Fridykning: Hur man håller andan i två minuter...Idag!

Predrag Vuckovic

Visste du att världsrekordet för längsta statiska andningshållning är över 11 minuter långt?

Ett andetag av denna längd kanske låter övermänskligt och nästan omöjligt, men dessa mästarfridykare började alla på samma ställe; de utförde korta andetag och förlängde det gradvis med träning och övning.

Om du är nybörjare inom fridykning kan två minuters andningshållning kännas utom räckhåll, men med några enkla steg är två minuter faktiskt mycket uppnåeligt även för nybörjare.

Vi ska ge dig några tips för att försöka hålla andan i två minuter idag... Kanske klarar du till och med längre! Är du redo?

Fördelar med att hålla andan

Det kanske låter otroligt, men det finns faktiskt många hälsofördelar med att utföra andningshållningar. Här är några:

• Bevarar stamceller vilket kan leda till längre livslängd
• Ökar motståndskraften mot bakterieinfektioner
• Kan förbättra den mentala hälsan och hjälpa dig att känna dig mer avslappnad
• Kan öka hjärnans funktion

Är du intresserad av att göra fridykning till din nya hobby? Varför inte anmäla dig till SSI Try Freediving för att starta din resa?

Är det farligt att hålla andan?

Du kanske är orolig för att det kan vara skadligt för dig att hålla andan. Att utföra andningshållningar på torra land, i liggande position, är inte farligt. Det värsta resultatet av torra statiska andningshållningar är att du förlorar medvetandet, men du skulle vakna upp kort därefter utan allvarliga biverkningar. Det finns dock en risk om du utför andningshållningar i vatten. Det är viktigt att bara hålla andan i vatten om du har en utbildad, erfaren säkerhetsdykare närvarande som kan rädda dig från en blackout om det behövs. Att förlora medvetandet i vattnet kommer sannolikt att leda till drunkning om ingen finns i närheten som kan hålla ditt huvud ovanför vattnet. Om du utför torra statiska andningshållningar, se till att du ligger ner på en säker och bekväm plats.

Förbered dig på andningshållningen

Det första du bör göra är att göra dig redo för dina andetagshållningar. Som vi vet innebär det att ligga i en bekväm position (på rygg för att ge dig möjlighet att andas ordentligt). Se till att du inte gör dina andetagshållningar direkt efter att du har ätit, eftersom en full mage kan göra att det känns mindre bekvämt, och undvik koffein och socker i förväg för att hålla pulsen låg. Ha ett stoppur eller en timer på din telefon redo så att du enkelt kan trycka på "start"- och "stopp"-knapparna utan större ansträngning. Försök att inte titta för mycket på klockan under andetagshållningarna, eftersom det kan störa dig och potentiellt orsaka stress. Det kan vara bra att ha en timer som varnar dig när du kommer till den tid du vill uppnå, så att du kan slappna av och vänta på alarmet istället för att titta på tiden.

Visste du att fridykning kan göra dig lyckligare ?

Hur man andas innan man håller andan

Den viktigaste delen av att hålla andan är andningen du gör inför den. Nyckeln till ett långt andetag är att bli så avslappnad som möjligt minuterna innan du håller andan. Inom fridykning kallar vi detta för "avslappningsfasen" eller "andningen upp". Målet är att sänka din puls och använda så lite energi som möjligt, eftersom en snabb puls kräver syre, och vi behöver bevara detta syre för att kunna hålla andan. Andningsarbete är ett utmärkt sätt att bli avslappnad (både för fridykning och för vardagen). Här är ett par andningstekniker som hjälper dig att bli avslappnad:

• Magandning: När du andas, försök att andas in i magen istället för bröstet. Magandning är ett beprövat sätt att slappna av.
• Tidalandning: Tidalandning är din normala andningsfrekvens i vila. Det betyder ingen hyperventilation (andas snabbt och kraftigt) och att man försöker bibehålla ett 1:2-förhållande (andas ut dubbelt så länge som inandningen).
• Ujjayi-andning: Ujjayi-andning är en yogisk teknik för att slappna av med hjälp av andningen och har visat sig minska känslor av stress. Sättet att utföra Ujjayi är att begränsa andningen något längst bak i halsen, vilket innebär att du lätt kan höra din andning med ett liknande ljud som när du suckar. Vissa kallar Ujjayi för "ormandning" på grund av ljudet.

Genom att kombinera dessa andningstekniker kan du bli så avslappnad som möjligt innan du håller andan, och förlänga den tid du kan hålla andan. Du bör andas på detta sätt i några minuter innan du håller andan, samtidigt som du ligger helt stilla. När du känner dig redo att hålla andan, ta ett sista, djupt andetag in i munnen som fyller magen och bröstet, och andas in så mycket luft som bekvämt möjligt.

Älskar du att simma? Här är våra 5 unika favoritbadplatser .

Hur man andas efter att ha hållit andan

Efter ett andetagshåll utför fridykare "återhämtningsandetag" (ibland kallade "krokandetag") för att snabbt jämna ut syre- och CO2-nivåerna och undvika en potentiell blackout. Det är viktigt att vänja sig vid att använda återhämtningsandetag efter varje andetagshållning (även om du känner att du inte behöver dem). Så här utför du räddningsandetag:

• Ta ett djupt andetag efter att du hållit andan
• Håll andan i en bråkdels sekund och gör dig redo att göra ett "p"-ljud
• Släpp andan med hjälp av ljudet "p" och andas ut kraftigt
• Ta ett djupt andetag till och upprepa några gånger tills du är säker på att du mår bra

Uppvärmningsgrepp

När vi håller andan känner vi så småningom en lust att andas. Detta är en obehaglig känsla som blir så outhärdlig att vi måste ta ett andetag. Anledningen till denna lust att andas är vanligtvis inte brist på syre, utan i själva verket en ansamling av för mycket koldioxid. Vi har vanligtvis tillräckligt med syre kvar för att hålla andan länge efter denna lust att andas utan att bli svartsjuka. Många erfarna fridykare lägger till "CO2-träning" i sina träningsprogram för att vänja sig vid denna obehagliga känsla. Att utföra flera andningshåll kan också minska denna lust att andas. Så uppvärmningshåll kan vara ett bra sätt att uppnå en längre andningshållning.

De flesta kan hålla andan mellan en och en och en halv minut innan de får denna andningslust (så länge de är avslappnade). Om du vill nå en tvåminuters andningshållning idag, börja med en andningshållning på cirka en till en och en halv minut, sluta när du får din första andningslust. Gör dina återhämtningsandetag och ta sedan några minuter för att andas upp igen och bli avslappnad. När du är redo, försök att hålla andan igen och du bör märka att lusten att andas kommer lite senare (på grund av en högre tolerans för CO2 efter den första andningshållningen). Försök att lägga till 10-15 sekunder med varje försök, och kom ihåg att denna obehagliga känsla inte är något att panikera över, det är bara CO2-uppbyggnad och är inte nödvändigtvis en indikation på att du är på väg att få en medvetslöshet. Upprepning är nyckeln till att få självförtroende och vänja sig vid CO2. Efter tre till fem försök kan du nå tvåminutersstrecket!

Fortfarande osäker på om fridykning är något för dig? Här är9 anledningar till varför fridykning är den perfekta hobbyn .

Under andningshållningen

Det är lika viktigt att hålla sig avslappnad under andningshållningen som under avslappningsfasen. Att bli panikslagen eller stressad under andningshållningen höjer hjärtfrekvensen och förbrukar värdefullt syre, vilket gör andningshållningen kortare. Det är lätt för tankarna att vandra iväg under andningshållningen, och det finns inga "rätt eller fel" saker att tänka på, men att fokusera sinnet på något kan hindra det från att vandra iväg och bli stressat. Många fridykare utför en "kroppsskanning" under andningshållningen för att fokusera sinnet. En kroppsskanning innebär att man mentalt skannar varje liten del av kroppen för att kontrollera om det finns någon spänning. Börja från toppen av huvudet, pannan, mellan ögonen, ögonbrynen och så vidare tills du når tårna. Rikta din uppmärksamhet till vart och ett av dessa områden och se till att det är helt avslappnat. Detta kan få tiden att gå snabbare och hindra dig från att titta på klockan. Vissa människor gillar att ha ögonen öppna under andningshållningen medan andra tycker att det är distraherande och föredrar att hålla dem stängda för att känna sig mest avslappnade. Prova båda för att se vad som fungerar för dig. Det är inte nödvändigt att nypa näsan när man håller andan, men om du föredrar att ha näsborrarna stängda kan du använda fingrarna eller en näsklämma.