Ελεύθερη κατάδυση: Πώς να κρατήσετε την αναπνοή σας για δύο λεπτά... Σήμερα!

Predrag Vuckovic

Γνωρίζατε ότι το παγκόσμιο ρεκόρ για τη μεγαλύτερη στατική αναπνοή διαρκεί πάνω από 11 λεπτά;

Ένα κράτημα αναπνοής αυτού του μήκους μπορεί να ακούγεται υπεράνθρωπο και σχεδόν αδύνατο, αλλά όλοι αυτοί οι πρωταθλητές στην ελεύθερη κατάδυση ξεκίνησαν από το ίδιο σημείο: εκτελώντας σύντομα κρατήματα αναπνοής και σταδιακά το επέκτειναν με εκπαίδευση και εξάσκηση.

Αν είστε αρχάριος στην ελεύθερη κατάδυση, ένα δίλεπτο κράτημα αναπνοής μπορεί να σας φαίνεται απρόσιτο, αλλά με μερικά απλά βήματα, τα δύο λεπτά είναι στην πραγματικότητα πολύ εφικτά ακόμη και για αρχάριους.

Θα σας δώσουμε μερικές συμβουλές για να προσπαθήσετε να κρατήσετε την αναπνοή σας για δύο λεπτά σήμερα... Ίσως καταφέρετε να κρατήσετε την αναπνοή σας για περισσότερο! Είστε έτοιμοι;

Οφέλη από το να κρατάτε την αναπνοή σας

Μπορεί να ακούγεται απίστευτο, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλά οφέλη για την υγεία από την εκτέλεση κρατημάτων αναπνοής. Ακολουθούν μερικά:

• Διατηρεί τα βλαστοκύτταρα, τα οποία μπορούν να οδηγήσουν σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής
• Αυξάνει την αντοχή σε βακτηριακές λοιμώξεις
• Μπορεί να βελτιώσει την ψυχική υγεία και να σας βοηθήσει να νιώσετε πιο χαλαροί
• Μπορεί να αυξήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου

Ενδιαφέρεστε να κάνετε την ελεύθερη κατάδυση το νέο σας χόμπι; Γιατί να μην εγγραφείτε στο πρόγραμμα SSI Try Freediving για να ξεκινήσετε το ταξίδι σας;

Είναι επικίνδυνο να κρατάς την αναπνοή σου;

Μπορεί να ανησυχείτε ότι το κράτημα της αναπνοής σας μπορεί να είναι επιβλαβές για εσάς. Η εκτέλεση κρατήσεων αναπνοής σε ξηρά, σε ξαπλωμένη θέση, δεν είναι επικίνδυνη. Το χειρότερο αποτέλεσμα από τις ξηρές στατικές αναπνοές είναι η λιποθυμία, αλλά θα ξυπνήσετε λίγο αργότερα χωρίς σοβαρές παρενέργειες. Υπάρχει κίνδυνος, ωστόσο, εάν εκτελείτε κρατήσεις αναπνοής στο νερό. Είναι σημαντικό να κρατάτε την αναπνοή σας στο νερό μόνο εάν έχετε παρόντα έναν εκπαιδευμένο, έμπειρο δύτη ασφαλείας που μπορεί να σας σώσει από λιποθυμία εάν χρειαστεί. Η απώλεια των αισθήσεων στο νερό πιθανότατα θα οδηγήσει σε πνιγμό εάν δεν υπάρχει κανείς τριγύρω για να κρατήσει το κεφάλι σας πάνω από το νερό. Εάν εκτελείτε ξηρές στατικές αναπνοές, βεβαιωθείτε ότι είστε ξαπλωμένοι σε ένα ασφαλές και άνετο μέρος.

Προετοιμαστείτε για το κράτημα της αναπνοής

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να προετοιμαστείτε για τις αναπνοές σας. Όπως γνωρίζουμε, αυτό σημαίνει να ξαπλώνετε σε μια άνετη θέση (ανάσκελα για να έχετε μια πλήρη αναπνοή). Βεβαιωθείτε ότι δεν κάνετε τις αναπνοές σας αμέσως μετά το φαγητό, καθώς ένα γεμάτο στομάχι μπορεί να σας κάνει να νιώθετε λιγότερο άνετα, και αποφύγετε την καφεΐνη και τη ζάχαρη εκ των προτέρων για να διατηρήσετε τον καρδιακό ρυθμό χαμηλό. Να έχετε ένα χρονόμετρο ή ένα χρονόμετρο στο τηλέφωνό σας έτοιμο, ώστε να μπορείτε απλώς να πατάτε τα κουμπιά "έναρξη" και "διακοπή" χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Κατά τη διάρκεια των αναπνοών, προσπαθήστε να μην παρακολουθείτε το ρολόι πολύ συχνά, καθώς αυτό μπορεί να σας απογοητεύσει και ενδεχομένως να σας προκαλέσει άγχος. Μπορεί να βοηθήσει να έχετε ένα χρονόμετρο που θα σας ειδοποιεί όταν φτάσετε στην ώρα που θέλετε, ώστε να μπορείτε να χαλαρώσετε και να περιμένετε το ξυπνητήρι αντί να παρακολουθείτε την ώρα.

Γνωρίζατε ότι η ελεύθερη κατάδυση μπορεί να σας βοηθήσει να γίνετε πιο ευτυχισμένοι ;

Πώς να αναπνέετε πριν από το κράτημα της αναπνοής

Τώρα, το πιο σημαντικό μέρος του να κρατάτε την αναπνοή σας είναι η αναπνοή που κάνετε πριν από αυτήν. Το κλειδί για μια μακρά αναπνοή είναι να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τα λεπτά πριν κρατήσετε την αναπνοή σας. Στην ελεύθερη κατάδυση, το ονομάζουμε αυτό «φάση χαλάρωσης» ή «αναπνοή». Ο στόχος είναι να επιβραδύνετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να χρησιμοποιήσετε όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια, επειδή ένας γρήγορος καρδιακός ρυθμός απαιτεί οξυγόνο και πρέπει να διατηρήσουμε αυτό το οξυγόνο για να κρατήσουμε την αναπνοή μας. Η άσκηση της αναπνοής είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να χαλαρώσετε (τόσο για την ελεύθερη κατάδυση όσο και για την καθημερινή ζωή). Ακολουθούν μερικές τεχνικές αναπνοής που θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε:

• Αναπνοή από την κοιλιά: Όταν αναπνέετε, προσπαθήστε να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε την αναπνοή στην κοιλιά αντί για το στήθος. Η αναπνοή από την κοιλιά είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να χαλαρώσετε.
• Παλιρροιακή αναπνοή: Η παλιρροιακή αναπνοή είναι ο φυσιολογικός ρυθμός αναπνοής σας σε ηρεμία. Αυτό σημαίνει ότι δεν χρειάζεται υπεραερισμός (αναπνοή γρήγορη και δυνατή) και προσπάθεια διατήρησης αναλογίας 1:2 (εκπνοή για διπλάσιο χρόνο από την εισπνοή).
• Αναπνοή Ujjayi: Η αναπνοή Ujjayi είναι μια γιογκική τεχνική για χαλάρωση χρησιμοποιώντας την αναπνοή και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συναισθήματα στρες. Ο τρόπος εκτέλεσης της Ujjayi είναι να περιορίσετε ελαφρώς την αναπνοή στο πίσω μέρος του λαιμού, αυτό σημαίνει ότι θα μπορείτε να ακούσετε ελαφρώς την αναπνοή σας με παρόμοιο ήχο όπως όταν αναστενάζετε. Μερικοί άνθρωποι αποκαλούν την Ujjayi «αναπνοή φιδιού» λόγω του ήχου.

Ο συνδυασμός αυτών των τεχνικών αναπνοής μπορεί να σας βοηθήσει να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο πριν από το κράτημα της αναπνοής σας και να παρατείνετε τον χρόνο που μπορείτε να κρατήσετε την αναπνοή σας. Θα πρέπει να αναπνέετε με αυτόν τον τρόπο για λίγα λεπτά πριν από το κράτημα της αναπνοής, ενώ παράλληλα θα βρίσκεστε εντελώς ακίνητοι. Όταν νιώσετε έτοιμοι να κρατήσετε την αναπνοή σας, πάρτε μια τελευταία, μεγάλη αναπνοή από το στόμα που γεμίζει την κοιλιά και το στήθος, παίρνοντας όσο το δυνατόν περισσότερο αέρα.

Σας αρέσει να κολυμπάτε; Ορίστε τα 5 αγαπημένα μας μοναδικά σημεία για κολύμπι .

Πώς να αναπνεύσετε μετά την κατακράτηση αναπνοής

Μετά από μια αναπνοή, οι ελεύθεροι δύτες θα εκτελέσουν «αναπνοές ανάρρωσης» (μερικές φορές γνωστές ως «αναπνοές με γάντζο») ως έναν τρόπο για να εξισορροπήσουν γρήγορα τα επίπεδα οξυγόνου και CO2 και να αποφύγουν μια πιθανή λιποθυμία. Είναι σημαντικό να εξασκηθείτε στη χρήση αναπνοών ανάρρωσης μετά από κάθε αναπνοή (ακόμα κι αν νιώθετε ότι δεν τις χρειάζεστε). Δείτε πώς να εκτελέσετε αναπνοές διάσωσης:

• Πάρτε μια βαθιά ανάσα μετά το κράτημα της αναπνοής σας
• Κράτα την αναπνοή σου για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου και ετοιμάσου να βγάλεις έναν ήχο «π»
• Αφήστε την αναπνοή σας χρησιμοποιώντας τον ήχο «π» και εκπνεύστε απότομα.
• Πάρτε άλλη μια βαθιά ανάσα και επαναλάβετε μερικές φορές μέχρι να βεβαιωθείτε ότι αισθάνεστε καλά

Η προθέρμανση διαρκεί

Όταν κρατάμε την αναπνοή μας, τελικά νιώθουμε την ανάγκη να αναπνεύσουμε. Πρόκειται για ένα δυσάρεστο συναίσθημα που γίνεται τόσο αφόρητο που πρέπει να πάρουμε μια ανάσα. Ο λόγος για αυτή την ανάγκη να αναπνεύσουμε δεν είναι συνήθως η έλλειψη οξυγόνου, αλλά στην πραγματικότητα η συσσώρευση υπερβολικής ποσότητας διοξειδίου του άνθρακα. Συνήθως μας έχει απομείνει αρκετό οξυγόνο για να κρατήσουμε την αναπνοή μας για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά από αυτή την ανάγκη να αναπνεύσουμε χωρίς να λιποθυμήσουμε. Πολλοί έμπειροι ελεύθεροι δύτες θα προσθέσουν «εκπαίδευση CO2» στα προγράμματα εκπαίδευσής τους για να συνηθίσουν αυτό το δυσάρεστο συναίσθημα. Η εκτέλεση πολλαπλών κρατήσεων αναπνοής μπορεί επίσης να ανακουφίσει αυτή την ανάγκη για αναπνοή. Έτσι, οι κρατήσεις προθέρμανσης μπορούν να είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πετύχετε μια μεγαλύτερη κράτηση αναπνοής.

Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να κρατήσουν την αναπνοή τους για ένα έως ενάμιση λεπτό πριν από αυτή την ανάγκη για αναπνοή (αρκεί να είναι χαλαροί). Αν θέλετε να φτάσετε σε μια δίλεπτη αναπνευστική αναμονή σήμερα, ξεκινήστε με μια αναπνευστική αναμονή περίπου ενάμισι λεπτού, σταματήστε όταν νιώσετε την πρώτη σας ανάγκη για αναπνοή. Εκτελέστε τις αναπνοές ανάρρωσης και στη συνέχεια αφιερώστε λίγα λεπτά για να αναπνεύσετε ξανά και να χαλαρώσετε. Όταν είστε έτοιμοι, δοκιμάστε μια δεύτερη αναπνευστική αναμονή και θα πρέπει να διαπιστώσετε ότι η ανάγκη για αναπνοή έρχεται λίγο αργότερα (λόγω της υψηλότερης ανοχής στο CO2 μετά την πρώτη αναπνευστική αναμονή). Προσπαθήστε να προσθέσετε 10-15 δευτερόλεπτα με κάθε προσπάθεια και να θυμάστε ότι αυτό το άβολο συναίσθημα δεν είναι λόγος πανικού, είναι απλώς συσσώρευση CO2 και δεν αποτελεί απαραίτητα ένδειξη ότι πρόκειται να λιποθυμήσετε. Η επανάληψη είναι το κλειδί για να αποκτήσετε αυτοπεποίθηση και να συνηθίσετε το CO2. Μετά από τρεις έως πέντε προσπάθειες, μπορεί να φτάσετε τα δύο λεπτά!

Ακόμα δεν είστε σίγουροι αν η ελεύθερη κατάδυση είναι για εσάς; Ορίστε9 λόγοι για τους οποίους η ελεύθερη κατάδυση είναι το τέλειο χόμπι .

Κατά τη διάρκεια της συγκράτησης της αναπνοής

Είναι εξίσου σημαντικό να παραμένετε χαλαροί κατά τη διάρκεια της αναπνοής όσο και κατά τη φάση χαλάρωσης. Ο πανικός ή το άγχος κατά τη διάρκεια της αναπνοής θα αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και θα καταναλώσει πολύτιμο οξυγόνο, καθιστώντας τη συγκράτηση της αναπνοής μικρότερη. Είναι εύκολο για το μυαλό να περιπλανηθεί κατά τη διάρκεια της αναπνοής και δεν υπάρχουν "σωστά ή λάθος" πράγματα για να σκεφτεί κανείς, ωστόσο, η εστίαση του μυαλού σε κάτι μπορεί να το εμποδίσει να περιπλανηθεί και να αγχωθεί. Πολλοί ελεύθεροι δύτες εκτελούν μια "σάρωση σώματος" κατά τη διάρκεια μιας αναπνοής για να εστιάσουν το μυαλό. Μια σάρωση σώματος περιλαμβάνει τη νοερή σάρωση κάθε μικρού μέρους του σώματος για να ελέγξει για τυχόν ένταση. Ξεκινώντας από την κορυφή του κεφαλιού, το μέτωπο, ανάμεσα στα μάτια, τα φρύδια και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε στα δάχτυλα των ποδιών σας. Στρέψτε την προσοχή σας σε κάθε μία από αυτές τις περιοχές και βεβαιωθείτε ότι είναι εντελώς χαλαρή. Αυτό μπορεί να κάνει τον χρόνο να κυλήσει πιο γρήγορα και να σας εμποδίσει να παρακολουθείτε το ρολόι. Σε μερικούς ανθρώπους αρέσει να έχουν τα μάτια τους ανοιχτά κατά τη διάρκεια μιας αναπνοής, ενώ άλλοι το βρίσκουν αποσπασματικό και προτιμούν να τα κρατούν κλειστά για να νιώσουν όσο το δυνατόν πιο χαλαροί. Δοκιμάστε και τα δύο για να δείτε τι λειτουργεί για εσάς. Δεν είναι απαραίτητο να τσιμπήσετε τη μύτη σας κατά τη διάρκεια της αναπνοής, αλλά αν προτιμάτε να έχετε τα ρουθούνια κλειστά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα δάχτυλά σας ή ένα κλιπ μύτης.