Vapaasukellus: Kuinka pidättää hengitystä kaksi minuuttia...tänään!

Predrag Vuckovic

Tiesitkö, että pisimmän hengityksenpidätyksen maailmanennätys on yli 11 minuuttia?

Näin pitkä hengityksenpidätys saattaa kuulostaa yli-inhimilliseltä ja lähes mahdottomalta, mutta nämä mestarivapaasukeltajat aloittivat kaikki samasta paikasta; he suorittivat lyhyitä hengityksenpidätyksiä ja pidensivät niitä vähitellen harjoittelun ja harjoituksen avulla.

Jos olet vapaasukelluksen aloittelija, kahden minuutin hengityksen pidätys voi tuntua ylivoimaiselta, mutta muutamalla yksinkertaisella askeleella kahden minuutin suoritus on itse asiassa erittäin saavutettavissa jopa aloittelijoille.

Annamme sinulle muutamia vinkkejä, joiden avulla voit yrittää pidättää hengitystäsi kaksi minuuttia tänään... Ehkä onnistut jopa pidempään! Oletko valmis?

Hengityksen pidättämisen hyödyt

Se saattaa kuulostaa uskomattomalta, mutta hengityksenpidätyksillä on itse asiassa monia terveyshyötyjä. Tässä on muutamia:

• Säilyttää kantasoluja, mikä voi pidentää niiden elinikää
• Lisää vastustuskykyä bakteeri-infektioille
• Voi parantaa mielenterveyttä ja auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi
• Saattaa lisätä aivojen toimintaa

Oletko kiinnostunut tekemään vapaasukelluksesta uuden harrastuksen? Aloita matkasi SSI Try Freediving -ohjelmaan!

Onko hengityksen pidättäminen vaarallista?

Saatat olla huolissasi siitä, että hengityksen pidättäminen voi olla sinulle haitallista. Hengityksen pidättäminen kuivalla maalla makuuasennossa ei ole vaarallista. Pahin seuraus kuivasta staattisesta hengityksen pidätyksestä on tajunnan menetys, mutta heräisit pian sen jälkeen ilman vakavia sivuvaikutuksia. Riski on kuitenkin olemassa, jos suoritat hengityksen pidätyksen vedessä. On tärkeää pidättää hengitystä vedessä vain, jos paikalla on koulutettu ja kokenut turvasukeltaja, joka voi tarvittaessa pelastaa sinut tajunnan menetyksestä. Tajunnan menetys vedessä johtaa todennäköisesti hukkumiseen, jos kukaan ei ole lähellä pitämässä päätäsi veden yläpuolella. Jos suoritat kuivaa staattista hengityksen pidätystä, varmista, että makaat turvallisessa ja mukavassa paikassa.

Valmistaudu hengityksen pidätykseen

Ensimmäinen asia on valmistautua hengityksenpidätyksiin. Kuten tiedämme, tämä tarkoittaa mukavaa makuuasentoa (selälläsi, jotta saat hengitettyä täyteen). Varmista, ettet pidätä hengitystäsi heti syömisen jälkeen, sillä täysi vatsa voi tehdä siitä epämukavamman tunteen, ja vältä kofeiinia ja sokeria etukäteen pitääksesi sykkeen alhaisena. Pidä sekuntikello tai ajastin puhelimessasi valmiina, jotta voit painaa "käynnistä"- ja "pysäytä"-painikkeita vaivattomasti. Hengityksenpidätysten aikana yritä olla katsomatta kelloa liikaa, sillä se voi hämmentää sinua ja aiheuttaa stressiä. Ajastin hälyttää sinua, kun saavutat haluamasi ajan, jotta voit rentoutua ja odottaa herätystä sen sijaan, että katsoisit aikaa.

Tiesitkö, että vapaasukellus voi auttaa sinua tulemaan onnellisemmaksi ?

Miten hengittää ennen hengityksen pidättämistä

Tärkein osa hengityksen pidättämisessä on hengitys, jota teet sitä ennen. Pitkän hengityksen pidättämisen avain on rentoutua mahdollisimman paljon minuuttien aikana ennen hengityksen pidättämistä. Vapaasukelluksessa tätä kutsutaan rentoutumisvaiheeksi tai sisäänhengitykseksi. Tavoitteena on hidastaa sykettä ja käyttää mahdollisimman vähän energiaa, koska nopea syke vaatii happea, ja meidän on säilytettävä tämä happi voidaksemme pidättää hengityksen. Hengitysharjoitukset ovat erinomainen tapa rentoutua (sekä vapaasukelluksessa että jokapäiväisessä elämässä). Tässä on pari hengitystekniikkaa, jotka auttavat sinua rentoutumaan:

• Vatsahengitys: Kun hengität, yritä hengittää vatsaan rintakehän sijaan. Vatsahengitys on todistettu tapa rentoutua.
• Vuorovesihengitys: Vuorovesihengitys on normaali hengitystiheys levossa. Tämä tarkoittaa, ettei saa hengittää hyperventilaatiolla (nopeasti ja voimakkaasti) ja että pyritään ylläpitämään hengityssuhdetta 1:2 (hengitetään ulos kaksi kertaa pidempään kuin sisään).
• Ujjayi-hengitys: Ujjayi-hengitys on jooginen tekniikka, jolla rentoututaan hengityksen avulla, ja sen on todistettu vähentävän stressin tunteita. Ujjayi suoritetaan rajoittamalla hengitystä hieman kurkun takaosassa, jolloin kuulet hengityksesi hieman samalla tavalla kuin huokaessasi. Jotkut kutsuvat Ujjayia "käärmehengitykseksi" äänen vuoksi.

Näiden hengitystekniikoiden yhdistäminen voi auttaa sinua rentoutumaan mahdollisimman paljon ennen hengityksen pidättämistä ja pidentää aikaa, jonka pystyt pidättämään hengitystäsi. Sinun tulisi hengittää tällä tavalla muutaman minuutin ajan ennen hengityksen pidättämistä, samalla maaten täysin paikallasi. Kun tunnet olosi valmiiksi pidättämään hengitystäsi, ota viimeinen, syvä hengitys suuhun, joka täyttää vatsan ja rintakehän, imeen sisään niin paljon ilmaa kuin mukavasti pystyt.

Rakastatko uimista? Tässä ovat viisi ainutlaatuista suosikkiuintipaikkaamme .

Miten hengittää hengityksen pidätyksen jälkeen

Hengenpidätyksen jälkeen vapaasukeltajat suorittavat "palautushengityksiä" (joita joskus kutsutaan myös "koukkuhengityksiksi") tasatakseen happi- ja hiilidioksiditasot nopeasti ja välttääkseen mahdollisen tajunnan menetyksen. On tärkeää harjoitella palautushengitysten tekemistä jokaisen hengenpidätyksen jälkeen (vaikka tuntisitkin ettet tarvitse niitä). Näin suoritat pelastushengitykset:

• Hengitä syvään sisään hengityksen pidätyksen jälkeen
• Pidätä hengitystä sekunnin murto-osan ja valmistaudu ääntämään "p"
• Päästä hengitys ulos käyttämällä p-äännettä ja hengitä ulos jyrkästi
• Hengitä syvään ja toista muutaman kerran, kunnes olet varma, että olosi on hyvä.

Lämmittelypidot

Kun pidätämme hengitystämme, tunnemme lopulta tarvetta hengittää. Tämä on epämukava tunne, josta tulee niin sietämätön, että meidän on pakko hengittää. Hengityspakon syy ei yleensä johdu hapenpuutteesta, vaan itse asiassa liian suuren hiilidioksidin kertymisestä. Meillä on yleensä tarpeeksi happea jäljellä pidättääksemme hengitystämme pitkään tämän hengityspakon jälkeen ilman tajunnan menetystä. Monet kokeneet vapaasukeltajat lisäävät "CO2-harjoittelua" harjoitusohjelmiinsa tottuakseen tähän epämukavaan tunteeseen. Useiden hengityksenpidätysten suorittaminen voi myös vähentää tätä hengitystarvetta. Joten lämmittelypidätys voi olla loistava tapa pidentää hengityksenpidätystä.

Useimmat ihmiset pystyvät pidättämään hengitystään yhdestä puoleentoista minuuttia ennen tätä hengitystarvetta (kunhan he ovat rentoutuneita). Jos haluat saavuttaa kahden minuutin hengityksenpidätyksen tänään, aloita noin yhdestä puoleentoista minuutin hengityksenpidätyksellä ja lopeta, kun tunnet ensimmäisen hengitystarveesi. Suorita palautushengitykset ja hengitä sitten uudelleen muutaman minuutin ajan ulos ja rentoudu. Kun olet valmis, kokeile toista hengityksenpidätystä, jolloin hengitystarve tulee hieman myöhemmin (ensimmäisen hengityksenpidätyksen jälkeen hiilidioksidin sietokyvyn ollessa korkeampi). Yritä lisätä 10–15 sekuntia jokaisella yrityksellä ja muista, että tämä epämukava tunne ei ole paniikkikohtaus, se on vain hiilidioksidin kertymistä eikä välttämättä merkki siitä, että olet menettämässä tajuntasi. Toisto on avainasemassa itseluottamuksen ja hiilidioksidiin tottumisen kannalta. Kolmen tai viiden yrityksen jälkeen saatat saavuttaa kahden minuutin rajapyykin!

Oletko vielä epävarma siitä, sopiiko vapaasukellus sinulle? Tässä on9 syytä, miksi vapaasukellus on täydellinen harrastus .

Hengenpidätyksen aikana

On aivan yhtä tärkeää pysyä rentoutuneena hengityksen pidätyksen aikana kuin rentoutusvaiheen aikana. Paniikkiin tai stressaantuminen hengityksen pidätyksen aikana nostaa sykettä ja kuluttaa arvokasta happea, mikä lyhentää hengityksen pidätystä. Mielen on helppo vaellella hengityksen pidätyksen aikana, eikä ole olemassa "oikeita tai vääriä" asioita, joita ajatella. Mielen keskittäminen johonkin voi kuitenkin estää sitä vaeltamasta ja stressaantumasta. Monet vapaasukeltajat suorittavat "kehoskannauksen" hengityksen pidätyksen aikana keskittyäkseen mieleen. Kehoskannauksessa kehon jokaista pientä osaa skannataan henkisesti mahdollisten jännitysten varalta. Aloitetaan päälaesta, otsasta, silmien välistä, kulmakarvoista ja niin edelleen, kunnes saavutat varpaaseesi. Keskitä huomiosi jokaiseen näistä alueista ja varmista, että olet täysin rentoutunut. Tämä voi nopeuttaa ajan kulumista ja estää sinua katsomasta kelloa. Jotkut ihmiset pitävät silmistään auki hengityksen pidätyksen aikana, kun taas toiset pitävät sitä häiritsevänä ja haluavat pitää ne kiinni tunteakseen olonsa rentoutuneimmaksi. Kokeile molempia nähdäksesi, mikä toimii sinulle. Nenän puristaminen yhteen hengityksen pidätyksen aikana ei ole välttämätöntä, mutta jos haluat pitää sieraimet kiinni, voit käyttää sormiasi tai nenäklipsiä.