Freediving: Jak zadržet dech na dvě minuty... dnes!

Predrag Vuckovic

Věděli jste, že světový rekord v nejdelším statickém zadržení dechu trvá přes 11 minut?

Takto dlouhé zadržení dechu se může zdát nadlidské a téměř nemožné, ale všichni tito freedivingoví freediversi začínali na stejném místě: prováděli krátké zadržení dechu a postupně ho tréninkem a praxí prodlužovali.

Pokud jste nováčkem v freedivingu, může se vám zdát, že dvouminutové zadržení dechu je pro vás nedosažitelné, ale pomocí několika jednoduchých kroků jsou dvě minuty skutečně velmi dobře dosažitelné i pro začátečníky.

Dnes vám dáme několik tipů, jak se pokusit zadržet dech na dvě minuty... Možná se vám to podaří i na déle! Jste připraveni?

Výhody zadržení dechu

Může to znít neuvěřitelně, ale provádění Zadržování dechu má ve skutečnosti mnoho zdravotních výhod. Zde je několik z nich:

• Zachovává kmenové buňky, které mohou vést k prodloužení života
• Zvyšuje odolnost vůči bakteriálním infekcím
• Může zlepšit duševní zdraví a pomoci vám cítit se uvolněněji.
• Může zvýšit funkci mozku

Máte zájem o to, aby se freediving stal vaším novým koníčkem? Proč se nepřihlásit na kurz SSI Try Freediving a neza čít svou cestu?

Je zadržování dechu nebezpečné?

Možná se obáváte, že zadržení dechu by vám mohlo uškodit. Provádění zadržování dechu na suchu v poloze vleže není nebezpečné. Nejhorším důsledkem zadržování dechu na suchu je omdlení, ale krátce poté byste se probudili bez vážných vedlejších účinků. Riziko však hrozí, pokud provádíte Zadržování dechu ve vodě. Je důležité zadržovat dech ve vodě pouze v případě, že je přítomen vyškolený, zkušený a bezpečný potápěč, který vás v případě potřeby může z blackoutu zachránit. Ztráta vědomí ve vodě s největší pravděpodobností povede k tonutí, pokud není poblíž nikdo, kdo by udržel vaši hlavu nad vodou. Pokud provádíte zadržování dechu na suchu, ujistěte se, že ležíte na bezpečném a pohodlném místě.

Příprava na zadržení dechu

Nejdříve se připravte na zadržení dechu. Jak víme, znamená to ležet v pohodlné poloze (na zádech, abyste se mohli plně nadechnout). Ujistěte se, že zadržujete dech hned po jídle, protože plný žaludek může způsobit, že se budete cítit méně pohodlně, a vyhněte se předtím kofeinu a cukru, abyste udrželi nízkou tepovou frekvenci. Mějte připravené stopky nebo časovač v telefonu, abyste mohli bez větší námahy jednoduše stisknout tlačítka "start" a "stop". Během zadržení dechu se snažte příliš nesledovat hodiny, protože to vás může rozhodit a potenciálně způsobit stres. Může vám pomoci časovač, který vás upozorní, až se dostanete k požadovanému času, abyste se mohli uvolnit a počkat na budík, místo abyste sledovali čas.

Věděli jste, že freediving vám může pomoci být šťastnější?

Jak dýchat před zadržením dechu

Nejdůležitější částí zadržení dechu je dýchání, které mu předchází. Klíčem k dlouhému zadržení dechu je co největší uvolnění v minutách před zadržením dechu. Ve freedivingu tomu říkáme "relaxační fáze" nebo "rozdýchání se". Cílem je zpomalit srdeční tep a spotřebovat co nejméně energie, protože rychlý srdeční tep vyžaduje kyslík a ten potřebujeme uchovat, abychom mohli zadržet dech. Práce s dechem je vynikající způsob, jak se uvolnit (jak pro freediving, tak pro každodenní život). Zde je několik technik dýchání, které vám pomohou se uvolnit:

• Břišní dýchání: Při dýchání se snažte, abyste se nadechovali do břicha, nikoli do hrudníku. Břišní dýchání je osvědčený způsob, jak se uvolnit.
• Přílivové dýchání: Přílivové dýchání je vaše normální rychlost dýchání v klidu. Znamená to, že nedochází k hyperventilaci (rychlému a silnému dýchání) a snažíte se udržovat poměr 1:2 (výdech trvá dvakrát déle než nádech).
• Ujjayi breath: Ujjayi dech je jógová technika, která umožňuje uvolnění pomocí dechu a prokazatelně snižuje pocity stresu. Ujjayi se provádí tak, že mírně omezíte dech v zadní části hrdla, což znamená, že mírně uslyšíte svůj dech v podobném zvuku, jako když vzdycháte. Někteří lidé nazývají Udždžájí "hadí dech" kvůli tomu zvuku.

Kombinace těchto technik dýchání vám pomůže co nejvíce se uvolnit před zadržením dechu a prodloužit dobu, po kterou jste schopni zadržet dech. Tímto způsobem byste měli dýchat několik minut před zadržením dechu a zároveň ležet v naprostém klidu. Když se cítíte připraveni zadržet dech, udělejte závěrečný velký nádech do úst, který naplní břicho a hrudník, a naberte co nejvíce vzduchu, jak je to jen pohodlně možné.

Milujete plavání? Zde je našich 5 oblíbených jedinečných míst ke koupání.

Jak dýchat po zadržení dechu

Po zadržení dechu freediveři provádějí "zotavovací nádechy" (někdy známé jako "hákové nádechy"), aby rychle vyrovnali hladinu kyslíku a CO2 a vyhnuli se případnému blackoutu. Je důležité si osvojit praxi používání zotavovacích nádechů po každém zadržení dechu (i když máte pocit, že je nepotřebujete). Zde je návod, jak provádět umělé dýchání:

• Po zadržení dechu se pořádně nadechněte
• Zadržte dech na zlomek vteřiny a připravte se na zvuk "p".
• Uvolněte dech pomocí zvuku "p" a prudce vydechněte.
• Znovu se pořádně nadechněte a několikrát to zopakujte, dokud si nebudete jisti, že se cítíte dobře.

Zahřívací chvaty

Když zadržíme dech, nakonec pocítíme nutkání dýchat. Je to nepříjemný pocit, který se stane tak nesnesitelným, že se musíme nadechnout. Důvodem tohoto nutkání dýchat obvykle není nedostatek kyslíku, ale ve skutečnosti nahromadění příliš velkého množství oxidu uhličitého. Obvykle nám zbývá dostatek kyslíku na to, abychom po tomto nutkání dýchat mohli zadržet dech na delší dobu, aniž bychom ztratili vědomí. Mnoho zkušených freediverů si do svého výcvikového programu přidá "freedivingový výcvik", aby si na tento nepříjemný pocit zvykli. Provádění vícenásobného zadržení dechu může toto nutkání dýchat také potlačit. Zahřívací zádrž tak může být skvělým způsobem, jak dosáhnout delšího zadržení dechu.

Většina lidí dokáže zadržet dech v rozmezí jedné až jedné a půl minuty, než se jim začne chtít dýchat (pokud jsou uvolnění). Pokud chcete dnes dosáhnout dvouminutového zadržení dechu, začněte se zadržením dechu přibližně na jednu až jednu a půl minuty a přestaňte, jakmile dostanete první nutkání dýchat. Proveďte zotavovací nádechy a poté se několik minut znovu nadechujte a uvolněte. Až budete připraveni, zkuste druhé Zadržování dechu a měli byste zjistit, že nutkání dýchat přichází o něco později (díky vyšší toleranci CO2 po prvním Zadržování dechu). Při každém pokusu se snažte přidat 10-15 vteřin a pamatujte, že tento nepříjemný pocit není důvodem k panice, jedná se pouze o nahromadění CO2 a nemusí nutně znamenat, že brzy omdlíte. Opakování je klíčem k získání jistoty a k tomu, abyste si na CO2 zvykli. Po třech až pěti pokusech se možná dostanete na hranici dvou minut!

Stále si nejste jisti, zda je freediving pro vás? Zde je 9 důvodů, proč je freediving dokonalým koníčkem.

Během zadržení dechu

Během zadržování dechu je stejně důležité zůstat uvolněný jako během relaxační fáze. Pokud během zadržení dechu zpanikaříte nebo se dostanete do stresu, zvýšíte tím tepovou frekvenci a spotřebujete drahocenný kyslík, čímž se zadržení dechu zkrátí. Během zadržení dechu se mysl snadno toulá a neexistují žádné "správné nebo špatné" věci, na které by měla myslet, nicméně soustředění mysli na něco může zabránit jejímu toulání a stresu. Mnoho freediverů provádí během zadržení dechu "skenování těla", aby soustředili mysl. Skenování těla spočívá v tom, že si v duchu prohlédnete každou malou část těla a zkontrolujete, zda v ní není zadržované napětí. Začíná se od temene hlavy, čela, mezi očima, obočí a tak dále až k prstům na nohou. Zaměřte svou pozornost na každou z těchto oblastí a ujistěte se, že je zcela uvolněná. Díky tomu může čas plynout rychleji a vy přestanete sledovat hodiny. Někteří lidé mají během zadržení dechu rádi otevřené oči, zatímco jiné to rozptyluje a raději je mají zavřené, aby se cítili co nejvíce uvolněně. Vyzkoušejte obojí a zjistěte, co vám vyhovuje. Během Zadržování dechu není nutné sevřít nos, ale pokud dáváte přednost tomu, abyste měli nosní dírky zavřené, můžete použít prsty nebo klip na nos.