Les apnéistes : Comment apnée pendant deux minutes...aujourd'hui !

Predrag Vuckovic

Vous saviez que le record du monde de l'apnée statique la plus longue est de plus de 11 minutes ?

Une telle durée d'apnée peut sembler surhumaine et presque impossible, mais ces champions apnéistes ont tous commencé au même endroit, en effectuant des apnées courtes et en les prolongeant progressivement avec la formation et la pratique.

Si vous êtes un débutant en apnée, un apnée de deux minutes peut vous sembler hors de portée, mais en suivant quelques étapes simples, il est tout à fait possible d'atteindre ces deux minutes, même pour les apnéistes débutants.

Nous allons vous donner quelques conseils pour essayer de retenir votre respiration pendant deux minutes aujourd'hui.... Vous parviendrez peut-être même à tenir plus longtemps ! Vous êtes prêts ?

Les avantages de l'apnée

Cela peut paraître incroyable, mais les apnées présentent de nombreux avantages pour la santé. En voici quelques-uns :

• Préserve les cellules souches, ce qui peut permettre de vivre plus longtemps
• Augmente la résistance aux infections bactériennes
• Vous pouvez améliorer votre santé mentale et vous sentir plus détendu.
• Pourrait augmenter les fonctions cérébrales

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L'apnée est-elle dangereuse ?

Vous craignez peut-être que le fait d'apnée soit dangereux pour vous. Effectuer des apnées sur la terre ferme, en position allongée, n'est pas dangereux. Le pire résultat des apnées statiques sur la terre ferme est l'évanouissement, mais vous vous réveillerez peu après sans effets secondaires graves. Vous courez toutefois un risque si vous effectuez des apnées dans l'eau. Il est important de ne retenir votre souffle dans l'eau qu'en présence d'un plongeur de sécurité formé et expérimenté qui pourra vous sauver d'une syncope si nécessaire. Perdre conscience dans l'eau conduira très probablement à la noyade si personne n'est là pour maintenir votre tête hors de l'eau. Si vous effectuez des apnées statiques à sec, assurez-vous d'être allongé dans un endroit sûr et confortable.

Se préparer à l'apnée

La première chose à faire est de se préparer à vos apnées. Comme nous le savons, il s'agit de s'allonger dans une position confortable (sur le dos pour permettre une respiration complète). Veillez à ne pas faire vos apnées juste après avoir mangé, car un estomac plein peut rendre l'exercice moins confortable, et évitez la caféine et le sucre avant l'apnée pour maintenir le rythme cardiaque à un niveau bas. Préparez un chronomètre ou une minuterie sur votre téléphone afin que vous puissiez appuyer sur les boutons "start" et "stop" sans trop d'effort. Pendant les apnées, essayez de ne pas trop vous chronométrer, car cela pourrait vous déstabiliser et vous stresser. Il peut être utile d'avoir un minuteur qui vous alertera lorsque vous atteindrez le temps que vous souhaitez atteindre, afin que vous puissiez vous détendre et attendre l'alarme plutôt que de regarder l'heure.

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Comment respirer avant l'apnée ?

La partie la plus importante de l'apnée est la respiration que vous faites avant l'apnée. La clé d'une longue apnée est d'être aussi détendu que possible dans les minutes qui précèdent votre apnée. Les apnéistes appellent cela la "phase de relaxation" ou la "respiration finale". Vous devez ralentir votre rythme cardiaque et utiliser le moins d'énergie possible, car un rythme cardiaque rapide oblige à consommer de l'oxygène, et nous devons préserver cet oxygène pour pouvoir retenir notre souffle. Le travail sur la respiration est un excellent moyen de se détendre (aussi bien pour les apnéistes que pour la vie de tous les jours). Vous trouverez ci-dessous quelques techniques de respiration qui vous aideront à vous détendre :

• Respiration abdominale : Lorsque vous respirez, essayez de vous assurer que vous respirez dans le ventre plutôt que dans la poitrine. La respiration abdominale est un moyen éprouvé de se détendre.
• Respiration courante : la respiration courante est votre rythme respiratoire normal au repos. Cela signifie qu'il ne faut pas faire d'hyperventilation (respirer vite et fort) et qu'il faut essayer de maintenir un rapport de 1:2 (expirer deux fois plus longtemps qu'inspirer).
• La respiration Ujjayi : La respiration Ujjayi est une technique yogique qui permet de se détendre en utilisant la respiration et dont il a été prouvé qu'elle réduisait les sentiments de stress. La méthode Ujjayi consiste à restreindre légèrement la respiration au fond de la gorge, ce qui vous permet d'entendre légèrement votre respiration dans un son similaire à celui d'un soupir. Certaines personnes appellent Ujjayi la "respiration du serpent" en raison du son qu'elle produit.

La combinaison de ces techniques de respiration peut vous aider à vous détendre le plus possible avant votre Apnée et à prolonger la durée pendant laquelle vous êtes capable de retenir votre souffle. Vous devez respirer de cette manière pendant quelques minutes avant l'Apnée, tout en restant allongé. Lorsque vous vous sentez prêt à retenir votre souffle, prenez une dernière grande inspiration par la bouche qui remplit le ventre et la poitrine, en prenant autant d'air qu'il vous est possible de le faire confortablement.

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Comment respirer après l'Apnée ?

Après une apnée, les apnéistes effectuent des "respirations de récupération" (parfois appelées "respirations à crochets") afin d'équilibrer rapidement les niveaux d'oxygène et de CO2 et d'éviter une syncope potentielle. Il est important de prendre l'habitude d'utiliser des respirations de récupération après chaque Apnée (même si vous avez l'impression de ne pas en avoir besoin). Voici comment effectuer des insufflations de secours :

• Prenez une grande inspiration après votre apnée
• Apnée pendant une fraction de seconde et préparez-vous à faire le bruit d'un "p".
• Relâchez la respiration en utilisant le son "p" et expirez brusquement.
• Inspirez à nouveau à fond et répétez l'opération plusieurs fois jusqu'à ce que vous soyez sûr de vous sentir bien.

Prises d'échauffements

Lorsque nous retenons notre respiration, nous finissons par ressentir l'envie de respirer. Il s'agit d'une sensation désagréable qui devient tellement insupportable que nous devons respirer. La raison de cette envie de respirer n'est généralement pas un manque d'oxygène, mais plutôt une accumulation de dioxyde de carbone en trop grande quantité. Il nous reste généralement assez d'oxygène pour retenir notre respiration pendant un long moment après cette envie de respirer sans perdre connaissance. De nombreux apnéistes expérimentés ajouteront une "formation au CO2" à leur programme de formation pour s'habituer à cette sensation inconfortable. L'exécution de plusieurs apnées peut également repousser cette envie de respirer. Les respirations finales peuvent donc être un excellent moyen d'obtenir une plus longue apnée.

La plupart des gens peuvent retenir leur respiration entre une minute et une minute et demie avant d'éprouver le besoin de respirer (tant qu'ils sont détendus). Si vous voulez atteindre deux minutes d'apnée aujourd'hui, commencez par une apnée d'environ une minute à une minute et demie, et arrêtez-vous lorsque vous ressentez votre première envie de respirer. Effectuez vos respirations de récupération, puis prenez quelques minutes pour reprendre votre souffle et vous détendre. Lorsque vous êtes prêt, essayez de faire une deuxième Apnée et vous devriez constater que l'envie de respirer arrive un peu plus tard (en raison d'une plus grande tolérance au CO2 après la première Apnée). Essayez d'ajouter 10 à 15 secondes à chaque tentative et rappelez-vous que cette sensation inconfortable ne doit pas vous faire paniquer. Il s'agit simplement d'une accumulation de CO2 et ce n'est pas nécessairement une indication que vous êtes sur le point de vous évanouir. La répétition est essentielle pour gagner en confiance et s'habituer au CO2. Après trois ou cinq essais, vous atteindrez peut-être la barre des deux minutes !

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Pendant l'Apnée

Il est tout aussi important de rester détendu pendant l'Apnée que pendant la phase de relaxation. Si vous paniquez ou si vous êtes stressé pendant l'Apnée, votre rythme cardiaque augmentera et vous consommerez de l'oxygène précieux, ce qui raccourcira la durée de l'Apnée. Il est facile pour l'esprit de vagabonder pendant une Apnée, et il n'y a pas de "bonnes ou mauvaises" choses auxquelles penser, cependant, concentrer l'esprit sur quelque chose peut l'empêcher de vagabonder et de devenir stressé. De nombreux apnéistes effectuent un "balayage corporel" pendant l'apnée pour concentrer leur esprit. Un balayage corporel consiste à examiner mentalement chaque petite partie du corps pour vérifier qu'il n'y a pas de tension. Commencez par le sommet de la tête, le front, entre les yeux, les sourcils, et ainsi de suite jusqu'à vos orteils. Portez votre attention sur chacune de ces zones et assurez-vous qu'elle est totalement détendue. Vous pouvez ainsi faire passer le temps plus vite et vous empêcher de regarder l'heure. Certaines personnes aiment avoir les yeux ouverts pendant une Apnée, tandis que d'autres trouvent cela distrayant et préfèrent les garder fermés pour se sentir le plus détendu possible. Essayez les deux pour voir ce qui vous convient. Il n'est pas nécessaire de se pincer le nez pendant l'Apnée, mais si vous préférez garder les narines fermées, vous pouvez utiliser vos doigts ou un pince-nez.