Exercícios de natação: 10 exercícios para principiantes para ganhar confiança
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Aprender a nadar pode ser emocionante, intimidante e gratificante, tudo ao mesmo tempo. Ninguém se torna um nadador confiante da noite para o dia. O progresso acontece através da consistência, paciência e das técnicas certas. É aí que entram os exercícios de natação. Em vez de nadares comprimentos sem rumo, cada exercício dá-te uma sensação clara para procurares, desde bolhas a passar pelo teu rosto até um deslize suave ao afastares-te da parede. Podes estar a preparar-te para o snorkeling ou para o teu primeiro mergulho, ou simplesmente a querer sentir-te mais à vontade na água. Estes exercícios de natação para principiantes podem ajudar a que a água pareça mais calma e familiar a cada sessão.
Tabela de Conteúdos:
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1. Exercício de respiração com bolhas
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2. Exercício de flutuação de barriga para cima
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3. Exercício de flutuação de costas
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4. Exercícios de natação: impulso hidrodinâmico
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5. Exercício de flutter kick
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6. Exercício de respiração lateral
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7. Exercícios de natação em estilo livre: Exercício de recuperação
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8. Exercício de remada
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9. Exercício de nado livre com um braço só
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10. Exercício de afundamento e recuperação
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Pratica exercícios de natação e ganha confiança
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Mergulha mais fundo
Um dos primeiros exercícios de natação que qualquer principiante deve aprender centra-se no controlo da respiração. Muitos nadadores novatos prendem a respiração debaixo de água, tensionam os ombros e transformam cada movimento numa corrida para a próxima respiração.
Para praticar, fica em águas pouco profundas onde te sintas à vontade. Inspira pela boca, mergulha o rosto na água e expira lentamente pelo nariz ou pela boca. Observa as bolhas a passar pelas tuas bochechas e a rebentar à superfície. Levanta a cabeça, respira calmamente mais uma vez e repete durante alguns minutos.
Este exercício melhora o ritmo de respiração e reduz a ansiedade. Em vez de te apressares a voltar à superfície, começas a definir o teu próprio ritmo. Quando te sentires à vontade, repete o ritmo com pernadas suaves ou um pequeno deslize. Bons hábitos de respiração fazem com que cada braçada pareça mais calma e com controlo.
Flutuar é a base de muitos exercícios de natação, porque te ensina a ter consciência do teu corpo e te permite sentir que a água te sustenta.
Começa em águas pouco profundas e agarra-te à borda da piscina, se for preciso. Respira fundo, estica os braços para a frente e inclina-te suavemente para dentro da água. À medida que o peito se acomoda, deixa as pernas subirem atrás de ti. Mantém o rosto relaxado e o corpo alongado, desde a ponta dos dedos das mãos até à ponta dos pés.
Muitos principiantes tensionam os músculos, fazendo com que as ancas ou as pernas afundem. Em vez disso, pensa em repousar na superfície e deixar que a água suporte o teu peso. Assim que conseguires flutuar durante 10 a 20 segundos, impulsiona-te suavemente contra a parede e mantém esse deslize suave durante 2 a 5 metros (6 a 16 pés).
Queres ver onde uma maior confiança na água te pode levar? Lê «Como te tornares mergulhador sem experiência: guia passo a passo».
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Flutuar de costas ajuda os nadadores a relaxarem, com o teto ou o céu por cima e a água a sustentá-los por baixo.
Deita-te de costas com as orelhas submersas, a cabeça em posição neutra e os olhos voltados para o teto ou para o céu. Estende os braços e as pernas suavemente, sente a água a apoiar os teus ombros e ancas e abranda a respiração.
Este exercício melhora a tua segurança em águas mais profundas e ensina-te a relaxar em momentos de cansaço. Começa em águas pouco profundas, onde os teus pés consigam tocar no fundo, se for preciso. Com o tempo, tenta flutuar durante 20 a 30 segundos sem ajuda. Saber que podes deitar-te de costas, respirar e deixar que a água te sustente pode transformar a tua confiança.
Nadar de forma eficiente começa pela posição do corpo, e o impulso hidrodinâmico permite-te sentir a diferença imediatamente.
Impulsa-te suavemente da parede com os dois pés, estica os braços por cima da cabeça e junta as mãos. Aperta os braços junto às orelhas e mantém-te direito como uma seta enquanto a parede te impulsiona para a frente.
Desliza até sentires que a água começa a abrandar-te. Quando o teu corpo fica alongado e estreito, deslizas para a frente com menos resistência e o impulso da parede leva-te mais longe. Se baixares as ancas ou abrires os braços, a água vai segurar o teu corpo, acabando com o deslize mais cedo. Entre os 3 e os 8 metros (10-26 pés), começas a sentir a diferença entre cortar a água e empurrar contra ela.
Pernadas fortes ajudam a manter a posição do corpo e impulsionam-te para a frente. Pernadas pequenas e rápidas deixam um rasto estreito de salpicos atrás dos teus pés, enquanto as grandes agitam a superfície e esgotam a tua energia.
Segura-te numa prancha ou na borda da piscina e pratica pernadas pequenas e rápidas a partir das ancas, em vez de a partir dos joelhos. Mantém os tornozelos relaxados e os dedos dos pés esticados, deixando um rasto estreito de pequenos salpicos atrás dos pés.
Tenta fazer pernadas durante 20 a 30 segundos antes de descansares. À medida que fores melhorando, aumenta para 1 a 2 minutos. Estes exercícios de natação para principiantes fortalecem as tuas pernas e ajudam-te a impulsionar a prancha de natação para a frente de forma constante, sem gastares a tua energia demasiado depressa.
Para avançar, faz pernadas sem prancha e mantém a mesma posição alongada e hidrodinâmica.
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Aprender a respirar durante a natação em estilo livre costuma ser um desafio. Muitos principiantes levantam a cabeça toda, como se estivessem a olhar para o outro lado da piscina, o que torna este exercício muito útil para a natação em estilo livre.
Segura uma prancha de natação com um braço estendido e vira a cabeça suavemente para o lado a cada algumas pernadas. Deixa a boca sair da superfície, mas mantém uma orelha na água.
Levantar a cabeça demasiado alto faz com que as ancas e as pernas afundem, e cada braçada começa a parecer pesada. Começa devagar. Deixa o movimento entrar num ritmo simples enquanto dás pernadas, viras-te para respirar e voltas a colocar o rosto na água. Quando te sentires à vontade, pratica sem prancha de natação em distâncias curtas.
Prefere o mergulho livre? Lê «Começar no mergulho livre: desmistificar os mitos que travam os principiantes».
O exercício de recuperação desenvolve a coordenação, dando tempo a cada braço para terminar antes de o outro começar.
Nada em estilo livre devagar, movendo um braço só depois de o outro voltar para a frente. As tuas mãos encontram-se antes da próxima braçada, quase como se uma mão passasse um testemunho invisível para a outra.
Este exercício abranda tudo para que possas sentir o ritmo e evitar que movimentos apressados dos braços desperdicem energia. Treina ao longo de 10 a 25 metros (33 a 82 pés), descansa quando precisares e repara como a braçada se torna menos apressada.
Muitos treinadores recomendam este exercício porque promove uma coordenação mais clara e um melhor equilíbrio. Quando a sincronização acerta, o corpo avança como uma linha única e contínua. As Principais Dicas da SSI para Melhorar a Tua Técnica de Natação partilham mais formas de aperfeiçoar a técnica de natação para principiantes.
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A remada pode parecer simples, mas cada pequeno «oito» ajuda-te a sentir a água a pressionar as palmas das mãos. Em comparação com exercícios de natação mais rápidos, os movimentos mantêm-se pequenos e com controlo.
Flutua na horizontal e faz pequenos movimentos em forma de oito debaixo de água. Mantém os cotovelos relaxados e sente a pressão a mudar nas palmas das mãos e nos antebraços à medida que as mãos mudam de direção.
Este exercício melhora a consciência corporal e permite-te sentir a propulsão através das palmas das mãos. Inclina ligeiramente as mãos e a água ou mantém-te estável ou empurra-te para a frente.
Começa por praticar em águas pouco profundas e, à medida que os movimentos se tornarem mais naturais, avança para sessões de flutuação mais longas.
Nadar com um braço de cada vez faz com que seja fácil sentir as diferenças entre os teus dois lados.
Mantém um braço estendido à frente, como se fosse um guia, enquanto o outro completa a braçada. Concentra-te na rotação, na respiração e no controlo, em vez de na velocidade.
Alterna os braços a cada comprimento ou após 10 a 15 braçadas. Um dos lados pode impulsionar-te para a frente num ritmo constante, enquanto o outro quebra esse ritmo ou desvia-te ligeiramente da linha. Esse contraste mostra-te onde precisas de melhorar a tua sincronização.
Se te parecer difícil no início, usa barbatanas ou uma prancha de natação para abrandares o ritmo e te concentrares no movimento dos braços.
Nem todos os exercícios servem para avançar. Este transforma a sensação desconfortável de afundar num movimento que compreendes e tens controlo sobre ele.
Em águas pouco profundas, com um Profissional da SSI ou um nadador experiente por perto, expira suavemente e observa as tuas bolhas a subir à medida que o teu corpo desce. Deixa os teus pés tocarem no fundo e, depois, fica de pé com calma.
Este exercício reduz o medo e ensina como o corpo reage debaixo de água. À medida que te habituas ao movimento, expira, afunda-te ligeiramente, sente os pés a voltarem ao fundo e levanta-te novamente sem te apressares. Manter a calma dá-te tempo para reagir.
À medida que ganhas confiança, combina isto com movimentos de flutuação e deslize, para que cada transição pareça menos abrupta.
Tal como qualquer nova habilidade, a natação melhora com a repetição. Pratica exercícios de natação regularmente, em vez de tentares dominar tudo numa única sessão. Um dia, o teu objetivo pode ser bolhas mais calmas. No dia seguinte, ficar a flutuar por mais tempo ou um deslize que te leve mais longe da parede. Mesmo 20 a 30 minutos algumas vezes por semana podem ajudar a ganhar confiança, coordenação e resistência.
Cada um aprende ao seu ritmo. Alguns apanham o jeito de flutuar, mas têm dificuldade com a respiração; outros acham mais fácil dar pernadas do que sincronizar as braçadas. Repara nas pequenas mudanças. As tuas pernas ficam um pouco mais altas, a tua respiração mantém-se mais calma ou percorres um pouco mais de distância na pista antes de descansares. São esses momentos que tornam o progresso visível.
Se precisares de apoio extra, um Profissional da SSI pode identificar porque é que as tuas pernas afundam ou porque é que cada respiração quebra o teu ritmo, e depois ajudar-te a trabalhar esse movimento sem pressas. O programa SSI Survival Swim desenvolve habilidades fundamentais de natação, consciência de segurança, respiração com controlo, movimentos eficientes, flutuação e confiança na água. Usa o Localizador de Centros SSI para encontrares um programa de natação perto de ti.
E, acima de tudo, aproveita o processo. Os grandes nadadores evoluem quando deixas de lutar contra a flutuação, sentes a parede a impulsionar-te num deslize suave ou terminas uma curta distância com fôlego de sobra. Paciência, consistência e os exercícios de natação certos transformam esses momentos em confiança.
Pronto para sentir que estes exercícios de natação começam a fazer sentido? Encontra um Profissional SSI e escolhe um programa de natação que corresponda aos teus objetivos. A tua próxima sessão pode ser aquela em que a água começa a parecer um lugar onde queres ficar.
Este artigo foi traduzido automaticamente e pode conter pequenas imprecisões; em caso de dúvida, consulta a versão original em inglês.