Mergulho livre: Como suster a respiração durante dois minutos... Hoje!

Predrag Vuckovic

Sabias que o recorde mundial para a respiração estática mais longa é de mais de 11 minutos?

Uma retenção de respiração desta duração pode parecer sobre-humana e quase impossível, mas estes campeões de mergulho livre começaram todos no mesmo sítio: a fazer retenções de respiração curtas e aumentaram-nas gradualmente com treino e prática.

Se fores um novato no mergulho livre, dois minutos de respiração podem parecer fora do teu alcance, mas com alguns passos simples, dois minutos são na verdade muito viáveis mesmo para principiantes.

Hoje vamos dar-te algumas dicas para tentares suster a respiração durante dois minutos... Talvez até consigas aguentar mais tempo! Estás pronto?

Benefícios de suster a respiração

Pode parecer inacreditável, mas existem, de facto, muitos benefícios para a saúde ao fazeres a contenção da respiração. Aqui tens alguns:

• Preserva as células estaminais, o que pode levar a uma vida mais longa
• Aumenta a resistência a infecções bacterianas
• Pode melhorar a saúde mental e ajudar-te a sentir mais relaxado
• Pode aumentar a função cerebral

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Suster a respiração é perigoso?

Podes ter receio de que suster a respiração possa ser prejudicial para ti. Realizar retenções de respiração em terra firme, numa posição deitada, não é perigoso. O pior resultado de reter a respiração em terra firme é desmaiar, mas acordarás pouco tempo depois sem efeitos secundários graves. No entanto, existe um risco se fizeres retenções de ar na água. É importante prender a respiração na água apenas se tiveres um mergulhador de segurança treinado e experiente presente, que te possa salvar de um desmaio, se necessário. Perder a consciência na água conduzirá muito provavelmente ao afogamento se não estiver ninguém por perto para manter a tua cabeça acima da água. Se fizeres retenções de respiração estáticas secas, certifica-te de que estás deitado num local seguro e confortável.

Prepara-te para a retenção da respiração

A primeira coisa a fazer é preparares-te para as tuas retenções de respiração. Como sabemos, isto significa estares deitado numa posição confortável (de costas para permitir uma respiração completa). Certifica-te de que não fazes as tuas retenções de respiração logo após teres comido, pois um estômago cheio pode fazer com que te sintas menos confortável, e evita a cafeína e o açúcar antes para manteres o ritmo cardíaco baixo. Prepara um cronómetro ou um temporizador no teu telemóvel para que possas simplesmente premir os botões "iniciar" e "parar" sem grande esforço. Durante as retenções de respiração, tenta não contar demasiado o tempo, pois isso pode desequilibrar-te e causar stress. Pode ser útil ter um temporizador que te alerte quando chegares ao tempo que queres atingir, para que possas relaxar e esperar pelo alarme em vez de veres as horas.

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Como respirar antes da contenção da respiração

Agora, a parte mais importante de suster a respiração é a respiração que fazes antes de a suster. A chave para uma respiração longa é ficares o mais relaxado possível nos minutos que antecedem a retenção da respiração. No mergulho livre, chamamos a isto a "fase de relaxamento" ou a "respiração". O objetivo é abrandar o teu ritmo cardíaco e utilizar o mínimo de energia possível, porque um ritmo cardíaco acelerado requer oxigénio e precisamos de preservar esse oxigénio para suster a respiração. O trabalho de respiração é uma excelente forma de te relaxares (tanto para o mergulho livre como para a vida quotidiana). Aqui estão algumas técnicas de respiração para te ajudar a relaxar:

• Respiração pela barriga: Quando estiveres a respirar, tenta certificar-te de que estás a respirar pela barriga e não pelo peito. A respiração pela barriga é uma forma comprovada de ficares relaxado.
• Respiração corrente: A respiração corrente é o teu ritmo normal de respiração em repouso. Isto significa que não deves hiperventilar (respirar rápida e fortemente) e que deves tentar manter uma relação 1:2 (expirar durante o dobro do tempo da inspiração).
• Respiração Ujjayi: A respiração Ujjayi é uma técnica iogue para relaxar usando a respiração e está provado que reduz a sensação de stress. A forma de fazer Ujjayi é restringir ligeiramente a respiração na parte de trás da garganta, o que significa que podes ouvir ligeiramente a tua respiração num som semelhante ao de um suspiro. Algumas pessoas chamam ao Ujjayi "respiração de cobra" por causa do som.

A combinação destas técnicas de respiração pode ajudar-te a ficar o mais relaxado possível antes de susteres a respiração e a prolongar o tempo durante o qual consegues suster a respiração. Deves respirar desta forma durante alguns minutos antes de susteres a respiração, mantendo-te também deitado muito quieto. Quando te sentires pronto para suster a respiração, inspira uma última vez com a boca, enchendo a barriga e o peito, e tomando o máximo de ar possível.

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Como respirar depois de prenderes a respiração

Depois de uma retenção de respiração, os mergulhadores livres efectuam "respirações de recuperação" (por vezes conhecidas como "respirações de gancho") como forma de equilibrar rapidamente os níveis de oxigénio e CO2 e evitar um potencial apagão. É importante adquirir a prática de usar respirações de recuperação depois de cada retenção de respiração (mesmo que sintas que não precisas delas). Vê aqui como fazeres respirações de recuperação:

• Inspira bem depois de prenderes a respiração
• Sustém a respiração durante uma fração de segundo e prepara-te para fazer um som de "p"
• Solta a respiração com o som de "p" e expira bruscamente
• Inspira mais uma vez e repete algumas vezes até teres a certeza de que te sentes bem

Aquece-te

Quando sustemos a respiração, acabamos por sentir vontade de respirar. É uma sensação desconfortável que se torna tão insuportável que temos de respirar. A razão para esta vontade de respirar não é normalmente a falta de oxigénio, mas sim a acumulação de demasiado dióxido de carbono. Normalmente, ainda temos oxigénio suficiente para suster a respiração durante muito tempo após esta vontade de respirar sem desmaiar. Muitos mergulhadores livres experientes adicionam o "treino de CO2" aos seus programas de treino para se habituarem a esta sensação desconfortável. Realizar várias retenções de respiração também pode atrasar esta vontade de respirar. Por isso, as retenções de aquecimento podem ser uma óptima forma de conseguires uma retenção de respiração mais longa.

A maior parte das pessoas consegue suster a respiração entre um minuto e um minuto e meio antes de sentir a necessidade de respirar (desde que estejam relaxadas). Se quiseres atingir uma retenção de respiração de dois minutos hoje, começa com uma retenção de respiração de cerca de um minuto a um minuto e meio e pára quando sentires a primeira vontade de respirar. Faz as tuas respirações de recuperação e depois demora alguns minutos a respirar novamente e a relaxar. Quando estiveres pronto, tenta uma segunda inspiração e deverás notar que a vontade de respirar vem um pouco mais tarde (devido a uma maior tolerância ao CO2 após a primeira inspiração). Tenta adicionar 10-15 segundos a cada tentativa e lembra-te de que esta sensação desconfortável não é motivo para pânico, é apenas a acumulação de CO2 e não é necessariamente uma indicação de que estás prestes a desmaiar. A repetição é fundamental para ganhares confiança e te habituares ao CO2. Após três a cinco tentativas, poderás atingir a marca dos dois minutos!

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Durante a retenção da respiração

É tão importante manteres-te relaxado durante a contenção da respiração como durante a fase de relaxamento. Ficar em pânico ou stressado durante a contenção da respiração aumenta o ritmo cardíaco e consome oxigénio precioso, tornando a contenção da respiração mais curta. É fácil para a mente divagar durante a contenção da respiração, e não há coisas "certas ou erradas" em que pensar. No entanto, concentrar a mente em algo pode impedi-la de divagar e ficar stressada. Muitos praticantes de mergulho livre fazem um "exame corporal" durante a retenção da respiração para concentrar a mente. Uma varredura corporal envolve examinar mentalmente cada pequena parte do corpo para verificar se há alguma tensão retida. Começa pelo topo da cabeça, a testa, entre os olhos, as sobrancelhas, e assim por diante, até chegares aos dedos dos pés. Chama a atenção para cada uma destas áreas e certifica-te de que está totalmente relaxada. Isto pode fazer com que o tempo passe mais depressa e impedir-te de olhar para o relógio. Algumas pessoas gostam de ter os olhos abertos durante a retenção da respiração, enquanto outras acham que isso as distrai e preferem mantê-los fechados para se sentirem mais relaxadas. Experimenta ambos para veres o que funciona melhor para ti. Não é necessário apertar o nariz durante a contenção da respiração, mas se preferires manter as narinas fechadas, podes usar os dedos ou um clipe nasal.