フリーダイビング：分間の息の止め方...今日はこれだ

Predrag Vuckovic

静止息こらえの世界最長記録は11分以上だって知ってた？

この長さの息こらえは超人的でほとんど不可能に聞こえるかもしれないが、フリーダイバーチャンピオンたちは皆同じところからスタートし、短い息こらえを行い、訓練と練習を重ねながら徐々に息こらえの長さを伸ばしていった。

フリーダイビング初心者の場合、2分間の息ごらえは手の届かないものに感じるかもしれないが、いくつかの簡単なステップを踏むだけで、2分間は初心者でも実はとても達成可能なのだ。

今日は2分間息ごらえをするためのヒントをいくつか紹介しよう。もしかしたら、もっと長くできるかもしれない！準備はいいかい？

息ごらえのメリット

信じられないかもしれないが、息ごらえをすることには、実は多くの健康上の利点がある。いくつか紹介しよう：

• 長寿につながる幹細胞を保存する
• 細菌感染に対する抵抗力を高める
• メンタルヘルスを改善し、よりリラックスした気分になれる。
• 脳機能を高めるかもしれない

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息ごらえは危険か？

息ごらえは体に害があるのではないかと心配するかもしれない。乾いた陸上で、横になった姿勢で息ごらえをすることは危険ではない。乾燥した静止状態で息ごらえをした場合、最悪の結果は失神だが、その後すぐに目を覚ますことができ、深刻な副作用はない。しかし、水中で息ごらえを行う場合はリスクがある。水中で息ごらえをするのは、訓練を受けた経験豊富な安全ダイバーがいる場合に限ることが重要で、そのダイバーは必要に応じて失神から救助してくれる。水中で意識を失うと、水面から頭を出していられる人がいなければ、溺れる可能性が高い。ドライ静息ごらえを行う場合は、安全で快適な場所で横になっていることを確認する。

息ごらえの準備

まず最初にすることは、息ごらえの準備をすることだ。ご存知のように、これは楽な姿勢で横になることを意味する（完全に呼吸ができるように仰向けになる）。また、心拍数を低く保つため、カフェインや糖分は控えること。ストップウォッチや携帯電話のタイマーを用意し、「スタート」と「ストップ」のボタンを押すだけでよいようにしておく。息ごらえの間は、時計を見過ぎないようにする。これは、気が緩み、ストレスの原因となる可能性のあるためだ。達成したい時間になったらアラームで知らせてくれるタイマーを用意しておくと、時間を見るよりもリラックスしてアラームを待つことができる。

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息継ぎ前の呼吸法

さて、息ごらえで最も重要なのは、息ごらえに至るまでの呼吸である。長い息ごらえの鍵は、息を止める前の数分間、できるだけリラックスした状態になることだ。フリーダイビングでは、これを「リラックス段階」または「ブレスアップ」と呼ぶ。心拍数を速めるには酸素が必要で、息止めをするためにはこの酸素を保つ必要があるからだ。呼吸法は、（フリーダイビングでも日常生活でも）リラックスするための優れた方法である。リラックスするための呼吸法をいくつか紹介しよう：

• 腹式呼吸：呼吸をするとき、胸ではなく腹に息を吹き込むようにする。腹式呼吸はリラックスできる方法として定評がある。
• 潮汐呼吸：潮汐呼吸とは、安静時の通常の呼吸速度のことである。つまり、過呼吸（速く、強く呼吸すること）を避け、1：2の比率（息を吸う時間の2倍の時間、息を吐くこと）を維持しようとすることだ。
• ウジャイ呼吸ウジャイ呼吸は呼吸を使ってリラックスするヨガのテクニックで、ストレスの感情を軽減することが証明されている。ウジャイ呼吸のやり方は、喉の奥で呼吸を少し制限することで、ため息と同じような音で呼吸が聞こえるようになる。その音から、ウジャイを「蛇の呼吸」と呼ぶ人もいる。

これらの呼吸法を組み合わせることで、息ごらえの前にできるだけリラックスした状態になり、息を止められる時間を長くすることができる。息ごらえの数分前からこの方法で呼吸をし、横になってじっとしている。息ごらえの準備ができたと感じたら、最後に大きく息を吸い込み、腹と胸を満たす。

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息ごらえ後の呼吸法

息ごらえの後、フリーダイビングをする人は、酸素と二酸化炭素のレベルを素早く均一にし、ブラックアウトの可能性のある状態を避けるために、「回復呼吸」（「フック呼吸」と呼ばれることもある）を行う。息ごらえのたびに（たとえ必要ないと感じても）回復呼吸を行う習慣を身につけることが大切だ。レスキュー呼吸のやり方は以下の通りだ：

• 息ごらえの後に大きく息を吸う
• 一瞬息をごらえ、"プ "という音を出す準備をする。
• p "の音で息を吐き、鋭く息を吐く。
• もう一度大きく息を吸い込み、大丈夫だと確信できるまで数回繰り返す。

ウォームアップホールド

息を止めていると、やがて息がしたくなる。これは、息を吸わなければならないほど耐え難い不快な感覚である。この息苦しさの原因は、酸素不足ではなく、二酸化炭素がたまりすぎていることにある。通常、私たちには十分な酸素が残っているので、この呼吸衝動の後でも失神することなく長い時間息を止めていられる。多くのベテランフリーダイバーは、この不快な感覚に慣れるために、トレーニングプログラムに「CO2トレーニング」を加える。複数の息ごらえを行うことも、この呼吸衝動を押しとどめることができる。そのため、ウォームアップホールドは、より長い息ごらえを達成するための素晴らしい方法となる。

ほとんどの人は、息がしたくなる前に1分から1分半の間、息を止めることができる（リラックスしている限り）。もし今日2分間の息止めを達成したいのであれば、まず1分から1分半程度の息止めから始め、最初の息が止まりそうになったら止める。回復呼吸を行い、数分かけて再び息を吸い上げ、リラックスする。準備ができたら、2回目の息こらえに挑戦する。（最初の息こらえの後、CO2に対する耐性が高くなっているため）息の衝動が少し遅れてやってくることがわかるはずだ。この不快な感覚はパニックになるようなものではなく、CO2が溜まっているだけで、必ずしも失神しそうだという兆候ではないことを覚えておいてほしい。繰り返すことが、自信をつけ、CO2に慣れる鍵だ。3～5回トライすれば、2分台に突入しているかもしれない！

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息ごらえ中

息ごらえ中も、リラックスしているときと同じようにリラックスしていることが大切だ。息継ぎ中にパニックになったり、ストレスを感じたりすると、心拍数が上がり、貴重な酸素を消費してしまい、息継ぎが短くなってしまう。息ごらえ中は心がさまよいやすく、考えるべきことに「正しい・正しくない」はないが、心を何かに集中させることで、心がさまよいストレスになるのを止めることができる。多くのフリーダイバーは、息ごらえ中に「ボディスキャン」を行い、心を集中させる。ボディスキャンとは、体のあらゆる部分を精神的にスキャンし、緊張が続いていないかチェックすることである。頭のてっぺんから始めて、額、眉間、眉間......と、つま先に達するまでスキャンする。それぞれの部位に注意を向け、完全にリラックスしていることを確認する。そうすることで、時間が早く進み、時計を見るのをやめることができる。息ごらえ中に目を開けているのが好きな人もいれば、気が散ってしまうので閉じているのが一番リラックスできるという人もいる。両方試してみて、自分に合った方法を見つけよう。息ごらえ中に鼻をつまむ必要はないが、鼻の穴を閉じていたい場合は、指やノーズクリップを使ってもよい。