Freediving: Wie man zwei Minuten lang die Luft anhält... Heute!

Predrag Vuckovic

Wusstest du, dass der Weltrekord für das längste statische Luftanhalten über 11 Minuten lang ist?

Ein so langes Luftanhalten mag übermenschlich und fast unmöglich klingen, aber diese Champion Freediver haben alle am selben Punkt angefangen: Sie haben kurze Luftanhalte gemacht und diese mit Training und Übung schrittweise verlängert.

Wenn du ein Freediving-Neuling bist, mag sich ein zweiminütiges Luftanhalten unerreichbar anfühlen, aber mit ein paar einfachen Schritten sind zwei Minuten sogar für Anfänger sehr gut zu schaffen.

Wir geben dir heute ein paar Tipps, wie du versuchen kannst, zwei Minuten lang die Luft anzuhalten... Vielleicht schaffst du es sogar länger! Bist du bereit?

Vorteile des Luftanhaltens

Es mag unglaublich klingen, aber es gibt tatsächlich viele gesundheitliche Vorteile beim Luftanhalten. Hier sind ein paar davon:

• Bewahrt Stammzellen, die zu einem längeren Leben führen können
• Erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen bakterielle Infektionen
• Kann die mentale Gesundheit verbessern und dir helfen, dich entspannter zu fühlen
• Könnte die Gehirnfunktion erhöhen

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Ist es gefährlich, die Luft anzuhalten?

Vielleicht machst du dir Sorgen, dass das Luftanhalten für dich schädlich sein könnte. Das Luftanhalten auf dem Trockenen, im Liegen, ist nicht gefährlich. Das Schlimmste, was bei trockenem Luftanhalten passieren kann, ist ein Blackout, aber du wachst kurz darauf ohne ernsthafte Nebenwirkungen wieder auf. Es besteht jedoch ein Risiko, wenn du Luftanhalten im Wasser durchführst. Es ist wichtig, dass du im Wasser nur dann die Luft anhältst, wenn ein ausgebildeter, erfahrener Sicherheitstaucher anwesend ist, der dich bei einem Blackout notfalls retten kann. Wenn du im Wasser das Bewusstsein verlierst, ist es sehr wahrscheinlich, dass du ertrinkst, wenn niemand da ist, der deinen Kopf über Wasser hält. Wenn du trockene statische Luftanhaltungen durchführst, solltest du dich an einem sicheren, bequemen Ort hinlegen.

Vorbereiten auf das Luftanhalten

Als Erstes musst du dich auf dein Luftanhalten vorbereiten. Wie wir wissen, bedeutet das, dass du in einer bequemen Position liegst (auf dem Rücken, um einen vollen Atemzug zu bekommen). Achte darauf, dass du das Luftanhalten nicht direkt nach dem Essen machst, da es sich mit vollem Magen weniger angenehm anfühlt, und vermeide vorher Koffein und Zucker, um die Herzfrequenz niedrig zu halten. Halte eine Stoppuhr oder einen Timer auf deinem Handy bereit, damit du ohne große Anstrengung die Tasten "Start" und "Stopp" drücken kannst. Versuche während des Luftanhaltens nicht zu sehr auf die Uhr zu schauen, denn das kann dich aus dem Konzept bringen und Stress verursachen. Es kann hilfreich sein, einen Timer zu haben, der dich alarmiert, wenn du die gewünschte Zeit erreichst, damit du dich entspannen und auf den Alarm warten kannst, anstatt auf die Zeit zu achten.

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Wie man vor dem Luftanhalten atmet

Das Wichtigste beim Luftanhalten ist die Atmung, die du vor dem Anhalten machst. Der Schlüssel zu einem langen Luftanhalten ist es, in den Minuten vor dem Luftanhalten so entspannt wie möglich zu sein. Beim Freediving nennen wir das die "Entspannungsphase" oder den "Breathe-Up". Das Ziel ist es, deinen Herzschlag zu verlangsamen und so wenig Energie wie möglich zu verbrauchen, denn ein schneller Herzschlag verbraucht Sauerstoff, den wir für das Luftanhalten benötigen. Atemarbeit ist eine hervorragende Methode, um sich zu entspannen (sowohl für das Freediving als auch für den Alltag). Hier sind ein paar Atemtechniken, die dir helfen, entspannt zu werden:

• Bauchatmung: Achte beim Atmen darauf, dass du in den Bauch und nicht in die Brust atmest. Die Bauchatmung ist eine bewährte Methode, um sich zu entspannen.
• Tidalatmung: Die Tidalatmung ist deine normale Atemfrequenz in Ruhe. Das bedeutet, dass du nicht hyperventilierst (schnell und stark atmest) und versuchst, ein Verhältnis von 1:2 beizubehalten (doppelt so lange ausatmen wie einatmen).
• Ujjayi-Atmung: Die Ujjayi-Atmung ist eine yogische Technik, um mit Hilfe des Atems entspannt zu werden. Es ist erwiesen, dass sie Stressgefühle reduziert. Um Ujjayi auszuführen, musst du den Atem im hinteren Teil der Kehle leicht einschränken, so dass du deinen Atem in einem ähnlichen Geräusch wie beim Seufzen hören kannst. Manche Menschen nennen Ujjayi wegen des Geräuschs "Schlangenatem".

Die Kombination dieser Atemtechniken kann dir helfen, vor dem Luftanhalten so entspannt wie möglich zu sein und die Zeit zu verlängern, in der du den Atem anhalten kannst. Du solltest ein paar Minuten vor dem Luftanhalten auf diese Weise atmen und dabei ganz still liegen. Wenn du dich bereit fühlst, den Atem anzuhalten, nimm einen letzten großen Atemzug in den Mund, der den Bauch und den Brustkorb füllt, und nimm so viel Luft wie bequem möglich.

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Wie man nach dem Luftanhalten atmet

Nach einem Luftanhalten führen Freediver "Erholungsatemzüge" (manchmal auch als "Hakenatemzüge" bezeichnet) durch, um den Sauerstoff- und CO2-Gehalt schnell auszugleichen und ein mögliches Blackout zu vermeiden. Es ist wichtig, dass du dir angewöhnst, nach jedem Luftanhalten Rettungsatemzüge zu machen (auch wenn du das Gefühl hast, dass du sie nicht brauchst). Hier erfährst du, wie du Rettungsatemzüge durchführst:

• Atme nach dem Luftanhalten tief ein
• Halte den Atem für den Bruchteil einer Sekunde an und bereite dich darauf vor, ein "p" zu machen
• Lass den Atem mit dem "p"-Laut los und atme scharf aus
• Atme noch einmal tief ein und wiederhole es ein paar Mal, bis du dich sicher fühlst.

Aufwärmübungen halten

Wenn wir den Atem anhalten, verspüren wir irgendwann den Drang zu atmen. Das ist ein unangenehmes Gefühl, das so unerträglich wird, dass wir einen Atemzug nehmen müssen. Der Grund für diesen Drang zu atmen ist in der Regel nicht ein Mangel an Sauerstoff, sondern eine Ansammlung von zu viel Kohlendioxid. Normalerweise haben wir noch genug Sauerstoff, um nach diesem Drang zum Atmen lange die Luft anzuhalten, ohne einen Blackout zu erleiden. Viele erfahrene Freediver nehmen "CO2-Training" in ihr Trainingsprogramm auf, um sich an dieses unangenehme Gefühl zu gewöhnen. Das Durchführen mehrerer Luftanhalten kann diesen Drang zu atmen ebenfalls zurückdrängen. Aufwärmübungen können also eine gute Möglichkeit sein, ein längeres Luftanhalten zu erreichen.

Die meisten Menschen können ihren Atem zwischen einer und eineinhalb Minuten anhalten, bevor sie den Drang zum Atmen verspüren (solange sie entspannt sind). Wenn du heute ein zweiminütiges Luftanhalten erreichen willst, beginne mit einem Luftanhalten von etwa einer bis eineinhalb Minuten und höre auf, wenn du den ersten Drang zum Atmen verspürst. Führe deine Erholungsatemzüge durch und nimm dir dann ein paar Minuten Zeit, um wieder aufzuatmen und dich zu entspannen. Wenn du bereit bist, versuche es mit einem zweiten Luftanhalten und du solltest feststellen, dass der Drang zu atmen etwas später kommt (aufgrund einer höheren Toleranz für CO2 nach dem ersten Luftanhalten). Versuche, bei jedem Versuch 10-15 Sekunden zuzulegen, und denke daran, dass dieses unangenehme Gefühl kein Grund zur Panik ist, sondern sich nur CO2 ansammelt und nicht unbedingt ein Anzeichen für einen Blackout ist. Wiederholungen sind der Schlüssel, um Vertrauen zu gewinnen und dich an das CO2 zu gewöhnen. Nach drei bis fünf Versuchen hast du vielleicht schon die Zwei-Minuten-Marke erreicht!

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Während des Luftanhaltens

Es ist genauso wichtig, während des Luftanhaltens entspannt zu bleiben wie in der Entspannungsphase. Wenn du während des Luftanhaltens in Panik oder Stress gerätst, erhöht sich die Herzfrequenz und du verbrauchst wertvollen Sauerstoff, wodurch sich das Luftanhalten verkürzt. Während des Luftanhaltens können die Gedanken leicht abschweifen, und es gibt keine "richtigen" oder "falschen" Dinge, an die man denken sollte. Viele Freediver führen während des Luftanhaltens einen "Körperscan" durch, um ihre Gedanken zu fokussieren. Beim Body-Scan wird jeder kleine Teil des Körpers gedanklich abgetastet, um festzustellen, ob er angespannt ist. Beginne mit dem Scheitel, der Stirn, zwischen den Augen, den Augenbrauen und so weiter, bis du bei den Zehen angelangt bist. Richte deine Aufmerksamkeit auf jeden dieser Bereiche und vergewissere dich, dass er völlig entspannt ist. Das kann die Zeit schneller vergehen lassen und verhindert, dass du auf die Uhr schaust. Manche Menschen mögen es, die Augen während des Luftanhaltens offen zu haben, während andere es als ablenkend empfinden und es vorziehen, sie geschlossen zu halten, um sich am entspanntesten zu fühlen. Probiere beides aus, um zu sehen, was für dich funktioniert. Es ist nicht notwendig, die Nase beim Luftanhalten zuzuhalten, aber wenn du es vorziehst, die Nasenlöcher geschlossen zu halten, kannst du deine Finger oder eine Nasenklammer benutzen.