ฟรีไดฟ์ : วิธีกลั้นหายใจ 2 นาที...วันนี้!

Predrag Vuckovic

คุณรู้ไหมว่าสถิติโลกสำหรับการกลั้นหายใจนานที่สุดนั้นยาวนานกว่า 11 นาที?

การกลั้นหายใจเป็นระยะเวลานานเช่นนี้อาจฟังดูเหนือมนุษย์และแทบจะเป็นไปไม่ได้ แต่เหล่านักดำน้ำอิสระระดับแชมป์ทุกคนเริ่มต้นจากจุดเดียวกัน นั่นคือกลั้นหายใจเป็นระยะเวลาสั้นๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นด้วยการฝึกฝนและการฝึกซ้อม

หากคุณเป็นมือใหม่ในการดำน้ำแบบฟรีไดฟ์ การกลั้นหายใจให้ได้นานถึง 2 นาทีอาจดูเกินความสามารถของคุณ แต่ด้วยขั้นตอนง่ายๆ เพียงไม่กี่ขั้นตอน ก็สามารถกลั้นหายใจได้นานถึง 2 นาที แม้แต่สำหรับผู้เริ่มต้นก็ตาม

วันนี้เราจะมาแนะนำเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ ในการกลั้นหายใจให้ได้สองนาที... บางทีคุณอาจจะกลั้นได้นานขึ้นด้วยซ้ำ! พร้อมหรือยัง?

ประโยชน์ของการกลั้นหายใจ

ฟังดูอาจไม่น่าเชื่อ แต่การกลั้นหายใจมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ลองมาดูประโยชน์บางส่วนกัน:

• เก็บรักษาเซลล์ต้นกำเนิดซึ่งสามารถนำไปสู่ชีวิตที่ยืนยาวขึ้น
• เพิ่มความต้านทานต่อการติดเชื้อแบคทีเรีย
• สามารถปรับปรุงสุขภาพจิตและช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
• อาจช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง

สนใจที่จะเริ่มต้นทริปดำน้ำฟรีไดฟ์กับงานอดิเรกใหม่ของคุณไหม? ลองสมัคร SSI Try Freediving เพื่อเริ่มต้นเส้นทางของคุณดูสิ

การกลั้นหายใจเป็นอันตรายหรือไม่?

คุณอาจกังวลว่าการกลั้นหายใจอาจเป็นอันตรายต่อตัวคุณ การกลั้นหายใจบนบกในท่านอนราบไม่เป็นอันตราย ผลลัพธ์ที่เลวร้ายที่สุดจากการกลั้นหายใจแบบคงที่ขณะแห้งคือการหมดสติ แต่คุณจะตื่นขึ้นหลังจากนั้นไม่นานโดยไม่มีผลข้างเคียงที่ร้ายแรง อย่างไรก็ตาม การกลั้นหายใจในน้ำมีความเสี่ยง สิ่งสำคัญคือต้องกลั้นหายใจในน้ำเฉพาะเมื่อมีนักดำน้ำที่ผ่านการฝึกอบรมและมีประสบการณ์คอยช่วยเหลือคุณจากภาวะหมดสติหากจำเป็น การหมดสติในน้ำมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่การจมน้ำหากไม่มีใครอยู่รอบๆ เพื่อพยุงศีรษะของคุณเหนือน้ำ หากคุณกลั้นหายใจแบบคงที่ขณะแห้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณนอนอยู่ในที่ปลอดภัยและสะดวกสบาย

เตรียมตัวกลั้นหายใจ

สิ่งแรกที่ต้องทำคือเตรียมตัวกลั้นหายใจ อย่างที่ทราบกันดีว่าหมายถึงการนอนในท่าที่สบาย (นอนหงายเพื่อให้หายใจได้เต็มที่) อย่ากลั้นหายใจทันทีหลังรับประทานอาหาร เพราะเมื่ออิ่มท้องแล้วอาจทำให้รู้สึกไม่สบายตัว และควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนและน้ำตาลก่อนรับประทาน เพื่อรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในระดับต่ำ เตรียมนาฬิกาจับเวลาหรือนาฬิกาจับเวลาในโทรศัพท์ให้พร้อม เพื่อให้สามารถกดปุ่ม "เริ่ม" และ "หยุด" ได้อย่างง่ายดาย ระหว่างการกลั้นหายใจ พยายามอย่าดูนาฬิกามากเกินไป เพราะอาจทำให้คุณเสียสมาธิและอาจทำให้เกิดความเครียดได้ การมีนาฬิกาจับเวลาที่คอยเตือนคุณเมื่อถึงเวลาที่ต้องการจะช่วยได้ คุณจะได้ผ่อนคลายและรอนาฬิกาปลุกแทนที่จะต้องนั่งดูเวลา

คุณรู้ไหมว่าการดำน้ำแบบฟรีไดฟ์สามารถ ทำให้คุณมีความสุขมากขึ้นได้

วิธีหายใจก่อนกลั้นหายใจ

สิ่งสำคัญที่สุดของการกลั้นหายใจคือการหายใจก่อนที่จะกลั้นหายใจ กุญแจสำคัญของการกลั้นหายใจให้นานคือการผ่อนคลายให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ในช่วงเวลาไม่กี่นาทีก่อนกลั้นหายใจ ในการดำน้ำแบบฟรีไดฟ์ เราเรียกสิ่งนี้ว่า 'ช่วงผ่อนคลาย' หรือ 'ช่วงหายใจขึ้น' เป้าหมายคือการทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและใช้พลังงานให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เพราะอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วต้องการออกซิเจน และเราจำเป็นต้องรักษาระดับออกซิเจนนี้ไว้เพื่อกลั้นหายใจ การฝึกหายใจเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการผ่อนคลาย (ทั้งในการดำน้ำแบบฟรีไดฟ์และในชีวิตประจำวัน) นี่คือเทคนิคการหายใจสองสามวิธีที่จะช่วยให้คุณผ่อนคลาย:

• การหายใจเข้าท้อง: ขณะหายใจ พยายามหายใจเข้าท้อง ไม่ใช่หายใจเข้าหน้าอก การหายใจเข้าท้องเป็นวิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย
• การหายใจแบบหายใจเข้า: การหายใจแบบหายใจเข้าคืออัตราการหายใจปกติของคุณขณะพัก ซึ่งหมายความว่าไม่มีภาวะหายใจเร็วเกินไป (หายใจเร็วและแรง) และพยายามรักษาอัตราส่วนการหายใจออกให้นานเป็นสองเท่าของการหายใจเข้าไว้ที่ 1:2
• ลมหายใจแบบอุชชัย: การหายใจแบบอุชชัยเป็นเทคนิคโยคะที่ช่วยให้ผ่อนคลายโดยใช้ลมหายใจ และได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดความเครียดได้ วิธีการฝึกอุชชัยคือการจำกัดลมหายใจบริเวณหลังลำคอเล็กน้อย ซึ่งจะทำให้คุณสามารถได้ยินเสียงลมหายใจเบาๆ คล้ายกับเสียงถอนหายใจ บางคนเรียกอุชชัยว่า "ลมหายใจงู" เพราะเสียงดังกล่าว

การผสมผสานเทคนิคการหายใจเหล่านี้จะช่วยให้คุณผ่อนคลายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ก่อนกลั้นหายใจ และยืดระยะเวลาที่คุณสามารถกลั้นหายใจได้ คุณควรหายใจแบบนี้สักสองสามนาทีก่อนกลั้นหายใจ โดยนอนนิ่งๆ ไว้ด้วย เมื่อรู้สึกพร้อมที่จะกลั้นหายใจ ให้หายใจเข้าปากครั้งสุดท้ายให้เต็มท้องและหน้าอก โดยสูดอากาศเข้าไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

คุณชอบว่ายน้ำไหม? นี่คือ 5 จุดว่ายน้ำ สุดโปรดของเรา

วิธีหายใจหลังกลั้นหายใจ

หลังจากกลั้นหายใจ นักดำน้ำฟรีไดฟ์จะทำการ "หายใจเพื่อฟื้นคืน" (บางครั้งเรียกว่า "หายใจแบบตะขอ") เพื่อปรับระดับออกซิเจนและคาร์บอนไดออกไซด์ให้สมดุลอย่างรวดเร็วและหลีกเลี่ยงภาวะหมดสติ สิ่งสำคัญคือต้องฝึกหายใจเพื่อฟื้นคืนหลังจากกลั้นหายใจทุกครั้ง (แม้ว่าคุณจะรู้สึกว่าไม่จำเป็นก็ตาม) วิธีการหายใจเพื่อช่วยชีวิตมีดังนี้:

• หายใจเข้าลึกๆ หลังจากกลั้นหายใจ
• กลั้นลมหายใจไว้สักเสี้ยววินาที แล้วเตรียมเปล่งเสียง "พ"
• ปล่อยลมหายใจโดยใช้เสียง "พ" และหายใจออกอย่างรวดเร็ว
• หายใจเข้าลึกๆ อีกครั้งแล้วทำซ้ำหลายๆ ครั้งจนกว่าคุณจะแน่ใจว่าคุณรู้สึกสบายดี

การวอร์มอัพ

เมื่อเรากลั้นหายใจ ในที่สุดเราก็รู้สึกอยากหายใจ ซึ่งเป็นความรู้สึกอึดอัดจนทนไม่ไหวจนต้องหายใจเข้าลึกๆ สาเหตุของอาการอยากหายใจนี้มักไม่ได้เกิดจากการขาดออกซิเจน แต่เกิดจากการสะสมของคาร์บอนไดออกไซด์มากเกินไป โดยปกติแล้วเราจะมีออกซิเจนเหลือเพียงพอที่จะกลั้นหายใจได้นานโดยไม่หมดสติ นักดำน้ำฟรีไดฟ์ที่มีประสบการณ์หลายคนจะเพิ่ม "การฝึก CO2" เข้าไปในโปรแกรมการฝึกของตนเพื่อให้ชินกับความรู้สึกไม่สบายนี้ การกลั้นหายใจหลายครั้งสามารถช่วยลดความอยากหายใจนี้ได้ ดังนั้นการกลั้นหายใจแบบวอร์มอัพจึงเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการกลั้นหายใจให้นานขึ้น

คนส่วนใหญ่สามารถกลั้นหายใจได้ประมาณหนึ่งถึงหนึ่งนาทีครึ่งก่อนที่จะเกิดอาการอยากหายใจ (ตราบใดที่ยังผ่อนคลาย) หากคุณต้องการกลั้นหายใจให้ได้สองนาทีในวันนี้ ให้เริ่มต้นด้วยการกลั้นหายใจประมาณหนึ่งถึงหนึ่งนาทีครึ่ง แล้วหยุดเมื่อรู้สึกอยากหายใจครั้งแรก ฝึกหายใจแบบพักฟื้น แล้วหายใจเข้าออกอีกครั้งสักครู่เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลาย เมื่อพร้อมแล้ว ให้ลองกลั้นหายใจครั้งที่สอง คุณจะพบว่าอาการอยากหายใจนั้นมาช้ากว่าปกติเล็กน้อย (เนื่องจากหลังจากกลั้นหายใจครั้งแรก ร่างกายจะทนต่อ CO2 ได้มากขึ้น) พยายามเพิ่มเวลาอีก 10-15 วินาทีในแต่ละครั้ง และจำไว้ว่าความรู้สึกไม่สบายนี้ไม่ได้น่าตกใจ เป็นเพียงการสะสมของ CO2 และไม่ได้เป็นสัญญาณบ่งชี้ว่าคุณกำลังจะหมดสติ การทำซ้ำๆ เป็นกุญแจสำคัญในการสร้างความมั่นใจและคุ้นเคยกับ CO2 หลังจากลองสามถึงห้าครั้ง คุณอาจหายใจเข้าได้สองนาทีแล้ว!

ยังไม่แน่ใจว่าฟรีไดฟ์เหมาะกับคุณหรือไม่? นี่คือ9 เหตุผลว่าทำไมฟรีไดฟ์จึงเป็นงานอดิเรกที่สมบูรณ์ แบบ

ระหว่างการกลั้นหายใจ

การผ่อนคลายร่างกายระหว่างการกลั้นหายใจนั้นสำคัญพอๆ กับการผ่อนคลายร่างกาย การตื่นตระหนกหรือเครียดระหว่างการกลั้นหายใจจะทำให้หัวใจเต้นเร็วขึ้นและสูญเสียออกซิเจนอันมีค่า ทำให้การกลั้นหายใจสั้นลง จิตใจมักจะฟุ้งซ่านได้ง่ายระหว่างการกลั้นหายใจ และไม่มีสิ่งใดที่ "ถูกหรือผิด" ให้คิด อย่างไรก็ตาม การเพ่งสมาธิไปที่สิ่งใดสิ่งหนึ่งสามารถป้องกันไม่ให้จิตใจฟุ้งซ่านและเกิดความเครียดได้ นักดำน้ำฟรีไดฟ์หลายคนทำการ "สแกนร่างกาย" ระหว่างการกลั้นหายใจเพื่อเพ่งสมาธิ การสแกนร่างกายเป็นการสแกนจิตใจทุกส่วนเล็กๆ ของร่างกายเพื่อตรวจหาความตึงเครียดที่เกิดขึ้น เริ่มจากศีรษะ หน้าผาก ระหว่างดวงตา คิ้ว และต่อไปจนถึงปลายเท้า ให้ความสนใจกับแต่ละส่วนเหล่านี้และตรวจสอบให้แน่ใจว่าผ่อนคลายอย่างเต็มที่ การทำเช่นนี้จะทำให้เวลาผ่านไปเร็วขึ้นและทำให้คุณไม่ต้องดูนาฬิกาอีกต่อไป บางคนชอบลืมตาขณะกลั้นหายใจ ในขณะที่บางคนอาจรู้สึกเสียสมาธิและชอบที่จะหลับตาเพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายที่สุด ลองทั้งสองวิธีเพื่อดูว่าวิธีไหนเหมาะกับคุณ ไม่จำเป็นต้องบีบจมูกขณะกลั้นหายใจ แต่ถ้าคุณต้องการปิดรูจมูก คุณสามารถใช้นิ้วหรือคลิปหนีบจมูกได้