževanju diha več kot 11 minut?

Tako dolg zadržek diha se morda sliši nadčloveško in skoraj nemogoče, a ti šampioni potapljači na prostem so vsi začeli na istem mestu; izvajajte kratke zadrževanja diha in ga postopoma podaljšujte s treningom in vadbo.

Če ste novinec v prostem potapljanju, se vam bo dvominutno zadrževanje diha morda zdelo nedosegljivo, vendar z nekaj preprostimi koraki dve minuti je pravzaprav zelo dosegljivo tudi za začetnike.

Dali vam bomo nekaj nasvetov, kako danes poskušati zadržati dih za dve minuti ... Mogoče vam bo uspelo celo dlje! Ste pripravljeni?

Prednosti zadrževanja diha

Morda se sliši neverjetno, a zadrževanje diha ima v resnici številne zdravstvene koristi. Tukaj je nekaj:

  • Ohranja izvorne celice, ki lahko vodijo do daljšega življenja
  • Poveča odpornost proti bakterijskim okužbam
  • Lahko izboljša duševno zdravje in vam pomaga počutite se bolj sproščeno
  • Lahko izboljša delovanje možganov

Ali vas zanima, da bi potapljanje na dah postalo vaš novi hobi? Zakaj se ne bi prijavili na SSI Try Freediving, da začnete svoje potovanje?

Je zadrževanje diha nevarno?

< p>Morda vas skrbi, da vam lahko zadrževanje diha škoduje. Izvajanje zadrževanja dihanja na suhem, v ležečem položaju ni nevarno. Najslabši rezultat suhega statičnega zadrževanja dihanja je izguba zavesti, vendar se kmalu zatem zbudite brez resnih stranskih učinkov. Vendar obstaja tveganje, če izvajate zadrževanje diha v vodi. Pomembno je, da zadržite dih v vodi samo, če imate prisoten usposobljenega, izkušenega in varnostnega potapljača, ki vas lahko po potrebi reši pred izpadom zavesti. Izguba zavesti v vodi bo najverjetneje povzročila utopitev, če v bližini ni nikogar, ki bi držal vašo glavo nad vodo. Če izvajate suho statično zadrževanje diha, se prepričajte, da ležite na varnem in udobnem mestu.

Pripravite se na zadrževanje diha

Najprej se morate pripraviti za zadrževanje diha. Kot vemo, to pomeni ležanje v udobnem položaju (na hrbtu, da omogočite popoln vdih). Prepričajte se, da zadrževanja diha ne izvajate takoj po jedi, saj se zaradi polnega želodca lahko počutite manj udobno, zato se vnaprej izogibajte kofeinu in sladkorju, da ohranite nizek srčni utrip. Na telefonu imejte pripravljeno štoparico ali merilnik časa, da boste lahko brez posebnega napora preprosto pritisnili gumba "start" in "stop". Med zadrževanjem diha ne poskušajte preveč gledati na uro, saj vas lahko to zmoti in potencialno povzroči stres. Pomaga lahko, če imate časovnik, ki vas bo opozoril, ko pridete do želenega časa, tako da se lahko sprostite in počakate na alarm, namesto da gledate čas.

Ali ste vedite, da lahko potapljanje na prostem Pomagajte narediti srečnejše?

Kako dihati pred zadrževanjem diha

Najpomembnejši del zadrževanja diha je dihanje, ki vodi do tega. Ključ do dolgega zadrževanja diha je, da postanete čim bolj sproščeni v minutah, preden zadržite dih. Pri prostem potapljanju temu pravimo 'faza sprostitve' ali 'vdih'. Cilj je upočasniti srčni utrip in porabiti čim manj energije, saj hiter srčni utrip zahteva kisik in ta kisik moramo ohraniti, da zadržimo dih. Dihalno delo je odličen način za sprostitev (tako za prosto potapljanje kot za vsakodnevno življenje). Tukaj je nekaj dihalnih tehnik, ki vam bodo pomagale pri sprostitvi:

  • Trebušno dihanje: ko dihate, se prepričajte, da dihate v trebuh namesto v prsi. Trebušno dihanje je preizkušen način, da postanete sproščeni.
  • Plimsko dihanje: Plimsko dihanje je vaša običajna hitrost dihanja v mirovanju. To pomeni, da ni hiperventilacije (hitro in močno dihanje) in poskušamo vzdrževati razmerje 1:2 (izdih traja dvakrat dlje kot vdih).
  • Ujjayi dihanje: Ujjayi dihanje je jogijska tehnika za postanejo sproščeni z dihanjem in dokazano zmanjšujejo občutke stresa. Način izvajanja Ujjayija je, da rahlo omejite dih na zadnji strani grla, kar bo pomenilo, da lahko rahlo slišite svoj dih v podobnem zvoku kot pri vzdihu. Nekateri Ujjayi pravijo "kačji dih" zaradi zvoka.

Kombinacija teh dihalnih tehnik vam lahko pomaga, da postanete čim bolj sproščeni pred zadrževanjem diha in podaljša čas v pri katerem lahko zadržite dih. Tako dihajte nekaj minut pred zadrževanjem diha, pri tem pa lezite zelo mirno. Ko začutite, da ste pripravljeni zadrževati dih, naredite zadnji, velik vdih v usta, ki napolni trebuh in prsni koš, ter vzemite toliko zraka, kolikor je udobno.

Radi plavate? Tukaj so naši najljubši < strong>5 edinstvenih plavalnih mest.

Kako dihati po zadrževanju diha

Po z zadrževanjem diha bodo potapljači na prostem izvajali "okrevalne vdihe" (včasih znane tudi kot "vdihi s trnkom") kot način za hitro izravnavo ravni kisika in CO2 ter preprečitev morebitnega izpada. Pomembno je, da začnete uporabljati obnovitvene vdihe po vsakem zadrževanju diha (tudi če se vam zdi, da jih ne potrebujete). Tako izvajate reševalne vdihe:

  • Močno vdihnite po zadrževanju diha
  • Zadržite dih za delček sekunde in se pripravite, da naredite "p" zvok
  • Sprostite dih z zvokom "p" in ostro izdihnite
  • Še enkrat močno vdihnite in ponovite nekajkrat, dokler se ne prepričate, da se počutite dobro

    • Zadržki pri ogrevanju

    Ko zadržimo dih, sčasoma začutimo potrebo po dihanju. To je neprijeten občutek, ki postane tako nevzdržen, da moramo zadihati. Razlog za to željo po dihanju običajno ni v pomanjkanju kisika, ampak v resnici kopičenje preveč ogljikovega dioksida. Običajno nam ostane dovolj kisika, da lahko po tej želji po dihanju še dolgo zadržimo dih, ne da bi izgubili zavest. Mnogi izkušeni potapljači na prostem bodo svojim programom usposabljanja dodali "CO2 trening", da se navadijo na ta neprijeten občutek. Večkratno zadrževanje diha lahko tudi zmanjša to željo po dihanju. Zato so zadržki pri ogrevanju lahko odličen način za doseganje daljšega zadrževanja diha.

    Večina ljudi lahko zadrži dih od ene do ene minute in pol pred to željo po dihanju (dokler so sproščeni ). Če želite danes doseči dvominutno zadrževanje diha, začnite z zadrževanjem diha približno eno minuto do eno minuto in pol, prenehajte, ko začutite prvo potrebo po dihanju. Izvajajte obnovitvene vdihe in nato vzemite nekaj minut, da znova vdihnete in se sprostite. Ko ste pripravljeni, poskusite z drugim zadrževanjem diha in ugotovili boste, da se želja po dihanju pojavi nekoliko kasneje (zaradi večje tolerance za CO2 po prvem zadrževanju diha). Poskusite dodati 10-15 sekund z vsakim poskusom in ne pozabite, da ta neprijeten občutek ni razlog za paniko, gre le za kopičenje CO2 in ni nujno znak, da boste kmalu izgubili zavest. Ponavljanje je ključno za pridobivanje samozavesti in navajanje na CO2. Po treh do petih poskusih boste morda dosegli mejo dveh minut!

    Še vedno niste prepričani, ali je prosto potapljanje za vas? Tukaj so 9 razlogov, zakaj je potapljanje na dah popoln hobi.

    Med zadrževanjem diha

    Prav tako pomembno je, da med zadrževanjem diha ostanete sproščeni kot med fazo sproščanja. Če vas med zadrževanjem diha zgrabi panika ali stres, se bo pospešil srčni utrip in porabil dragoceni kisik, kar bo zadrževanje diha skrajšalo. Med zadrževanjem diha um zlahka tava in ni "pravih ali napačnih" stvari, o katerih bi morali razmišljati, vendar lahko osredotočanje uma na nekaj prepreči tavanje in stres. Mnogi potapljači na prostem izvajajo "skeniranje telesa" med zadrževanjem diha, da osredotočijo um. Skeniranje telesa vključuje miselno skeniranje vsakega majhnega dela telesa, da preveri morebitno zadržano napetost. Začnite od vrha glave, čela, med očmi, obrvi in ​​tako naprej, dokler ne dosežete prstov na nogah. Usmerite svojo pozornost na vsako od teh področij in se prepričajte, da je popolnoma sproščeno. Tako lahko čas teče hitreje in vas neha gledati na uro. Nekateri ljudje imajo med zadrževanjem diha radi odprte oči, druge pa to moti in jih raje držijo zaprte, da se počutijo najbolj sproščene. Poskusite oboje, da vidite, kaj vam ustreza. Med zadrževanjem diha ni treba stisniti nosu, če pa želite, da imate nosnici zaprti, lahko uporabite prste ali sponko za nos.