Fridykning: Sådan holder du vejret i to minutter...I dag!

Predrag Vuckovic

Vidste du, at verdensrekorden for den længste statiske åndedrætholdning er over 11 minutter lang?

Et åndedræt af denne længde lyder måske overmenneskeligt og næsten umuligt, men disse mesterfridykkere startede alle på samme sted; de udførte korte åndedrætsbesvær og forlængede det gradvist med træning og øvelse.

Hvis du er nybegynder inden for fridykning, kan det føles som om to minutter holder vejret uden for din rækkevidde, men med et par enkle trin er to minutter faktisk meget opnåeligt, selv for begyndere.

Vi giver dig et par tips til, hvordan du kan holde vejret i to minutter i dag... Måske klarer du det endda længere! Er du klar?

Fordele ved at holde vejret

Det lyder måske utroligt, men der er faktisk mange sundhedsmæssige fordele ved at udføre åndedrætsøvelser. Her er et par stykker:

• Bevarer stamceller, hvilket kan føre til længere levetid
• Øger modstandsdygtigheden over for bakterieinfektioner
• Kan forbedre din mentale sundhed og hjælpe dig med at føle dig mere afslappet
• Kan øge hjernefunktionen

Er du interesseret i at gøre fridykning til din nye hobby? Hvorfor ikke tilmelde dig SSI Try Freediving for at starte din rejse?

Er det farligt at holde vejret?

Du er måske bekymret for, at det kan være skadeligt for dig at holde vejret. Det er ikke farligt at udføre statiske åndedrætsbesvær på tørt land i liggende stilling. Det værste udfald af statiske åndedrætsbesvær på tørt land er at miste besvimelsen, men du vil vågne op kort efter uden alvorlige bivirkninger. Der er dog en risiko, hvis du udfører statiske åndedrætsbesvær i vand. Det er vigtigt kun at holde vejret i vand, hvis du har en trænet, erfaren sikkerhedsdykker til stede, som kan redde dig fra et blackout, hvis det er nødvendigt. Bevidsthedstab i vandet vil højst sandsynligt føre til drukning, hvis der ikke er nogen til at holde dit hoved over vandet. Hvis du udfører statiske åndedrætsbesvær på tørt land, skal du sørge for at ligge ned et sikkert og behageligt sted.

Gør dig klar til at holde vejret

Det første, du skal gøre, er at gøre dig klar til at holde vejret. Som vi ved, betyder det at ligge i en behagelig stilling (på ryggen for at give dig mulighed for at trække vejret dybt). Sørg for ikke at holde vejret lige efter du har spist, da en fuld mave kan gøre det mindre behageligt, og undgå koffein og sukker på forhånd for at holde pulsen lav. Hav et stopur eller en timer på din telefon klar, så du blot kan trykke på "start"- og "stop"-knapperne uden megen anstrengelse. Under at holde vejret skal du forsøge ikke at holde for meget øje med uret, da dette kan forstyrre dig og potentielt forårsage stress. Det kan være nyttigt at have en timer, der advarer dig, når du når det ønskede tidspunkt, så du kan slappe af og vente på vækkeuret i stedet for at se på klokken.

Vidste du, at fridykning kan gøre dig gladere ?

Sådan trækker du vejret før du holder vejret

Den vigtigste del af at holde vejret er den vejrtrækning, du udfører op til. Nøglen til et langt åndedræt er at blive så afslappet som muligt i minutterne, før du holder vejret. I fridykning kalder vi dette 'afslapningsfasen' eller 'åndedrættet'. Målet er at sænke din puls og bruge så lidt energi som muligt, fordi en hurtig puls kræver ilt, og vi er nødt til at bevare denne ilt for at holde vejret. Åndedrætsarbejde er en fremragende måde at blive afslappet på (både til fridykning og i hverdagen). Her er et par åndedrætsteknikker, der kan hjælpe dig med at blive afslappet:

• Maveånding: Når du trækker vejret, så sørg for at trække vejret ned i maven i stedet for brystet. Maveånding er en dokumenteret måde at blive afslappet på.
• Tidal vejrtrækning: Tidal vejrtrækning er din normale vejrtrækningshastighed i hvile. Det betyder ingen hyperventilation (hurtig og kraftig vejrtrækning) og forsøg på at opretholde et 1:2-forhold (udånding dobbelt så længe som indånding).
• Ujjayi-åndedræt: Ujjayi-åndedræt er en yogisk teknik til at afslappe ved hjælp af åndedrættet, og det har vist sig at reducere følelser af stress. Måden at udføre Ujjayi på er at begrænse vejrtrækningen en smule bagerst i halsen. Dette betyder, at du let kan høre din åndedræt i en lignende lyd, som når du sukker. Nogle mennesker kalder Ujjayi for 'slangeåndedræt' på grund af lyden.

Ved at kombinere disse vejrtrækningsteknikker kan du blive så afslappet som muligt, inden du holder vejret, og forlænge den tid, du er i stand til at holde vejret. Du bør trække vejret på denne måde i et par minutter, inden du holder vejret, mens du også ligger helt stille. Når du føler dig klar til at holde vejret, så tag en sidste, dyb indånding ind i munden, som fylder maven og brystet, og indånd så meget luft som muligt.

Elsker du at svømme? Her er vores 5 unikke yndlingssvømmesteder .

Sådan trækker du vejret efter at have holdt vejret

Efter et åndedræt vil fridykkere udføre "restitutionsåndedræt" (nogle gange kendt som "krogåndedræt") for hurtigt at udjævne ilt- og CO2-niveauet og undgå et potentielt blackout. Det er vigtigt at komme i vane med at bruge restitutionsåndedræt efter hvert åndedræt (selvom du føler, at du ikke har brug for dem). Sådan udfører du redningsåndedræt:

• Tag en dyb indånding efter at have holdt vejret
• Hold vejret i et splitsekund og gør dig klar til at lave en "p"-lyd
• Slip vejret med "p"-lyden og udånd skarpt
• Tag endnu en dyb indånding og gentag et par gange, indtil du er sikker på, at du har det fint

Opvarmningshold

Når vi holder vejret, føler vi til sidst trang til at trække vejret. Dette er en ubehagelig følelse, der bliver så uudholdelig, at vi er nødt til at trække vejret. Årsagen til denne trang til at trække vejret er normalt ikke mangel på ilt, men faktisk en ophobning af for meget kuldioxid. Vi har normalt nok ilt tilbage til at holde vejret i lang tid efter denne trang til at trække vejret uden at besvime. Mange erfarne fridykkere vil tilføje "CO2-træning" til deres træningsprogrammer for at vænne sig til denne ubehagelige følelse. At udføre flere åndedrætshold kan også undertrykke denne trang til at trække vejret. Så opvarmningshold kan være en god måde at opnå et længere åndedrætshold på.

De fleste mennesker kan holde vejret mellem et og halvandet minut, før de får denne trang til at trække vejret (så længe de er afslappede). Hvis du vil nå to minutters åndedræt i dag, så start med at holde vejret i omkring et til halvandet minut, og stop, når du får din første trang til at trække vejret. Udfør dine afslapningsåndedræt, og tag derefter et par minutter til at trække vejret op igen og blive afslappet. Når du er klar, så prøv at holde vejret igen, og du bør opdage, at trangen til at trække vejret kommer lidt senere (på grund af en højere tolerance for CO2 efter det første åndedræt). Prøv at tilføje 10-15 sekunder med hvert forsøg, og husk, at denne ubehagelige følelse ikke er noget at gå i panik over, det er kun CO2-ophobning og ikke nødvendigvis en indikation af, at du er ved at besvime. Gentagelse er nøglen til at få selvtillid og vænne sig til CO2'en. Efter tre til fem forsøg er du måske ved at nå to-minuttersmærket!

Stadig usikker på, om fridykning er noget for dig? Her er9 grunde til, hvorfor fridykning er den perfekte hobby .

Under åndedrættet

Det er lige så vigtigt at forblive afslappet under åndedrættet, som det er under afslapningsfasen. At blive panisk eller stresset under åndedrættet vil øge pulsen og bruge værdifuld ilt, hvilket gør åndedrættet kortere. Det er nemt for tankerne at vandre under et åndedræt, og der er ingen "rigtige eller forkerte" ting at tænke over, men at fokusere sindet på noget kan forhindre det i at vandre og blive stresset. Mange fridykkere udfører en "bodyscanning" under et åndedræt for at fokusere sindet. En bodyscanning involverer mental scanning af hver eneste lille del af kroppen for at kontrollere for eventuelle fastholdte spændinger. Start fra toppen af hovedet, panden, mellem øjnene, øjenbrynene osv., indtil du når dine tæer. Ret din opmærksomhed til hvert af disse områder, og sørg for, at det er helt afslappet. Dette kan få tiden til at gå hurtigere og forhindre dig i at kigge på uret. Nogle mennesker kan lide at have øjnene åbne under et åndedræt, mens andre finder det distraherende og foretrækker at holde dem lukkede for at føle sig mest afslappede. Prøv begge dele for at se, hvad der fungerer for dig. Det er ikke nødvendigt at knibe næsen sammen, mens du holder vejret, men hvis du foretrækker at have næseborene lukkede, kan du bruge fingrene eller en næseklemme.