Freediving: Hoe je twee minuten je adem kunt inhouden...Vandaag!

Predrag Vuckovic

Wist je dat het wereldrecord voor de langste statische freediving poging meer dan 11 minuten is?

Een freediving poging van deze lengte klinkt misschien bovenmenselijk en bijna onmogelijk, maar deze kampioen freedivers zijn allemaal op dezelfde plek begonnen; met het uitvoeren van korte freedives en hebben dit geleidelijk uitgebreid met opleiding en oefening.

Als je een freediving newbie bent, voelt een twee minuten durende freediving poging misschien buiten je bereik, maar met een paar eenvoudige stappen is twee minuten zelfs voor beginners heel goed haalbaar.

We gaan je vandaag een paar tips geven om te proberen twee minuten je adem in te houden... Misschien lukt het je zelfs om het langer vol te houden! Ben je er klaar voor?

Voordelen van je adem inhouden

Het klinkt misschien ongelooflijk, maar er zijn veel gezondheidsvoordelen verbonden aan het uitvoeren van freediving pogingen. Hier zijn er een paar:

• Behoudt stamcellen die kunnen leiden tot een langer leven
• Verhoogt de weerstand tegen bacteriële infecties
• Kan de geestelijke gezondheid verbeteren en je helpen je meer ontspannen te voelen
• Zou de hersenfunctie kunnen verhogen

Heb je interesse om van freediving je nieuwe hobby te maken? Waarom schrijf je je niet in voor de SSI Try Freediving om je reis te beginnen?

Is je adem inhouden gevaarlijk?

Je bent misschien bang dat het inhouden van je adem schadelijk voor je kan zijn. Freediving pogingen op het droge, liggend, zijn niet gevaarlijk. De ergste uitkomst van droge statische freediving pogingen is een black-out, maar je wordt kort daarna wakker zonder ernstige bijwerkingen. Er is echter wel een risico als je freediving pogingen doet in het water. Het is belangrijk om alleen je adem in te houden in water als er een getrainde, ervaren veiligheidsduiker aanwezig is die je kan redden van een blackout als dat nodig is. Als je in het water het bewustzijn verliest, leidt dat hoogstwaarschijnlijk tot verdrinking als er niemand in de buurt is die je hoofd boven water kan houden. Als je een droge statische freediving poging doet, zorg er dan voor dat je op een veilige, comfortabele plek ligt.

Voorbereiden op de freediving poging

Het eerste wat je moet doen is je voorbereiden op je freediving pogingen. Zoals we weten, betekent dit dat je in een comfortabele houding moet liggen (op je rug om volledig adem te kunnen halen). Zorg ervoor dat je je freediving poging niet doet vlak nadat je gegeten hebt, want een volle maag kan het minder comfortabel maken, en vermijd cafeïne en suiker van tevoren om de hartslag laag te houden. Houd een stopwatch of een timer op je telefoon bij de hand, zodat je zonder veel moeite op de knoppen "start" en "stop" kunt drukken. Probeer tijdens de freediving pogingen niet te veel te klokkijken, want dat kan je van je stuk brengen en stress veroorzaken. Het kan helpen om een timer te hebben die je waarschuwt wanneer je de tijd bereikt die je wilt bereiken, zodat je kunt ontspannen en wachten op het alarm in plaats van op de tijd te letten.

Wist je dat freediving je gelukkiger kan maken?

Hoe adem te halen voor de freediving poging

Het belangrijkste onderdeel van het inhouden van je adem is de ademhaling die je vooraf doet. De sleutel tot een lange freediving poging is om zo ontspannen mogelijk te worden in de minuten voordat je je adem inhoudt. Bij freediving noemen we dit de 'ontspanningsfase' of de 'Breathe-Up'. Het doel is om je hartslag te vertragen en zo min mogelijk energie te gebruiken, omdat een snelle hartslag zuurstof nodig heeft en we deze zuurstof moeten behouden om onze adem in te kunnen houden. Ademwerk is een uitstekende manier om ontspannen te raken (zowel voor freedivers als voor het dagelijks leven). Hier zijn een paar ademhalingstechnieken om je te helpen ontspannen:

• Buikademhaling: Als je ademt, probeer er dan voor te zorgen dat je in je buik ademt in plaats van op je borst. Buikademhaling is een beproefde manier om te ontspannen.
• Getijademhaling: Getijademhaling is je normale ademhalingsfrequentie in rust. Dit betekent geen hyperventilatie (snel en sterk ademen) en proberen een verhouding van 1:2 aan te houden (twee keer zo lang uitademen als inademen).
• Ujjayi ademhaling: Ujjayi ademhaling is een yogatechniek om te ontspannen met behulp van de adem en het is bewezen dat het gevoelens van stress vermindert. De manier om Ujjayi uit te voeren is om de adem achter in de keel licht te beperken, waardoor je je adem lichtjes kunt horen in een geluid dat vergelijkbaar is met wanneer je zucht. Sommige mensen noemen Ujjayi 'slangenadem' vanwege het geluid.

Door deze ademhalingstechnieken te combineren kun je zo ontspannen mogelijk zijn voor je freediving poging en kun je de tijd dat je je adem kunt inhouden verlengen. Je moet een paar minuten voor de freediving poging op deze manier ademen, terwijl je ook heel stil ligt. Als je voelt dat je klaar bent om je adem in te houden, haal dan een laatste keer flink adem in je mond, waardoor je buik en borstkas gevuld worden, waarbij je zoveel mogelijk lucht inademt als comfortabel is.

Hou je van zwemmen? Hier zijn onze favoriete 5 unieke zwemplekken.

Hoe adem te halen na de freediving poging

Na een freediving poging doen freedivers "herstelademhalingen" (ook wel "haakademhalingen" genoemd) om het zuurstof- en CO2-niveau snel gelijk te maken en een mogelijke blackout te voorkomen. Het is belangrijk om te oefenen met herstelademhaling na elke freediving poging (zelfs als je het gevoel hebt dat je ze niet nodig hebt). Hier lees je hoe je een herstelademhaling uitvoert:

• Haal diep adem na je freediving poging
• Houd die adem een fractie van een seconde in en bereid je voor om een "p"-geluid te maken
• Laat de adem los met de "p"-klank en adem scherp uit
• Adem nog een keer flink in en herhaal dit een paar keer tot je zeker weet dat je je goed voelt.

Opwarmen

Als we onze adem inhouden, voelen we uiteindelijk de drang om adem te halen. Dit is een ongemakkelijk gevoel dat zo ondraaglijk wordt dat we adem moeten halen. De reden voor deze drang om adem te halen is meestal niet een gebrek aan zuurstof, maar in feite een ophoping van te veel koolstofdioxide. Meestal hebben we nog genoeg zuurstof over om na deze drang om adem te halen nog lange tijd onze adem in te houden zonder een black-out te krijgen. Veel ervaren Freedivers voegen "CO2 Opleiding" aan hun trainingsprogramma's toe om aan dit ongemakkelijke gevoel te wennen. Het uitvoeren van meerdere freediving pogingen kan deze drang om adem te halen ook terugdringen. Dus warm up holds kunnen een geweldige manier zijn om een langere freediving poging te doen.

De meeste mensen kunnen hun adem één tot anderhalve minuut inhouden voordat ze weer moeten ademen (zolang ze ontspannen zijn). Als je vandaag een freediving poging van twee minuten wilt doen, begin dan met een freediving poging van ongeveer één tot anderhalve minuut en stop wanneer je de eerste ademnood krijgt. Voer je herstelademhalingen uit en neem dan een paar minuten de tijd om weer op te ademen en te ontspannen. Als je klaar bent, probeer dan een tweede freediving poging en je zou moeten merken dat de drang om te ademen iets later komt (door een hogere tolerantie voor CO2 na de eerste freediving poging). Probeer bij elke poging 10-15 seconden toe te voegen en onthoud dat dit ongemakkelijke gevoel niets is om in paniek over te raken, het is alleen CO2-ophoping en niet per se een indicatie dat je op het punt staat een black-out te krijgen. Herhaling is de sleutel om vertrouwen te krijgen en te wennen aan de CO2. Na drie tot vijf pogingen haal je misschien al de twee minuten!

Weet je nog steeds niet zeker of freediving iets voor jou is? Hier zijn 9 redenen waarom Freediving de perfecte hobby is.

Tijdens de freediving poging

Het is net zo belangrijk om ontspannen te blijven tijdens de freediving poging als tijdens de ontspanningsfase. Als je tijdens de freediving poging in paniek raakt of gestrest raakt, gaat je hartslag omhoog en verbruik je kostbare zuurstof, waardoor de freediving poging korter duurt. Het is gemakkelijk voor de geest om af te dwalen tijdens een freediving poging en er zijn geen "goede of verkeerde" dingen om aan te denken, maar door de geest op iets te richten kun je voorkomen dat hij afdwaalt en gestrest raakt. Veel freedivers voeren een "bodyscan" uit tijdens een freediving poging om de geest te focussen. Een bodyscan bestaat uit het mentaal scannen van elk klein deel van het lichaam om te controleren of er spanning vastzit. Begin bij de bovenkant van het hoofd, het voorhoofd, tussen de ogen, de wenkbrauwen, enzovoort tot je bij je tenen bent. Breng je aandacht naar elk van deze gebieden en zorg ervoor dat ze volledig ontspannen zijn. Dit kan ervoor zorgen dat de tijd sneller gaat en dat je stopt met klokkijken. Sommige mensen vinden het prettig om hun ogen open te hebben tijdens een freediving poging, terwijl anderen het afleidend vinden en ze liever gesloten houden om zich het meest ontspannen te voelen. Probeer beide om te zien wat voor jou werkt. Het is niet nodig om de neus dicht te knijpen tijdens een freediving poging, maar als je de neusgaten liever dicht houdt, kun je je vingers of een neusklem gebruiken.