Svømmeøvelser: 10 øvelser for begyndere, der styrker selvtilliden
swim
Foggs
At lære at svømme kan føles spændende, skræmmende og givende på én og samme tid. Ingen bliver en selvsikker svømmer fra den ene dag til den anden. Fremskridt opnås gennem vedholdenhed, tålmodighed og de rigtige teknikker. Det er her, svømmeøvelserne kommer ind i billedet. I stedet for at svømme baner uden retning giver hver øvelse dig en klar fornemmelse at gå efter – fra bobler, der driver forbi dit ansigt, til en smidig glidning væk fra væggen. Måske forbereder du dig på snorkling eller dit første dyk, eller måske vil du blot føle dig mere tryg i vandet. Disse svømmeøvelser for begyndere kan hjælpe med at gøre vandet mere roligt og velkendt for hver session.
Indholdsfortegnelse:
-
1. Øvelse i at trække vejret gennem bobler
-
2. Øvelse i at flyde på maven
-
3. Øvelse i at flyde på ryggen
-
4. Svømmeøvelser: Strømlinet afsæt
-
5. Flutter Kick-øvelse
-
6. Øvelse i sideindånding
-
7. Freestyle-svømmeøvelser: Catch-Up-øvelsen
-
8. Sculling-øvelse
-
9. Øvelse i fri stil med én arm
-
10. Øvelse i at synke ned og komme op igen
-
Træn svømmeøvelser og opbyg selvtillid
-
Dyk dybere
En af de første svømmeøvelser, som enhver begynder bør lære, fokuserer på vejrtrækningskontrol. Mange nye svømmere holder vejret under vandet, spænder skuldrene og forvandler hver eneste bevægelse til et kapløb mod det næste åndedrag.
For at øve dig skal du stå i lavt vand, hvor du føler dig tryg. Træk vejret ind gennem munden, sænk ansigtet ned i vandet, og ånd langsomt ud gennem næsen eller munden. Se boblerne svæve forbi dine kinder og briste ved overfladen. Løft hovedet, tag endnu et roligt åndedrag, og gentag øvelsen i flere minutter.
Denne øvelse forbedrer åndedrætsrytmen og mindsker angst. I stedet for at skynde dig tilbage til overfladen begynder du at sætte tempoet. Når du føler dig tryg, gentager du rytmen med blide benspark eller en kort glidning. Gode åndedrætsvaner gør, at hvert tag føles roligere og mere kontrolleret.
At flyde er grundlaget for mange svømmeøvelser, fordi det lærer dig kropsbevidsthed og lader dig mærke, at vandet kan give dig støtte.
Start i lavt vand, og hold fast i kanten af bassinet, hvis det er nødvendigt. Tag en indånding, stræk armene fremad, og læn dig forsigtigt ned i vandet. Når brystet har fundet sin plads, lad benene stige op bag dig. Hold ansigtet afslappet, og stræk kroppen fra fingerspidser til tæer.
Mange begyndere spænder musklerne, hvilket får deres hofter eller ben til at synke. Tænk i stedet på at hvile på overfladen og lade vandet bære din vægt. Når du kan flyde i 10–20 sekunder, skal du skubbe dig forsigtigt fra væggen og holde den rolige glidning i 2–5 meter (6–16 fod).
Vil du se, hvor større tryghed i vandet kan føre hen? Læs »Sådan bliver du dykker uden erfaring: En trin-for-trin-guide«.
Foggs
At flyde på ryggen hjælper svømmere med at slappe af, med loftet eller himlen over sig og vandet, der giver støtte nedenunder.
Læg dig på ryggen med ørerne under vand, hovedet i neutral position og blikket rettet mod loftet eller himlen. Spred arme og ben forsigtigt, mærk, hvordan vandet giver støtte til dine skuldre og hofter, og sænk din vejrtrækning.
Denne øvelse øger trygheden i dybere vand og lærer dig at slappe af, når du bliver træt. Start i lavt vand, hvor dine fødder kan nå bunden, hvis det bliver nødvendigt. Med tiden skal du kunne flyde i 20–30 sekunder uden hjælp. At vide, at du kan læne dig tilbage, trække vejret og lade vandet bære dig, kan give dig en helt ny selvtillid.
Effektiv svømning starter med kropsholdningen, og med det strømlinede afsæt kan du mærke forskellen med det samme.
Skub forsigtigt fra væggen med begge fødder, stræk armene op over hovedet, og læg hænderne oven på hinanden. Klem armene tæt ind til ørerne, og hold dig rank som en pil, mens væggen sender dig fremad.
Glid, indtil du mærker, at vandet begynder at bremse dig. Når din krop forbliver lang og smal, glider du fremad med mindre modstand, og skubbet fra væggen bærer dig længere. Sænk hofterne, eller lad armene åbne sig, så fanger vandet din krop, og glidningen afsluttes hurtigere. Over 3–8 meter (10–26 fod) begynder du at mærke forskellen mellem at skære igennem vandet og at skubbe imod det.
Kraftige benspark fungerer som støtte for kropsholdningen og driver dig fremad. Små, hurtige benspark efterlader et smalt spor af sprøjt bag dine fødder, mens store benspark hvirvler overfladen op og dræner din energi.
Hold fast i et svømmebræt eller kanten af bassinet, og øv dig i små, hurtige benspark fra hofterne i stedet for knæene. Hold anklerne afslappede og tæerne strakte, så der efterlades et smalt spor af små sprøjt bag dine fødder.
Prøv at sparke i 20–30 sekunder, før du holder pause. Når du bliver bedre, kan du øge til 1–2 minutter. Disse svømmeøvelser for begyndere styrker dine ben og hjælper dig med at bevæge svømmebrættet jævnt fremad uden at tømme dig for energi for hurtigt.
For at komme fremad skal du sparke uden bræt og bevare den samme lange, strømlinede position.
iStock-SolStock
Det kan ofte føles udfordrende at lære at trække vejret under freestyle. Mange begyndere løfter hele hovedet, som om de kigger på tværs af bassinet, hvilket gør dette til en værdifuld øvelse i freestyle-svømning.
Hold et svømmebræt med den ene arm udvidet, og drej hovedet forsigtigt til siden for hver par benslag. Lad munden komme op over vandoverfladen, men hold det ene øre i vandet.
Hvis du løfter hovedet for højt, synker hofterne og benene, og hvert tag begynder at føles tungt. Start langsomt. Lad bevægelsen falde ind i en enkel rytme, mens du sparker, vender dig for at trække vejret og sænker ansigtet ned i vandet igen. Når du er fortrolig med det, kan du øve dig uden svømmebræt over korte afstande.
Er fridykning mere noget for dig? Læs »Sådan kommer du i gang med fridykning: Sådan aflivner du de myter, der holder begyndere tilbage«.
Indhentningsøvelsen udvikler koordinationen ved at give hver arm tid til at afslutte bevægelsen, før den anden begynder.
Svøm langsomt fri, og bevæg først den ene arm, når den anden er vendt tilbage foran kroppen. Dine hænder mødes inden det næste tag, næsten som om den ene hånd giver en usynlig stafetpind videre til den anden.
Denne øvelse sænker tempoet, så du kan mærke timingen og undgå, at forhastede armbevægelser spilder energi. Øv dig over 10–25 meter (33–82 fod), hold pause, når det er nødvendigt, og læg mærke til, hvordan armtagene bliver mindre forhastede.
Mange trænere anbefaler denne øvelse, fordi den skaber en klarere koordination og bedre balance. Når timingen stemmer, bevæger kroppen sig fremad som én sammenhængende linje. SSI’s bedste tips til at forbedre din svømmeteknik giver flere måder at finpudse svømmeteknikken på for begyndere.
ssi_wei_shang-min
Sculling kan se simpelt ud, men hver lille otte-bevægelse hjælper dig med at mærke vandet presse mod dine håndflader. Sammenlignet med hurtigere svømmeøvelser forbliver bevægelserne små og kontrollerede.
Flyd vandret og lav små 8-talsbevægelser under overfladen. Hold albuerne afslappede, og mærk, hvordan trykket skifter hen over håndfladerne og underarmene, når hænderne skifter retning.
Denne øvelse forbedrer kropsbevidstheden og lader dig mærke fremdrift gennem håndfladerne. Vip hænderne let, og vandet holder dig enten stabilt eller skubber dig fremad.
Øv dig først i lavt vand, og gå derefter videre til længere flydesessioner, efterhånden som bevægelsen føles naturlig.
Når du svømmer med én arm ad gangen, er det nemt at mærke forskellen mellem dine to sider.
Hold den ene arm udvidet foran som en guide, mens den anden fuldfører armtaget. Fokuser på rotation, vejrtrækning og kontrol frem for hastighed.
Skift arm ved hver længde eller efter 10–15 armtag. Den ene side kan føre dig fremad i et jævnt rytme, mens den anden side bryder rytmen eller trækker dig lidt ud af kurs. Den kontrast viser dig, hvor du skal arbejde med din timing.
Hvis det føles svært i starten, skal du bruge svømmefødder eller et svømmebræt, så du kan sænke tempoet og fokusere på armbevægelserne.
Ikke alle øvelser handler om at bevæge sig fremad. Denne øvelse forvandler den ubehagelige følelse af at synke til en bevægelse, du forstår og har kontrol over.
I lavt vand, med en SSI-professionel eller en dygtig svømmer i nærheden, skal du udånde blidt og se dine bobler stige op, mens din krop synker ned. Lad dine fødder finde bunden, og stå derefter roligt.
Denne øvelse mindsker frygten og lærer dig, hvordan kroppen reagerer under vand. Når du bliver fortrolig med bevægelsen, udånder du, synker lidt, mærker, hvordan dine fødder vender tilbage til bunden, og rejser dig igen uden at skynde dig. Ved at bevare roen får du tid til at reagere.
Efterhånden som du bliver mere sikker, kan du kombinere dette med svævning og glidning, så hver overgang føles mindre pludselig.
Ligesom enhver ny færdighed bliver svømning bedre med gentagelse. Øv dig regelmæssigt i svømmeøvelser i stedet for at forsøge at mestre det hele på én gang. Den ene dag kan fremskridtet være roligere bobler. Den næste dag kan det være en længere flydeøvelse eller et glid, der fører dig længere væk fra væggen. Selv 20–30 minutter et par gange om ugen kan opbygge selvtillid, koordination og udholdenhed.
Alle lærer i forskelligt tempo. Nogle har let ved at flyde, men kæmper med vejrtrækningen; andre finder det lettere at sparke end at koordinere armtagene. Læg mærke til de små ændringer. Dine ben sidder lidt højere, din vejrtrækning er mere rolig, eller du når lidt længere ned ad banen, før du tager en pause. Det er de øjeblikke, der gør fremskridtet synligt.
Hvis du har brug for ekstra støtte, kan en SSI-professionel finde ud af, hvorfor dine ben synker, eller hvorfor hvert åndedrag forstyrrer din rytme, og derefter hjælpe dig med at arbejde på den bevægelse uden at skynde dig. SSI Survival Swim-programmet udvikler grundlæggende svømmefærdigheder, sikkerhedsbevidsthed, kontrolleret vejrtrækning, effektive bevægelser, at holde sig flydende og tryghed i vandet. Brug SSI Center Locator til at finde et lokalt svømmeprogram.
Og vigtigst af alt: Nyd processen. Gode svømmere udvikler sig, når man holder op med at kæmpe imod at flyde, mærker, hvordan væggen sender en ud i et smidigt glid, eller når man afslutter en kort banelængde med åndedrag til overs. Tålmodighed, konsekvens og de rigtige svømmeøvelser forvandler disse øjeblikke til selvtillid.
Er du klar til at mærke, hvordan disse svømmeøvelser falder på plads? Find en SSI-professionel, og vælg et svømmeprogram, der passer til dine mål. Din næste træning kan være den, hvor vandet begynder at føles som et sted, du har lyst til at blive.
Denne artikel er blevet automatisk oversat og kan indeholde mindre unøjagtigheder; se venligst den originale, engelske version, hvis du er i tvivl.