Ejercicios de natación: 10 ejercicios para principiantes que te ayudarán a ganar confianza
swim
Foggs
Aprender a nadar puede resultar emocionante, intimidante y gratificante, todo a la vez. Nadie se convierte en un Swimmer seguro de sí mismo de la noche a la mañana. El progreso se consigue con constancia, paciencia y las técnicas adecuadas. Ahí es donde entran en juego los ejercicios de natación. En lugar de nadar largos sin rumbo fijo, cada ejercicio te ayuda a sentir algo concreto: desde burbujas que pasan flotando junto a tu cara hasta un deslizamiento limpio al alejarte de la pared. Puede que te estés preparando para hacer snorkel o para tu primera inmersión, o que simplemente quieras sentirte más cómodo en el agua. Estos ejercicios de natación para principiantes pueden ayudarte a que el agua te resulte más tranquila y familiar con cada sesión.
Tabla de contenidos:
-
1. Ejercicio de respiración con burbujas
-
2. Ejercicio de flotación boca arriba
-
3. Ejercicio de flotación boca arriba
-
4. Ejercicios de natación: Impulso en posición hidrodinámica
-
5. Ejercicio de aleteo de tijera
-
6. Ejercicio de respiración lateral
-
7. Ejercicios de natación estilo libre: Ejercicio de recuperación
-
8. Ejercicio de remo
-
9. Ejercicio de estilo libre con un solo brazo
-
10. Ejercicio de hundimiento y recuperación
-
Practica ejercicios de natación y gana confianza
-
Dive Deeper (Sumérgete más)
Uno de los primeros ejercicios de natación que todo principiante debería aprender se centra en el control de la respiración. Muchos nadadores novatos aguantan la respiración bajo el agua, tensan los hombros y convierten cada movimiento en una carrera por la siguiente bocanada.
Para practicar, ponte en aguas poco profundas donde te sientas cómodo. Respira por la boca, mete la cara en el agua y exhala lentamente por la nariz o la boca. Observa cómo las burbujas pasan junto a tus mejillas y se rompen en la superficie. Levanta la cabeza, respira tranquilamente otra vez y repite el ejercicio durante varios minutos.
Este ejercicio mejora el ritmo respiratorio y reduce la ansiedad. En lugar de apresurarte a volver a la superficie, empiezas a marcar el ritmo. Una vez que te sientas cómodo, repite el ritmo con paladas suaves o un breve deslizamiento. Los buenos hábitos respiratorios hacen que cada brazada se sienta más tranquila y controlada.
Flotar es la base de muchos ejercicios de natación, ya que te enseña a tomar conciencia de tu cuerpo y te permite sentir que el agua te sostiene.
Empieza en aguas poco profundas y agárrate al borde de la piscina si lo necesitas. Respira hondo, estira los brazos hacia delante e inclínate suavemente hacia el agua. A medida que tu pecho se asiente, deja que tus piernas se levanten detrás de ti. Mantén la cara relajada y el cuerpo estirado desde las yemas de los dedos de las manos hasta los de los pies.
Muchos principiantes tensan los músculos, lo que hace que les hundan las caderas o las piernas. En lugar de eso, piensa en relajarte en la superficie y dejar que el agua soporte tu peso. Una vez que puedas flotar entre 10 y 20 segundos, empújate suavemente contra la pared y mantén ese deslizamiento tranquilo durante 2-5 metros (6-16 pies).
¿Quieres ver adónde te puede llevar tener más confianza en el agua? Lee «Cómo convertirte en buceador sin experiencia: guía paso a paso».
Foggs
Flotar boca arriba ayuda a los nadadores a relajarse, con el techo o el cielo por encima y el agua sosteniéndolos por debajo.
Túmbate boca arriba con las orejas sumergidas, la cabeza en posición neutra y la mirada dirigida hacia el techo o el cielo. Extiende suavemente los brazos y las piernas, siente cómo el agua sostiene tus hombros y caderas, y ralentiza tu respiración.
Este ejercicio te ayuda a sentirte más cómodo en aguas más profundas y te enseña a relajarte en momentos de cansancio. Empieza en aguas poco profundas, donde puedas tocar el fondo con los pies si lo necesitas. Con el tiempo, intenta flotar entre 20 y 30 segundos sin ayuda. Saber que puedes recostarte, respirar y dejar que el agua te sostenga puede cambiar tu confianza por completo.
Nadar de forma eficiente empieza por la posición del cuerpo, y la hidrodinámica te permite notar la diferencia al instante.
Impúlsate suavemente contra la pared con ambos pies, extiende los brazos por encima de la cabeza y junta las manos. Aplasta los brazos contra las orejas y mantente recto como una flecha mientras la pared te impulsa hacia delante.
Deslízate hasta que notes que el agua empieza a frenarte. Cuando mantienes el cuerpo alargado y estrecho, te deslizas hacia delante con menos resistencia y el impulso de la pared te lleva más lejos. Si bajas las caderas o abres los brazos, el agua te frenará, y el deslizamiento terminará antes. Entre los 3 y los 8 metros (10-26 pies), empiezas a notar la diferencia entre cortar el agua y empujar contra ella.
Las paladas potentes te ayudan a mantener la posición del cuerpo y te impulsan hacia delante. Las paladas pequeñas y rápidas dejan un estrecho rastro de salpicaduras detrás de tus pies, mientras que las paladas grandes agitan la superficie y te quitan energía.
Agárrate a una tabla de natación o al borde de la piscina y practica paladas pequeñas y rápidas desde las caderas, en lugar de desde las rodillas. Mantén los tobillos relajados y los dedos de los pies apuntando hacia delante, dejando un estrecho rastro de pequeñas salpicaduras detrás de tus pies.
Intenta dar paladas durante 20-30 segundos antes de descansar. A medida que mejores, aumenta el tiempo a 1-2 minutos. Estos ejercicios de natación para principiantes fortalecen tus piernas y te ayudan a mover la tabla de natación hacia delante de forma constante sin agotar tu energía demasiado rápido.
Para avanzar, da paladas sin tabla y mantén la misma posición alargada y hidrodinámica.
iStock-SolStock
Aprender a respirar mientras nadas estilo libre suele resultar complicado. Muchos principiantes levantan toda la cabeza como si miraran al otro lado de la piscina, lo que convierte esto en un valioso ejercicio de natación estilo libre.
Sujeta una tabla de natación con un brazo extendido y gira suavemente la cabeza hacia un lado cada pocas paladas. Deja que tu boca salga de la superficie, pero mantén un oído dentro del agua.
Si levantas demasiado la cabeza, las caderas y las piernas se hunden, y cada palada empieza a resultarte pesada. Empieza poco a poco. Deja que el movimiento coja un ritmo sencillo mientras das paladas, te giras para respirar y vuelves a meter la cara en el agua. Cuando te sientas cómodo, practica sin tabla de natación en distancias cortas.
¿Te gusta más el Freediving? Lee «Iniciarse en el Freediving: desmontando los mitos que frenan a los principiantes».
El ejercicio de recuperación desarrolla la coordinación al dar tiempo a cada brazo para terminar antes de que el otro empiece.
Nada a estilo libre despacio, moviendo un brazo solo después de que el otro haya vuelto al frente. Tus manos se juntan antes de la siguiente brazada, casi como si una mano le pasara un testigo invisible a la otra.
Este ejercicio ralentiza todo el movimiento para que puedas sentir el ritmo y evitar que los movimientos apresurados de los brazos te hagan gastar energía de más. Practica entre 10 y 25 metros (33-82 pies), descansa cuando lo necesites y fíjate en cómo la brazada se vuelve menos apresurada.
Muchos entrenadores recomiendan este ejercicio porque mejora la coordinación y el equilibrio. Cuando la sincronización es perfecta, el cuerpo se desplaza hacia delante como una sola línea continua. Los mejores consejos de SSI para mejorar tu técnica de natación te ofrecen más formas de perfeccionar la técnica de natación para principiantes.
ssi_wei_shang-min
El remo con las manos puede parecer sencillo, pero cada pequeño «ocho» te ayuda a sentir cómo el agua presiona contra tus palmas. En comparación con los ejercicios de natación más rápidos, los movimientos son pequeños y controlados.
Flota en horizontal y haz pequeños movimientos en forma de ocho bajo la superficie. Mantén los codos relajados y siente cómo cambia la presión en las palmas y los antebrazos a medida que tus manos cambian de dirección.
Este ejercicio mejora la conciencia corporal y te permite sentir la propulsión a través de las palmas de las manos. Inclina ligeramente las manos y el agua te mantendrá estable o te empujará hacia delante.
Practica primero en aguas poco profundas y, a medida que el movimiento te resulte natural, ve aumentando la duración de las sesiones de flotación.
Nadar con un brazo cada vez te ayuda a notar fácilmente las diferencias entre tus dos lados.
Mantén un brazo extendido hacia delante, como si fuera una guía, mientras el otro completa la brazada. Céntrate en la rotación, la respiración y el control, más que en la velocidad.
Cambia de brazo cada longitud o cada 10-15 brazadas. Es posible que un lado te impulse hacia delante con un ritmo constante, mientras que el otro rompa ese ritmo o te desvíe ligeramente de la línea. Ese contraste te indica en qué aspectos debes mejorar tu sincronización.
Si al principio te cuesta, usa aletas o una tabla de natación para reducir la velocidad y centrarte en el movimiento de los brazos.
No todos los ejercicios consisten en avanzar. Este convierte esa incómoda sensación de hundirte en un movimiento que entiendes y controlas.
En aguas poco profundas, con un profesional de SSI o un buen Swimmer cerca, exhala suavemente y observa cómo suben tus burbujas mientras tu cuerpo se hunde poco a poco. Deja que tus pies toquen el fondo y luego ponte de pie con calma.
Este ejercicio reduce el miedo y te enseña cómo responde el cuerpo bajo el agua. A medida que te vas acostumbrando al movimiento, exhalas, te hundes ligeramente, sientes cómo tus pies vuelven al fondo y te pones de pie de nuevo sin prisas. Mantener la calma te da tiempo para reaccionar.
A medida que ganes confianza, combina esto con movimientos de flotación y deslizamiento para que cada transición resulte menos brusca.
Como cualquier habilidad nueva, nadar mejora con la práctica. Practica ejercicios de natación con regularidad en lugar de intentar dominarlo todo en una sola sesión. Un día, el logro puede ser burbujas más tranquilas. Al siguiente, flotar más tiempo o un deslizamiento que te lleve más lejos de la pared. Incluso 20-30 minutos unas cuantas veces a la semana pueden ayudarte a ganar confianza, coordinación y resistencia.
Cada uno aprende a su ritmo. A algunos les sale bien flotar, pero les cuesta respirar; a otros les resulta más fácil dar paladas que sincronizar las brazadas. Fíjate en los pequeños cambios. Tus piernas están un poco más altas, tu respiración es más tranquila o avanzas un poco más por el carril antes de descansar. Esos momentos hacen que el progreso sea visible.
Si necesitas ayuda extra, un profesional de SSI puede detectar por qué se te hunden las piernas o por qué cada respiración te rompe el ritmo, y luego ayudarte a trabajar ese movimiento sin prisas. El programa SSI Survival Swim desarrolla habilidades fundamentales de natación, conciencia de seguridad, respiración controlada, movimientos eficientes, flotación y confianza en el agua. Usa el localizador de centros SSI para encontrar un programa de natación cerca de ti.
Y lo más importante: disfruta del proceso. Los grandes Swimmers mejoran cuando dejas de luchar contra la flotabilidad, sientes cómo la pared te impulsa en un deslizamiento fluido o terminas una brazada con aliento de sobra. La paciencia, la constancia y los ejercicios de natación adecuados convierten esos momentos en confianza.
¿Listo para sentir cómo estos ejercicios de natación encajan a la perfección? Busca un profesional de SSI y elige un programa de natación que se adapte a tus objetivos. Puede que en tu próxima sesión el agua empiece a parecerte un lugar en el que te apetezca quedarte.
Este artículo se ha traducido automáticamente y puede contener pequeñas inexactitudes; en caso de duda, consulta la versión original en inglés.