Lặn tự do: Cách nín thở trong hai phút...Hôm nay!

Predrag Vuckovic

Bạn có biết kỷ lục thế giới về nín thở tĩnh lâu nhất là hơn 11 phút không?

Việc nín thở trong thời gian dài như vậy nghe có vẻ siêu phàm và gần như không thể, nhưng tất cả những nhà vô địch lặn tự do này đều bắt đầu ở cùng một điểm; nín thở trong thời gian ngắn và dần dần kéo dài thời gian này thông qua quá trình luyện tập và thực hành.

Nếu bạn là người mới tập lặn tự do, việc nín thở trong hai phút có thể là điều ngoài tầm với của bạn, nhưng chỉ với một vài bước đơn giản, hai phút thực sự có thể đạt được ngay cả với người mới bắt đầu.

Hôm nay chúng tôi sẽ mách bạn một vài mẹo để nín thở trong hai phút... Biết đâu bạn có thể nín thở lâu hơn nữa! Bạn đã sẵn sàng chưa?

Lợi ích của việc nín thở

Nghe có vẻ khó tin, nhưng thực tế nín thở mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Dưới đây là một vài lợi ích:

• Bảo tồn tế bào gốc có thể kéo dài tuổi thọ
• Tăng khả năng chống lại nhiễm trùng do vi khuẩn
• Có thể cải thiện sức khỏe tinh thần và giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn
• Có thể tăng cường chức năng não

Bạn có hứng thú biến lặn tự do thành sở thích mới của mình không? Tại sao không đăng ký tham gia chương trình SSI Try Freediving để bắt đầu hành trình của bạn?

Nín thở có nguy hiểm không?

Bạn có thể lo lắng rằng việc nín thở có thể gây hại cho bạn. Thực hiện nín thở trên cạn, ở tư thế nằm không nguy hiểm. Hậu quả tồi tệ nhất của việc nín thở tĩnh khô là bất tỉnh, nhưng bạn sẽ tỉnh dậy ngay sau đó mà không có tác dụng phụ nghiêm trọng nào. Tuy nhiên, vẫn có nguy cơ nếu bạn thực hiện nín thở dưới nước. Điều quan trọng là chỉ nín thở dưới nước nếu có thợ lặn an toàn được đào tạo, có kinh nghiệm, có thể cứu bạn khỏi bất tỉnh nếu cần thiết. Mất ý thức trong nước rất có thể dẫn đến chết đuối nếu không có ai xung quanh để giữ đầu bạn nhô lên khỏi mặt nước. Nếu bạn thực hiện nín thở tĩnh khô, hãy đảm bảo rằng bạn nằm xuống ở nơi an toàn và thoải mái.

Chuẩn bị nín thở

Điều đầu tiên cần làm là chuẩn bị cho việc nín thở. Như chúng ta đã biết, điều này có nghĩa là nằm ở tư thế thoải mái (nằm ngửa để hít thở sâu). Đảm bảo bạn không nín thở ngay sau khi ăn vì bụng no có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu, và tránh caffeine và đường trước đó để giữ nhịp tim thấp. Chuẩn bị sẵn đồng hồ bấm giờ hoặc bộ đếm thời gian trên điện thoại để bạn có thể dễ dàng nhấn nút "bắt đầu" và "dừng". Trong khi nín thở, cố gắng không xem đồng hồ quá nhiều vì điều này có thể khiến bạn mất tập trung và có thể gây căng thẳng. Sẽ rất hữu ích nếu có bộ đếm thời gian để báo hiệu khi bạn đạt đến thời gian mong muốn, để bạn có thể thư giãn và chờ báo thức thay vì phải nhìn đồng hồ.

Bạn có biết lặn tự do có thể giúp bạn hạnh phúc hơn không?

Cách hít thở trước khi nín thở

Bây giờ, phần quan trọng nhất của việc nín thở chính là hơi thở bạn hít vào trước khi nín thở. Bí quyết để nín thở lâu là giữ cho cơ thể thư giãn nhất có thể trong những phút trước khi nín thở. Trong lặn tự do, chúng tôi gọi đây là "giai đoạn thư giãn" hoặc "hít thở". Mục tiêu là làm chậm nhịp tim và sử dụng càng ít năng lượng càng tốt, bởi vì nhịp tim nhanh đòi hỏi oxy, và chúng ta cần duy trì lượng oxy này để nín thở. Luyện tập thở là một cách tuyệt vời để thư giãn (cho cả lặn tự do và cuộc sống hàng ngày). Dưới đây là một vài kỹ thuật thở giúp bạn thư giãn:

• Thở bụng: Khi thở, hãy cố gắng đảm bảo hơi thở đi vào bụng thay vì vào ngực. Thở bụng là một phương pháp đã được chứng minh là giúp thư giãn.
• Thở đều: Thở đều là nhịp thở bình thường của bạn khi nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là không thở quá nhanh (thở nhanh và mạnh), và cố gắng duy trì tỷ lệ 1:2 (thở ra lâu gấp đôi thời gian hít vào).
• Thở Ujjayi: Thở Ujjayi là một kỹ thuật yoga giúp thư giãn bằng hơi thở và đã được chứng minh là có tác dụng giảm căng thẳng. Cách thực hiện Ujjayi là hơi thở được nén nhẹ ở phía sau cổ họng, điều này giúp bạn có thể nghe thấy hơi thở của mình với âm thanh tương tự như khi thở dài. Một số người gọi Ujjayi là "hơi thở rắn" vì âm thanh của nó.

Kết hợp các kỹ thuật thở này có thể giúp bạn thư giãn tối đa trước khi nín thở, đồng thời kéo dài thời gian nín thở. Bạn nên hít thở theo cách này trong vài phút trước khi nín thở, đồng thời nằm thật yên. Khi cảm thấy sẵn sàng nín thở, hãy hít một hơi thật sâu cuối cùng vào miệng, lấp đầy bụng và ngực, hít càng nhiều không khí càng tốt.

Bạn có thích bơi lội không? Dưới đây là 5 địa điểm bơi lội độc đáo yêu thích của chúng tôi.

Cách thở sau khi nín thở

Sau khi nín thở, thợ lặn tự do sẽ thực hiện "hít thở phục hồi" (đôi khi được gọi là "hít thở móc câu") như một cách để cân bằng nồng độ oxy và CO2 nhanh chóng và tránh nguy cơ ngất xỉu. Điều quan trọng là phải tập thói quen hít thở phục hồi sau mỗi lần nín thở (ngay cả khi bạn cảm thấy không cần thiết). Sau đây là cách thực hiện thở cứu hộ:

• Hít một hơi thật sâu sau khi nín thở
• Nín thở trong một giây và chuẩn bị phát âm "p"
• Thở ra bằng cách phát âm "p" và thở ra thật mạnh
• Hít một hơi thật sâu nữa và lặp lại vài lần cho đến khi bạn chắc chắn rằng mình cảm thấy ổn.

Giữ ấm

Khi nín thở, cuối cùng chúng ta sẽ cảm thấy muốn thở. Đây là một cảm giác khó chịu, trở nên quá sức chịu đựng đến mức chúng ta phải hít vào. Nguyên nhân của cơn thôi thúc thở này thường không phải do thiếu oxy, mà thực chất là do tích tụ quá nhiều carbon dioxide. Thông thường, chúng ta vẫn còn đủ oxy để nín thở trong một thời gian dài sau cơn thôi thúc thở này mà không bị ngất. Nhiều thợ lặn tự do giàu kinh nghiệm sẽ thêm "luyện tập CO2" vào chương trình tập luyện của mình để làm quen với cảm giác khó chịu này. Thực hiện nhiều lần nín thở cũng có thể đẩy lùi cơn thôi thúc thở này. Vì vậy, các lần nín thở khởi động có thể là một cách tuyệt vời để đạt được thời gian nín thở lâu hơn.

Hầu hết mọi người có thể nín thở từ một đến một phút rưỡi trước khi có nhu cầu thở này (miễn là họ thư giãn). Nếu bạn muốn đạt được thời gian nín thở hai phút hôm nay, hãy bắt đầu với thời gian nín thở khoảng một đến một phút rưỡi, dừng lại khi bạn có nhu cầu thở đầu tiên. Thực hiện các nhịp thở phục hồi của bạn và sau đó dành vài phút để thở ra một lần nữa và trở nên thư giãn. Khi bạn đã sẵn sàng, hãy thử nín thở lần thứ hai và bạn sẽ thấy rằng nhu cầu thở đến muộn hơn một chút (do khả năng chịu đựng CO2 cao hơn sau lần nín thở đầu tiên). Cố gắng thêm 10-15 giây sau mỗi lần thử và hãy nhớ rằng cảm giác khó chịu này không có gì đáng lo ngại, đó chỉ là sự tích tụ CO2 và không nhất thiết là dấu hiệu cho thấy bạn sắp ngất. Lặp lại là chìa khóa để có được sự tự tin và làm quen với CO2. Sau ba đến năm lần thử, bạn có thể đạt đến mốc hai phút!

Bạn vẫn chưa chắc chắn liệu lặn tự do có phù hợp với mình không? Dưới đây là9 lý do tại sao lặn tự do là sở thích hoàn hảo .

Trong khi nín thở

Việc giữ cơ thể thư giãn trong quá trình nín thở cũng quan trọng như trong giai đoạn thư giãn. Việc hoảng loạn hoặc căng thẳng trong quá trình nín thở sẽ làm tăng nhịp tim và tiêu tốn lượng oxy quý giá, khiến thời gian nín thở bị rút ngắn. Tâm trí rất dễ bị phân tâm trong quá trình nín thở, và không có khái niệm "đúng hay sai" nào để suy nghĩ, tuy nhiên, việc tập trung tâm trí vào một điều gì đó có thể giúp ngăn chặn sự phân tâm và căng thẳng. Nhiều thợ lặn tự do thực hiện "quét cơ thể" trong quá trình nín thở để tập trung tâm trí. Quét cơ thể bao gồm việc quét tinh thần từng bộ phận nhỏ trên cơ thể để kiểm tra xem có bất kỳ sự căng thẳng nào không. Bắt đầu từ đỉnh đầu, trán, giữa hai mắt, lông mày, v.v. cho đến khi chạm đến ngón chân. Hãy tập trung vào từng vùng này và đảm bảo rằng chúng hoàn toàn thư giãn. Điều này có thể giúp thời gian trôi nhanh hơn và giúp bạn không còn phải nhìn đồng hồ. Một số người thích mở mắt trong khi nín thở, trong khi những người khác lại thấy khó chịu và muốn nhắm mắt lại để cảm thấy thư giãn nhất. Hãy thử cả hai để xem phương pháp nào phù hợp với bạn. Không cần phải bịt mũi khi nín thở, nhưng nếu bạn muốn giữ lỗ mũi khép lại, bạn có thể dùng ngón tay hoặc kẹp mũi.