Роњење на слободу: Како задржати дах два минута... Данас!

Predrag Vuckovic

Да ли сте знали да светски рекорд за најдуже статичко задржавање даха траје преко 11 минута?

Задржавање даха ове дужине може звучати натчовечански и готово немогуће, али ови шампиони у роњењу на дах су сви почели на истом месту; изводећи кратке задржавања даха и постепено их продужавајући тренингом и вежбањем.

Ако сте почетник у роњењу на дах, задржавање даха од два минута може вам се чинити недостижним, али уз неколико једноставних корака, два минута су заправо веома достижна чак и за почетнике.

Даћемо вам неколико савета како данас да покушате да задржите дах два минута... Можда ћете успети чак и дуже! Да ли сте спремни?

Предности задржавања даха

Можда звучи невероватно, али заправо постоје многе здравствене користи од задржавања даха. Ево неколико:

• Чува матичне ћелије што може довести до дужег живота
• Повећава отпорност на бактеријске инфекције
• Може побољшати ментално здравље и помоћи вам да се осећате опуштеније
• Може повећати функцију мозга

Да ли сте заинтересовани да роњење на слободи постане ваш нови хоби? Зашто се не бисте пријавили за SSI Try Freediving да бисте започели своје путовање?

Да ли је задржавање даха опасно?

Можда сте забринути да би задржавање даха могло бити штетно по вас. Извођење статичких задржавања даха на сувом, у лежећем положају, није опасно. Најгори исход сувих статичких задржавања даха је несвестица, али бисте се убрзо након тога пробудили без озбиљних нежељених ефеката. Међутим, постоји ризик ако изводите задржавање даха у води. Важно је задржавати дах у води само ако имате обученог, искусног рониоца који вас може спасити од несвестице ако је потребно. Губитак свести у води ће највероватније довести до дављења ако нема никога у близини да вам држи главу изнад воде. Ако изводите статичке задржавање даха на сувом, уверите се да лежите на безбедном и удобном месту.

Припремите се за задржавање даха

Прво што треба да урадите јесте да се припремите за задржавање даха. Као што знамо, то значи да лежите у удобном положају (на леђима како бисте могли да удахнете пуним ваздухом). Уверите се да не задржавате дах одмах након јела, јер пун стомак може учинити да се осећате мање удобно, и избегавајте кофеин и шећер унапред како бисте одржали низак број откуцаја срца. Припремите штоперицу или тајмер на телефону како бисте могли једноставно да притиснете дугмад „старт“ и „стоп“ без много напора. Током задржавања даха покушајте да не гледате превише на сат, јер вас то може збунити и потенцијално изазвати стрес. Може бити корисно имати тајмер који ће вас упозорити када дођете до жељеног времена, како бисте се могли опустити и сачекати аларм уместо да гледате на време.

Да ли сте знали да вас роњење на дах може учинити срећнијим ?

Како дисати пре задржавања даха

Сада, најважнији део задржавања даха је дисање које водите пре тога. Кључ дугог задржавања даха је да се што више опустите у минутима пре него што задржите дах. У роњењу на дах, ово називамо „фазом опуштања“ или „издисајем“. Циљ је да успорите откуцаје срца и потрошите што мање енергије, јер брз откуцај срца захтева кисеоник, а ми морамо да сачувамо овај кисеоник да бисмо задржали дах. Вежбе дисања су одличан начин да се опустите (и за роњење на дах и за свакодневни живот). Ево неколико техника дисања које ће вам помоћи да се опустите:

• Дисање стомаком: Када дишете, покушајте да удишете стомак уместо груди. Дисање стомаком је проверен начин за опуштање.
• Тидално дисање: Тидално дисање је ваша нормална брзина дисања у мировању. То значи да нема хипервентилације (брзог и снажног дисања) и да се покушава одржати однос 1:2 (издисај двоструко дуже од удисаја).
• Уџаји дисање: Уџаји дисање је јогијска техника за опуштање помоћу дисања и доказано је да смањује осећај стреса. Начин извођења Уџајија је да се благо ограничи дах у задњем делу грла, што ће значити да можете благо чути свој дах сличним звуком као када уздахнете. Неки људи називају Уџаји „змијским дахом“ због звука.

Комбиновање ових техника дисања може вам помоћи да се што више опустите пре задржавања даха и да продужите време у којем можете задржати дах. Требало би да дишете на овај начин неколико минута пре задржавања даха, док истовремено лежите мирно. Када се осећате спремно да задржите дах, удахните последњи, дубок удах на уста који ће испунити стомак и груди, узимајући што више ваздуха колико је то могуће без комфора.

Да ли волите да пливате? Ево наших омиљених 5 јединствених места за купање .

Како дисати након задржавања даха

Након задржавања даха, рониоци на даху ће изводити „опорављавајуће дисање“ (понекад познато као „удисање са куком“) као начин да брзо изједначе нивое кисеоника и CO2 и избегну потенцијални губитак свести. Важно је успоставити праксу коришћења опорављајућих дисања након сваког задржавања даха (чак и ако осећате да вам није потребно). Ево како се изводе спасилачка дисања:

• Дубоко удахните након задржавања даха
• Задржите дах на делић секунде и припремите се да изговорите звук „п“
• Испустите дах користећи звук „п“ и оштро издахните
• Удахните још једном дубоко и поновите неколико пута док не будете сигурни да се осећате добро

Загревање у хватовима

Када задржавамо дах, на крају осетимо потребу да дишемо. То је непријатан осећај који постаје толико неподношљив да морамо да удахнемо. Разлог за ову потребу за дисањем обично није недостатак кисеоника, већ заправо накупљање превише угљен-диоксида. Обично нам је остало довољно кисеоника да задржимо дах дуго времена након ове потребе за дисањем, а да се не онесвестимо. Многи искусни рониоци на слободном рониоцу ће додати „CO2 тренинг“ својим програмима обуке како би се навикли на овај непријатан осећај. Извођење вишеструких задржавања даха такође може потиснути ову потребу за дисањем. Дакле, загревање може бити одличан начин за постизање дужег задржавања даха.

Већина људи може да задржи дах један до један и по минут пре ове потребе за дисањем (све док су опуштени). Ако желите да данас постигнете задржавање даха од два минута, почните са задржавањем даха од око један до један и по минут, престаните када осетите прву потребу за дисањем. Изведите вежбе опоравка, а затим одвојите неколико минута да поново удахнете и опустите се. Када будете спремни, покушајте са другим задржавањем даха и требало би да приметите да потреба за дисањем долази мало касније (због веће толеранције на CO2 након првог задржавања даха). Покушајте да додате 10-15 секунди са сваким покушајем и запамтите да овај непријатан осећај није разлог за панику, то је само накупљање CO2 и не мора нужно бити показатељ да ћете се онесвестити. Понављање је кључно за стицање самопоуздања и навикавање на CO2. Након три до пет покушаја, можда ћете достићи границу од два минута!

Још увек нисте сигурни да ли је роњење на дах за вас? Ево9 разлога зашто је роњење на дах савршен хоби .

Током задржавања даха

Подједнако је важно остати опуштен током задржавања даха као и током фазе опуштања. Паника или стрес током задржавања даха повећаће број откуцаја срца и потрошити драгоцени кисеоник, чинећи задржавање даха краћим. Лако је уму да лута током задржавања даха и нема „исправних или погрешних“ ствари о којима треба размишљати, међутим, фокусирање ума на нешто може га спречити да лута и постане стресиран. Многи рониоци на слободан начин врше „скенирање тела“ током задржавања даха како би фокусирали ум. Скенирање тела подразумева ментално скенирање сваког најмањег дела тела како би се проверила евентуална задржана напетост. Почевши од врха главе, чела, између очију, обрва и тако даље док не дођете до прстију на ногама. Скрените пажњу на свако од ових подручја и уверите се да је потпуно опуштено. Ово може убрзати пролазак времена и спречити вас да гледате у сат. Неки људи воле да им очи пролазе отворене током задржавања даха, док другима то одвлачи пажњу и више воле да их држе затворене како би се осећали најопуштеније. Пробајте оба да бисте видели шта вам одговара. Није потребно стезати нос током задржавања даха, али ако више волите да вам ноздрве буду затворене, можете користити прсте или штипаљку за нос.