Potapljanje na dah: Kako zadržati dih dve minuti ... Danes!

Predrag Vuckovic

Ali ste vedeli, da svetovni rekord za najdaljši statični zadrževanje diha traja več kot 11 minut?

Zadrževanje diha te dolžine se morda sliši nadčloveško in skoraj nemogoče, toda vsi ti prvaki v prostem potapljanju so začeli na istem mestu; izvajali so kratke zadrževanja diha in jih s treningom in prakso postopoma podaljševali.

Če ste začetnik v potapljanju na dah, se vam morda zdi dvominutni zadrževanje diha nedosegljivo, vendar sta z nekaj preprostimi koraki dve minuti pravzaprav zelo dosegljivi tudi za začetnike.

Danes vam bomo dali nekaj nasvetov, kako poskusiti zadržati dih za dve minuti ... Morda vam bo uspelo zdržati celo dlje! Ste pripravljeni?

Prednosti zadrževanja diha

Morda se sliši neverjetno, vendar ima zadrževanje diha v resnici veliko zdravstvenih koristi. Tukaj je nekaj:

• Ohranja matične celice, kar lahko podaljša življenje
• Poveča odpornost proti bakterijskim okužbam
• Lahko izboljša duševno zdravje in vam pomaga, da se počutite bolj sproščeno
• Lahko poveča delovanje možganov

Vas zanima, da bi potapljanje na prosti čas postal vaš novi hobi? Zakaj se ne bi prijavili na tečaj SSI Try Freediving in začeli svojo pot?

Je zadrževanje diha nevarno?

Morda vas skrbi, da bi vam zadrževanje diha lahko škodovalo. Izvajanje zadrževanja diha na suhem, v ležečem položaju, ni nevarno. Najhujši izid suhih statičnih zadrževanj diha je omedlevica, vendar se boste kmalu zatem zbudili brez resnih stranskih učinkov. Vendar pa obstaja tveganje, če zadržujete diha v vodi. Pomembno je, da zadržujete dih v vodi le, če je prisoten usposobljen, izkušen potapljač, ki vas lahko po potrebi reši iz zamedlevice. Izguba zavesti v vodi bo najverjetneje povzročila utopitev, če ni nikogar v bližini, ki bi vam držal glavo nad vodo. Če izvajate suhe statične zadrževanja diha, se prepričajte, da ležite na varnem in udobnem mestu.

Pripravite se na zadrževanje diha

Najprej se pripravite na zadrževanje diha. Kot vemo, to pomeni, da se udobno uležete (na hrbet, da lahko globoko vdihnete). Pazite, da ne zadržujete diha takoj po jedi, saj lahko poln želodec povzroči manj udobje, in se pred zadrževanjem diha izogibajte kofeinu in sladkorju, da ohranite nizek srčni utrip. Pripravite si štoparico ali časovnik na telefonu, da boste lahko preprosto pritisnili gumba "start" in "stop" brez večjega napora. Med zadrževanjem diha ne gledajte preveč na uro, saj vas to lahko zmede in povzroči stres. Koristno je imeti časovnik, ki vas bo opozoril, ko boste dosegli želeni čas, da se lahko sprostite in počakate na budilko, namesto da bi gledali na uro.

Ste vedeli, da vam lahko potapljanje na dah pomaga, da ste srečnejši ?

Kako dihati pred zadrževanjem diha

Najpomembnejši del zadrževanja diha je dihanje pred zadrževanjem diha. Ključ do dolgega zadrževanja diha je, da se v minutah pred zadrževanjem diha čim bolj sprostite. Pri potapljanju na prosto temu pravimo »faza sprostitve« ali »izdih«. Cilj je upočasniti srčni utrip in porabiti čim manj energije, saj hiter srčni utrip zahteva kisik, ta kisik pa moramo ohraniti, da zadržimo dih. Dihalne vaje so odličen način za sprostitev (tako pri potapljanju na prosto kot v vsakdanjem življenju). Tukaj je nekaj dihalnih tehnik, ki vam bodo pomagale pri sprostitvi:

• Trebušno dihanje: Ko dihate, poskrbite, da boste vdihnili v trebuh in ne v prsni koš. Trebušno dihanje je preizkušen način za sprostitev.
• Dihalno dihanje: Dihalno dihanje je vaša normalna hitrost dihanja v mirovanju. To pomeni, da ne smete dihati hiperventilacije (hitrega in močnega dihanja) in poskušate vzdrževati razmerje 1:2 (izdih dvakrat dlje kot vdih).
• Ujjayi dih: Ujjayi dihanje je jogijska tehnika za sprostitev z dihanjem in dokazano zmanjšuje občutke stresa. Ujjayi se izvaja tako, da se dih rahlo omeji v zadnjem delu grla, kar pomeni, da lahko rahlo slišite svoj dih v podobnem zvoku kot vzdihovanje. Nekateri ljudje Ujjayi zaradi zvoka imenujejo 'kačji dih'.

Kombinacija teh dihalnih tehnik vam lahko pomaga, da se pred zadrževanjem diha čim bolj sprostite in podaljšate čas, v katerem lahko zadržite dih. Na ta način dihajte nekaj minut pred zadrževanjem diha, medtem ko ležite zelo mirno. Ko se počutite pripravljeni zadržati dih, zadnjič globoko vdihnite v usta, da napolnite trebuh in prsni koš, ter vdihnite čim več zraka, kolikor je le mogoče udobno.

Ali radi plavate? Tukaj je naših 5 najljubših edinstvenih mest za kopanje .

Kako dihati po zadrževanju diha

Po zadrževanju diha potapljači na dah izvajajo "regeneracijske vdihe" (včasih znane kot "kaveljčki"), da hitro izenačijo raven kisika in CO2 ter se izognejo morebitni izgubi zavesti. Pomembno je, da se navadite na uporabo regeneracijskih vdihov po vsakem zadrževanju diha (tudi če se vam zdi, da jih ne potrebujete). Takole izvajate reševalne vdihe:

• Po zadržanju diha globoko vdihnite
• Zadržite dih za delček sekunde in se pripravite, da izgovorite zvok "p".
• Izdihnite z zvokom "p" in močno izdihnite.
• Še enkrat globoko vdihnite in ponovite nekajkrat, dokler niste prepričani, da se počutite dobro

Ogrevalni prijemi

Ko zadržimo dih, sčasoma začutimo potrebo po dihanju. To je neprijeten občutek, ki postane tako neznosen, da moramo globoko vdihniti. Razlog za to potrebo po dihanju običajno ni pomanjkanje kisika, temveč kopičenje preveč ogljikovega dioksida. Običajno imamo po tej potrebi po dihanju še dolgo časa dovolj kisika, da ne bi izgubili zavesti. Mnogi izkušeni potapljači na prosto v svoje programe vadbe dodajo "trening s CO2", da se navadijo na ta neprijeten občutek. Izvajanje večkratnih zadržev diha lahko prav tako zavre to potrebo po dihanju. Zato so ogrevalni zadržki lahko odličen način za doseganje daljšega zadrževanja diha.

Večina ljudi lahko pred to potrebo po dihanju zadrži dih od ene do ene minute in pol (če so le sproščeni). Če želite danes doseči dvominutni zadržek diha, začnite z zadrževanjem diha približno ene do ene minute in pol, prenehajte, ko začutite prvo potrebo po dihanju. Izvedite obnovitvene vdihe in nato si vzemite nekaj minut, da ponovno globoko vdihnete in se sprostite. Ko ste pripravljeni, poskusite z drugim zadrževanjem diha in ugotovili boste, da se potreba po dihanju pojavi nekoliko kasneje (zaradi večje tolerance za CO2 po prvem zadrževanju diha). Z vsakim poskusom poskusite dodati 10–15 sekund in ne pozabite, da zaradi tega neprijetnega občutka ni treba paničariti, saj gre le za kopičenje CO2 in ni nujno znak, da boste kmalu izgubili zavest. Ponavljanje je ključnega pomena za pridobivanje samozavesti in navajanje na CO2. Po treh do petih poskusih boste morda dosegli dveminutno mejo!

Še vedno niste prepričani, ali je potapljanje na prosto za vas? Tukaj je9 razlogov, zakaj je potapljanje na prosto popoln hobi .

Med zadrževanjem diha

Med zadrževanjem diha je prav tako pomembno, da ostanete sproščeni kot med fazo sproščanja. Če med zadrževanjem diha postanete paničarjeni ali pod stresom, se bo povišal srčni utrip in porabil dragoceni kisik, zaradi česar bo zadrževanje diha krajše. Med zadrževanjem diha lahko um tava in ni "pravilnih ali napačnih" stvari, o katerih bi morali razmišljati, vendar lahko osredotočanje uma na nekaj prepreči, da bi taval in postal pod stresom. Mnogi potapljači na prosto med zadrževanjem diha izvajajo "skeniranje telesa", da bi osredotočili um. Skeniranje telesa vključuje miselno skeniranje vsakega najmanjšega dela telesa, da se preveri morebitna napetost. Začne se od vrha glave, čela, med očmi, obrvmi in tako naprej, dokler ne pridete do prstov na nogah. Osredotočite se na vsako od teh področij in se prepričajte, da so popolnoma sproščena. To lahko pospeši čas in vas odvrne od gledanja na uro. Nekateri ljudje imajo med zadrževanjem diha radi odprte oči, medtem ko drugi menijo, da je to moteče, in jih raje držijo zaprte, da se počutijo najbolj sproščeno. Poskusite oboje, da vidite, kaj vam ustreza. Med zadrževanjem diha ni treba stisniti nosu, če pa želite imeti nosnice zaprte, lahko uporabite prste ali sponko za nos.