自由潜水：如何屏住呼吸两分钟......今天！
April 24, 2023
您知道最长静态屏气的世界纪录超过 11 分钟吗？
如此长度的屏气听起来可能超人且几乎不可能，但这些冠军自由潜水员都开始了在同一个地方；进行短暂的屏气，并通过训练和练习逐渐延长它。
如果您是自由潜水新手，两分钟的屏气可能感觉遥不可及，但通过几个简单的步骤，两分钟事实上，即使对于初学者来说也是可以实现的。
今天我们将为您提供一些尝试屏住呼吸两分钟的技巧...也许您甚至可以设法屏住呼吸更长时间！你准备好了吗？
屏住呼吸的好处
这可能听起来令人难以置信，但实际上屏住呼吸对健康有很多好处。以下是一些：
- 保存干细胞，可以延长寿命
- 增强对细菌感染的抵抗力
- 可以改善心理健康并帮助您感觉更放松
- 可能会增强大脑功能
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屏住呼吸危险吗？
< p>您可能担心屏住呼吸可能对您有害。在干燥的土地上以躺着的姿势进行屏气并不危险。干静态屏气最糟糕的结果是昏厥，但您很快就会醒来，没有严重的副作用。然而，如果您在水中屏气，则存在风险。重要的是，只有在有训练有素、经验丰富的安全潜水员在场的情况下才能在水中屏住呼吸，必要时他们可以将您从停电中拯救出来。如果周围没有人将您的头保持在水面上，那么在水中失去意识很可能会导致溺水。如果您进行干静态屏气，请确保您躺在安全、舒适的地方。
为屏气做准备
首先要做的就是做好准备为了你屏住呼吸。众所周知，这意味着以舒适的姿势躺着（仰卧以便充分呼吸）。确保吃完饭后不要立即屏气，因为吃饱的胃会让人感觉不太舒服，并事先避免摄入咖啡因和糖以保持较低的心率。在手机上准备好秒表或计时器，这样您就可以轻松地按下“开始”和“停止”按钮。在屏气期间，尽量不要过多地观察时钟，因为这可能会让您感到困惑并可能导致压力。拥有一个计时器会很有帮助，当您到达想要达到的时间时，它会提醒您，这样您就可以放松并等待闹钟，而不是盯着时间。
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屏气前如何呼吸
现在，屏住呼吸最重要的部分是屏住呼吸之前的呼吸。长时间屏气的关键是在屏住呼吸之前的几分钟内尽可能放松。在自由潜水中，我们称之为“放松阶段”或“呼吸”。目标是减慢心率并使用尽可能少的能量，因为快速心率需要氧气，而我们需要保存氧气才能屏住呼吸。呼吸练习是放松的绝佳方式（无论是对于自由潜水还是对于日常生活）。以下是一些可以帮助您放松的呼吸技巧：
- 腹式呼吸：呼吸时，尽量确保将呼吸吸入腹部而不是胸部。腹式呼吸是一种行之有效的放松方式。
- 潮式呼吸：潮式呼吸是您休息时的正常呼吸频率。这意味着不要过度换气（快速而有力地呼吸），并努力保持 1:2 的比例（呼气时间是吸气时间的两倍）。
- Ujjayi 呼吸：Ujjayi 呼吸是一种瑜伽技巧，通过呼吸变得放松，并已被证明可以减轻压力感。执行 Ujjayi 的方法是稍微限制喉咙后部的呼吸，这意味着您可以轻微地听到自己的呼吸声，类似于叹息时的声音。有些人因为声音而将 Ujjayi 称为“蛇式呼吸”。
结合这些呼吸技巧可以帮助您在屏气前尽可能放松，并延长屏气时间。你可以屏住呼吸。在屏气之前，您应该以这种方式呼吸几分钟，同时保持静止。当您准备屏住呼吸时，请用嘴深深吸一口气，充满腹部和胸部，尽可能舒适地吸入空气。
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屏气后如何呼吸
屏住呼吸，自由潜水员将进行“恢复呼吸”（有时称为“钩式呼吸”），以此快速平衡氧气和二氧化碳水平并避免潜在的停电。每次屏气后进行恢复呼吸的练习非常重要（即使您觉得不需要它们）。以下是如何进行人工呼吸：
- 屏气后深吸一口气
- 屏住呼吸片刻，准备发出“p”声声音
- 用“p”声释放呼吸，然后急剧呼气
- 再深吸一口气，重复几次，直到确定感觉良好
热身保持
当我们屏住呼吸时，我们最终会感到呼吸的冲动。这是一种不舒服的感觉，变得难以忍受，以至于我们不得不屏住呼吸。这种呼吸冲动的原因通常不是因为缺氧，而是因为二氧化碳积累过多。在这种呼吸冲动之后，我们通常会有足够的氧气来长时间屏住呼吸，而不至于昏厥。许多经验丰富的自由潜水员都会在训练计划中加入“二氧化碳训练”，以适应这种不舒服的感觉。多次屏气也可以抑制呼吸的冲动。因此，热身保持可能是实现更长时间屏气的好方法。
大多数人可以在出现呼吸冲动之前屏住呼吸一到一分半钟（只要他们放松） ）。如果您今天想屏气两分钟，请从屏气一到一分半钟开始，当您第一次感到呼吸冲动时停止。进行恢复呼吸，然后花几分钟再次呼吸并放松。当您准备好时，尝试第二次屏气，您应该会发现呼吸的冲动来得稍晚一些（因为第一次屏气后对二氧化碳的耐受性更高）。每次尝试增加 10-15 秒，并记住这种不舒服的感觉无需惊慌，它只是二氧化碳的积累，并不一定表明您即将昏厥。重复是获得信心和适应二氧化碳的关键。经过三到五次尝试后，您可能会达到两分钟大关！
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屏气期间
屏气期间保持放松与放松阶段一样重要。在屏气期间变得惊慌或紧张会提高心率并消耗宝贵的氧气，从而使屏气时间缩短。屏气期间，头脑很容易走神，而且没有“对或错”的事情需要思考，但是，将头脑集中在某件事上可以阻止它走神并变得有压力。许多自由潜水员在屏气期间进行“身体扫描”以集中注意力。身体扫描涉及在精神上扫描身体的每一个小部分，以检查是否有任何紧张的情况。从头顶开始，额头，两眼之间，眉心等，直到脚趾。将您的注意力集中到这些区域中的每一个区域，并确保其完全放松。这会让时间过得更快，让你不再看钟。有些人喜欢在屏气时睁开眼睛，而另一些人则认为这会分散注意力，更喜欢闭上眼睛以获得最放松的感觉。两者都尝试一下，看看哪种适合您。屏气期间没有必要捏住鼻子，但如果您希望鼻孔保持闭合，可以使用手指或鼻夹。