Freediving: Cómo aguantar la respiración durante dos minutos... ¡Hoy!

Predrag Vuckovic

¿Sabías que el récord mundial de aguantar la respiración estática durante más tiempo es de más de 11 minutos?

Un aguante de la respiración de esta duración podría parecer sobrehumano y casi imposible, pero todos estos campeones de apnea empezaron por el mismo sitio: realizando aguantes de la respiración cortos y ampliándolos gradualmente con formación y práctica.

Si eres un principiante en Freediving, aguantar la respiración durante dos minutos puede parecerte fuera de tu alcance, pero con unos sencillos pasos, dos minutos es realmente muy factible incluso para los principiantes.

Hoy vamos a darte algunos consejos para que intentes aguantar la respiración durante dos minutos... ¡Quizá incluso lo consigas durante más tiempo! ¿Estás preparado?

Beneficios de aguantar la respiración

Puede parecer increíble, pero en realidad son muchos los beneficios para la salud de aguantar la respiración. Aquí tienes unos cuantos:

• Preserva las células madre, lo que puede alargar la vida
• Aumenta la resistencia a las infecciones bacterianas
• Puede mejorar la salud mental y ayudarte a sentirte más relajado
• Puede aumentar la función cerebral

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¿Es peligroso aguantar la respiración?

Puede que te preocupe que aguantar la respiración pueda ser perjudicial para ti. Aguantar la respiración en seco, tumbado, no es peligroso. El peor resultado de la contención estática en seco es el desmayo, pero te despertarás poco después sin efectos secundarios graves. Sin embargo, existe un riesgo si aguantas la respiración en el agua. Es importante que sólo aguantes la respiración en el agua si está presente un buceador de seguridad formado y con experiencia, que pueda rescatarte de un desmayo en caso necesario. Perder el conocimiento en el agua probablemente te ahogará si no hay nadie cerca que mantenga tu cabeza por encima del agua. Si realizas aguantar la respiración estática en seco, asegúrate de que estás tumbado en un lugar seguro y cómodo.

Prepárate para aguantar la respiración

Lo primero que hay que hacer es prepararse para aguantar la respiración. Como sabemos, esto significa tumbarse en una posición cómoda (boca arriba para poder respirar completamente). Asegúrate de no aguantar la respiración justo después de comer, ya que el estómago lleno puede hacer que te sientas menos cómodo, y evita la cafeína y el azúcar de antemano para mantener baja la frecuencia cardiaca. Ten preparado un cronómetro o un temporizador en tu teléfono para que puedas pulsar los botones "start" y "stop" sin mucho esfuerzo. Durante las pausas para aguantar la respiración, intenta no mirar demasiado el reloj, ya que esto puede despistarte y causarte estrés. Puede ayudarte tener un temporizador que te avise cuando llegues al tiempo que quieres conseguir, para que puedas relajarte y esperar la alarma en lugar de mirar la hora.

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Cómo respirar antes de aguantar la respiración

La parte más importante de aguantar la respiración es la respiración previa. La clave para aguantar la respiración durante mucho tiempo es estar lo más relajado posible en los minutos previos a aguantar la respiración. En Freediving, llamamos a esto "fase de relajación" o "respiración diafragmática". El objetivo es ralentizar el ritmo cardiaco y consumir la menor cantidad de energía posible, porque un ritmo cardiaco rápido requiere oxígeno, y necesitamos conservar este oxígeno para aguantar la respiración. El trabajo respiratorio es una forma excelente de relajarse (tanto para la apnea como para la vida cotidiana). Aquí tienes un par de técnicas de respiración que te ayudarán a relajarte:

• Respiración abdominal: Cuando respires, procura que la respiración te llegue al vientre y no al pecho. La respiración abdominal es una forma probada de relajarse.
• Respiración tidal: La respiración tidal es tu frecuencia respiratoria normal en reposo. Esto significa no hiperventilar (respirar deprisa y con fuerza) e intentar mantener una proporción de 1:2 (espirar el doble de tiempo que inspirar).
• Respiración Ujjayi: La respiración Ujjayi es una técnica yóguica para relajarse utilizando la respiración y se ha demostrado que reduce la sensación de estrés. La forma de realizar Ujjayi consiste en restringir ligeramente la respiración en la parte posterior de la garganta, lo que hará que puedas oír ligeramente tu respiración en un sonido similar al que se produce al suspirar. Algunas personas llaman a Ujjayi "respiración de serpiente" por el sonido.

Combinar estas técnicas de respiración puede ayudarte a estar lo más relajado posible antes de aguantar la respiración, y a prolongar el tiempo en que eres capaz de aguantar la respiración. Debes respirar de este modo durante unos minutos antes de aguantar la respiración, tumbado y muy quieto. Cuando te sientas preparado para aguantar la respiración, haz una última gran inspiración por la boca que llene el vientre y el pecho, tomando tanto aire como te sea posible.

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Cómo respirar después de aguantar la respiración

Tras una contención de la respiración, los buceadores en apnea realizan "respiraciones de recuperación" (a veces conocidas como "respiraciones de gancho") para igualar rápidamente los niveles de oxígeno y CO2 y evitar un posible síncope. Es importante adquirir la práctica de utilizar respiraciones de recuperación después de cada aguantar la respiración (aunque creas que no las necesitas). A continuación te explicamos cómo realizar insuflaciones artificiales:

• Inspira profundamente después de aguantar la respiración
• Aguanta la respiración una fracción de segundo y prepárate para hacer un sonido "p
• Suelta el aire con el sonido "p" y exhala bruscamente
• Vuelve a inspirar fuerte y repite la operación varias veces hasta que estés seguro de que te encuentras bien.

Presas de calentamiento

Cuando aguantamos la respiración, al final sentimos la necesidad de respirar. Se trata de una sensación incómoda que se hace tan insoportable que tenemos que tomar aire. La razón de esta necesidad de respirar no suele ser la falta de oxígeno, sino la acumulación de demasiado dióxido de carbono. Normalmente nos queda oxígeno suficiente para aguantar la respiración durante mucho tiempo después de esta necesidad de respirar sin desmayarnos. Muchos apneístas experimentados añaden "entrenamiento de CO2" a sus programas de formación para acostumbrarse a esta incómoda sensación. Realizar múltiples aguantes de la respiración también puede hacer retroceder esta necesidad de respirar. Así pues, las presas de calentamiento pueden ser una forma estupenda de conseguir una contención de la respiración más prolongada.

La mayoría de la gente puede aguantar la respiración entre un minuto y un minuto y medio antes de sentir la necesidad de respirar (siempre que estén relajados). Si hoy quieres aguantar la respiración durante dos minutos, empieza aguantando la respiración entre un minuto y un minuto y medio, y detente cuando sientas la primera necesidad de respirar. Realiza tus respiraciones diafragmáticas de recuperación y luego tómate unos minutos para volver a respirar y relajarte. Cuando estés preparado, intenta aguantar la respiración por segunda vez y verás que las ganas de respirar aparecen un poco más tarde (debido a una mayor tolerancia al CO2 después de aguantar la respiración por primera vez). Intenta añadir entre 10 y 15 segundos en cada intento, y recuerda que esta sensación incómoda no es para asustarse, sólo es acumulación de CO2 y no es necesariamente un indicio de que estés a punto de desmayarte. La repetición es clave para ganar confianza y acostumbrarte al CO2. Después de tres o cinco intentos, ¡puedes llegar a la marca de los dos minutos!

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Durante el aguantar la respiración

Es tan importante mantenerse relajado durante la fase de aguantar la respiración como durante la fase de relajación. Si entras en pánico o te estresas durante la contención de la respiración, aumentará la frecuencia cardiaca y consumirás el preciado oxígeno, lo que acortará la duración de la contención de la respiración. Es fácil que la mente divague durante aguantar la respiración, y no hay cosas "correctas o incorrectas" en las que pensar; sin embargo, centrar la mente en algo puede impedir que divague y se estrese. Muchos apneístas realizan un "escáner corporal" durante el aguante de la respiración para centrar la mente. Una exploración corporal consiste en escanear mentalmente cada pequeña parte del cuerpo para comprobar si hay alguna tensión retenida. Empieza por la parte superior de la cabeza, la frente, el entrecejo, las cejas, y así sucesivamente hasta llegar a los dedos de los pies. Lleva tu atención a cada una de estas zonas y asegúrate de que está totalmente relajada. Esto puede hacer que el tiempo pase más rápido y que dejes de mirar el reloj. A algunas personas les gusta tener los ojos abiertos mientras aguantan la respiración, mientras que a otras les distrae y prefieren mantenerlos cerrados para sentirse más relajadas. Prueba ambas cosas para ver qué te funciona mejor. No es necesario pellizcar la nariz durante la contención de la respiración, pero si prefieres tener las fosas nasales cerradas, puedes utilizar los dedos o una pinza nasal.