프리다이빙: 오늘부터 2분간 숨을 참는 법!
freedivinghealth benefitsbreath-holdrelaxation techniquessafety precautions
15 views - 9 viewers (visible to dev)
Predrag Vuckovic
세계에서 가장 오랫동안 정적 호흡을 유지하는 기록이 11분이 넘는다는 걸 알고 계셨나요?
이 정도 시간 동안 숨을 참는다는 건 초인적이고 거의 불가능한 일처럼 들리겠지만, 이 챔피언 프리다이버들은 모두 같은 지점에서 시작했습니다. 짧게 숨을 참는 것부터 시작해서 훈련과 연습을 통해 점차 늘려나갔습니다.
프리다이빙 초보자라면 2분간 숨을 참는 게 너무 어렵게 느껴질 수 있지만, 몇 가지 간단한 단계만 거치면 초보자라도 실제로 2분간 숨을 참을 수 있습니다.
오늘 2분이라도 숨을 참는 데 도움이 되는 몇 가지 팁을 알려드릴게요... 어쩌면 더 오래 참을 수 있을지도 몰라요! 준비되셨나요?
숨을 참는 것의 이점
믿기 어려울지 모르지만, 실제로 숨 참기에는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 몇 가지를 소개합니다.
- 더 긴 수명을 가져올 수 있는 줄기세포를 보존합니다.
- 세균 감염에 대한 저항력을 증가시킵니다
- 정신 건강을 개선하고 더욱 편안하게 느끼도록 도울 수 있습니다.
- 뇌 기능을 증가시킬 수 있습니다
숨을 참는 것은 위험한가요?
숨을 참는 것이 해로울까 봐 걱정되실 수도 있습니다. 육지에서 누워서 숨 참는 것은 위험하지 않습니다. 마른 정적 숨 참기의 최악의 결과는 기절이지만, 심각한 부작용 없이 곧 깨어날 수 있습니다. 하지만 물속에서 숨 참기를 하는 것은 위험합니다. 필요한 경우 기절에서 구조해 줄 수 있는 훈련되고 경험이 풍부한 안전 다이버가 있는 경우에만 물속에서 숨을 참는 것이 중요합니다. 물속에서 의식을 잃으면 머리를 물 밖으로 내밀어 줄 사람이 주변에 없다면 익사로 이어질 가능성이 높습니다. 마른 정적 숨 참기를 할 때는 안전하고 편안한 곳에 누워 있는지 확인하십시오.
숨 참기에 대비하세요
가장 먼저 해야 할 일은 숨 참기 준비입니다. 아시다시피, 숨 참기는 편안한 자세(등을 대고 누워서 숨을 충분히 들이마시는 것)로 시작합니다. 식사 직후에는 배가 부르면 불편할 수 있으므로 숨 참기를 하지 않도록 주의하고, 심박수를 낮추기 위해 카페인과 설탕 섭취를 피하세요. 스톱워치나 휴대폰 타이머를 준비하면 큰 노력 없이 "시작"과 "정지" 버튼을 쉽게 누를 수 있습니다. 숨 참기 중에는 시계를 너무 많이 보지 마세요. 시간을 너무 많이 보면 오히려 방해를 받고 스트레스를 유발할 수 있습니다. 목표 시간에 도달하면 알림을 주는 타이머를 사용하면 시간을 확인하는 대신 편안하게 알람을 기다릴 수 있습니다.
숨을 참기 전에 호흡하는 방법
숨을 참는 데 가장 중요한 부분은 숨을 참기 전에 하는 호흡입니다. 길게 숨을 참는 비결은 숨을 참기 전 몇 분 동안 최대한 편안하게 이완하는 것입니다. 프리다이빙에서는 이 단계를 '이완 단계' 또는 '숨쉬기'라고 합니다. 목표는 심박수를 낮추고 최대한 적은 에너지를 사용하는 것입니다. 빠른 심박수에는 산소가 필요하고, 숨을 참으려면 이 산소를 보존해야 하기 때문입니다. 호흡 연습은 (프리다이빙과 일상생활 모두에서) 편안하게 이완하는 훌륭한 방법입니다. 다음은 편안하게 이완하는 데 도움이 되는 몇 가지 호흡 기법입니다.
- 복식호흡: 숨을 쉴 때 가슴이 아닌 배로 숨을 들이마시도록 노력하세요. 복식호흡은 긴장을 푸는 데 효과적인 방법으로 입증되었습니다.
- 평상시 호흡: 평상시 호흡은 안정 시 정상적인 호흡 속도입니다. 즉, 과호흡(빠르고 강하게 숨 쉬는 것)이 없고, 1:2 비율(들이마시는 것보다 두 배 길게 내쉬는 것)을 유지해야 합니다.
- 우짜이 호흡: 우짜이 호흡은 호흡을 통해 이완되는 요가 기법으로, 스트레스를 줄이는 효과가 입증되었습니다. 우짜이 호흡을 하는 방법은 목구멍 뒤쪽에서 숨을 살짝 가다듬는 것입니다. 이렇게 하면 한숨을 쉴 때와 비슷한 소리로 숨소리를 들을 수 있습니다. 어떤 사람들은 우짜이 호흡의 소리 때문에 '뱀 숨'이라고 부릅니다.
이러한 호흡법을 조합하면 숨을 참기 전에 최대한 이완되고, 숨을 참을 수 있는 시간을 늘리는 데 도움이 됩니다. 숨을 참기 전에 몇 분 동안 이렇게 숨을 쉬어야 하며, 이때도 아주 가만히 누워 있어야 합니다. 숨을 참을 준비가 되었다고 생각되면 마지막으로 입으로 숨을 크게 들이마시면서 배와 가슴을 채우고, 최대한 편안하게 공기를 많이 들이마십니다.
숨을 참은 후 호흡하는 방법
숨을 참은 후, 프리다이버는 산소와 이산화탄소 농도를 빠르게 맞추고 블랙아웃을 방지하기 위해 "회복 호흡"(때로는 "훅 호흡"이라고 함)을 실시합니다. 숨을 참을 때마다 회복 호흡을 하는 연습을 하는 것이 중요합니다(필요 없다고 생각하더라도). 구조 호흡을 하는 방법은 다음과 같습니다.
- 숨을 참은 후 크게 숨을 들이마세요.
- 잠깐 숨을 참은 후 "p" 소리를 낼 준비를 하세요.
- "p" 소리를 내며 숨을 내쉬고 날카롭게 내쉬세요.
- 다시 크게 숨을 들이마시고 괜찮다고 느낄 때까지 몇 번 반복하세요.
워밍업 홀드
숨을 참으면 결국 숨을 쉬고 싶다는 충동을 느끼게 됩니다. 이는 참을 수 없을 정도로 불편한 느낌으로, 결국 숨을 쉬게 됩니다. 이러한 호흡 충동의 원인은 대개 산소 부족 때문이 아니라, 이산화탄소가 너무 많이 축적되었기 때문입니다. 일반적으로 우리는 이러한 충동이 사라진 후에도 오랫동안 숨을 참을 수 있을 만큼 충분한 산소를 가지고 있으며, 이로 인해 기절하지 않습니다. 많은 숙련된 프리다이버들은 이 불편한 느낌에 익숙해지기 위해 훈련 프로그램에 "이산화탄소 훈련"을 추가합니다. 여러 번의 호흡 참기 훈련 또한 이러한 호흡 충동을 억제하는 데 도움이 됩니다. 따라서 워밍업은 더 오래 숨을 참는 데 좋은 방법이 될 수 있습니다.
대부분의 사람들은 숨쉬고 싶은 충동이 들기 전까지 1분에서 1분 30초 동안 숨을 참을 수 있습니다(이완된 상태라면). 오늘 2분 동안 숨을 참으려면 약 1분에서 1분 30초 동안 숨을 참은 후, 처음 숨쉬고 싶은 충동이 들 때 멈추세요. 회복 호흡을 한 후 몇 분 동안 다시 숨을 쉬면서 이완하세요. 준비가 되면 두 번째 숨을 참아 보세요. 그러면 숨쉬고 싶은 충동이 조금 더 늦게 느껴질 것입니다(첫 번째 숨 참기 후 이산화탄소에 대한 내성이 높아졌기 때문입니다). 매번 시도할 때마다 10~15초씩 더 참아 보세요. 이 불편한 느낌은 당황할 필요가 없습니다. 단지 이산화탄소가 쌓이는 것일 뿐, 반드시 기절 직전이라는 신호는 아닙니다. 반복은 자신감을 얻고 이산화탄소에 익숙해지는 데 중요합니다. 세 번에서 다섯 번 정도 시도하면 2분 정도 참을 수 있을 것입니다!
아직도 프리다이빙이 나에게 맞는지 확신이 서지 않나요?프리다이빙이 완벽한 취미인 9가지 이유를 소개합니다 .
숨을 참는 동안
이완 단계만큼이나 호흡을 참는 동안에도 이완 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 호흡을 참는 동안 당황하거나 스트레스를 받으면 심박수가 증가하고 귀중한 산소가 소모되어 호흡 참는 시간이 짧아집니다. 호흡을 참는 동안 생각이 딴 데로 쏠리기 쉽고, "옳고 그름"에 대한 생각은 없습니다. 하지만 마음을 무언가에 집중하면 딴 데로 쏠리거나 스트레스를 받는 것을 막을 수 있습니다. 많은 프리다이버들이 호흡을 참는 동안 마음을 집중하기 위해 "바디 스캔"을 합니다. 바디 스캔은 몸의 모든 작은 부분을 마음속으로 스캔하여 긴장된 부분이 있는지 확인하는 것입니다. 정수리, 이마, 눈 사이, 눈썹 등 발가락에 닿을 때까지 계속합니다. 이 모든 부위에 주의를 기울이고 완전히 이완된 상태를 유지하세요. 이렇게 하면 시간이 더 빨리 흐르고 시계를 보는 것을 멈출 수 있습니다. 어떤 사람들은 호흡을 참는 동안 눈을 뜨고 있는 것을 좋아하지만, 어떤 사람들은 눈을 뜨는 것이 방해가 되어 최대한 이완된 상태를 유지하기 위해 눈을 감고 있는 것을 선호합니다. 두 가지 모두 시도하여 자신에게 맞는 방법을 찾아보세요. 숨을 참는 동안 코를 꼭 막을 필요는 없지만, 콧구멍을 막고 싶다면 손가락이나 코 집게를 사용하면 됩니다.