Фрідайвінг: Як затримати дихання на дві хвилини...Сьогодні!

Predrag Vuckovic

Чи знаєте ви, що світовий рекорд найдовшої статичної затримки дихання становить понад 11 хвилин?

Затримка дихання такої тривалості може здатися надлюдською та майже неможливою, але всі ці чемпіони з фрідайвінгу починали з одного й того ж: виконували короткі затримки дихання та поступово подовжували їх за допомогою тренувань та практики.

Якщо ви новачок у фрідайвінгу, двохвилинна затримка дихання може здатися вам недосяжною, але за допомогою кількох простих кроків дві хвилини насправді цілком досяжні навіть для початківців.

Сьогодні ми дамо вам кілька порад, як спробувати затримати дихання на дві хвилини... Можливо, вам вдасться навіть довше! Ви готові?

Переваги затримки дихання

Це може здатися неймовірним, але насправді існує багато переваг для здоров'я від затримки дихання. Ось декілька з них:

• Зберігає стовбурові клітини, що може призвести до подовження життя
• Підвищує стійкість до бактеріальних інфекцій
• Може покращити психічне здоров'я та допомогти вам почуватися більш розслаблено
• Може покращити функцію мозку

Ви зацікавлені у тому, щоб зробити фрідайвінг своїм новим хобі? Чому б не зареєструватися в SSI Try Freediving , щоб розпочати свою подорож?

Чи небезпечно затримувати дихання?

Ви можете хвилюватися, що затримка дихання може бути шкідливою для вас. Виконання затримок дихання на суші, в положенні лежачи, не є небезпечним. Найгіршим наслідком сухої статичної затримки дихання є втрата свідомості, але ви невдовзі прокинетеся без серйозних побічних ефектів. Однак існує ризик, якщо ви виконуєте затримки дихання у воді. Важливо затримувати дихання у воді лише за наявності навченого, досвідченого водолаза-безпекаря, який може врятувати вас від втрати свідомості, якщо це необхідно. Втрата свідомості у воді, найімовірніше, призведе до утоплення, якщо поруч немає нікого, хто міг би тримати вашу голову над водою. Якщо ви виконуєте суху статичну затримку дихання, переконайтеся, що ви лежите в безпечному, зручному місці.

Підготуйтеся до затримки дихання

Перше, що потрібно зробити, це підготуватися до затримки дихання. Як ми знаємо, це означає лежати в зручному положенні (на спині, щоб мати можливість повноцінно вдихнути). Переконайтеся, що ви не робите затримку дихання одразу після їжі, оскільки повний шлунок може зробити її менш комфортною, і уникайте кофеїну та цукру заздалегідь, щоб підтримувати низький пульс. Майте напоготові секундомір або таймер у телефоні, щоб ви могли просто натискати кнопки «старт» і «стоп» без особливих зусиль. Під час затримки дихання намагайтеся не дивитися занадто довго на годинник, оскільки це може вибити вас з рівноваги та потенційно спричинити стрес. Може бути корисним мати таймер, який сповістить вас, коли ви досягнете потрібного часу, щоб ви могли розслабитися та чекати на будильник, а не дивитися на час.

Чи знаєте ви, що фрідайвінг може зробити вас щасливішими ?

Як дихати перед затримкою дихання

Тепер найважливішою частиною затримки дихання є дихання, яке ви робите перед нею. Ключ до тривалої затримки дихання полягає в тому, щоб максимально розслабитися за кілька хвилин до затримки дихання. У фрідайвінгу ми називаємо це «фазою релаксації» або «вдихом». Мета полягає в тому, щоб уповільнити частоту серцевих скорочень і використовувати якомога менше енергії, оскільки швидкий серцевий ритм вимагає кисню, і нам потрібно зберегти цей кисень, щоб затримати дихання. Дихальні вправи – чудовий спосіб розслабитися (як для фрідайвінгу, так і для повсякденного життя). Ось кілька дихальних технік, які допоможуть вам розслабитися:

• Дихання животом: Під час дихання намагайтеся дихати животом, а не грудьми. Дихання животом – це перевірений спосіб розслабитися.
• Припливне дихання: Припливне дихання – це ваша нормальна частота дихання у стані спокою. Це означає відсутність гіпервентиляції (швидкого та сильного дихання) та намагання підтримувати співвідношення 1:2 (видих вдвічі довше, ніж вдих).
• Дихання Уджайї: Дихання Уджайї – це йогічна техніка для розслаблення за допомогою дихання, яка, як доведено, зменшує відчуття стресу. Спосіб виконання Уджайї полягає в тому, щоб трохи обмежити дихання в задній частині горла, це означає, що ви зможете ледь чути своє дихання, схоже на зітхання. Деякі люди називають Уджайї «зміїним диханням» через цей звук.

Поєднання цих дихальних технік може допомогти вам максимально розслабитися перед затримкою дихання та подовжити час, протягом якого ви можете затримувати дихання. Ви повинні дихати таким чином кілька хвилин перед затримкою дихання, одночасно лежачи нерухомо. Коли ви відчуєте, що готові затримати дихання, зробіть останній глибокий вдих ротом, наповнюючи живіт і груди, вдихаючи якомога більше повітря.

Ви любите плавати? Ось наші 5 улюблених місць для купання .

Як дихати після затримки дихання

Після затримки дихання фрідайвери виконують «відновлювальні вдихи» (іноді відомі як «гачкові вдихи»), щоб швидко вирівняти рівень кисню та CO2 і уникнути потенційної втрати свідомості. Важливо навчитися використовувати відновлювальні вдихи після кожної затримки дихання (навіть якщо ви відчуваєте, що вони вам не потрібні). Ось як виконувати рятувальні вдихи:

• Зробіть глибокий вдих після затримки дихання
• Затримайте дихання на частку секунди та приготуйтеся вимовити звук «р»
• Зробіть вдих, використовуючи звук «р», і різко видихніть.
• Зробіть ще один глибокий вдих і повторіть кілька разів, поки не переконаєтеся, що почуваєтеся добре

Розминкові прийоми

Коли ми затримуємо дихання, ми зрештою відчуваємо позив до дихання. Це неприємне відчуття, яке стає настільки нестерпним, що нам доводиться робити вдих. Причина цього позиву до дихання зазвичай полягає не в нестачі кисню, а в накопиченні занадто великої кількості вуглекислого газу. Зазвичай у нас залишається достатньо кисню, щоб затримувати дихання надовго після цього позиву, не втрачаючи свідомості. Багато досвідчених фрідайверів додають «тренування з CO2» до своїх тренувальних програм, щоб звикнути до цього неприємного відчуття. Виконання кількох затримок дихання також може відтіснити це бажання дихати. Тому розминка може бути чудовим способом досягти тривалішої затримки дихання.

Більшість людей можуть затримувати дихання від однієї до півтори хвилини до цього позиву вдихнути (за умови, що вони розслаблені). Якщо ви хочете досягти двохвилинної затримки дихання сьогодні, почніть із затримки дихання приблизно на одну-півтори хвилини, зупиніться, коли відчуєте перший позив вдихнути. Виконайте відновлювальні вдихи, а потім виділіть кілька хвилин, щоб знову вдихнути та розслабитися. Коли будете готові, спробуйте зробити другу затримку дихання, і ви повинні помітити, що позив вдихнути з'явиться трохи пізніше (через вищу толерантність до CO2 після першої затримки дихання). Намагайтеся додавати 10-15 секунд з кожною спробою і пам'ятайте, що це неприємне відчуття не є причиною для паніки, це лише накопичення CO2 і не обов'язково є ознакою того, що ви ось-ось втратите свідомість. Повторення є ключем до набуття впевненості та звикання до CO2. Після трьох-п'яти спроб ви можете досягти позначки у дві хвилини!

Досі не знаєте, чи підходить вам фрідайвінг? Ось9 причин, чому фрідайвінг – ідеальне хобі .

Під час затримки дихання

Так само важливо залишатися розслабленим як під час затримки дихання, так і під час фази релаксації. Паніка або стрес під час затримки дихання призведуть до підвищення частоти серцевих скорочень і використання дорогоцінного кисню, що зробить затримку дихання коротшою. Під час затримки дихання розуму легко блукати, і немає «правильних чи неправильних» речей, про які потрібно думати, проте зосередження розуму на чомусь може запобігти його блуканню та стресу. Багато фрідайверів виконують «сканування тіла» під час затримки дихання, щоб зосередити розум. Сканування тіла включає подумки сканування кожної найменшої частини тіла, щоб перевірити наявність будь-якої затриманої напруги. Починаючи з верхівки голови, чола, між очима, брів тощо, поки ви не дійдете до пальців ніг. Зверніть свою увагу на кожну з цих зон і переконайтеся, що вона повністю розслаблена. Це може пришвидшити плин часу та позбавити вас від споглядання годинника. Деяким людям подобається тримати очі відкритими під час затримки дихання, тоді як інші вважають це відволікаючим і воліють тримати їх закритими, щоб почуватися найбільш розслаблено. Спробуйте обидва варіанти, щоб побачити, що працює для вас. Необов'язково затискати ніс під час затримки дихання, але якщо ви бажаєте, щоб ніздрі були закриті, можете скористатися пальцями або затискачем для носа.