Szabadtüdős merülés: Hogyan tartsuk vissza a lélegzetünket két percig...ma!

Predrag Vuckovic

Tudtad, hogy a leghosszabb statikus lélegzet-visszatartás világcsúcsa több mint 11 percig tart?

Egy ilyen hosszú lélegzet-visszatartás emberfelettinek és szinte lehetetlennek tűnhet, de ezek a bajnok szabadtüdős búvárok mind ugyanonnan kezdték; rövid lélegzet-visszatartásokat végeztek, és fokozatosan meghosszabbították azokat edzéssel és gyakorlással.

Ha szabadtüdős merülésben kezdő vagy, a kétperces lélegzet-visszatartás elérhetetlennek tűnhet számodra, de néhány egyszerű lépéssel a két perc valójában még a kezdők számára is könnyen elérhető.

Adunk néhány tippet, hogy ma próbáld meg két percig visszatartani a lélegzeted... Talán még tovább is sikerül! Készen állsz?

A lélegzetvisszatartás előnyei

Hihetetlenül hangozhat, de a légzésvisszatartásnak valójában számos egészségügyi előnye van. Íme néhány:

• Megőrzi az őssejteket, ami hosszabb élettartamot eredményezhet
• Növeli a bakteriális fertőzésekkel szembeni ellenállást
• Javíthatja a mentális egészséget és segíthet nyugodtabbnak érezni magát
• Növelheti az agyműködést

Érdekel, hogy a szabadtüdős merülés legyen az új hobbid? Iratkozz fel az SSI Try Freediving programjára, hogy elkezdhesd az utad!

Veszélyes a lélegzet visszatartása?

Aggódhatsz, hogy a lélegzetvisszatartás káros lehet számodra. A szárazföldön, fekvő helyzetben végzett lélegzetvisszatartás nem veszélyes. A száraz statikus lélegzetvisszatartás legrosszabb következménye az eszméletvesztés, de röviddel ezután komolyabb mellékhatások nélkül felébredsz. Van azonban kockázat, ha vízben végzel lélegzetvisszatartást. Fontos, hogy csak akkor tartsd vissza a lélegzetedet vízben, ha van jelen egy képzett, tapasztalt biztonsági búvár, aki szükség esetén ki tud menteni egy eszméletvesztésből. Az eszméletvesztés a vízben valószínűleg fulladáshoz vezet, ha senki sincs a közelben, aki a fejed a víz felett tartaná. Ha száraz statikus lélegzetvisszatartást végzel, győződj meg róla, hogy biztonságos, kényelmes helyen fekszel le.

Készülj fel a lélegzetvisszatartásra

Az első dolog, amit tenned kell, hogy felkészülj a lélegzetvisszatartásra. Mint tudjuk, ez azt jelenti, hogy feküdj kényelmes helyzetben (háton, hogy teljes lélegzetet tudj venni). Ügyelj arra, hogy ne közvetlenül evés után végezd a lélegzetvisszatartást, mivel a teli gyomor ronthatja a kényelmetlenséget, és kerüld a koffeint és a cukrot étkezés előtt, hogy alacsonyan tartsd a pulzusszámot. Tarts kéznél stopperórát vagy időzítőt a telefonodon, hogy könnyedén megnyomhasd a "start" és "stop" gombokat. A lélegzetvisszatartás alatt próbálj meg nem túl sokat az időt nézni, mert ez kizökkenthet és stresszt okozhat. Segíthet, ha van egy időzítőd, amely jelzi, amikor elérkezik a kívánt időpont, így ellazulhatsz és várhatsz az ébresztőre ahelyett, hogy az időt néznéd.

Tudtad, hogy a szabadtüdős merülés segíthet boldogabbá tenni ?

Hogyan lélegezzünk a lélegzet-visszatartás előtt

A lélegzetvisszatartás legfontosabb része a légzés, amit az előtte végzel. A hosszú lélegzetvisszatartás kulcsa, hogy a lélegzetvisszatartás előtti percekben a lehető legellazulj. Szabadtüdős merülésben ezt „relaxációs fázisnak” vagy „belégzésnek” nevezzük. A cél a pulzusszám lassítása és a lehető legkevesebb energia felhasználása, mert a gyors pulzusszám oxigént igényel, és ezt az oxigént meg kell őriznünk ahhoz, hogy vissza tudjuk tartani a lélegzetünket. A légzőgyakorlatok kiváló módja a ellazulásnak (mind a szabadtüdős merülés, mind a mindennapi élet során). Íme néhány légzéstechnika, amelyek segítenek az ellazulásban:

• Hasi légzés: Légzés közben próbálj meg a hasadba lélegezni, ne pedig a mellkasodba. A hasi légzés egy bevált módja a relaxációnak.
• Árapályos légzés: Az árapályos légzés a nyugalmi állapotban végzett normális légzésszám. Ez azt jelenti, hogy nem kell hiperventillálni (gyorsan és erőteljesen lélegezni), és 1:2 arányt kell fenntartani (kétszer olyan sokáig kell kilégzni, mint a belégzés).
• Uddzsáji légzés: Az uddzsáji légzés egy jógikus technika, amely a légzés segítségével ellazul, és bizonyítottan csökkenti a stressz érzését. Az uddzsáji végrehajtásának módja az, hogy kissé korlátozzuk a légzést a torok hátsó részén, ez azt jelenti, hogy enyhén hallani fogjuk a légzésünket, hasonló hangon, mint sóhajkor. Vannak, akik az uddzsájit „kígyólélegzetnek” nevezik a hang miatt.

Ezen légzéstechnikák kombinálása segíthet abban, hogy a lélegzet-visszatartás előtt a lehető legellazulj, és meghosszabbítsd a lélegzet-visszatartás idejét. A lélegzet-visszatartás előtt néhány percig így kell lélegezned, miközben teljesen mozdulatlanul feküdsz. Amikor úgy érzed, készen állsz a lélegzet-visszatartásra, vegyél egy utolsó, nagy lélegzetet a szádon keresztül, amely megtölti a hasadat és a mellkasodat, annyi levegőt szívva be, amennyit csak kényelmesen tudsz.

Szeretsz úszni? Íme 5 kedvenc egyedi fürdőhelyünk .

Hogyan lélegezzünk a lélegzet-visszatartás után

Lélegzetelállító lélegzetvétel után a szabadtüdős búvárok „helyreállító lélegeztetést” (más néven „horgos lélegeztetést”) végeznek, hogy gyorsan kiegyenlítsék az oxigén- és CO2-szintet, és elkerüljék az esetleges áramszünetet. Fontos, hogy minden lélegzet-visszatartás után gyakoroljuk a helyreállító lélegeztetést (még akkor is, ha úgy érezzük, hogy nincs rá szükségünk). Így kell elvégezni a mentőlélegeztetést:

• Lélegzet-visszatartás után vegyél egy nagy levegőt
• Tartsd vissza a lélegzeted egy pillanatra, és készülj fel arra, hogy kiejtesz egy "p" hangot
• Fújd ki a levegőt a "p" hang kiejtésével, majd lélegezz ki élesen.
• Vegyél még egy nagy lélegzetet, és ismételd meg néhányszor, amíg biztos nem vagy benne, hogy jól érzed magad

Bemelegítő tartások

Amikor visszatartjuk a lélegzetünket, végül légzési ingert érzünk. Ez egy kellemetlen érzés, amely annyira elviselhetetlenné válik, hogy muszáj levegőt vennünk. A légzési inger oka általában nem az oxigénhiány, hanem valójában a túl sok szén-dioxid felhalmozódása. Általában elegendő oxigénünk marad ahhoz, hogy a légzési inger után hosszú ideig visszatartsuk a lélegzetünket anélkül, hogy elájulnánk. Sok tapasztalt szabadtüdős búvár "CO2-edzést" is beiktat az edzésprogramjába, hogy megszokja ezt a kellemetlen érzést. Több lélegzet-visszatartás is csökkentheti ezt a légzési ingert. Tehát a bemelegítő lélegzet-visszatartások nagyszerű módja lehetnek a hosszabb lélegzet-visszatartás elérésének.

A legtöbb ember egy-másfél percig képes visszatartani a lélegzetét, mielőtt ezt a légzési ingert érezné (feltéve, hogy ellazult). Ha ma el szeretnéd érni a kétperces légzés-visszatartást, kezdj egy körülbelül egy-másfél perces légzés-visszatartással, és állj meg, amikor először érzed a légzési ingert. Végezd el a regeneráló légzéseket, majd szánj néhány percet a kifújásra és ellazulásra. Amikor készen állsz, próbálj meg egy második légzés-visszatartást, és azt fogod tapasztalni, hogy a légzési inger egy kicsit később jelentkezik (az első légzés-visszatartás utáni magasabb CO2-toleranciának köszönhetően). Próbálj meg minden próbálkozással 10-15 másodpercet hozzáadni, és ne feledd, hogy ez a kellemetlen érzés nem ok a pánikra, ez csak a CO2 felhalmozódása, és nem feltétlenül jelzi, hogy hamarosan elveszíted az eszméletedet. Az ismétlés kulcsfontosságú az önbizalom megszerzéséhez és a CO2-hoz való hozzászokáshoz. Három-öt próbálkozás után elérheted a kétperces határt!

Még mindig bizonytalan vagy, hogy a szabadtüdős merülés neked való-e? Íme9 ok, amiért a szabadtüdős merülés a tökéletes hobbi .

A lélegzetvisszatartás alatt

Ugyanolyan fontos, hogy ellazult maradj a lélegzetvisszatartás alatt, mint a relaxációs fázisban. A pánik vagy stressz a lélegzetvisszatartás alatt megemeli a pulzusszámot és értékes oxigént használ fel, így a lélegzetvisszatartás rövidebb lesz. A lélegzetvisszatartás alatt könnyű elkalandozni az elmének, és nincsenek „helyes vagy helytelen” dolgok, amelyeken gondolkodni kellene, azonban ha az elmét valamire összpontosítjuk, megakadályozhatjuk, hogy elkalandozzon és stresszessé váljon. Sok szabadtüdős búvár „testszkennelést” végez lélegzetvisszatartás alatt, hogy fókuszálja az elmét. A testszkennelés során a test minden apró részét mentálisan átvizsgálják, hogy ellenőrizzék, van-e benne feszültség. A fejtetőtől, a homloktól, a szemek között, a szemöldöktől kezdve, és így tovább, amíg el nem éred a lábujjaidat. Irányítsd a figyelmedet ezekre a területekre, és győződj meg arról, hogy teljesen ellazult vagy. Ez felgyorsíthatja az idő telését, és megakadályozhatja, hogy az órát nézd. Vannak, akik szeretik nyitva tartani a szemüket lélegzetvisszatartás közben, míg mások zavarónak találják, és inkább csukva tartják, hogy a lehető legellazuljanak. Próbáld ki mindkettőt, hogy lásd, mi működik számodra. Nem szükséges összecsípni az orrot lélegzet-visszatartás közben, de ha jobban szereted, ha az orrlyukak zárva vannak, használhatod az ujjaidat vagy egy orrcsipeszt.