Yüzme Alıştırmaları: Güven Kazandıracak 10 Başlangıç Seviyesi Egzersiz
swim
Foggs
Yüzmeyi öğrenmek aynı anda hem heyecan verici, hem ürkütücü hem de tatmin edici olabilir. Kimse bir gecede kendine güvenen bir yüzücü olamaz. İlerleme, tutarlılık, sabır ve doğru teknikler sayesinde gerçekleşir. İşte bu noktada yüzme alıştırmaları devreye girer. Amaçsızca havuz boyu yüzmek yerine, her egzersiz size yüzünüzün önünden geçen kabarcıklardan duvardan uzaklaşırkenki temiz süzülüşe kadar, ulaşmanız gereken net bir his verir. Şnorkelle dalışa veya ilk dalışınıza hazırlanıyor olabilirsiniz ya da sadece suda kendinizi daha rahat hissetmek istiyor olabilirsiniz. Bu başlangıç seviyesi yüzme egzersizleri, her oturumdan sonra suyun daha sakin ve tanıdık gelmesine yardımcı olabilir.
İçindekiler Tablosu:
-
1. Kabarcık Solunum Egzersizi
-
2. Önde Yüzdürme Egzersizi
-
3. Sırtüstü Yüzdürme Alıştırması
-
4. Yüzme Egzersizleri: Akıcı İtme
-
5. Flutter Kick Egzersizi
-
6. Yan Nefes Alma Alıştırması
-
7. Serbest Stil Yüzme Egzersizleri: Yakalama Egzersizi
-
8. Kürek Çekme Egzersizi
-
9. Tek Kollu Serbest Stil Egzersizi
-
10. Batma ve Kurtarma Tatbikatı
-
Yüzme Alıştırmaları Yapın ve Özgüveninizi Artırın
-
Daha Derine Dalış
Her yeni başlayan yüzücünün öğrenmesi gereken ilk yüzme alıştırmalarından biri nefes kontrolüne odaklanır. Birçok yeni yüzücü su altında nefesini tutar, omuzlarını gerer ve her hareketini bir sonraki nefes için aceleye dönüştürür.
Alıştırma yapmak için, kendinizi rahat hissettiğiniz sığ bir suda durun. Ağzınızdan nefes alın, yüzünüzü suya daldırın ve burnunuzdan veya ağzınızdan yavaşça nefes verin. Kabarcıkların yanaklarınızın yanından geçip yüzeyde patlamasını izleyin. Başınızı kaldırın, sakin bir şekilde bir nefes daha alın ve bunu birkaç dakika boyunca tekrarlayın.
Bu alıştırma nefes alma ritmini geliştirir ve kaygıyı azaltır. Yüzeye aceleyle dönmek yerine, kendi temponuzu belirlemeye başlarsınız. Rahatladığınızda, hafif vuruşlarla veya kısa bir süzülmeyle ritmi tekrarlayın. İyi nefes alma alışkanlıkları, her kulaçta daha sakin ve kontrollü hissetmenizi sağlar.
Suda yüzmek, vücut farkındalığını geliştirir ve suyun sizi taşıyabileceğini hissetmenizi sağladığı için birçok yüzme egzersizinin temelini oluşturur.
Sığ suda başlayın ve gerekirse havuz kenarına tutunun. Nefes alın, kollarınızı öne doğru uzatın ve yavaşça suya doğru eğilin. Göğsünüz suya yerleşirken bacaklarınızın arkanızda yükselmesine izin verin. Yüzünüzü rahat tutun ve parmak uçlarınızdan ayak parmaklarınıza kadar vücudunuzu uzatın.
Birçok yeni başlayan dalgıç kaslarını gerginleştirir ve bu da kalçalarının veya bacaklarının batmasına neden olur. Bunun yerine, su yüzeyinde dinlenmeyi ve suyun ağırlığınızı taşımasına izin vermeyi düşünün. 10–20 saniye boyunca suda yüzebildiğinizde, duvardan hafifçe itilin ve 2–5 metre (6–16 fit) boyunca bu sakin süzülmeyi sürdürün.
Suya olan güveninizin artmasının sizi nereye götürebileceğini merak mı ediyorsunuz? " Deneyimsiz Bir Dalgıç Nasıl Olunur: Adım Adım Kılavuz" başlıklı yazımızı okuyun.
Foggs
Sırtüstü yüzme, yüzücülere yukarıda tavan veya gökyüzü, aşağıda ise suyun desteğiyle rahatlamalarına yardımcı olur.
Kulaklarınız su altında kalacak, başınız nötr pozisyonda olacak ve gözleriniz tavana veya gökyüzüne bakacak şekilde sırt üstü uzanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı nazikçe açın, suyun omuzlarınızı ve kalçalarınızı desteklediğini hissedin ve nefesinizi yavaşlatın.
Bu alıştırma, derin sularda rahat hissetmenizi sağlar ve yorgunluk anlarında gevşemeyi öğretir. Gerekirse ayaklarınızın dibe değebileceği sığ sularda başlayın. Zamanla, yardım almadan 20–30 saniye boyunca suda yüzün. Arkaya yaslanıp nefes alabileceğinizi ve suyun sizi taşıyacağını bilmek, özgüveninizi büyük ölçüde artırabilir.
Verimli yüzme, vücut pozisyonuyla başlar ve aerodinamik itme tekniği sayesinde farkı hemen hissedebilirsiniz.
Her iki ayağınızla duvardan hafifçe itilin, kollarınızı başınızın üzerine uzatın ve ellerinizi üst üste koyun. Kollarınızı kulaklarınıza yakın bir şekilde sıkıştırın ve duvar sizi ileriye doğru iterken ok gibi düz durun.
Su sizi yavaşlatmaya başladığını hissedene kadar süzülün. Vücudunuz uzun ve dar kaldığında, daha az dirençle ileriye doğru kayarsınız ve duvardan gelen itme gücü sizi daha uzağa taşır. Kalçalarınızı indirirseniz veya kollarınızı açarsanız, su vücudunuzu yakalar ve süzülme daha erken sona erer. 3-8 metre (10-26 fit) derinlikte, suyun içinden ilerlemek ile suya karşı itmek arasındaki farkı hissetmeye başlarsınız.
Güçlü tekmeler vücut pozisyonunu destekler ve sizi ileriye taşır. Küçük, hızlı tekmeler ayaklarınızın arkasında dar bir su sıçraması izi bırakırken, büyük tekmeler su yüzeyini çalkalar ve enerjinizi tüketir.
Bir kickboard’a veya havuz kenarına tutun ve dizlerinizden ziyade kalçalarınızdan küçük, hızlı tekmeler atarak pratik yapın. Ayak bileklerinizi gevşek tutun ve ayak parmaklarınızı uzatın; ayaklarınızın arkasında dar bir iz bırakacak şekilde küçük su sıçramaları oluşturun.
Dinlenmeden önce 20–30 saniye boyunca ayak vuruşu yapmayı deneyin. Beceriniz geliştikçe bu süreyi 1–2 dakikaya çıkarın. Yeni başlayanlar için tasarlanmış bu yüzme alıştırmaları bacaklarınızı güçlendirir ve enerjinizi çok çabuk tüketmeden kickboard’u istikrarlı bir şekilde ileriye doğru hareket ettirmenize yardımcı olur.
İlerlemek için tahta kullanmadan ayaklarınızı çırpın ve aynı uzun, aerodinamik pozisyonu koruyun.
iStock-SolStock
Serbest stil yüzme sırasında nefes almayı öğrenmek genellikle zor gelebilir. Birçok yeni başlayan, sanki havuzun diğer ucuna bakıyormuş gibi başını tamamen kaldırır; bu da bu hareketi değerli bir serbest stil yüzme alıştırması haline getirir.
Bir kolunuzu uzatarak bir kickboard tutun ve birkaç tekme attıktan sonra başınızı hafifçe yana çevirin. Ağzınızın su yüzeyinden çıkmasına izin verin, ancak bir kulağınız suda kalsın.
Başınızı çok yukarı kaldırmak, kalçalarınızın ve bacaklarınızın batmasına neden olur ve her kulaç ağırlaşmaya başlar. Yavaş başlayın. Tekme atarken, nefes almak için dönerken ve yüzünüzü tekrar suya daldırırken hareketin basit bir ritme oturmasına izin verin. Rahatladığınızda, kısa mesafelerde kickboard kullanmadan pratik yapın.
Serbest dalış daha çok ilginizi çekiyor mu? “Serbest Dalışa Başlarken: Yeni Başlayanları Engelleyen Mitleri Yıkmak” başlıklı yazımızı okuyun.
Yakalama alıştırması, her bir kolun bir sonuca ulaşması için diğer kolun başlamasından önce zaman tanıyarak koordinasyonu geliştirir.
Yavaşça serbest stil yüzün; bir kolun öne döndükten sonra diğer kolunu hareket ettir. Ellerin bir sonraki kulaçtan önce birleşsin, sanki bir el diğerine görünmez bir bayrak devrediyormuş gibi.
Bu egzersiz her şeyi yavaşlatır, böylece zamanlamayı hissedebilir ve aceleci kol hareketlerinin enerji israfına yol açmasını önleyebilirsiniz. 10-25 metre (33-82 fit) mesafede pratik yapın, gerektiğinde dinlenin ve kulaçlarınızın nasıl daha az aceleci hale geldiğine dikkat edin.
Birçok antrenör, bu alıştırmayı daha net bir koordinasyon ve daha iyi bir denge sağladığı için önerir. Zamanlama doğru olduğunda, vücut tek bir bağlantılı çizgi halinde ileriye doğru hareket eder. SSI’nın Yüzme Tekniğinizi Geliştirmek İçin En İyi İpuçları başlıklı yazısı, yeni başlayanlar için yüzme tekniğini geliştirmenin daha fazla yolunu paylaşmaktadır.
ssi_wei_shang-min
Kürek çekme basit görünebilir, ancak her küçük sekiz rakamı, suyun avuç içlerinize bastırdığını hissetmenize yardımcı olur. Daha hızlı yüzme egzersizleriyle karşılaştırıldığında, hareketler küçük ve kontrollü kalır.
Yatay olarak suda süzülün ve su yüzeyinin altında küçük sekiz rakamı şeklinde hareketler yapın. Dirseklerinizi gevşek tutun ve elleriniz yön değiştirirken avuç içleriniz ve ön kollarınızda basınç değişimini hissedin.
Bu alıştırma vücut farkındalığını geliştirir ve avuç içlerinizden gelen itiş gücünü hissetmenizi sağlar. Ellerinizi hafifçe eğin; su sizi sabit tutacak ya da sizi ileriye doğru itecektir.
Önce sığ suda alıştırma yapın, hareketler doğal gelmeye başladıkça daha uzun süreli suda oturumlara geçin.
Tek seferde tek kolla yüzmek, vücudunuzun iki tarafı arasındaki farkları hissetmenizi kolaylaştırır.
Bir kolunuzu rehber gibi öne doğru uzatın, diğer kolunuzla ise kulaç atışı tamamlayın. Hızdan ziyade dönme, nefes alma ve kontrole odaklanın.
Her uzunlukta veya 10–15 kulaçtan sonra kollarınızı değiştirin. Bir taraf sizi sabit bir ritimle ileriye taşırken, diğer taraf bu ritmi bozabilir veya sizi hafifçe rotadan saptırabilir. Bu kontrast, zamanlamanızın hangi noktalarda geliştirilmesi gerektiğini gösterir.
Başlangıçta zor geliyorsa, hızınızı azaltıp kol hareketlerine odaklanabilmek için palet veya kickboard kullanın.
Her alıştırma ilerlemeye yönelik değildir. Bu alıştırma, batmanın verdiği tedirginlik hissini, anlayabileceğiniz ve kontrol edebileceğiniz bir harekete dönüştürür.
Sığ suda, yakınınızda bir SSI Profesyonel veya yetkin bir yüzücü varken, nazikçe nefes verin ve vücudunuz dibe inerken kabarcıklarınızın yükseldiğini izleyin. Ayaklarınızın dibe değmesini bekleyin, ardından sakin bir şekilde ayağa kalkın.
Bu alıştırma, korkuyu azaltır ve vücudun su altında nasıl tepki verdiğini öğretir. Harekete alıştıkça nefes verin, hafifçe batın, ayaklarınızın dibe geri döndüğünü hissedin ve acele etmeden tekrar ayağa kalkın. Sakin kalmak, tepki vermeniz için size zaman kazandırır.
Güveniniz arttıkça, bunu suda süzülme ve kayma hareketleriyle birleştirin; böylece her geçiş daha az ani hissedilsin.
Her yeni beceri gibi, yüzme de tekrarla gelişir. Tek bir oturumda her şeyi ustalaşmaya çalışmak yerine, düzenli olarak yüzme alıştırmaları yapın. Bir gün hedefiniz daha sakin kabarcıklar olabilir. Bir sonraki gün ise daha uzun süre suda kalmak ya da duvardan daha uzağa süzülmek olabilir. Haftada birkaç kez 20–30 dakika bile güven, koordinasyon ve dayanıklılık kazanmanıza yardımcı olabilir.
Herkes farklı bir hızda öğrenir. Bazıları suda yüzmeyi çabucak kavrar ancak nefes almakta zorlanır; diğerleri ise kulaç zamanlamasından ziyade ayak vuruşlarını daha kolay bulur. Küçük değişikliklere dikkat edin. Bacaklarınız biraz daha yüksekte, nefesiniz daha sakin veya dinlenmeden önce kulvarda biraz daha uzağa ilerliyorsunuz. İşte bu anlar, ilerlemeyi gözle görülür kılar.
Ekstra destek istiyorsanız, bir SSI Uzmanı bacaklarınızın neden battığını veya her nefes alışınızın neden ritminizi bozduğunu tespit edebilir ve ardından acele etmeden bu hareket üzerinde çalışmanıza yardımcı olabilir. SSI Hayatta Kalma Yüzme programı, temel yüzme becerilerini, güvenlik bilincini, kontrollü nefes almayı, verimli hareket etmeyi, suda yüzmeyi ve suya güveni geliştirir. Yerel bir yüzme programı bulmak için SSI Merkez Bulucuyu kullanın.
En önemlisi, bu sürecin tadını çıkarın. Harika yüzücüler, suda yüzmeye direnmeyi bıraktığınızda, duvarın sizi düzgün bir süzülmeye yönlendirdiğini hissettiğinizde veya nefesiniz bitmeden kısa bir mesafeyi tamamladığınızda gelişir. Sabır, tutarlılık ve doğru yüzme alıştırmaları, bu anları özgüvene dönüştürür.
Bu yüzme alıştırmalarının yerine oturduğunu hissetmeye hazır mısınız? Bir SSI Profesyoneli bulun ve hedeflerinize uygun bir yüzme programı seçin. Bir sonraki oturumunuz, suyun kalmak isteyeceğiniz bir yer gibi hissettirmeye başladığı oturum olabilir.
Bu makale otomatik olarak çevrilmiştir ve küçük hatalar içerebilir; şüphe duymanız durumunda lütfen orijinal İngilizce versiyona bakın.