Вежбе пливања: 10 вежби за почетнике за изградњу самопоуздања
swim
Foggs
Учење пливања може бити узбудљиво, застрашујуће и награђујуће у исто време. Нико не постаје самоуверен пливач преко ноћи. Напредак се дешава кроз доследност, стрпљење и праве технике. Ту долазе до изражаја вежбе пливања. Уместо пливања без правца, свака вежба вам даје један јасан осећај који треба пронаћи, од мехурића који лебде поред вашег лица до чистог клизања од зида. Можда се спремате за роњење или свој први зарон, или једноставно желите да се осећате удобније у води. Ове вежбе пливања за почетнике могу вам помоћи да се вода осећа мирније и познатије са сваком сесијом.
Садржај:
-
1. Вежба дисања мехурићима
-
2. Предња бушилица са пловком
-
3. Бушилица са задњим пливајућим механизмом
-
4. Вежбе пливања: Поједностављени одскок
-
5. Вежба треперења ногама
-
6. Вежба бочног дисања
-
7. Вежбе пливања слободним стилом: Вежба надокнађивања
-
8. Вежбање веслања
-
9. Вежбање слободним стилом једном руком
-
10. Вежба спуштања и опоравка
-
Вежбајте пливачке вежбе и изградите самопоуздање
-
Зароните дубље
Једна од првих вежби пливања коју сваки почетник треба да научи фокусира се на контролу дисања. Многи нови пливачи задржавају дах под водом, затежући рамена и претварајући сваки покрет у журбу за следећи удах.
Да бисте вежбали, стојте у плиткој води где се осећате удобно. Удахните кроз уста, ставите лице у воду и полако издахните кроз нос или уста. Гледајте како мехурићи лебде поред ваших образа и разбијају се на површини. Подигните главу, поново мирно удахните и поновите неколико минута.
Ова вежба побољшава ритам дисања и смањује анксиозност. Уместо да журите назад на површину, почињете да задајете темпо. Када се осећате удобно, поновите ритам нежним ударцима ногама или кратким клизањем. Добре навике дисања чине да сваки замах буде мирнији и контролисанији.
Плутање је основа за многе вежбе пливања јер учи свести о телу и омогућава вам да осетите да вас вода може подржати.
Почните у плиткој води и држите се ивице базена ако је потребно. Удахните, испружите руке напред и лагано се нагните у воду. Како вам се груди смирују, дозволите ногама да се подигну иза вас. Држите лице опуштено, а тело издужено од врхова прстију до стопала.
Многи почетници напрежу мишиће, што доводи до тога да им кукови или ноге потону. Уместо тога, размислите о томе да се одморите на површини и пустите да вода носи вашу тежину. Када будете могли да плутате 10-20 секунди, нежно се одгурните од зида и држите тај тихи клизајући покрет 2-5 метара.
Желите да видите куда вас може одвести јаче самопоуздање у води? Прочитајте Како постати ронилац без искуства: Водич корак по корак .
Foggs
Задњи пловак помаже пливачима да се опусте, са плафоном или небом изнад и водом која их подржава испод.
Лезите на леђа са ушима потопљеним у воду, главом у неутралном положају и очима усмереним ка плафону или небу. Нежно раширите руке и ноге, осетите како вам вода подупире рамена и кукове и успорите дисање.
Ова вежба побољшава удобност у дубљој води и учи опуштању током тренутака умора. Почните у плиткој води где вам стопала могу додирнути дно ако је потребно. Временом, плутајте 20-30 секунди без помоћи. Знање да можете да легнете, дишете и пустите да вас вода задржи може променити ваше самопоуздање.
Ефикасно пливање почиње положајем тела, а аеродинамичан одскок вам омогућава да одмах осетите разлику.
Нежно се одгурните од зида обема ногама, испружите руке изнад главе и спојите шаке. Стисните руке близу ушију и останите право попут стреле док вас зид шаље напред.
Клизите док не осетите да вас вода почиње успорити. Када вам тело остане дугачко и уско, клизите напред са мањим отпором, а одгуривање зида вас носи даље. Спустите кукове или отворите руке и вода ће ухватити ваше тело, што ће пре завршавати клизање. На дубини од 3-8 метара (10-26 стопа), почињете да осећате разлику између сечења воде и гурања уз њу.
Снажни ударци ногама подржавају положај тела и носе вас напред. Мали, брзи ударци остављају узак траг прскања иза ваших стопала, док велики ударци узбуркају површину и црпе вашу енергију.
Држите се за даску за ударање или ивицу базена и вежбајте мале, брзе ударце куковима уместо коленима. Држите чланке опуштене, а прсте на ногама испружене, остављајући узак траг малих прскања иза стопала.
Покушајте да шутирате даску 20–30 секунди пре одмора. Како се будете побољшавали, повећавајте на 1–2 минута. Ове вежбе пливања за почетнике јачају ваше ноге и помажу вам да равномерно померате даску напред, а да притом пребрзо не исцрпљујете енергију.
Да бисте напредовали, шутирајте без даске и задржите исти дуги, аеродинамичан положај.
iStock-SolStock
Учење дисања током слободног пливања често је изазовно. Многи почетници подижу целу главу као да гледају преко базена, што ово чини вредном вежбом слободног пливања.
Држите даску за ударање једном испруженом руком и лагано окрећите главу у страну након сваких неколико замаха. Пустите да вам уста додирују површину, али држите једно ухо у води.
Превисоко подизање главе доводи до тога да кукови и ноге тону, и сваки замах почиње да буде тежак. Почните полако. Пустите да се покрет смири у једноставан ритам док шутирате, окрећите се да дишете и вратите лице у воду. Када се осећате удобно, вежбајте без даске за ударање на кратким дистанцама.
Да ли је слободно роњење више ваша ствар? Прочитајте „Почетак слободног роњења: Разбијање митова који спутавају почетнике“ .
Вежба надокнађивања развија координацију тако што свакој руци даје времена да заврши пре него што друга почне.
Пливајте слободним стилом полако, померајући једну руку тек након што се друга врати напред. Ваше руке се сусрећу пре следећег замаха, готово као да једна рука предаје невидљиву палицу другој.
Ова вежба успорава све како бисте могли да осетите тајминг и спречите да ужурбани покрети руку троше енергију. Вежбајте на 10-25 метара (33-82 стопе), одморите се када је потребно и приметите како замах постаје мање ужурбан.
Многи тренери препоручују ову вежбу јер ствара јаснију координацију и бољи баланс. Када се тајминг поклопи, тело се креће напред као једна повезана линија. Најбољи савети SSI-ја за побољшање технике пливања деле више начина за усавршавање технике пливања за почетнике.
ssi_wei_shang-min
Веслање може изгледати једноставно, али свака мала осмица вам помаже да осетите како вода притиска ваше дланове. У поређењу са бржим вежбама пливања, покрети остају мали и контролисани.
Лебдите хоризонтално и правите мале покрете у облику осмице испод површине. Држите лактове опуштене и осетите како се притисак мења преко дланова и подлактица док вам руке мењају смер.
Ова вежба побољшава свест о телу и омогућава вам да осетите покрет кроз дланове. Благо нагните руке, а вода ће вас или држати стабилним или вас гура напред.
Прво вежбајте у плиткој води, а затим пређите на дуже сесије плутања како вам покрет буде био природнији.
Пливање само једном руком олакшава осећај разлика између ваше две стране.
Држите једну руку испружену испред као водич док друга завршава замах. Фокусирајте се на ротацију, дисање и контролу, а не на брзину.
Мењајте руке након сваке дужине или након 10–15 замахова. Једна страна вас може носити напред у сталном ритму, док друга прекида тај ритам или вас благо избацује из линије. Тај контраст вам показује где треба да побољшате свој тајминг.
Ако вам је у почетку тешко, користите пераја или даску за вежбање како бисте могли да успорите и фокусирате се на покрет руке.
Није свака вежба усмерена на кретање напред. Ова претвара непријатан осећај тонућа у покрет који разумете и контролишете.
У плиткој води, са SSI професионалцем или искусним пливачем у близини, лагано издахните и посматрајте како вам се мехурићи подижу док се ваше тело спушта ниже. Пустите да вам стопала додирну дно, а затим мирно стојте.
Ова вежба смањује страх и учи вас како тело реагује под водом. Како вам покрет постаје познат, издахнете, благо потонете, осетите како вам се стопала враћају на дно и поново устанете без журбе. Остајање смиреним даје вам времена да реагујете.
Како се самопоуздање повећава, комбинујте ово са плутањем и клизањем како би се сваки прелаз осећао мање нагло.
Као и свака нова вештина, пливање се побољшава понављањем. Редовно вежбајте пливачке вежбе уместо да покушавате да савладате све у једној сесији. Једног дана победа могу бити мирнији мехурићи. Следећег, дуже плутање или клизање које вас носи даље од зида. Чак и 20-30 минута неколико пута недељно може изградити самопоуздање, координацију и издржљивост.
Свако учи различитим темпом. Неки схватају плутање, али се муче са дисањем; другима је лакше шутирати него темпирати замах. Обратите пажњу на мале промене. Ноге су вам мало више, дисање остаје мирније или се крећете мало даље низ стазу пре него што се одморите. Ти тренуци чине напредак видљивим.
Ако желите додатну подршку, SSI стручњак може уочити зашто вам ноге тону или зашто сваки дах прекида ваш ритам, а затим вам помоћи да радите на том покрету без журбе. SSI програм пливања за преживљавање развија основне вештине пливања, свест о безбедности, контролисано дисање, ефикасно кретање, плутање и самопоуздање у води. Користите SSI локатор центара да бисте пронашли локални програм пливања.
Најважније је да уживате у процесу. Одлични пливачи расту када престанете да се борите са пловком, осетите како вас зид шаље у чисто клизање или завршите кратку деоницу са преосталим дахом. Стрпљење, доследност и праве вежбе пливања претварају те тренутке у самопоуздање.
Спремни сте да осетите како ове вежбе пливања шкљоцну на своје место? Пронађите SSI професионалца и изаберите програм пливања који одговара вашим циљевима. Ваша следећа сесија би могла бити она у којој ће вода почети да вам се чини као место где желите да останете.
Овај чланак је аутоматски преведен и може садржати мање нетачности; уколико имате недоумица, погледајте оригиналну енглеску верзију.