Фридайверы: Как задержать дыхание на две минуты... Сегодня!

Predrag Vuckovic

Знаешь ли ты, что мировой рекорд по самой продолжительной статической задержке дыхания составляет более 11 минут?

Задержка дыхания такой длины может показаться сверхчеловеческой и почти невозможной, но все эти чемпионы-фридайверы начинали с одного и того же: делали короткие задержки дыхания и постепенно расширяли их с помощью обучения и практики.

Если ты новичок во фридайвинге, то двухминутная задержка дыхания может показаться тебе недосягаемой, но с помощью нескольких простых шагов две минуты на самом деле вполне достижимы даже для новичков.

Сегодня мы дадим тебе несколько советов, как попытаться задержать дыхание на две минуты... Возможно, тебе даже удастся дольше! Готов ли ты?

Преимущества задержки дыхания

Это может показаться невероятным, но на самом деле существует множество преимуществ для здоровья от выполнения задержек дыхания. Вот несколько из них:

• Сохраняет стволовые клетки, что может привести к продлению жизни
• Повышает устойчивость к бактериальным инфекциям
• Может улучшить психическое здоровье и помочь тебе чувствовать себя более расслабленным
• Может повысить работоспособность мозга

Ты заинтересован в том, чтобы сделать фридайвинг своим новым хобби? Почему бы не записаться в группу SSI Try Freediving, чтобы начать свой путь?

Опасна ли задержка дыхания?

Ты можешь беспокоиться, что задержка дыхания может быть вредна для тебя. Выполнение задержек дыхания на суше, в положении лежа, не опасно. Худший исход от сухой статической задержки дыхания - потеря сознания, но вскоре после этого ты очнешься без каких-либо серьезных побочных эффектов. Однако риск есть, если ты выполняешь задержки дыхания в воде. Важно задерживать дыхание в воде только в том случае, если рядом с тобой находится обученный, опытный, безопасный дайвер, который при необходимости сможет спасти тебя от блэкаута. Потеря сознания в воде, скорее всего, приведет к утоплению, если рядом не будет никого, кто сможет удержать твою голову над водой. Если ты выполняешь сухие статические задержки дыхания, убедись, что ты лежишь в безопасном, удобном месте.

Подготовься к задержке дыхания

Первое, что нужно сделать, - это подготовиться к задержкам дыхания. Как мы знаем, это означает лечь в удобную позу (на спину, чтобы можно было сделать полный вдох). Убедись, что ты не делаешь задержки дыхания сразу после еды, так как полный желудок может сделать ощущения менее комфортными, а также избегай кофеина и сахара заранее, чтобы сохранить низкий сердечный ритм. Держи наготове секундомер или таймер на телефоне, чтобы ты мог просто нажимать кнопки "старт" и "стоп" без особых усилий. Во время задержек дыхания старайся не засекать время слишком часто, так как это может выбить тебя из колеи и потенциально вызвать стресс. Поможет таймер, который будет оповещать тебя, когда ты подойдешь к желаемому времени, чтобы ты мог расслабиться и ждать сигнала, а не следить за временем.

Знаешь ли ты, что фридайвинг может помочь тебе стать счастливее?

Как дышать перед задержкой дыхания

Итак, самая важная часть задержки дыхания - это дыхание, которое ты делаешь перед ней. Ключ к длительной задержке дыхания - стать максимально расслабленным за несколько минут до задержки. Во фридайвинге мы называем это "фазой расслабления" или "подготовительным дыханием". Цель - замедлить пульс и использовать как можно меньше энергии, потому что быстрый пульс требует кислорода, а нам нужно сохранить этот кислород, чтобы задержать дыхание. Работа над дыханием - отличный способ стать расслабленным (как для фридайвинга, так и для повседневной жизни). Вот несколько дыхательных техник, которые помогут тебе стать расслабленным:

• Дыхание животом: когда ты дышишь, постарайся сделать так, чтобы вдох приходился на живот, а не на грудь. Дыхание животом - проверенный способ стать расслабленным.
• Приливное дыхание: Приливное дыхание - это твой нормальный темп дыхания в состоянии покоя. Это означает отсутствие гипервентиляции (быстрого и сильного дыхания) и попытку поддерживать соотношение 1:2 (выдох в два раза дольше, чем вдох).
• Дыхание Уджайи: Дыхание Уджайи - это йогическая техника, позволяющая расслабиться с помощью дыхания, и доказано, что она уменьшает чувство стресса. Способ выполнения Уджджайи заключается в том, чтобы слегка ограничить дыхание в задней части горла, в результате чего ты сможешь слегка услышать свое дыхание, похожее на звук при вздохе. Некоторые люди называют Уджджайи "змеиным дыханием" из-за этого звука.

Сочетание этих техник дыхания поможет тебе максимально расслабиться перед задержкой дыхания и продлить время, на которое ты сможешь задержать дыхание. Тебе следует дышать таким образом в течение нескольких минут перед задержкой дыхания, при этом лежа очень неподвижно. Когда ты почувствуешь, что готов к задержке дыхания, сделай последний, большой вдох ртом, который заполнит живот и грудь, набрав как можно больше воздуха, чтобы было комфортно.

Любишь плавать? Вот наши любимые 5 уникальных мест для плавания.

Как дышать после задержки дыхания

После задержки дыхания фридайверы делают "восстановительные вдохи" (иногда их называют "крючковыми"), чтобы быстро выровнять уровень кислорода и CO2 и избежать потенциального блэкаута. Очень важно привить себе практику использования восстановительных вдохов после каждой задержки дыхания (даже если тебе кажется, что они не нужны). Вот как выполнять восстановительные вдохи:

• Сделай большой вдох после задержки дыхания
• Задержи дыхание на долю секунды и приготовься издать звук "р".
• Освободи дыхание с помощью звука "р" и резко выдохни.
• Сделай еще один большой вдох и повтори несколько раз, пока не убедишься, что чувствуешь себя хорошо.

Разминочные приемы

Когда мы задерживаем дыхание, то в конце концов чувствуем желание вдохнуть. Это неприятное ощущение, которое становится настолько невыносимым, что мы вынуждены сделать вдох. Причина такого позыва к дыханию обычно не в недостатке кислорода, а в накоплении слишком большого количества углекислого газа. Обычно у нас остается достаточно кислорода, чтобы после этого порыва задержать дыхание надолго и не потерять сознание. Многие опытные фридайверы добавляют в курсы их обучения "CO2-тренировки", чтобы привыкнуть к этому неприятному ощущению. Выполнение нескольких задержек дыхания также может отодвинуть это желание дышать. Так что разминочные задержки могут стать отличным способом добиться более длительной задержки дыхания.

Большинство людей могут задерживать дыхание от одной до полутора минут до появления такого позыва к вдоху (при условии, что они расслаблены). Если ты хочешь достичь двухминутной задержки дыхания сегодня, начни с задержки дыхания примерно на одну - полторы минуты, остановись, когда у тебя появится первый позыв к дыханию. Выполни восстановительные вдохи, а затем удели несколько минут тому, чтобы снова подышать и расслабиться. Когда будешь готов, попробуй сделать вторую задержку дыхания, и ты должен обнаружить, что позыв к дыханию приходит немного позже (из-за более высокой толерантности к CO2 после первой задержки). Старайся прибавлять по 10-15 секунд с каждой попыткой и помни, что это неприятное ощущение - не повод для паники, это всего лишь накопление CO2 и не обязательно признак того, что ты вот-вот потеряешь сознание. Повторение - ключ к обретению уверенности и привыканию к CO2. Уже после трех-пяти попыток ты сможешь преодолеть двухминутный рубеж!

Все еще не уверен, подходит ли тебе фридайвинг? Вот 9 причин, почему фридайверы - идеальное хобби.

Во время задержки дыхания

Оставаться расслабленным во время задержки дыхания так же важно, как и во время фазы релаксации. Паника или стресс во время задержки дыхания приведут к повышению частоты сердечных сокращений и расходу драгоценного кислорода, что сделает задержку дыхания короче. Во время задержки дыхания разум легко блуждает, и нет никаких "правильных или неправильных" вещей, о которых нужно думать, однако, сосредоточив разум на чем-то, можно остановить его блуждание и вызвать стресс. Многие фридайверы выполняют "сканирование тела" во время задержки дыхания, чтобы сфокусировать ум. Сканирование тела включает в себя мысленное сканирование каждой маленькой части тела, чтобы проверить, нет ли в ней зажатого напряжения. Начни с макушки головы, лба, между глаз, бровей и так далее, пока не дойдешь до пальцев ног. Обрати внимание на каждую из этих зон и убедись, что она полностью расслаблена. Это может заставить время идти быстрее и помешать тебе следить за часами. Некоторым людям нравится, когда во время задержки дыхания глаза открыты, тогда как другие находят это отвлекающим и предпочитают держать их закрытыми, чтобы чувствовать себя наиболее расслабленно. Попробуй оба варианта, чтобы понять, что тебе подходит. Во время задержки дыхания не обязательно зажимать нос, но если ты предпочитаешь, чтобы ноздри были закрыты, можешь использовать пальцы или зажим для носа.