Ronjenje na dah: Kako zadržati dah dvije minute... Danas!

Predrag Vuckovic

Jeste li znali da je svjetski rekord za najduže statično zadržavanje daha preko 11 minuta?

Zadržavanje daha ove duljine može zvučati nadljudski i gotovo nemoguće, ali ovi prvaci u ronjenju na dah svi su krenuli od istog mjesta; izvodeći kratke zadržavanja daha i postupno ih produžavajući treningom i vježbom.

Ako ste početnik u ronjenju na dah, zadržavanje daha od dvije minute može vam se činiti nedostižnim, ali uz nekoliko jednostavnih koraka, dvije minute su zapravo vrlo ostvarive čak i za početnike.

Dat ćemo vam nekoliko savjeta kako danas pokušati zadržati dah dvije minute... Možda ćete uspjeti i dulje! Jeste li spremni?

Prednosti zadržavanja daha

Možda zvuči nevjerojatno, ali postoje mnoge zdravstvene prednosti izvođenja zadržavanja daha. Evo nekoliko:

• Čuva matične stanice što može dovesti do duljeg života
• Povećava otpornost na bakterijske infekcije
• Može poboljšati mentalno zdravlje i pomoći vam da se osjećate opuštenije
• Može povećati funkciju mozga

Jeste li zainteresirani da vam ronjenje na dah postane novi hobi? Zašto se ne biste prijavili za SSI Try Freediving i započeli svoje putovanje?

Je li zadržavanje daha opasno?

Možda ste zabrinuti da bi vam zadržavanje daha moglo biti štetno. Izvođenje zadržavanja daha na suhom, u ležećem položaju, nije opasno. Najgori ishod suhih statičkih zadržavanja daha je gubitak svijesti, ali biste se ubrzo nakon toga probudili bez ozbiljnih nuspojava. Međutim, postoji rizik ako izvodite zadržavanje daha u vodi. Važno je zadržavati dah u vodi samo ako imate obučenog, iskusnog ronioca koji vas može spasiti od gubitka svijesti ako je potrebno. Gubitak svijesti u vodi najvjerojatnije će dovesti do utapanja ako nema nikoga u blizini da vam drži glavu iznad vode. Ako izvodite suhe statičke zadržavanja daha, pazite da ležite na sigurnom i udobnom mjestu.

Pripremite se za zadržavanje daha

Prvo što trebate učiniti je pripremiti se za zadržavanje daha. Kao što znamo, to znači ležati u udobnom položaju (na leđima kako biste mogli potpuno udahnuti). Pazite da ne zadržavate dah odmah nakon jela jer pun želudac može učiniti da se osjećate manje ugodno, a izbjegavajte kofein i šećer unaprijed kako biste održali niski broj otkucaja srca. Pripremite štopericu ili timer na telefonu kako biste jednostavno mogli pritisnuti tipke "start" i "stop" bez puno napora. Tijekom zadržavanja daha pokušajte ne previše gledati na sat jer vas to može zbuniti i potencijalno uzrokovati stres. Može vam pomoći imati timer koji će vas upozoriti kada dođete do željenog vremena, tako da se možete opustiti i pričekati alarm umjesto da gledate na vrijeme.

Jeste li znali da vam ronjenje na dah može pomoći da budete sretniji ?

Kako disati prije zadržavanja daha

Sada, najvažniji dio zadržavanja daha je disanje koje izvodite prije zadržavanja daha. Ključ dugog zadržavanja daha je da se što više opustite u minutama prije nego što zadržite dah. U ronjenju na dah to nazivamo 'fazom opuštanja' ili 'izdisajem'. Cilj je usporiti otkucaje srca i potrošiti što manje energije, jer brz otkucaj srca zahtijeva kisik, a mi moramo sačuvati taj kisik kako bismo zadržali dah. Vježbe disanja izvrstan su način za opuštanje (i za ronjenje na dah i za svakodnevni život). Evo nekoliko tehnika disanja koje će vam pomoći da se opustite:

• Disanje trbuhom: Kada dišete, pokušajte udahnuti trbuhom, a ne prsima. Disanje trbuhom je provjeren način opuštanja.
• Respiratorno disanje: Respiratorno disanje je vaša normalna frekvencija disanja u mirovanju. To znači da nema hiperventilacije (brzog i snažnog disanja) i da pokušavate održati omjer 1:2 (izdisaj dvostruko dulje od udisaja).
• Ujjayi dah: Ujjayi disanje je jogijska tehnika za opuštanje pomoću daha i dokazano smanjuje osjećaj stresa. Način izvođenja Ujjayija je lagano ograničavanje daha u stražnjem dijelu grla, što znači da možete lagano čuti svoj dah u sličnom zvuku kao kada uzdišete. Neki ljudi Ujjayi nazivaju 'zmijskim dahom' zbog zvuka.

Kombiniranje ovih tehnika disanja može vam pomoći da se što više opustite prije zadržavanja daha i produžite vrijeme u kojem možete zadržati dah. Trebali biste disati na ovaj način nekoliko minuta prije zadržavanja daha, dok istovremeno ležite vrlo mirno. Kada se osjećate spremni zadržati dah, udahnite posljednji, duboki udah na usta koji ispunjava trbuh i prsa, uzimajući što više zraka koliko god je to ugodno moguće.

Volite li plivati? Evo naših 5 omiljenih jedinstvenih mjesta za kupanje .

Kako disati nakon zadržavanja daha

Nakon zadržavanja daha, ronioci na dah izvode "oporavljujuće udisaje" (ponekad poznate kao "udiši s udicom") kako bi brzo izjednačili razinu kisika i CO2 te izbjegli potencijalni gubitak svijesti. Važno je steći praksu korištenja oporavljajućih udisaja nakon svakog zadržavanja daha (čak i ako osjećate da vam nisu potrebni). Evo kako izvesti umjetne udisaje:

• Duboko udahnite nakon zadržavanja daha
• Zadržite dah na trenutak i pripremite se da izgovorite zvuk "p".
• Ispustite dah koristeći zvuk "p" i oštro izdahnite
• Udahnite još jednom duboko i ponovite nekoliko puta dok ne budete sigurni da se osjećate dobro

Zahvati za zagrijavanje

Kada zadržimo dah, na kraju osjetimo potrebu za disanjem. To je neugodan osjećaj koji postaje toliko nepodnošljiv da moramo udahnuti. Razlog toj potrebi za disanjem obično nije nedostatak kisika, već zapravo nakupljanje previše ugljikovog dioksida. Obično nam je ostalo dovoljno kisika da zadržimo dah dugo nakon ove potrebe za disanjem, a da se ne onesvijestimo. Mnogi iskusni ronioci na dah dodaju "CO2 trening" svojim programima treninga kako bi se navikli na ovaj neugodan osjećaj. Izvođenje više zadržavanja daha također može potisnuti ovu potrebu za disanjem. Dakle, zagrijavanje zadržavanja može biti odličan način za postizanje duljeg zadržavanja daha.

Većina ljudi može zadržati dah jednu do jednu i pol minutu prije ovog poriva za disanjem (sve dok su opušteni). Ako danas želite postići zadržavanje daha od dvije minute, počnite sa zadržavanjem daha od oko jedne do jedne i pol minute, stanite kada osjetite prvi poriv za disanjem. Izvedite svoje udisaje za oporavak, a zatim odvojite nekoliko minuta da ponovno udahnete i opustite se. Kada budete spremni, pokušajte s drugim zadržavanjem daha i trebali biste primijetiti da poriv za disanjem dolazi malo kasnije (zbog veće tolerancije na CO2 nakon prvog zadržavanja daha). Pokušajte dodati 10-15 sekundi sa svakim pokušajem i zapamtite da ovaj neugodan osjećaj nije razlog za paniku, to je samo nakupljanje CO2 i ne mora nužno biti znak da ćete se onesvijestiti. Ponavljanje je ključno za stjecanje samopouzdanja i navikavanje na CO2. Nakon tri do pet pokušaja, mogli biste dosegnuti granicu od dvije minute!

Još uvijek niste sigurni je li ronjenje na dah za vas? Evo9 razloga zašto je ronjenje na dah savršen hobi .

Tijekom zadržavanja daha

Jednako je važno ostati opušten tijekom zadržavanja daha kao i tijekom faze opuštanja. Panika ili stres tijekom zadržavanja daha ubrzat će rad srca i potrošiti dragocjeni kisik, što će skratiti zadržavanje daha. Um lako luta tijekom zadržavanja daha i nema "ispravnih ili pogrešnih" stvari o kojima treba razmišljati, međutim, fokusiranje uma na nešto može ga spriječiti da luta i postane stresan. Mnogi ronioci na dah izvode "skeniranje tijela" tijekom zadržavanja daha kako bi fokusirali um. Skeniranje tijela uključuje mentalno skeniranje svakog malog dijela tijela kako bi se provjerila eventualna zadržana napetost. Počevši od vrha glave, čela, između očiju, obrva i tako dalje dok ne dođete do nožnih prstiju. Usmjerite svoju pažnju na svako od ovih područja i pobrinite se da je potpuno opušteno. To može ubrzati protok vremena i spriječiti vas da gledate u sat. Neki ljudi vole držati oči otvorene tijekom zadržavanja daha, dok drugi to smatraju ometajućim i radije ih drže zatvorenima kako bi se osjećali najopuštenije. Isprobajte oboje kako biste vidjeli što vam odgovara. Nije potrebno stisnuti nos tijekom zadržavanja daha, ali ako više volite da vam nosnice budu zatvorene, možete koristiti prste ili štipaljku za nos.