Freediver: Come trattenere il respiro per 2 min... oggi!

Predrag Vuckovic

Sapevi che il record mondiale per la più lunga apnea statica è di oltre 11 min?

Una apnea di questa lunghezza potrebbe sembrare sovrumana e quasi impossibile, ma questi campioni di freediver sono partiti tutti dallo stesso punto, ovvero dall'esecuzione di brevi apnee e l'hanno gradualmente prolungata con l'allenamento e la pratica.

Se sei alle prime armi con il freediving, una apnea di 2 minuti potrebbe sembrarti fuori dalla tua portata, ma con alcuni semplici accorgimenti, 2 minuti sono davvero raggiungibili anche per i principianti.

Oggi ti daremo alcuni consigli per cercare di trattenere il respiro per 2 min... Forse riuscirai anche a resistere più a lungo! Sei pronto?

I benefici del trattenere il respiro

Potrebbe sembrare incredibile, ma i benefici per la salute derivanti dall'apnea sono molti. Eccone alcuni:

• Preserva le cellule staminali che possono portare a una vita più lunga
• Aumenta la resistenza alle infezioni batteriche
• Può migliorare la salute mentale e aiutarti a sentirti più rilassato
• Potrebbe aumentare le funzioni cerebrali

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Trattenere il respiro è pericoloso?

Potresti temere che trattenere il respiro possa essere dannoso per te. Eseguire l'apnea sulla terraferma, in posizione sdraiata, non è pericoloso. L'esito peggiore di un'apnea statica a secco è lo svenimento, ma ti sveglierai poco dopo senza gravi effetti collaterali. C'è un rischio, invece, se si esegue l'apnea in acqua. È importante trattenere il respiro in acqua solo se è presente un subacqueo esperto e addestrato che possa salvarti da un blackout se necessario. Se non c'è nessuno a tenerti la testa fuori dall'acqua, la perdita di conoscenza in acqua porterà molto probabilmente all'annegamento. Se esegui un'apnea statica a secco, assicurati di essere sdraiato in un luogo sicuro e confortevole.

Preparati per l'apnea

La prima cosa da fare è prepararsi per l'apnea. Come sappiamo, questo significa sdraiarsi in una posizione comoda (sulla schiena per consentire un respiro completo). Assicurati di non fare l'apnea subito dopo aver mangiato, perché lo stomaco pieno può renderla meno confortevole, ed evita caffeina e zuccheri in anticipo per mantenere bassa la frequenza cardiaca. Tieni a portata di mano un cronometro o un timer sul telefono, in modo da poter premere semplicemente i pulsanti "start" e "stop" senza troppi sforzi. Durante l'apnea cerca di non guardare troppo il cronometro, perché questo potrebbe farti perdere la testa e causare stress. Può essere utile avere un timer che ti avvisi quando raggiungi il tempo desiderato, in modo che tu possa rilassarti e aspettare la sveglia piuttosto che guardare l'ora.

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Come respirare prima dell'apnea

La parte più importante del trattenere il respiro è la respirazione che lo precede. La chiave per un'apnea prolungata è quella di rilassarsi il più possibile nei min. che precedono la trattenuta del respiro. In freediver chiamiamo questa fase "fase di rilassamento" o "respirazione di preparazione". L'obiettivo è rallentare il battito cardiaco e consumare meno energia possibile, perché un battito cardiaco veloce richiede ossigeno, che dobbiamo conservare per poter trattenere il respiro. Il lavoro sul respiro è un modo eccellente per rilassarsi (sia per il freediver che per la vita di tutti i giorni). Ecco un paio di tecniche di respirazione che ti aiuteranno a rilassarti:

• Respirazione addominale: quando respiri, cerca di fare in modo di portare il respiro nella pancia invece che nel petto. La respirazione addominale è un modo comprovato per rilassarsi.
• Respirazione di marea: la respirazione di marea è il tuo normale grado di respirazione a riposo. Questo significa non iperventilare (respirare velocemente e con forza) e cercare di mantenere un rapporto 1:2 (espirare per un tempo doppio rispetto all'inspirazione).
• Respirazione Ujjayi: La respirazione Ujjayi è una tecnica yogica per rilassarsi utilizzando il respiro ed è stato dimostrato che riduce la sensazione di stress. Il modo in cui si esegue l'Ujjayi consiste nel limitare leggermente il respiro nella parte posteriore della gola; in questo modo potrai sentire il tuo respiro con un suono simile a quello di un sospiro. Alcuni chiamano l'Ujjayi "respiro del serpente" per via del suono.

La combinazione di queste tecniche di respirazione può aiutarti a rilassarti il più possibile prima dell'apnea e a prolungare il tempo in cui riesci a trattenere il respiro. Dovresti respirare in questo modo per alcuni min. prima dell'apnea, stando anche molto fermo. Quando ti senti pronto a trattenere il respiro, fai un ultimo grande respiro in bocca che riempia la pancia e il petto, prendendo quanta più aria possibile.

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Come respirare dopo l'apnea

Dopo un'apnea, i freediver eseguono dei "respiri di recupero" (a volte conosciuti come "respiri ad uncino") per uniformare rapidamente i livelli di ossigeno e CO2 ed evitare un potenziale blackout. È importante prendere l'abitudine di usare i respiri di recupero dopo ogni apnea (anche se ti sembra di non averne bisogno). Ecco come eseguire le respirazioni di recupero:

• Fai un bel respiro dopo l'apnea
• Trattieni il respiro per una frazione di secondo e preparati a emettere un suono "p".
• Rilascia il respiro usando il suono "p" ed espira bruscamente.
• Fai un altro bel respiro e ripeti alcune volte finché non sei sicuro di sentirti bene.

Prese di riscaldamento

Quando tratteniamo il respiro, alla fine sentiamo il bisogno di respirare. Si tratta di una sensazione di disagio che diventa così insopportabile da costringerci a respirare. Il motivo di questo bisogno di respirare non è solitamente la mancanza di ossigeno, ma l'accumulo di troppa anidride carbonica. Di solito abbiamo abbastanza ossigeno da poter trattenere il respiro per molto tempo dopo questo stimolo respiratorio senza perdere i sensi. Molti freediver esperti aggiungono un "allenamento alla CO2" ai loro corsi per abituarsi a questa sensazione di disagio. Eseguire più apnee può anche allontanare la voglia di respirare. Quindi le prese di riscaldamento possono essere un ottimo modo per ottenere un'apnea più lunga.

La maggior parte delle persone riesce a trattenere il respiro da uno a un minuto e mezzo prima di sentire lo stimolo respiratorio (a patto che sia rilassata). Se oggi vuoi raggiungere uno Stimolo respiratorio di 2 minuti, inizia con una apnea di circa un minuto o un minuto e mezzo e fermati quando senti il primo stimolo respiratorio. Esegui i respiri di recupero e poi prenditi qualche min. per respirare di nuovo e rilassarti. Quando sei pronto, prova a fare una seconda apnea e dovresti notare che l'impulso a respirare arriva un po' più tardi (grazie a una maggiore tolleranza alla CO2 dopo la prima apnea). Cerca di aggiungere 10-15 secondi ad ogni tentativo e ricorda che questa sensazione di disagio non è nulla di cui spaventarsi, è solo un accumulo di CO2 e non è necessariamente un'indicazione che stai per svenire. La ripetizione è fondamentale per acquisire fiducia e abituarsi alla CO2. Dopo 3 o 5 tentativi, potresti riuscire a raggiungere i 2 minuti!

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Durante l'apnea

È altrettanto importante rimanere rilassati durante la fase di apnea quanto durante la fase di rilassamento. Se ti fai prendere dal panico o dallo stress durante la fase di apnea, aumenterai la frequenza cardiaca e consumerai ossigeno prezioso, rendendo la fase di apnea più breve. È facile che la mente vaghi durante l'apnea e non ci sono cose "giuste o sbagliate" a cui pensare; tuttavia, concentrare la mente su qualcosa può impedirle di vagare e di stressarsi. Molti freediver eseguono una "scansione del corpo" durante l'apnea per focalizzare la mente. La scansione del corpo consiste nell'esaminare mentalmente ogni singola parte del corpo per verificare che non ci siano tensioni. Inizia dalla sommità della testa, la fronte, tra gli occhi, le sopracciglia e così via fino a raggiungere le dita dei piedi. Porta la tua attenzione su ognuna di queste aree e assicurati che sia completamente rilassata. In questo modo il tempo passerà più velocemente e non dovrai più guardare l'orologio. Ad alcune persone piace avere gli occhi aperti durante l'apnea, mentre altre trovano che sia una distrazione e preferiscono tenerli chiusi per sentirsi più rilassati. Prova entrambe le cose per vedere cosa funziona per te. Non è necessario pizzicare il naso durante l'apnea, ma se preferisci tenere le narici chiuse puoi usare le dita o uno Stringinaso.