Freediving: Jak wstrzymać oddech na dwie minuty... już dziś!

Predrag Vuckovic

Czy wiesz, że rekord świata w najdłuższym statycznym wstrzymywaniu oddechu wynosi ponad 11 minut?

Wstrzymywanie oddechu o takiej długości może wydawać się nadludzkie i prawie niemożliwe, ale ci mistrzowie Freediverzy wszyscy zaczynali w tym samym miejscu; wykonując krótkie wstrzymania oddechu i stopniowo je wydłużali dzięki szkoleniom i praktyce.

Jeśli jesteś nowicjuszem we Freedivingu, dwuminutowe Wstrzymywanie oddechu może wydawać się poza twoim zasięgiem, ale dzięki kilku prostym krokom, dwie minuty są w rzeczywistości osiągalne nawet dla początkujących.

Damy Ci dziś kilka wskazówek, dzięki którym spróbujesz wstrzymać oddech na dwie minuty... Może nawet uda ci się dłużej! Czy jesteś gotowy?

Korzyści płynące ze wstrzymywania oddechu

Może się to wydawać nieprawdopodobne, ale wykonywanie wstrzymywania oddechu przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Oto kilka z nich:

• Zachowuje komórki macierzyste, co może prowadzić do dłuższego życia
• Zwiększa odporność na infekcje bakteryjne
• Może poprawić zdrowie psychiczne i pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym.
• Może poprawić funkcjonowanie mózgu

Czy jesteś zainteresowany uczynieniem freedivingu swoim nowym hobby? Zapisz się do programu SSI Try Freediving, aby rozpocząć swoją przygodę.

Czy wstrzymywanie oddechu jest niebezpieczne?

Być może obawiasz się, że wstrzymywanie oddechu może być dla Ciebie szkodliwe. Wstrzymywanie oddechu na suchym lądzie, w pozycji leżącej nie jest niebezpieczne. Najgorszym skutkiem wstrzymywania oddechu na suchym lądzie jest utrata przytomności, ale obudzisz się wkrótce potem bez poważnych skutków ubocznych. Istnieje jednak ryzyko, jeśli wykonujesz wstrzymywanie oddechu w wodzie. Ważne jest, aby wstrzymywać oddech w wodzie tylko w obecności przeszkolonego, doświadczonego nurka zabezpieczającego, który w razie potrzeby może uratować cię przed utratą przytomności. Utrata przytomności w wodzie najprawdopodobniej doprowadzi do utonięcia, jeśli w pobliżu nie będzie nikogo, kto utrzyma twoją głowę nad wodą. Jeśli wykonujesz statyczne wstrzymywanie oddechu na sucho, upewnij się, że leżysz w bezpiecznym, wygodnym miejscu.

Przygotuj się do wstrzymywania oddechu

Pierwszą rzeczą do zrobienia jest przygotowanie się do wstrzymywania oddechu. Jak wiemy, oznacza to leżenie w wygodnej pozycji (na plecach, aby umożliwić pełny oddech). Upewnij się, że nie wykonujesz wstrzymywania oddechu zaraz po jedzeniu, ponieważ pełny żołądek może sprawić, że poczujesz się mniej komfortowo, a wcześniej unikaj kofeiny i cukru, aby utrzymać tętno na niskim poziomie. Przygotuj stoper lub minutnik w telefonie, abyś mógł po prostu nacisnąć przyciski "start" i "stop" bez większego wysiłku. Podczas Wstrzymywania oddechu staraj się nie spoglądać zbyt często na zegarek, ponieważ może to spowodować stres. Pomocne może być posiadanie minutnika, który powiadomi Cię, gdy osiągniesz czas, który chcesz osiągnąć, abyś mógł się zrelaksować i poczekać na alarm, zamiast obserwować czas.

Czy wiesz, że freediving może sprawić, że będziesz szczęśliwszy?

Jak oddychać przed wstrzymaniem oddechu

Najważniejszą częścią wstrzymywania oddechu jest oddech, który wykonujesz przed nim. Kluczem do długiego wstrzymywania oddechu jest maksymalne zrelaksowanie się w minutach poprzedzających wstrzymanie oddechu. We Freedivingu nazywamy to "fazą relaksacyjną" lub "Oddychaniem relaksacyjnym". Celem jest spowolnienie tętna i zużycie jak najmniejszej ilości energii, ponieważ szybkie tętno wymaga tlenu, który musimy zachować, aby wstrzymać oddech. Praca z oddechem jest doskonałym sposobem na zrelaksowanie się (zarówno podczas freedivingu, jak i w życiu codziennym). Oto kilka technik oddechowych, które pomogą Ci się zrelaksować:

• Oddychanie brzuchem: Kiedy oddychasz, staraj się upewnić, że bierzesz oddech do brzucha, a nie do klatki piersiowej. Oddychanie brzuchem to sprawdzony sposób na zrelaksowanie się.
• Oddychanie pływowe: Oddychanie pływowe to twoje normalne tempo oddychania w spoczynku. Oznacza to brak hiperwentylacji (szybkiego i intensywnego oddychania) i próbę utrzymania stosunku 1:2 (wydech trwający dwa razy dłużej niż wdech).
• Oddech udżdżaji: Oddychanie udżdżaji jest jogiczną techniką relaksacji za pomocą oddechu i udowodniono, że zmniejsza uczucie stresu. Sposób wykonywania udżdżaji polega na lekkim ograniczeniu oddechu w tylnej części gardła, co oznacza, że możesz lekko usłyszeć swój oddech w podobnym dźwięku, jak podczas wzdychania. Niektórzy nazywają Ujjayi "oddechem węża" ze względu na dźwięk.

Połączenie tych technik oddechowych może pomóc Ci się maksymalnie zrelaksować przed wstrzymaniem oddechu i wydłużyć czas, w którym jesteś w stanie wstrzymać oddech. Powinieneś oddychać w ten sposób przez kilka minut przed wstrzymaniem oddechu, leżąc jednocześnie nieruchomo. Gdy poczujesz, że jesteś gotowy do wstrzymania oddechu, weź ostatni, duży wdech do ust, który wypełni brzuch i klatkę piersiową, nabierając tyle powietrza, ile to możliwe.

Uwielbiasz pływać? Oto nasze ulubione 5 wyjątkowych miejsc do pływania.

Jak oddychać po wstrzymaniu oddechu

Po wstrzymywaniu oddechu, freediverzy wykonują "oddechy regeneracyjne" (czasami znane jako "oddechy hakowe") jako sposób na szybkie wyrównanie poziomu tlenu i CO2 i uniknięcie potencjalnego blackoutu / utraty przytomności. Ważne jest, aby nabrać wprawy w wykonywaniu oddechów ratowniczych po każdym wstrzymaniu oddechu (nawet jeśli czujesz, że ich nie potrzebujesz). Tutaj dowiesz się, jak wykonywać oddechy ratownicze:

• Weź duży wdech po wstrzymaniu oddechu
• Wstrzymaj oddech na ułamek sekundy i przygotuj się na dźwięk "p".
• Zwolnij oddech, wydając dźwięk "p" i zrób gwałtowny wydech.
• Weź kolejny duży wdech i powtórz kilka razy, aż poczujesz się dobrze.

Rozgrzewka

Kiedy wstrzymujemy oddech, w końcu odczuwamy potrzebę oddychania. Jest to nieprzyjemne uczucie, które staje się tak nieznośne, że musimy wziąć oddech. Powodem tej potrzeby oddychania nie jest zwykle brak tlenu, ale nagromadzenie zbyt dużej ilości dwutlenku węgla. Zwykle mamy wystarczająco dużo tlenu, aby wstrzymać oddech na długi czas po tej potrzebie oddychania bez utraty przytomności. Wielu doświadczonych Freediverów dodaje "trening CO2" do swoich programów szkoleniowych, aby przyzwyczaić się do tego niewygodnego uczucia. Wykonywanie wielu wstrzymań oddechu może również odepchnąć tę potrzebę oddychania. Wstrzymywanie oddechu na rozgrzewkę może być świetnym sposobem na osiągnięcie dłuższego wstrzymania oddechu.

Większość ludzi jest w stanie wstrzymywać oddech od jednej do półtorej minuty przed wystąpieniem potrzeby oddychania (o ile są zrelaksowani). Jeśli chcesz dziś osiągnąć dwuminutowe wstrzymanie oddechu, zacznij od wstrzymania oddechu na około jedną do półtorej minuty i zatrzymaj się, gdy poczujesz pierwszą potrzebę oddychania. Wykonaj oddechy regeneracyjne, a następnie poświęć kilka minut na ponowne nabranie oddechu i zrelaksowanie się. Gdy będziesz gotowy, spróbuj wstrzymać oddech po raz drugi, a powinieneś zauważyć, że potrzeba oddychania pojawia się nieco później (ze względu na wyższą tolerancję na CO2 po pierwszym wstrzymaniu oddechu). Staraj się dodawać 10-15 sekund przy każdej próbie i pamiętaj, że to nieprzyjemne uczucie nie jest powodem do paniki, to tylko nagromadzenie CO2 i niekoniecznie oznacza, że zaraz stracisz przytomność. Powtarzanie jest kluczem do zdobycia pewności siebie i przyzwyczajenia się do CO2. Po trzech do pięciu próbach możesz osiągnąć granicę dwóch minut!

Wciąż nie wiesz, czy freediving jest dla ciebie? Oto 9 powodów, dla których Freediving jest idealnym hobby.

Wstrzymywanie oddechu

Pozostawanie zrelaksowanym podczas wstrzymywania oddechu jest tak samo ważne, jak podczas fazy relaksacji. Wpadnięcie w panikę lub stres podczas wstrzymywania oddechu podniesie tętno i zużyje cenny tlen, skracając czas wstrzymania oddechu. Podczas Wstrzymywania oddechu łatwo jest błądzić umysłem i nie ma "dobrych lub złych" rzeczy, o których należy myśleć, jednak skupienie umysłu na czymś może powstrzymać go przed błądzeniem i stresem. Wielu Freediverów wykonuje "skanowanie ciała" podczas wstrzymywania oddechu, aby skupić umysł. Skanowanie ciała polega na mentalnym skanowaniu każdej najmniejszej części ciała w celu sprawdzenia, czy nie jest ono napięte. Zacznij od czubka głowy, czoła, między oczami, brwi i tak dalej, aż dojdziesz do palców u stóp. Zwróć uwagę na każdy z tych obszarów i upewnij się, że jest całkowicie zrelaksowany. Może to przyspieszyć czas i powstrzymać Cię od patrzenia na zegar. Niektórzy ludzie lubią mieć otwarte oczy podczas Wstrzymywania oddechu, podczas gdy inni uważają to za rozpraszające i wolą mieć je zamknięte, aby czuć się najbardziej zrelaksowanym. Wypróbuj obie metody, aby zobaczyć, co działa w Twoim przypadku. Nie jest konieczne zaciskanie nosa podczas wstrzymywania oddechu, ale jeśli wolisz mieć zamknięte nozdrza, możesz użyć palców lub klipsa na nos.