Apnée : Comment retenir sa respiration pendant deux minutes... aujourd'hui !
April 24, 2023
Sais-tu que le record du monde de l'apnée statique la plus longue est de plus de 11 minutes ?
Une telle durée d'apnée peut sembler surhumaine et presque impossible, mais ces champions d'apnée ont tous commencé au même endroit, en effectuant des apnées courtes et en les prolongeant progressivement avec de l'entraînement et de la pratique.
Si tu es un débutant en apnée, un apnée de deux minutes peut te sembler hors de ta portée, mais avec quelques étapes simples, deux minutes sont en fait très réalisables même pour les débutants.
Nous allons te donner quelques conseils pour essayer de retenir ta respiration pendant deux minutes aujourd'hui.... Peut-être parviendrez-vous même à tenir plus longtemps ! Es-tu prêt ?
Bienfaits de retenir sa respiration
Cela peut paraître incroyable, mais il y a en fait de nombreux avantages pour la santé à effectuer des rétentions de souffle. En voici quelques-uns :
- Préserve les cellules souches, ce qui peut mener à une vie plus longue
- Augmente la résistance aux infections bactériennes
- Pourrait améliorer la santé mentale et t'aider à te sentir plus détendu
- Pourrait augmenter les fonctions cérébrales
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La rétention de la respiration est-elle dangereuse ?
Tu crains peut-être que la rétention de la respiration puisse te nuire. Effectuer des rétentions de souffle sur la terre ferme, en position allongée, n'est pas dangereux. Le pire résultat des respirations statiques à sec est l'évanouissement, mais tu te réveillerais peu de temps après sans effets secondaires graves. Il y a cependant un risque si tu fais des respirations en apnée dans l'eau. Il est important de ne retenir ta respiration dans l'eau qu'en présence d'un plongeur de sécurité formé et expérimenté qui peut te sauver d'un évanouissement si nécessaire. Perdre conscience dans l'eau conduira très probablement à la noyade si personne n'est là pour te maintenir la tête hors de l'eau. Si tu effectues des apnées statiques à sec, assure-toi d'être allongé dans un endroit sûr et confortable.
Préparer l'apnée
La première chose à faire est de se préparer pour tes apnées. Comme nous le savons, cela signifie s'allonger dans une position confortable (sur le dos pour permettre une respiration complète). Assure-toi de ne pas faire tes respirations juste après avoir mangé, car un estomac plein peut rendre l'exercice moins confortable, et évite la caféine et le sucre avant pour maintenir le rythme cardiaque bas. Prépare un chronomètre ou une minuterie sur ton téléphone pour pouvoir appuyer sur les boutons "start" et "stop" sans trop d'effort. Pendant les arrêts respiratoires, essaie de ne pas trop chronométrer, car cela peut te déstabiliser et potentiellement te stresser. Il peut être utile d'avoir un minuteur qui t'alertera lorsque tu atteindras le temps que tu souhaites, afin que tu puisses te détendre et attendre l'alarme plutôt que de regarder l'heure.
Comment respirer avant l'arrêt de la respiration
La partie la plus importante de l'arrêt de la respiration est la respiration que vous faites avant l'arrêt de la respiration. La clé d'un long arrêt de la respiration est de devenir aussi détendu que possible dans les minutes qui précèdent l'arrêt de la respiration. En apnée, on appelle cela la "phase de relaxation" ou la "respiration". L'objectif est de ralentir ton rythme cardiaque et d'utiliser le moins d'énergie possible, car un rythme cardiaque rapide nécessite de l'oxygène, et nous devons préserver cet oxygène pour retenir notre souffle. Le travail sur la respiration est un excellent moyen de se détendre (aussi bien pour la plongée en apnée que pour la vie de tous les jours). Voici quelques techniques de respiration pour t'aider à te détendre :
- Respiration ventrale : lorsque tu respires, essaie de faire en sorte de prendre la respiration dans le ventre plutôt que dans la poitrine. La respiration ventrale est un moyen éprouvé de se détendre.
- Respiration ventrale : la respiration ventrale est ton rythme normal de respiration au repos. Cela signifie qu'il ne faut pas faire d'hyperventilation (respirer vite et fort), et qu'il faut essayer de maintenir un rapport de 1:2 (expirer deux fois plus longtemps que l'inspiration).
- La respiration Ujjayi : La respiration Ujjayi est une technique yogique qui permet de se détendre en utilisant la respiration et il a été prouvé qu'elle réduit les sentiments de stress. La façon de pratiquer l'Ujjayi consiste à restreindre légèrement la respiration au fond de la gorge, ce qui signifie que tu peux légèrement entendre ta respiration dans un son similaire à celui d'un soupir. Certaines personnes appellent Ujjayi "la respiration du serpent" à cause du son.
La combinaison de ces techniques de respiration peut t'aider à te détendre le plus possible avant ton arrêt respiratoire et à prolonger la durée pendant laquelle tu es capable de retenir ta respiration. Tu dois respirer de cette façon pendant quelques minutes avant la retenue de la respiration, tout en restant allongé très calmement. Lorsque tu te sens prêt à retenir ta respiration, prends une dernière grande inspiration dans la bouche qui remplit le ventre et la poitrine, en prenant autant d'air qu'il est possible de le faire confortablement.
Comment respirer après l'apnée
Après une apnée, les apnéistes effectuent des "respirations de récupération" (parfois appelées "respirations de crochet") afin d'égaliser rapidement les niveaux d'oxygène et de CO2 et d'éviter un éventuel black-out. Il est important de prendre l'habitude d'utiliser des respirations de récupération après chaque apnée (même si tu as l'impression de ne pas en avoir besoin). Voici comment effectuer des respirations de récupération :
- Prends une grande inspiration après ton arrêt de respiration
- Retiens cette respiration pendant une fraction de seconde et prépare-toi à faire un son "p"
- Relâche la respiration en utilisant le son "p" et expire brusquement
- Prends une autre grande inspiration et répète plusieurs fois jusqu'à ce que tu sois sûr de te sentir bien
Prises d'échauffement
Lorsque nous retenons notre respiration, nous finissons par ressentir l'envie de respirer. Il s'agit d'une sensation inconfortable qui devient tellement insupportable que nous devons prendre une inspiration. La raison de cette envie de respirer n'est généralement pas due à un manque d'oxygène, mais en fait à une accumulation de trop de dioxyde de carbone. Il nous reste généralement assez d'oxygène pour retenir notre souffle pendant un long moment après cette envie de respirer sans perdre connaissance. De nombreux apnéistes expérimentés ajouteront un "entraînement au CO2" à leur programme d'entraînement pour s'habituer à cette sensation inconfortable. Le fait d'effectuer plusieurs respirations en attente peut également repousser cette envie de respirer. Les prises d'échauffement peuvent donc être un excellent moyen d'obtenir une plus longue durée d'apnée.
La plupart des gens peuvent retenir leur respiration entre une minute et une minute et demie avant cette envie de respirer (tant qu'ils sont détendus). Si tu veux atteindre un temps d'arrêt de deux minutes aujourd'hui, commence par un temps d'arrêt d'environ une minute à une minute et demie, et arrête-toi lorsque tu ressens ta première envie de respirer. Effectue tes respirations de récupération, puis prends quelques minutes pour reprendre ton souffle et te détendre. Lorsque tu es prêt, essaie de faire un deuxième arrêt respiratoire et tu devrais constater que l'envie de respirer arrive un peu plus tard (en raison d'une plus grande tolérance au CO2 après le premier arrêt respiratoire). Essaie d'ajouter 10 à 15 secondes à chaque tentative, et n'oublie pas qu'il n'y a pas lieu de paniquer face à cette sensation inconfortable, il s'agit seulement d'une accumulation de CO2 et ce n'est pas nécessairement une indication que tu es sur le point de t'évanouir. La répétition est essentielle pour gagner en confiance et s'habituer au CO2. Après trois à cinq essais, tu atteindras peut-être la barre des deux minutes!
Toujours pas sûr que l'apnée soit faite pour toi ? Voici 9 raisons pour lesquelles l'apnée est le passe-temps idéal.
Pendant l'apnée
Il est tout aussi important de rester détendu pendant l'apnée que pendant la phase de relaxation. Si tu paniques ou si tu es stressé pendant l'apnée, tu augmenteras ton rythme cardiaque et tu utiliseras de l'oxygène précieux, ce qui raccourcira la durée de l'apnée. Il est facile pour l'esprit de vagabonder pendant l'apnée, et il n'y a pas de "bonnes ou mauvaises" choses auxquelles penser, mais le fait de concentrer l'esprit sur quelque chose peut l'empêcher de vagabonder et de devenir stressé. De nombreux apnéistes effectuent un "balayage corporel" pendant l'apnée pour concentrer leur esprit. Un balayage corporel consiste à balayer mentalement chaque petite partie du corps pour vérifier qu'il n'y a pas de tension retenue. Commence par le sommet de la tête, le front, entre les yeux, les sourcils, et ainsi de suite jusqu'à tes orteils. Porte ton attention sur chacune de ces zones et assure-toi qu'elle est totalement détendue. Cela peut faire passer le temps plus vite et t'empêcher de regarder l'horloge. Certaines personnes aiment avoir les yeux ouverts pendant un arrêt de la respiration, alors que d'autres trouvent cela distrayant et préfèrent les garder fermés pour se sentir plus détendues. Essaie les deux pour voir ce qui te convient. Il n'est pas nécessaire de se pincer le nez pendant l'apnée, mais si tu préfères avoir les narines fermées, tu peux utiliser tes doigts ou un pince-nez.
L'apnée du sommeil n'est pas un problème.