Mergulho livre: Como prender a respiração por dois minutos... Hoje!

Predrag Vuckovic

Você sabia que o recorde mundial para a maior retenção de respiração estática é de mais de 11 minutos?

Uma retenção de fôlego dessa duração pode parecer sobre-humana e quase impossível, mas todos esses campeões de mergulho livre começaram no mesmo ponto: fazendo retenções de fôlego curtas e gradualmente as ampliaram com treinamento e prática.

Se você é um novato no mergulho livre, uma retenção de respiração de dois minutos pode parecer fora de seu alcance, mas com algumas etapas simples, dois minutos são realmente muito viáveis, mesmo para iniciantes.

Vamos dar a você algumas dicas para tentar prender a respiração por dois minutos hoje... Talvez você até consiga por mais tempo! Você está pronto?

Benefícios de prender a respiração

Pode parecer inacreditável, mas há muitos benefícios para a saúde quando você prende a respiração. Aqui estão alguns deles:

• Preserva as células-tronco, o que pode levar a uma vida mais longa
• Aumenta a resistência a infecções bacterianas
• Pode melhorar a saúde mental e ajudar você a se sentir mais relaxado
• Pode aumentar a função cerebral

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Prender a respiração é perigoso?

Você pode estar preocupado com o fato de que prender a respiração pode ser prejudicial para você. A realização de retenções de respiração em terra firme, em uma posição deitada, não é perigosa. O pior resultado de prender a respiração em terra firme é desmaiar, mas você acordaria logo em seguida, sem efeitos colaterais graves. Há um risco, no entanto, se você realizar a contenção da respiração na água. É importante prender a respiração na água somente se você tiver um mergulhador de segurança treinado e experiente presente, que possa resgatá-lo de um desmaio, se necessário. Perder a consciência na água provavelmente levará você a se afogar se não houver ninguém por perto para manter sua cabeça acima da água. Se você realizar a retenção de respiração estática seca, certifique-se de que esteja deitado em um local seguro e confortável.

Prepare-se para a retenção da respiração

A primeira coisa que você deve fazer é se preparar para as retenções de respiração. Como sabemos, isso significa deitar-se em uma posição confortável (de costas para permitir uma respiração completa). Certifique-se de não fazer as retenções de respiração logo depois de comer, pois o estômago cheio pode fazer com que você se sinta menos confortável, e evite cafeína e açúcar antes para manter a frequência cardíaca baixa. Tenha em mãos um cronômetro ou um timer no seu celular para que você possa simplesmente pressionar os botões "iniciar" e "parar" sem muito esforço. Durante as retenções de respiração, tente não ficar olhando demais para o relógio, pois isso pode atrapalhar você e causar estresse. Pode ser útil ter um cronômetro que o alertará quando você chegar ao tempo que deseja alcançar, para que possa relaxar e esperar pelo alarme em vez de ficar olhando as horas.

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Como respirar antes de prender a respiração

Agora, a parte mais importante de prender a respiração é a respiração que você faz antes de prender a respiração. O segredo para uma longa retenção da respiração é ficar o mais relaxado possível nos minutos que antecedem a retenção da respiração. No mergulho livre, chamamos isso de "fase de relaxamento" ou "respiração". O objetivo é diminuir a frequência cardíaca e usar o mínimo de energia que você puder, pois uma frequência cardíaca rápida requer oxigênio e precisamos preservar esse oxigênio para prender a respiração. O trabalho de respiração é uma excelente maneira de você ficar relaxado (tanto para o mergulho livre quanto para a vida cotidiana). Aqui estão algumas técnicas de respiração para ajudar você a ficar relaxado:

• Respiração pela barriga: Quando você estiver respirando, tente se certificar de que está respirando pela barriga e não pelo peito. A respiração pela barriga é uma maneira comprovada de você ficar relaxado.
• Respiração corrente: a respiração corrente é o ritmo normal de respiração em repouso. Isso significa que você não deve hiperventilar (respirar rápida e fortemente) e tentar manter uma proporção de 1:2 (expirar pelo dobro do tempo da inspiração).
• Respiração Ujjayi: A respiração Ujjayi é uma técnica iogue para relaxar usando a respiração e comprovadamente reduz a sensação de estresse. A maneira de realizar o Ujjayi é restringir levemente a respiração na parte de trás da garganta, o que significa que você pode ouvir levemente a respiração em um som semelhante ao de um suspiro. Algumas pessoas chamam o Ujjayi de "respiração de cobra" por causa do som.

A combinação dessas técnicas de respiração pode ajudá-lo a ficar o mais relaxado possível antes de prender a respiração e prolongar o tempo em que você consegue prender a respiração. Você deve respirar dessa forma por alguns minutos antes de prender a respiração, enquanto também fica deitado bem imóvel. Quando você se sentir pronto para prender a respiração, respire fundo pela boca e encha a barriga e o peito, tomando o máximo de ar que puder confortavelmente.

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Como respirar depois de prender a respiração

Após uma retenção de respiração, os mergulhadores livres realizam "respirações de recuperação" (às vezes conhecidas como "respirações de gancho") como forma de equilibrar rapidamente os níveis de oxigênio e CO2 e evitar um possível desmaio. É importante adquirir a prática de usar respirações de recuperação após cada retenção de respiração (mesmo que você sinta que não precisa delas). Aqui você encontra como realizar respirações de resgate:

• Inspire bastante depois de prender a respiração
• Segure a respiração por uma fração de segundo e prepare-se para fazer um som de "p"
• Solte a respiração usando o som de "p" e expire bruscamente
• Inspire fundo novamente e repita algumas vezes até ter certeza de que você se sente bem

Porões de aquecimento

Quando prendemos a respiração, acabamos sentindo vontade de respirar. Essa é uma sensação desconfortável que se torna tão insuportável que precisamos respirar. O motivo dessa vontade de respirar geralmente não é a falta de oxigênio, mas, na verdade, o acúmulo excessivo de dióxido de carbono. Normalmente, ainda temos oxigênio suficiente para prender a respiração por um longo tempo após essa vontade de respirar sem desmaiar. Muitos mergulhadores livres experientes adicionam o "treinamento de CO2" aos seus programas de treinamento para se acostumar com essa sensação desconfortável. A realização de várias retenções de respiração também pode fazer com que você retarde essa vontade de respirar. Portanto, as retenções de aquecimento podem ser uma ótima maneira de você conseguir uma retenção de respiração mais longa.

A maioria das pessoas consegue prender a respiração de um a um minuto e meio antes de sentir vontade de respirar (desde que estejam relaxadas). Se você quiser atingir uma retenção de respiração de dois minutos hoje, comece com uma retenção de respiração de cerca de um a um minuto e meio e pare quando sentir a primeira vontade de respirar. Faça as respirações de recuperação e, em seguida, dedique alguns minutos para respirar novamente e ficar relaxado. Quando estiver pronto, tente uma segunda inspiração e você perceberá que a vontade de respirar vem um pouco mais tarde (devido a uma maior tolerância ao CO2 após a primeira inspiração). Tente adicionar de 10 a 15 segundos a cada tentativa e lembre-se de que essa sensação desconfortável não é motivo para pânico, pois é apenas o acúmulo de CO2 e não é necessariamente uma indicação de que você está prestes a desmaiar. A repetição é fundamental para que você ganhe confiança e se acostume com o CO2. Depois de três a cinco tentativas, você poderá atingir a marca de dois minutos!

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Durante a retenção da respiração

É tão importante permanecer relaxado durante a retenção da respiração quanto durante a fase de relaxamento. Entrar em pânico ou ficar estressado durante a retenção da respiração aumentará a frequência cardíaca e consumirá oxigênio precioso, tornando a retenção da respiração mais curta. É fácil para a mente divagar durante a retenção da respiração, e não há coisas "certas ou erradas" em que pensar; no entanto, concentrar a mente em algo pode impedi-la de divagar e ficar estressada. Muitos mergulhadores livres fazem uma "varredura corporal" durante a retenção da respiração para concentrar a mente. Uma varredura corporal envolve examinar mentalmente cada pequena parte do corpo para verificar se há alguma tensão retida. Comece pelo topo da cabeça, a testa, entre os olhos, as sobrancelhas e assim por diante até você chegar aos dedos dos pés. Chame sua atenção para cada uma dessas áreas e certifique-se de que ela esteja totalmente relaxada. Isso pode fazer com que o tempo passe mais rápido e impedir que você fique olhando para o relógio. Algumas pessoas gostam de manter os olhos abertos durante a retenção da respiração, enquanto outras acham que isso distrai e preferem mantê-los fechados para se sentirem mais relaxadas. Experimente ambos para ver o que funciona para você. Não é necessário apertar o nariz durante a retenção da respiração, mas se você preferir manter as narinas fechadas, pode usar os dedos ou um clipe nasal.