غواصی آزاد: چگونه نفس خود را به مدت دو دقیقه حبس کنیم... همین امروز!

Predrag Vuckovic

آیا می‌دانستید رکورد جهانی طولانی‌ترین حبس نفس ایستا بیش از ۱۱ دقیقه است؟

حبس نفس به این مدت شاید فرا انسانی و تقریباً غیرممکن به نظر برسد، اما این قهرمانان غواصی آزاد همگی از یک جا شروع کردند؛ حبس نفس‌های کوتاه انجام می‌دادند و به تدریج با آموزش و تمرین، آن را افزایش می‌دادند.

اگر در غواصی آزاد تازه‌کار هستید، شاید حبس نفس دو دقیقه‌ای برایتان دور از دسترس به نظر برسد، اما با چند مرحله ساده، دو دقیقه حتی برای مبتدیان هم بسیار قابل دستیابی است.

ما قصد داریم چند نکته به شما ارائه دهیم تا امروز سعی کنید نفس خود را به مدت دو دقیقه حبس کنید... شاید حتی بتوانید مدت بیشتری این کار را انجام دهید! آماده‌اید؟

فواید حبس نفس

شاید باورنکردنی به نظر برسد، اما در واقع حبس نفس فواید سلامتی زیادی دارد. در اینجا به چند مورد از آنها اشاره می‌کنیم:

• سلول‌های بنیادی را حفظ می‌کند که می‌تواند منجر به طول عمر بیشتر شود
• افزایش مقاومت در برابر عفونت‌های باکتریایی
• می‌تواند سلامت روان را بهبود بخشد و به شما کمک کند احساس آرامش بیشتری داشته باشید
• ممکن است عملکرد مغز را افزایش دهد

آیا علاقه‌مند به تبدیل غواصی آزاد به سرگرمی جدید خود هستید؟ چرا برای شروع سفر خود در SSI ثبت نام نمی‌کنید؟

آیا حبس نفس خطرناک است؟

ممکن است نگران باشید که حبس نفس می‌تواند برای شما مضر باشد. انجام حبس نفس در خشکی، در حالت درازکش خطرناک نیست. بدترین نتیجه حبس نفس خشک و ساکن، بیهوشی است، اما کمی بعد از آن بدون هیچ عارضه جانبی جدی از خواب بیدار خواهید شد. با این حال، اگر حبس نفس را در آب انجام دهید، خطری وجود دارد. مهم است که فقط در صورتی نفس خود را در آب حبس کنید که یک غواص آموزش دیده، باتجربه و ایمنی در کنارتان باشد که در صورت لزوم بتواند شما را از بیهوشی نجات دهد. از دست دادن هوشیاری در آب به احتمال زیاد منجر به غرق شدن خواهد شد اگر کسی در اطراف نباشد تا سر شما را بالای آب نگه دارد. اگر حبس نفس خشک و ساکن انجام می‌دهید، مطمئن شوید که در مکانی امن و راحت دراز کشیده‌اید.

برای حبس نفس آماده شوید

اولین کاری که باید انجام دهید این است که برای حبس نفس آماده شوید. همانطور که می‌دانیم، این به معنای دراز کشیدن در یک موقعیت راحت (به پشت برای تنفس کامل) است. مطمئن شوید که حبس نفس را درست بعد از غذا خوردن انجام نمی‌دهید زیرا معده پر می‌تواند احساس راحتی کمتری ایجاد کند و از مصرف کافئین و شکر قبل از آن خودداری کنید تا ضربان قلب پایین بماند. یک کرونومتر یا تایمر روی تلفن خود آماده داشته باشید تا بتوانید به راحتی دکمه‌های "شروع" و "توقف" را بدون تلاش زیاد فشار دهید. در طول حبس نفس، سعی کنید زیاد به ساعت نگاه نکنید زیرا این می‌تواند شما را گیج کند و به طور بالقوه باعث استرس شود. داشتن یک تایمر که وقتی به زمان مورد نظر خود رسیدید به شما هشدار می‌دهد، می‌تواند مفید باشد تا بتوانید به جای تماشای زمان، استراحت کنید و منتظر زنگ هشدار باشید.

آیا می‌دانستید که غواصی آزاد می‌تواند به شادتر شدن شما کمک کند ؟

نحوه تنفس قبل از حبس نفس

حالا، مهم‌ترین بخش حبس نفس، تنفسی است که قبل از آن انجام می‌دهید. کلید حبس نفس طولانی این است که در دقایق قبل از حبس نفس، تا حد امکان آرام شوید. در غواصی آزاد، ما این مرحله را «مرحله آرامش» یا «نفس‌گیری» می‌نامیم. هدف این است که ضربان قلب خود را کاهش دهید و تا حد امکان انرژی کمتری مصرف کنید، زیرا ضربان قلب سریع به اکسیژن نیاز دارد و ما باید این اکسیژن را برای حبس نفس خود حفظ کنیم. تمرین تنفس راهی عالی برای آرام شدن است (هم برای غواصی آزاد و هم برای زندگی روزمره). در اینجا چند تکنیک تنفس برای کمک به آرام شدن شما آورده شده است:

• تنفس شکمی: وقتی نفس می‌کشید، سعی کنید مطمئن شوید که به جای سینه، نفس را از شکم وارد می‌کنید. تنفس شکمی یک روش اثبات شده برای آرام شدن است.
• تنفس جزر و مدی: تنفس جزر و مدی، میزان تنفس طبیعی شما در حالت استراحت است. این به معنای عدم تنفس سریع (تنفس سریع و قوی) و تلاش برای حفظ نسبت ۱:۲ (بازدم دو برابر مدت زمان دم) است.
• تنفس اوجایی: تنفس اوجایی یک تکنیک یوگا برای آرامش با استفاده از تنفس است و ثابت شده است که احساس استرس را کاهش می‌دهد. روش انجام اوجایی این است که نفس خود را کمی در انتهای گلو حبس کنید، این بدان معناست که می‌توانید صدای نفس خود را کمی شبیه به آه کشیدن بشنوید. برخی افراد به دلیل صدای آن، اوجایی را «نفس مار» می‌نامند.

ترکیب این تکنیک‌های تنفسی می‌تواند به شما کمک کند تا قبل از حبس نفس، تا حد امکان آرام شوید و مدت زمانی را که می‌توانید نفس خود را حبس کنید، افزایش دهید. باید چند دقیقه قبل از حبس نفس، در حالی که کاملاً بی‌حرکت دراز کشیده‌اید، به این روش نفس بکشید. وقتی احساس کردید که آماده حبس نفس هستید، یک نفس عمیق و نهایی را از طریق دهان که شکم و سینه را پر می‌کند، بکشید و تا حد امکان هوا را به راحتی وارد ریه‌های خود کنید.

آیا عاشق شنا هستید؟ در اینجا 5 مکان منحصر به فرد برای شنا را به شما معرفی می‌کنیم.

نحوه نفس کشیدن بعد از حبس نفس

پس از حبس نفس، غواصان آزاد «تنفس‌های بازیابی» (که گاهی اوقات به عنوان «تنفس‌های قلاب» نیز شناخته می‌شوند) را به عنوان راهی برای متعادل کردن سریع سطح اکسیژن و CO2 و جلوگیری از بیهوشی احتمالی انجام می‌دهند. مهم است که پس از هر حبس نفس (حتی اگر احساس می‌کنید به آنها نیازی ندارید) تمرین استفاده از تنفس‌های بازیابی را انجام دهید. در اینجا نحوه انجام تنفس‌های نجات آورده شده است:

• بعد از حبس نفس، نفس عمیق بکشید
• نفس خود را برای کسری از ثانیه حبس کنید و آماده شوید تا صدای «پ» را دربیاورید.
• نفس را با صدای «پ» بیرون دهید و به شدت بازدم کنید.
• یک نفس عمیق دیگر بکشید و چند بار تکرار کنید تا مطمئن شوید که حالتان خوب است.

گرم کردن با نگه داشتن

وقتی نفس خود را حبس می‌کنیم، در نهایت احساس نیاز به نفس کشیدن می‌کنیم. این یک احساس ناراحت‌کننده است که آنقدر غیرقابل تحمل می‌شود که مجبور می‌شویم نفس بکشیم. دلیل این نیاز به نفس کشیدن معمولاً کمبود اکسیژن نیست، بلکه در واقع تجمع بیش از حد دی اکسید کربن است. ما معمولاً اکسیژن کافی برای حبس نفس برای مدت طولانی پس از این نیاز به نفس کشیدن بدون بیهوشی داریم. بسیاری از غواصان آزاد باتجربه "تمرین CO2" را به برنامه‌های تمرینی خود اضافه می‌کنند تا به این احساس ناراحت‌کننده عادت کنند. انجام چندین حبس نفس نیز می‌تواند این نیاز به نفس کشیدن را به عقب براند. بنابراین حبس نفس گرم کردن می‌تواند راهی عالی برای دستیابی به حبس نفس طولانی‌تر باشد.

بیشتر افراد می‌توانند قبل از این نیاز به نفس کشیدن، نفس خود را بین یک تا یک و نیم دقیقه حبس کنند (تا زمانی که آرام باشند). اگر می‌خواهید امروز به حبس نفس دو دقیقه‌ای برسید، با حبس نفس حدود یک تا یک و نیم دقیقه شروع کنید، وقتی اولین نیاز به نفس کشیدن را احساس کردید، متوقف شوید. نفس‌های ریکاوری خود را انجام دهید و سپس چند دقیقه دوباره نفس بکشید و آرام شوید. وقتی آماده شدید، برای حبس نفس دوم تلاش کنید و متوجه خواهید شد که نیاز به نفس کشیدن کمی دیرتر به وجود می‌آید (به دلیل تحمل بیشتر CO2 پس از حبس نفس اول). سعی کنید با هر تلاش 10 تا 15 ثانیه اضافه کنید و به یاد داشته باشید که این احساس ناراحت کننده چیزی برای وحشت نیست، فقط تجمع CO2 است و لزوماً نشانه این نیست که در شرف بیهوشی هستید. تکرار، کلید کسب اعتماد به نفس و عادت کردن به CO2 است. پس از سه تا پنج بار تلاش، ممکن است به مرز دو دقیقه برسید!

هنوز مطمئن نیستید که آیا غواصی آزاد برای شما مناسب است یا خیر؟ در اینجا9 دلیل وجود دارد که چرا غواصی آزاد سرگرمی ایده‌آلی است .

در طول حبس نفس

آرامش داشتن در طول حبس نفس به همان اندازه که در مرحله آرامش مهم است، مهم است. وحشت یا استرس در طول حبس نفس، ضربان قلب را بالا می‌برد و اکسیژن گرانبها را مصرف می‌کند و حبس نفس را کوتاه‌تر می‌کند. در طول حبس نفس، ذهن به راحتی سرگردان می‌شود و هیچ چیز "درست یا غلطی" برای فکر کردن وجود ندارد، با این حال، تمرکز ذهن روی چیزی می‌تواند از سرگردانی و استرس گرفتن آن جلوگیری کند. بسیاری از غواصان آزاد در طول حبس نفس، "اسکن بدن" را انجام می‌دهند تا ذهن را متمرکز کنند. اسکن بدن شامل اسکن ذهنی هر قسمت کوچک بدن برای بررسی هرگونه تنش نگه داشته شده است. از بالای سر، پیشانی، بین چشم‌ها، ابروها و غیره شروع کنید تا به انگشتان پا برسید. توجه خود را به هر یک از این نواحی معطوف کنید و مطمئن شوید که کاملاً آرام است. این می‌تواند باعث شود زمان سریع‌تر بگذرد و شما را از تماشای ساعت باز دارد. برخی افراد دوست دارند در طول حبس نفس چشمانشان باز باشد، در حالی که برخی دیگر آن را حواس‌پرت‌کننده می‌دانند و ترجیح می‌دهند آنها را بسته نگه دارند تا بیشترین آرامش را احساس کنند. هر دو را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی برای شما مفید است. لازم نیست هنگام حبس نفس، بینی خود را بگیرید، اما اگر ترجیح می‌دهید سوراخ‌های بینی بسته نگه داشته شوند، می‌توانید از انگشتان یا گیره بینی استفاده کنید.