Ronjenje na dah: Kako zadržati dah dvije minute... Danas!
April 24, 2023
Jeste li znali da je svjetski rekord za najduže statično zadržavanje daha duži od 11 minuta?
Zadržavanje daha ove duljine možda zvuči nadljudski i gotovo nemoguće, ali ovi šampioni freediver-i svi su počeli na istom mjestu; izvodeći kratka zadržavanja daha i postupno ga produžujući obuka i vježbom.
Ako ste početnik u ronjenju na dah, dvominutno zadržavanje daha moglo bi vam se činiti nedostižnim, ali uz nekoliko jednostavnih koraka, dvije minute je zapravo vrlo izvodljivo čak i za početnike.
Dat ćemo vam nekoliko savjeta kako danas pokušati zadržati dah dvije minute... Možda uspijete i dulje! Jeste li spremni?
Prednosti zadržavanja daha
Možda zvuči nevjerojatno, ali zapravo postoje mnoge zdravstvene dobrobiti izvođenja zadržavanja daha. Evo nekoliko:
- Čuva matične stanice što može dovesti do duljeg života
- Povećava otpornost na bakterijske infekcije
- Može poboljšati mentalno zdravlje i pomoći vam osjećate se opuštenije
- Moglo bi poboljšati rad mozga
Jeste li zainteresirani da vam ronjenje na dah postane vaš novi hobi? Zašto se ne biste prijavili za SSI Try Freediving da započnete svoje putovanje?
Je li zadržavanje daha opasno?
< p>Možda ste zabrinuti da bi zadržavanje daha moglo biti štetno za vas. Izvođenje zadržavanja daha na suhom, u ležećem položaju nije opasno. Najgori ishod suhog statičkog zadržavanja daha je gubitak svijesti, no probudit ćete se ubrzo nakon toga bez ozbiljnih nuspojava. Međutim, postoji rizik ako zadržavanje daha provodite u vodi. Važno je zadržati dah u vodi samo ako imate obučenog, iskusnog sigurnog ronioca koji vas može spasiti od nesvjestice ako je potrebno. Gubitak svijesti u vodi najvjerojatnije će dovesti do utapanja ako nitko nije u blizini da vam drži glavu iznad vode. Ako izvodite suha statička zadržavanja daha, provjerite jeste li ležali na sigurnom i udobnom mjestu.
Pripremite se za zadržavanje daha
Prvo što trebate učiniti jest pripremiti se za tvoje zadržavanje daha. Kao što znamo, to znači ležanje u udobnom položaju (na leđima kako biste omogućili puni dah). Pazite da ne zadržavate dah odmah nakon što ste jeli jer puni želudac može učiniti da se osjećate manje ugodno i izbjegavajte kofein i šećer prije toga kako biste održali nizak broj otkucaja srca. Pripremite štopericu ili mjerač vremena na svom telefonu tako da možete jednostavno pritisnuti tipke "start" i "stop" bez puno napora. Tijekom zadržavanja daha pokušajte ne gledati previše na sat jer vas to može izbaciti i potencijalno izazvati stres. Može vam pomoći imati mjerač vremena koji će vas upozoriti kada dođete do vremena koje želite postići, tako da se možete opustiti i čekati alarm umjesto da gledate vrijeme.
Jeste li znajte da ronjenje na dah može Pomoći da budete sretniji?
Kako disati prije zadržavanja daha
Sada, najvažniji dio zadržavanja daha je disanje koje vodite do toga. Ključ dugog zadržavanja daha je da postanete što opušteniji nekoliko minuta prije nego što zadržite dah. U ronjenju na dah to nazivamo 'fazom opuštanja' ili 'udahom'. Cilj je usporiti otkucaje srca i koristiti što je moguće manje energije, jer brzi otkucaji srca zahtijevaju kisik, a ovaj kisik moramo sačuvati kako bismo zadržali dah. Rad na disanju izvrstan je način da se opustite (i za ronjenje na dah i za svakodnevni život). Evo nekoliko tehnika disanja koje će vam pomoći da se opustite:
- Trbušno disanje: dok dišete, pokušajte udahnuti u trbuh umjesto u prsa. Trbušno disanje je dokazani način da postanete opušteni.
- Plimno disanje: Plimno disanje je vaša normalna brzina disanja u mirovanju. To znači da nema hiperventilacije (brzo i snažno disanje) i pokušaj održavanja omjera 1:2 (izdisanje dvostruko dulje od udisaja).
- Ujjayi dah: Ujjayi disanje je jogijska tehnika za opustite se koristeći dah i dokazano smanjuje osjećaj stresa. Način na koji izvodite Ujjayi je lagano ograničiti dah u stražnjem dijelu grla, to će značiti da možete lagano čuti svoj dah u sličnom zvuku kao kad uzdahnete. Neki ljudi nazivaju Ujjayi 'zmijski dah' zbog zvuka.
Kombinacija ovih tehnika disanja može vam pomoći da postanete što opušteniji prije zadržavanja daha i produžiti vrijeme u koji ste u stanju zadržati dah. Trebali biste disati na ovaj način nekoliko minuta prije zadržavanja daha, ležeći vrlo mirno. Kada osjetite da ste spremni zadržati dah, udahnite posljednji, veliki udah na usta koji ispunjavaju trbuh i prsa, uzimajući što je moguće više zraka.
Volite li plivati? Evo naših omiljenih < strong>5 jedinstvenih mjesta za plivanje.
Kako disati nakon zadržavanja daha
Nakon zadržavanja daha, freediver-i dah će izvoditi "udahe za oporavak" (ponekad poznate kao "udisaji za udicu") kao način da se brzo izjednače razine kisika i CO2 i izbjegne potencijalno zamračenje. Važno je ući u praksu korištenja udisaja za oporavak nakon svakog zadržavanja daha (čak i ako osjećate da vam nisu potrebni). Evo kako izvoditi udisaje za spašavanje:
- Udahnite duboko nakon zadržavanja daha
- Zadržite dah djelić sekunde i pripremite se napraviti "p" zvuk
- Oslobodite dah koristeći zvuk "p" i oštro izdahnite
- Još jednom duboko udahnite i ponovite nekoliko puta dok ne budete sigurni da se osjećate dobro
Zadržavanja pri zagrijavanju
Kada zadržavamo dah, na kraju osjetimo potrebu za disanjem. To je neugodan osjećaj koji postaje toliko nepodnošljiv da moramo udahnuti. Razlog za taj nagon za disanjem obično nije nedostatak kisika, već zapravo nakupljanje previše ugljičnog dioksida. Obično imamo dovoljno kisika da zadržimo dah dugo vremena nakon ovog nagona da udahnemo bez nesvjestice. Mnogi iskusni freediver-i će svojim njihova obuka dodati "CO2 obuka " kako bi se navikli na ovaj neugodan osjećaj. Izvođenje višestrukih zadržavanja daha također može potisnuti ovu potrebu za disanjem. Stoga zadržavanja pri zagrijavanju mogu biti izvrstan način za postizanje duljeg zadržavanja daha.
Većina ljudi može zadržati dah između jedne do jedne i pol minute prije ovog nagona za disanjem (sve dok su opušteni). ). Ako danas želite zadržati dah od dvije minute, počnite sa zadržavanjem daha od oko jedne do jedne i pol minute, prestanite kada dobijete prvi nagon za disanjem. Udahnite za oporavak, a zatim uzmite nekoliko minuta da ponovno udahnete i opustite se. Kada budete spremni, pokušajte s drugim zadržavanjem daha i trebali biste uvidjeti da se želja za disanjem pojavljuje malo kasnije (zbog veće tolerancije na CO2 nakon prvog zadržavanja daha). Pokušajte dodati 10-15 sekundi sa svakim pokušajem i upamtite da ovaj neugodan osjećaj nije razlog za paniku, to je samo nakupljanje CO2 i nije nužno znak da ćete se uskoro onesvijestiti. Ponavljanje je ključno za stjecanje samopouzdanja i navikavanje na CO2. Nakon tri do pet pokušaja, možda ćete dosegnuti dvije minute!
Još uvijek niste sigurni je li ronjenje na dah za vas? Evo 9 razloga zašto je ronjenje na dah savršen hobi.
Tijekom zadržavanja daha
Jednako je važno ostati opušten tijekom zadržavanja daha kao i tijekom faze opuštanja. Panika ili stres tijekom zadržavanja daha ubrzat će otkucaje srca i potrošiti dragocjeni kisik, čineći zadržavanje daha kraćim. Umu je lako odlutati tijekom zadržavanja daha i ne postoje "ispravne ili pogrešne" stvari o kojima treba razmišljati, međutim, fokusiranje uma na nešto može ga spriječiti da luta i postane pod stresom. Mnogi freediver-i izvode "skeniranje tijela" tijekom zadržavanja daha kako bi fokusirali um. Skeniranje tijela uključuje mentalno skeniranje svakog malog dijela tijela kako bi se provjerilo postoji li napetost. Počevši od vrha glave, čela, između očiju, obrva i tako dalje dok ne dođete do nožnih prstiju. Obratite pozornost na svako od ovih područja i pobrinite se da bude potpuno opušteno. To može ubrzati vrijeme i spriječiti vas da gledate sat. Neki ljudi vole imati otvorene oči tijekom zadržavanja daha, dok drugima to smeta i radije ih drže zatvorene kako bi se osjećali najopuštenije. Pokušajte oboje da vidite što vam odgovara. Nije potrebno stisnuti nos tijekom zadržavanja daha, ali ako više volite držati nosnice zatvorene, možete koristiti prste ili kopču za nos.