Apnea: Come trattenere il respiro per due minuti... Oggi!
April 24, 2023
Sapevi che il record mondiale per la più lunga apnea statica è di oltre 11 minuti?
Una apnea di questa lunghezza potrebbe sembrare sovrumana e quasi impossibile, ma questi campioni di apnea sono partiti tutti dallo stesso punto: eseguendo apnee brevi e prolungandole gradualmente con l'allenamento e la pratica.
Se sei un principiante dell'apnea, una respirazione di due minuti potrebbe sembrarti fuori dalla tua portata, ma con alcuni semplici accorgimenti, due minuti sono davvero raggiungibili anche per i principianti.
Oggi ti daremo alcuni consigli per provare a trattenere il respiro per due minuti... Forse riuscirai anche a trattenere il respiro più a lungo! Sei pronto?
Benefici del trattenere il respiro
Potrebbe sembrare incredibile, ma in realtà i benefici per la salute derivanti dal trattenere il respiro sono molti. Eccone alcuni:
- Preserva le cellule staminali che possono portare a una vita più lunga
- Aumenta la resistenza alle infezioni batteriche
- Può migliorare la salute mentale e aiutarti a sentirti più rilassato
- Può aumentare le funzioni cerebrali
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Trattenere il respiro è pericoloso?
Potresti temere che trattenere il respiro possa essere dannoso per te. Eseguire la respirazione artificiale sulla terraferma, in posizione sdraiata, non è pericoloso. L'esito peggiore di una respirazione statica a secco è lo svenimento, ma ti sveglierai poco dopo senza gravi effetti collaterali. C'è un rischio, invece, se esegui la respirazione artificiale in acqua. È importante trattenere il respiro in acqua solo se è presente un subacqueo esperto e addestrato che possa salvarti da un blackout se necessario. Se non c'è nessuno a tenerti la testa fuori dall'acqua, la perdita di conoscenza in acqua porterà molto probabilmente all'annegamento. Se esegui la respirazione statica a secco, assicurati di essere sdraiato in un luogo sicuro e confortevole.
Preparati per la respirazione
La prima cosa da fare è prepararsi per la respirazione. Come sappiamo, questo significa sdraiarsi in una posizione comoda (sulla schiena per consentire un respiro completo). Assicurati di non fare la respirazione subito dopo aver mangiato, perché lo stomaco pieno può renderla meno confortevole, ed evita la caffeina e gli zuccheri in anticipo per mantenere bassa la frequenza cardiaca. Tieni a portata di mano un cronometro o un timer sul telefono, in modo da poter premere semplicemente i pulsanti "start" e "stop" senza troppi sforzi. Durante le soste respiratorie cerca di non guardare troppo il cronometro, perché questo potrebbe farti perdere la testa e causare stress. Può essere utile avere un timer che ti avvisi quando raggiungi il tempo desiderato, in modo da rilassarti e aspettare la sveglia piuttosto che guardare l'ora.
Come respirare prima della apnea
Ora, la parte più importante del trattenere il respiro è la respirazione che lo precede. Il segreto per una lunga apnea è diventare il più rilassato possibile nei minuti che precedono la trattenuta. Nell'apnea chiamiamo questa fase "fase di rilassamento" o "respirazione". L'obiettivo è rallentare il battito cardiaco e consumare meno energia possibile, perché un battito cardiaco accelerato richiede ossigeno, che dobbiamo conservare per poter trattenere il respiro. Il lavoro sul respiro è un modo eccellente per rilassarsi (sia per l'apnea che per la vita di tutti i giorni). Ecco un paio di tecniche di respirazione che ti aiuteranno a rilassarti:
- Respirazione di pancia: quando respiri, cerca di fare in modo di portare il respiro nella pancia invece che nel petto. La respirazione a pancia in giù è un modo comprovato per rilassarsi.
- Respirazione di marea: la respirazione di marea è il tuo normale ritmo di respirazione a riposo. Questo significa non iperventilare (respirare velocemente e con forza) e cercare di mantenere un rapporto 1:2 (espirare per un tempo doppio rispetto all'inspirare).
- Respiro Ujjayi: La respirazione Ujjayi è una tecnica yogica per rilassarsi utilizzando il respiro ed è stato dimostrato che riduce la sensazione di stress. Il modo in cui si esegue l'Ujjayi consiste nel limitare leggermente il respiro nella parte posteriore della gola; in questo modo potrai sentire il tuo respiro con un suono simile a quello di un sospiro. Alcuni chiamano l'Ujjayi "respiro del serpente" per via del suono.
Combinare queste tecniche di respirazione può aiutarti a rilassarti il più possibile prima di trattenere il respiro e a prolungare il tempo in cui riesci a trattenerlo. Dovresti respirare in questo modo per alcuni minuti prima del blocco del respiro, rimanendo anche molto disteso. Quando ti senti pronto a trattenere il respiro, fai un ultimo grande respiro in bocca che riempia la pancia e il petto, prendendo quanta più aria possibile.
Come respirare dopo la apnea
Dopo una apnea, gli apneisti eseguono dei "respiri di recupero" (a volte conosciuti come "respiri ad uncino") per uniformare rapidamente i livelli di ossigeno e CO2 ed evitare un potenziale blackout. È importante prendere l'abitudine di usare i respiri di recupero dopo ogni apnea (anche se ti sembra di non averne bisogno). Ecco come eseguire i respiri di recupero:
- Espira un bel respiro dopo la pausa respiratoria
- Tieni il respiro per una frazione di secondo e preparati a fare il suono della "p"
- Rilascia il respiro usando il suono della "p" ed espira bruscamente
- Espira un altro bel respiro e ripeti alcune volte fino a quando non sei sicuro di sentirti bene
Riprese di riscaldamento
Quando tratteniamo il respiro, alla fine sentiamo il bisogno di respirare. Si tratta di una sensazione di disagio che diventa così insopportabile da costringerci a respirare. Il motivo di questo bisogno di respirare non è solitamente la mancanza di ossigeno, ma l'accumulo di troppa anidride carbonica. Di solito abbiamo abbastanza ossigeno da poter trattenere il respiro per molto tempo dopo questo bisogno di respirare senza perdere i sensi. Molti apneisti esperti aggiungono un "allenamento alla CO2" ai loro programmi di allenamento per abituarsi a questa sensazione di disagio. Anche l'esecuzione di più prese di fiato può allontanare l'esigenza di respirare. Per questo motivo, le prese di riscaldamento possono essere un ottimo modo per ottenere un respiro più lungo.
La maggior parte delle persone riesce a trattenere il respiro da un minuto a un minuto e mezzo prima di sentire l'esigenza di respirare (a patto che sia rilassata). Se vuoi raggiungere i due minuti di respirazione oggi, inizia con una respirazione di circa un minuto o un minuto e mezzo e fermati quando senti il primo stimolo a respirare. Esegui i respiri di recupero e poi prenditi qualche minuto per respirare di nuovo e rilassarti. Quando sei pronto, prova a fare una seconda respirazione e dovresti notare che lo stimolo a respirare arriva un po' più tardi (grazie a una maggiore tolleranza alla CO2 dopo la prima respirazione). Cerca di aggiungere 10-15 secondi ad ogni tentativo e ricorda che questa sensazione di disagio non è nulla di cui spaventarsi, è solo un accumulo di CO2 e non è necessariamente un'indicazione che stai per svenire. La ripetizione è fondamentale per acquisire fiducia e abituarsi alla CO2. Dopo tre o cinque tentativi, potresti raggiungere i due minuti!
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Durante la fase di apnea
È altrettanto importante rimanere rilassati durante la fase di apnea quanto durante la fase di rilassamento. Se ti fai prendere dal panico o dallo stress durante la fase di respirazione, aumenterai la frequenza cardiaca e consumerai ossigeno prezioso, rendendo la fase di respirazione più breve. È facile che la mente vaghi durante la respirazione e non ci sono cose "giuste o sbagliate" a cui pensare; tuttavia, concentrare la mente su qualcosa può impedirle di vagare e di stressarsi. Molti apneisti eseguono una "scansione del corpo" durante la respirazione per concentrare la mente. La scansione del corpo consiste nell'esaminare mentalmente ogni singola parte del corpo per verificare che non ci siano tensioni. Inizia dalla sommità della testa, la fronte, tra gli occhi, le sopracciglia e così via fino a raggiungere le dita dei piedi. Porta la tua attenzione su ognuna di queste aree e assicurati che sia completamente rilassata. In questo modo il tempo passerà più velocemente e non dovrai più guardare l'orologio. Alcune persone amano tenere gli occhi aperti durante la respirazione, mentre altre li trovano distraenti e preferiscono tenerli chiusi per sentirsi più rilassati. Prova entrambe le cose per vedere cosa funziona per te. Non è necessario stringere il naso durante la respirazione, ma se preferisci tenere le narici chiuse puoi usare le dita o una molletta da naso.