Fridykning: Sådan holder du vejret i to minutter...I dag!

April 24, 2023

Vidste du, at verdensrekorden for det længste statiske vejrtrækningsstop er over 11 minutter langt?

Et pusthold af denne længde lyder måske overmenneskeligt og næsten umuligt, men disse mestre fridykkere startede alle sammen samme sted; udførelse af korte vejrtrækninger og gradvist udvidet det med træning og øvelse.

Hvis du er en fridykkernybegynder, kan et to minutters vejrtrækningshold føles uden for din rækkevidde, men med et par enkle trin, to minutter er faktisk meget opnåeligt selv for begyndere.

Vi vil give dig et par tips til at prøve at holde vejret i to minutter i dag... Måske vil du endda klare at gå længere! Er du klar?

Fordele ved at holde vejret

Det lyder måske utroligt, men der er faktisk mange sundhedsmæssige fordele ved at holde vejret. Her er et par stykker:

  • Bevarer stamceller, som kan føre til længere levetid
  • Øger modstandsdygtigheden over for bakterielle infektioner
  • Kan forbedre mental sundhed og hjælpe dig føle sig mere afslappet
  • Kan øge hjernens funktion

Er du interesseret i at gøre fridykning til din nye hobby? Hvorfor ikke tilmelde dig SSI Try Freediving for at starte din rejse?

Er det farligt at holde vejret?

< p>Du kan være bekymret for, at det kan være skadeligt for dig at holde vejret. At udføre vejrtrækninger på tørt land i liggende stilling er ikke farligt. Det værste resultat af tørre statiske vejrtrækninger er mørklægning, men du ville vågne op kort efter uden alvorlige bivirkninger. Der er dog en risiko, hvis du holder vejret i vand. Det er vigtigt kun at holde vejret i vand, hvis du har en uddannet, erfaren sikkerhedsdykker til stede, som kan redde dig fra et blackout, hvis det er nødvendigt. At miste bevidstheden i vandet vil højst sandsynligt føre til drukning, hvis der ikke er nogen i nærheden for at holde hovedet over vandet. Hvis du udfører tørre statiske vejrtrækninger, skal du sørge for at ligge ned et sikkert og behageligt sted.

Forbered dig på vejrtrækningen

Det første du skal gøre er at gøre dig klar for dine vejrtrækninger. Som vi ved, betyder det, at du ligger i en behagelig stilling (på ryggen for at give mulighed for en fuld vejrtrækning). Sørg for at du ikke holder vejret lige efter du har spist, da en fuld mave kan få den til at føles mindre behagelig, og undgå koffein og sukker på forhånd for at holde pulsen lav. Hav et stopur, eller en timer på din telefon klar, så du blot kan trykke på "start" og "stop" knapperne uden den store indsats. Prøv ikke at se for meget under vejrtrækningen, da det kan kaste dig ud og potentielt forårsage stress. Det kan hjælpe at have en timer, der vil advare dig, når du når det tidspunkt, du ønsker at opnå, så du kan slappe af og vente på alarmen i stedet for at se tiden.

Har du ved, at freediving kan Hjælp til at gøre dig gladere?

Sådan trækker du vejret før vejrtrækningen holdes

Nu er den vigtigste del af at holde vejret den vejrtrækning, du laver før det. Nøglen til et langt vejrtrækningsstop er at blive så afslappet som muligt i minutterne, før du holder vejret. I fridykning kalder vi dette 'afslapningsfasen' eller 'ånden op'. Målet er at bremse din puls og bruge så lidt energi som du kan, fordi en hurtig puls kræver ilt, og vi skal bevare denne ilt for at holde vejret. Åndedrætsarbejde er en glimrende måde at blive afslappet på (både til fridykning og til det daglige liv). Her er et par vejrtrækningsteknikker til at hjælpe dig med at blive afslappet:

  • Maveånding: Når du trækker vejret, så prøv at sikre dig, at du tager vejret ind i maven i stedet for brystet. Maveånding er en gennemprøvet måde at blive afslappet på.
  • Tidalvejrtrækning: Tidevandsånding er din normale vejrtrækningshastighed i hvile. Det betyder ingen hyperventilation (træk vejret hurtigt og stærkt) og forsøg på at opretholde et forhold på 1:2 (ånder ud i dobbelt så lang tid som vejrtrækningen ind).
  • Ujjayi-åndedræt: Ujjayi-åndedræt er en yogisk teknik til at blive afslappet ved at bruge åndedrættet og har vist sig at reducere følelsen af ​​stress. Måden at udføre Ujjayi på er at begrænse åndedrættet lidt bagerst i halsen, dette vil betyde, at du let kan høre dit åndedræt i en lyd, der ligner, når du sukker. Nogle mennesker kalder Ujjayi 'slangeånde' på grund af lyden.

Kombinering af disse åndedrætsteknikker kan hjælpe dig til at blive så afslappet som muligt før dit åndedræt, og forlænge tiden i som du er i stand til at holde vejret. Du bør trække vejret på denne måde i et par minutter før vejrtrækningen, mens du også ligger meget stille. Når du føler dig klar til at holde vejret, så tag et sidste, stort åndedrag ind i munden, som fylder maven og brystet og tager så meget luft som muligt.

Elsker du at svømme? Her er vores favorit < strong>5 unikke svømmesteder.

Sådan trækker du vejret efter vejrtrækningen

Efter en hold vejret, vil fridykkere udføre "recovery breaths" (nogle gange kendt som "hook breaths") som en måde at udjævne ilt- og CO2-niveauerne hurtigt og undgå en potentiel blackout. Det er vigtigt at komme ind i øvelsen med at bruge restituerende vejrtrækninger efter hvert vejrtrækningsstop (selvom du føler, at du ikke har brug for dem). Sådan udfører du redningsåndedræt:

  • Tag et stort åndedræt efter dit vejrtrækning
  • Hold vejret i et splitsekund, og forbered dig på at lave et "p" lyd
  • Slip vejret ved hjælp af "p"-lyden og ånd kraftigt ud
  • Tag endnu en stor vejrtrækning ind og gentag et par gange, indtil du er sikker på, at du har det godt

    • Opvarmning holder

    Når vi holder vejret, føler vi til sidst trangen til at trække vejret. Dette er en ubehagelig følelse, som bliver så uudholdelig, at vi er nødt til at trække vejret. Årsagen til denne trang til at trække vejret er normalt ikke mangel på ilt, men faktisk en ophobning af for meget kuldioxid. Vi har normalt nok ilt tilbage til at holde vejret i lang tid efter denne trang til at trække vejret uden at blive mørklagt. Mange erfarne fridykkere vil tilføje "CO2-træning" til deres træningsprogrammer for at vænne sig til denne ubehagelige følelse. At udføre flere vejrtrækninger kan også skubbe denne trang til at trække vejret tilbage. Så opvarmningsstop kan være en fantastisk måde at opnå et længere vejrtrækningsstop.

    De fleste mennesker kan holde vejret mellem et til halvandet minut før denne trang til at trække vejret (så længe de er afslappede ). Hvis du ønsker at holde vejret i to minutter i dag, skal du starte med at holde vejret på omkring et til halvandet minut, stop når du får din første trang til at trække vejret. Udfør dine restituerende vejrtrækninger og tag derefter et par minutter til at trække vejret op igen og bliv afslappet. Når du er klar, prøv endnu et vejrtrækningsstop, og du bør opdage, at trangen til at trække vejret kommer lidt senere (på grund af en højere tolerance for CO2 efter det første vejrtrækningsstop). Prøv at tilføje 10-15 sekunder for hvert forsøg, og husk, at denne ubehagelige følelse ikke er noget at gå i panik over, det er kun CO2-opbygning og er ikke nødvendigvis en indikation på, at du er ved at blive mørklagt. Gentagelse er nøglen til at få selvtillid og vænne sig til CO2. Efter tre til fem forsøg rammer du måske to minutter!

    Er du stadig i tvivl om fridykning er noget for dig? Her er 9 grunde til at fridykning er den perfekte hobby.

    Under vejrtrækningen

    Det er lige så vigtigt at holde sig afslappet under vejrtrækningen, som det er under afslapningsfasen. At blive panisk eller stresset under vejrtrækningen vil øge pulsen og opbruge dyrebar ilt, hvilket gør vejrtrækningen kortere. Det er let for sindet at vandre under et vejrtrækningsstop, og der er ingen "rigtige eller forkerte" ting at tænke på, men at fokusere sindet på noget kan stoppe det i at vandre og blive stresset. Mange fridykkere udfører en "kropsscanning" under en vejrtrækning for at fokusere sindet. En kropsscanning involverer mental scanning af hver eneste lille del af kroppen for at tjekke for eventuel fastholdt spænding. Start fra toppen af ​​hovedet, panden, mellem øjnene, øjenbrynene og så videre, indtil du når tæerne. Bring din opmærksomhed på hvert af disse områder og sørg for, at det er helt afslappet. Dette kan få tiden til at gå hurtigere og forhindre dig i at se uret. Nogle mennesker kan lide at have øjnene åbne under et vejrtrækningsstop, mens andre finder det distraherende og foretrækker at holde dem lukket for at føle sig mest afslappet. Prøv begge for at se, hvad der virker for dig. Det er ikke nødvendigt at knibe næsen under et vejrtrækningsstop, men hvis du foretrækker at have næseborene lukket, kan du bruge fingrene eller en næseklemme.