Serbest Dalış: İki dakika boyunca nefes nasıl tutulur... Bugün!

Predrag Vuckovic

En uzun statik nefes tutma dünya rekorunun 11 dakikadan uzun olduğunu biliyor muydunuz?

Bu uzunlukta bir nefes tutma insanüstü ve neredeyse imkansız gelebilir, ancak bu şampiyon serbest dalgıçların hepsi aynı yerden başladı; kısa nefes tutmalar yaptılar ve eğitim ve pratikle bu süreyi kademeli olarak uzattılar.

Serbest dalışa yeni başlıyorsanız, iki dakikalık nefes tutma süresi sizin için çok zor gibi görünebilir, ancak birkaç basit adımla iki dakikaya yeni başlayanlar için bile ulaşmak oldukça mümkündür.

Bugün size nefesinizi iki dakika tutmanız için birkaç ipucu vereceğiz... Belki daha uzun süre tutmayı bile başarırsınız! Hazır mısınız?

Nefesinizi tutmanın faydaları

İnanılmaz gelebilir ama nefes tutmanın aslında birçok sağlık faydası var. İşte bunlardan birkaçı:

• Daha uzun bir ömre yol açabilen kök hücreleri korur
• Bakteriyel enfeksiyonlara karşı direnci artırır
• Zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir ve kendinizi daha rahat hissetmenize yardımcı olabilir
• Beyin fonksiyonlarını artırabilir

Serbest dalışı yeni hobiniz haline getirmek ister misiniz? Yolculuğunuza başlamak için SSI Try Freediving'e kaydolmaya ne dersiniz?

Nefesini tutmak tehlikeli midir?

Nefesinizi tutmanın size zarar verebileceğinden endişeleniyor olabilirsiniz. Karada, yatar pozisyonda nefes tutma yapmak tehlikeli değildir. Kuru statik nefes tutmanın en kötü sonucu bayılmaktır, ancak kısa bir süre sonra ciddi bir yan etki olmadan uyanırsınız. Ancak, suda nefes tutma yaparsanız risk vardır. Nefesinizi yalnızca gerektiğinde sizi bayılmadan kurtarabilecek eğitimli, deneyimli ve güvenlik dalgıcınız varsa suda tutmanız önemlidir. Suda bilincinizi kaybetmek, başınızı suyun üzerinde tutacak kimse yoksa büyük olasılıkla boğulmaya yol açacaktır. Kuru statik nefes tutma yapıyorsanız, güvenli ve rahat bir yerde yattığınızdan emin olun.

Nefes tutmaya hazırlanın

Yapmanız gereken ilk şey nefes tutma anlarınıza hazırlanmak. Bildiğimiz gibi, bu rahat bir pozisyonda yatmak anlamına gelir (tam nefes alabilmek için sırt üstü). Nefes tutma anlarınızı yemek yedikten hemen sonra yapmadığınızdan emin olun, çünkü tok bir mide daha az rahatsız edici hissettirebilir. Kalp atış hızınızı düşük tutmak için öncesinde kafein ve şekerden kaçının. "Başlat" ve "durdur" düğmelerine fazla çaba harcamadan basabilmeniz için telefonunuzda bir kronometre veya zamanlayıcı bulundurun. Nefes tutma anları sırasında saate çok fazla bakmamaya çalışın, çünkü bu sizi şaşırtabilir ve potansiyel olarak strese neden olabilir. Ulaşmak istediğiniz zamana geldiğinizde sizi uyaracak bir zamanlayıcı bulundurmak, böylece saate bakmak yerine rahatlayıp alarmı beklemenize yardımcı olabilir.

Serbest dalışın sizi daha mutlu etmeye yardımcı olabileceğini biliyor muydunuz?

Nefes tutmadan önce nasıl nefes alınır?

Nefesinizi tutmanın en önemli kısmı, öncesinde yaptığınız nefes almadır. Uzun bir nefes tutmanın anahtarı, nefesinizi tutmadan önceki dakikalarda olabildiğince rahatlamaktır. Serbest dalışta buna "gevşeme aşaması" veya "nefes alma" diyoruz. Amaç, kalp atış hızınızı yavaşlatmak ve olabildiğince az enerji kullanmaktır, çünkü hızlı bir kalp atış hızı oksijen gerektirir ve nefesimizi tutabilmek için bu oksijeni korumamız gerekir. Nefes çalışması, rahatlamanın mükemmel bir yoludur (hem serbest dalış hem de günlük yaşam için). Rahatlamanıza yardımcı olacak birkaç nefes tekniği şunlardır:

• Karın nefesi: Nefes alırken, nefesi göğsünüze değil karnınıza aldığınızdan emin olun. Karın nefesi, rahatlamanın kanıtlanmış bir yoludur.
• Gelgit solunumu: Gelgit solunumu, dinlenme halindeyken normal nefes alma hızınızdır. Bu, hiperventilasyon (hızlı ve güçlü nefes alma) olmaması ve 1:2 oranını (aldığınız nefesin iki katı kadar nefes verme) korumaya çalışmanız anlamına gelir.
• Ujjayi nefesi: Ujjayi nefesi, nefesi kullanarak rahatlamayı sağlayan bir yoga tekniğidir ve stres hissini azalttığı kanıtlanmıştır. Ujjayi'yi uygulama şekli, boğazın arkasındaki nefesi hafifçe kısıtlamaktır; bu, nefesinizi iç çekerken duyduğunuz sese benzer bir sesle duyabileceğiniz anlamına gelir. Bazı insanlar Ujjayi'ye sesi nedeniyle 'yılan nefesi' der.

Bu nefes tekniklerini birleştirmek, nefes tutmadan önce olabildiğince rahatlamanıza ve nefesinizi tutabildiğiniz süreyi uzatmanıza yardımcı olabilir. Nefes tutmadan önce birkaç dakika boyunca bu şekilde nefes almalı ve aynı zamanda çok hareketsiz yatmalısınız. Nefesinizi tutmaya hazır hissettiğinizde, karnınızı ve göğsünüzü dolduracak şekilde ağzınıza son ve derin bir nefes alın ve rahatça mümkün olduğunca fazla hava çekin.

Yüzmeyi sever misiniz? İşte en sevdiğimiz 5 eşsiz yüzme noktası .

Nefes tutmanın ardından nasıl nefes alınır?

Nefes tutmanın ardından, serbest dalgıçlar oksijen ve CO2 seviyelerini hızla dengelemek ve olası bir bayılmayı önlemek için "kurtarma nefesleri" (bazen "kanca nefesleri" olarak da bilinir) uygularlar. Her nefes tutmadan sonra (ihtiyacınız olmadığını hissetseniz bile) kurtarma nefesleri kullanma alışkanlığı edinmek önemlidir. Kurtarma nefesleri şu şekilde uygulanır:

• Nefesinizi tuttuktan sonra derin bir nefes alın
• Nefesinizi bir anlığına tutun ve "p" sesi çıkarmaya hazırlanın
• "p" sesini kullanarak nefesinizi bırakın ve keskin bir şekilde nefes verin
• Tekrar derin bir nefes alın ve kendinizi iyi hissettiğinizden emin olana kadar bunu birkaç kez tekrarlayın

Isınma tutuşları

Nefesimizi tuttuğumuzda, sonunda nefes alma isteği duyarız. Bu, dayanılmaz hale gelen ve nefes almamızı gerektiren rahatsız edici bir histir. Bu nefes alma isteğinin nedeni genellikle oksijen eksikliği değil, çok fazla karbondioksit birikmesidir. Bu nefes alma isteğinden sonra genellikle bayılmadan uzun süre nefesimizi tutacak kadar oksijenimiz kalır. Birçok deneyimli serbest dalgıç, bu rahatsız edici hisse alışmak için eğitim programlarına "CO2 antrenmanı" ekler. Birden fazla nefes tutma egzersizi yapmak da bu nefes alma isteğini bastırabilir. Bu nedenle, ısınma tutuşları daha uzun bir nefes tutma süresi elde etmenin harika bir yolu olabilir.

Çoğu insan nefes alma dürtüsü gelene kadar bir ila bir buçuk dakika nefesini tutabilir (rahat oldukları sürece). Bugün iki dakikalık nefes tutma süresine ulaşmak istiyorsanız, bir ila bir buçuk dakika civarında bir nefes tutma süresiyle başlayın, ilk nefes alma dürtüsünü hissettiğinizde durun. İyileşme nefeslerinizi uygulayın ve ardından tekrar nefes alıp rahatlamak için birkaç dakika ayırın. Hazır olduğunuzda, ikinci bir nefes tutmayı deneyin ve nefes alma dürtüsünün biraz daha geç geldiğini görmelisiniz (ilk nefes tutmadan sonra CO2 toleransının daha yüksek olması nedeniyle). Her denemede 10-15 saniye eklemeye çalışın ve bu rahatsız edici hissin panik yapacak bir şey olmadığını, bunun sadece CO2 birikimi olduğunu ve bayılacağınız anlamına gelmediğini unutmayın. Tekrarlama, güven kazanmanın ve CO2'ye alışmanın anahtarıdır. Üç ila beş denemeden sonra, iki dakikalık sınıra ulaşmış olabilirsiniz!

Serbest dalışın size uygun olup olmadığından hala emin değil misiniz? İşteSerbest Dalışın Mükemmel Bir Hobi Olmasının 9 Nedeni .

Nefes tutma sırasında

Nefes tutma sırasında rahat kalmak, gevşeme aşamasında olduğu kadar önemlidir. Nefes tutma sırasında paniklemek veya strese girmek, kalp atış hızını artıracak ve değerli oksijeni tüketerek nefes tutma süresini kısaltacaktır. Nefes tutma sırasında zihnin dalıp gitmesi kolaydır ve düşünülmesi gereken "doğru veya yanlış" şeyler yoktur; ancak zihni bir şeye odaklamak, dalıp gitmesini ve strese girmesini engelleyebilir. Birçok serbest dalgıç, nefes tutma sırasında zihnini odaklamak için bir "vücut taraması" gerçekleştirir. Vücut taraması, herhangi bir gerginlik olup olmadığını kontrol etmek için vücudun her küçük bölümünü zihinsel olarak taramayı içerir. Başın tepesinden başlayarak alın, gözlerin arası, kaşlar vb. ayak parmaklarınıza ulaşana kadar. Dikkatinizi bu alanların her birine verin ve tamamen rahat olduğundan emin olun. Bu, zamanın daha hızlı geçmesini ve saate bakmanızı engelleyebilir. Bazı insanlar nefes tutma sırasında gözlerini açık tutmayı severken, bazıları bunu dikkat dağıtıcı bulur ve en rahat hissetmek için gözlerini kapalı tutmayı tercih eder. Sizin için neyin işe yaradığını görmek için ikisini de deneyin. Nefes tutma sırasında burnunuzu sıkıştırmanız gerekmez, ancak burun deliklerinizin kapalı kalmasını tercih ediyorsanız parmaklarınızı veya bir burun klipsi kullanabilirsiniz.